Bästa vägen mot 2xkroppsvikt benböj.

[Lillgrabben]

Ursprungligen postat av ceejay

Max för dagen, varje gång, sen 2-3 reppare på 10-20 kg mindre vikt än maxet

Okej, så du tycker på fullaste allvar det är ett bra upplägg?

Jag varit delaktig i styrkelyft i många år & aldrig sett någon som använt sig av ett liknande upplägg & faktiskt gjort reella ökningar efter en inkörningsperiod. Inte sagt det behöver vara felaktigt att träna oftare, men att träna upp mot 1 RM varje dag är ingen, i längden, vettig filosofi.

Det finns upplägg där man framgångsrikt använder sig av ett tyngre set, eller flera tyngre set varje böjträningspass, för att sedan ta av ett antal kilon & träna klart övningen. Det du föreskriver är dock på en helt annan nivå & anser du på allvar att det är BRA för ngn som böjer 127,5 kg ? Det kan inte vara nödvändigt att öka frekvensen av träningspassen till i princip varje dag för att passera den nivån.

eller så kanske du ska skaffa dig lite koll innan du skriver? Men ja, i vintras/våras gick böjen inte bra. Att gå ned till 3-4 gånger per vecka gjorde susen

Hoppla, här trampade jag visst på ömma tår. Beklagar om jag missuppfattat din träningssituation.

Om vi ska fortsätta diskussionen, går träningen bra nu & vad är i sådana fall bra för dig?

[tntballe]

Ursprungligen postat av Lillgrabben

Okej, så du tycker på fullaste allvar det är ett bra upplägg?

Jag varit delaktig i styrkelyft i många år & aldrig sett någon som använt sig av ett liknande upplägg & faktiskt gjort reella ökningar efter en inkörningsperiod. Inte sagt det behöver vara felaktigt att träna oftare, men att träna upp mot 1 RM varje dag är ingen, i längden, vettig filosofi.

Det finns upplägg där man framgångsrikt använder sig av ett tyngre set, eller flera tyngre set varje böjträningspass, för att sedan ta av ett antal kilon & träna klart övningen. Det du föreskriver är dock på en helt annan nivå & anser du på allvar att det är BRA för ngn som böjer 127,5 kg ? Det kan inte vara nödvändigt att öka frekvensen av träningspassen till i princip varje dag för att passera den nivån.

Ibland kan det vara bra att öppna ögonen och se hur andra lyckas med den sortens träning.
En stor del av tyngdlyftarskaran kör så, och i t.ex. kinesernas fall så gör man så att man lägger till fler maxböjsdagar ju svagare man är i jämförelse med ol-lyften.
Och på sistone har styrkelyftare börjat kika på den sortens träning, en del med bra resultat i både bänk och böj.
Och att gå till max innebär inte att ta i bortom all form och säkerhet, utan ett dagligt max man kan ta utan att sega onödigt mycket.

Min egna erfarenhet är att bara max är lindrigt för kroppen, det är dom följande setten som kan bli för mycket om man inte är van.

Och om någon undrar så har jag ännu inte skadat mig i samband med daglig maxböj. Har till och från känt mig sliten, men det hör väl till om man pressar sig.
Postat via en mobil enhet

[Timme]

Ursprungligen postat av Lillgrabben

Jag varit delaktig i styrkelyft i många år & aldrig sett någon som använt sig av ett liknande upplägg & faktiskt gjort reella ökningar efter en inkörningsperiod. Inte sagt det behöver vara felaktigt att träna oftare, men att träna upp mot 1 RM varje dag är ingen, i längden, vettig filosofi.

Jag själv har gjort mycket fina ökningar på just ett sådant upplägg. Böj nära max upp till 7 dagar i rad och sedan vilat i 2-4 dar. Efter en sådan vila ha jag varit mycket starkare och gjort nya personbästa varje pass. Tränar fortfarande så och ökar som aldrig förr. Då har jag ändå tränat böj styrkeinriktat sedan jag var 16 och är 22 nu. Sedan så kör ju i princip hela norska landslaget med liknande upplägg. Så visst fungerar det allt

Ursprungligen postat av mikaelj

Jo, det stämmer. :-)



Som exempel, med max på 165: 60x3, 90x3, 120x2, 140x1, 155x1, sedan klar. Andra gånger får jag upp 160, ibland bara 150. Ibland blir det en tung tvåa-trea. En dag i veckan tränar jag volym, 3-5x5, som Broz förespråkar.

OBS! Till alla som läser det här och tycker att det sticker i ögonen på er:
Nej, jag kan inte allt. Jag kan nästan ingenting.
Jag är fortfarande en nybörjare som inte gått en enda tävling än.
Jag är fortfarande klen.
Men, det här har hjälpt mig att på kort tid gå från väldigt klen till inte lika klen. Därför tycker jag att det är värt att dela med mig av mina erfarenheter.

Där växte du stort i mina ögon Mikaelj! Inte många som "vända" om så och stå för att det gjort det Vad var det som gjorde att du började träna böj så?

[Mapa]

jag ska nu testa ett upplägg där jag kommer gå till x1@10 (dvs en maxsingel) + 1-2 set på x2-5@75-90% i böj och bänk 2ggr i veckan och mark 1 dag till x1@10 och en dag x2@8-9 i veckan.... samt en tredje dag med pausböj+bänk och en fjärde dag med repsmark+bänk. t.ex. raka eller liknande. så jag kommer böja 3grr, marka 3ggr och bänka 4ggr i veckan.. ska köra det här fram till DM i november. vi får se om jag ökar något.

[Mapa]

Det här med teknikträning är intressant. jag håller med om att man borde köra på lite tyngre vikter. runt 80% iaf. för det är väldigt lätt att hålla stilen på 50% av max. då kan man träna in en stil som känns väldigt bra på lätta vikter, men inte går att hålla på +90-95%

[Timme]

Ursprungligen postat av tntballe

Ibland kan det vara bra att öppna ögonen och se hur andra lyckas med den sortens träning.
En stor del av tyngdlyftarskaran kör så, och i t.ex. kinesernas fall så gör man så att man lägger till fler maxböjsdagar ju svagare man är i jämförelse med ol-lyften.
Och på sistone har styrkelyftare börjat kika på den sortens träning, en del med bra resultat i både bänk och böj.
Och att gå till max innebär inte att ta i bortom all form och säkerhet, utan ett dagligt max man kan ta utan att sega onödigt mycket.

Min egna erfarenhet är att bara max är lindrigt för kroppen, det är dom följande setten som kan bli för mycket om man inte är van.

Och om någon undrar så har jag ännu inte skadat mig i samband med daglig maxböj. Har till och från känt mig sliten, men det hör väl till om man pressar sig.
Postat via en mobil enhet

Jag håller med i allt du skriver tnt! Denna sortens tärning är långt ifrån ny. Det är bara det att styrkelyft har legat lite efter i utvecklingen och det är först de senaste åren styrkelyftare börjat ta efter tyngdlyftarna i träningsupplägg. Tror det är norrmännen som är bland de första styrkleyftarna att verkligen basera hela upplägget på sådan här träning med så pass hög frekvens. De tränar även bänk och mark upp till 5-6 pass i veckan med varierande belastning. Tutta river tex av en hel del tunga bänkpass i veckan.

Inte så konsigt kanske med tanke på att Dietmar Wolf (norges förbundstränare) är tyngdlyftare och har tillhört världseliten som ung.

[EkarN]

Ursprungligen postat av Timme

Jag själv har gjort mycket fina ökningar på just ett sådant upplägg. Böj nära max upp till 7 dagar i rad och sedan vilat i 2-4 dar. Efter en sådan vila ha jag varit mycket starkare och gjort nya personbästa varje pass. Tränar fortfarande så och ökar som aldrig förr. Då har jag ändå tränat böj styrkeinriktat sedan jag var 16 och är 22 nu. Sedan så kör ju i princip hela norska landslaget med liknande upplägg. Så visst fungerar det allt



Där växte du stort i mina ögon Mikaelj! Inte många som "vända" om så och stå för att det gjort det Vad var det som gjorde att du började träna böj så?

Tränar inte norska landslaget i princip alltid submax(förutom enstaka tillfällen) men väl väldigt många pass/vecka? Det är ju inte samma som att gå till max många pass i veckan? Inte för att det inte skulle funka men är det verkligen så norrmännen tränar?

[Timme]

Ursprungligen postat av Mapa

jag ska nu testa ett upplägg där jag kommer gå till x1@10 (dvs en maxsingel) + 1-2 set på x2-5@75-90% i böj och bänk 2ggr i veckan och mark 1 dag till x1@10 och en dag x2@8-9 i veckan.... samt en tredje dag med pausböj+bänk och en fjärde dag med repsmark+bänk. t.ex. raka eller liknande. så jag kommer böja 3grr, marka 3ggr och bänka 4ggr i veckan.. ska köra det här fram till DM i november. vi får se om jag ökar något.

Nice! Efter DM kan du väl prova ett upplägg likande detta:

(obs anpassa självklart set och reps till dig själv och hur dagsformen är. Ibland räcke det med endast 1 arets set och ibland vill man köra ett gäng extra set när man har lite extra krut)

Mån 3x230 böj
Ts 3x240
Ons 3x250
Tors 1x260; 1-2x240; 1-2x240
Fre 1x270; 1-2x250; 1-2x250
Lör 1-3x280
sön 1-3x290
Mån: Vila
Tis: 1-3x295
Ons: 1x300
Tors: 1x305?
Fre: 1x310? Och så fortsäter du öka varje dag. Lägg in en vilodag mitt i om du är extra sliten.
Och så fortsätta öka varje dag tills du inte klarar mer. Efter det vilar du 3-4 dagar och efter den vilan har du antagligen ett nytt PB

Vore kul att se om ett sådant upplägg fungerar för dig. Fungerar sjukt bra för mig och ett gäng andra i alla fall

[Timme]

Ursprungligen postat av EkarN

Tränar inte norska landslaget i princip alltid submax(förutom enstaka tillfällen) men väl väldigt många pass/vecka? Det är ju inte samma som att gå till max många pass i veckan? Inte för att det inte skulle funka men är det verkligen så norrmännen tränar?

Jo det är ju faktiskt sant. Det är den stora skillanden. Normännen kör oftast fler reps och submax. Jag själv föredrar att ligga närmre max. Men brukar dock börja en böjperiod med ganska lätta vikter. Denna period började jag med endast ett arbetsset böj förra lördagen. Då körde jag bara en 3a på 140 med stopp i botten utan bälte. Sedan ökade jag till 145 dagen efter och gjorde en 6a. Gjorde en 5a på 150 dagen efter. Sedan 5a på 155 med stopp i botten utan bälte dagen efter igen. Mitt PB i rawböj med bälte är 200 så jag kör just nu på ganska lätta vikter dock med stopp i botten och utan bälte vilket gör det hela avsevärt tyngre. Kommer nu lägga till bälte och köra utan stopp.

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Timme

Där växte du stort i mina ögon Mikaelj! Inte många som "vända" om så och stå för att det gjort det Vad var det som gjorde att du började träna böj så?

:-)

Jag läste Herr Balléns journal och om tyngdlyftning. Benen tål mycket stryk. Kom fram till att träning är både styrketräning och teknikträning (jfr piano, simning): det handlar inte enbart om att stimulera musklerna, utan även att bana in rörelsen ordentligt. Med ett böjpass i veckan är det större risk att du har en dålig dag och missar teknikmässigt. Med fler pass har du fler tillfällen att träna teknik och få in en bra stil.

Så jag provade. Och det funkade. Det kan vara så att det är helt förkastligt att göra det, som LillGrabben skriver, men återigen, på min nivå funkar det utmärkt att böja ofta, minst varje pass. Vi får se hur länge det håller. Det har funkat till en etta på 165 kg utan bälte eller skor. Visst, det är fortfarande inga siffror att tala om. Det är dock högre än 127. Och jag ser ingen anledning till varför man inte skulle vilja teknikträna ofta på något man vill bli bra på?
Bevisligen funkar det också upp till Timmes nivå som är högre än min.

(Nackdelen som jag märkt är att det är segt att marka efter allt böjande.)

Vad är det som skulle vara skadligt med att böja ofta?

Ursprungligen postat av Mapa

Det här med teknikträning är intressant. jag håller med om att man borde köra på lite tyngre vikter. runt 80% iaf. för det är väldigt lätt att hålla stilen på 50% av max. då kan man träna in en stil som känns väldigt bra på lätta vikter, men inte går att hålla på +90-95%

Just precis det jag menade. Tack.

[Mapa]

Ursprungligen postat av Timme

Nice! Efter DM kan du väl prova ett upplägg likande detta:

(obs anpassa självklart set och reps till dig själv och hur dagsformen är. Ibland räcke det med endast 1 arets set och ibland vill man köra ett gäng extra set när man har lite extra krut)

Mån 3x230 böj
Ts 3x240
Ons 3x250
Tors 1x260; 1-2x240; 1-2x240
Fre 1x270; 1-2x250; 1-2x250
Lör 1-3x280
sön 1-3x290
Mån: Vila
Tis: 1-3x295
Ons: 1x300
Tors: 1x305?
Fre: 1x310? Och så fortsäter du öka varje dag. Lägg in en vilodag mitt i om du är extra sliten.
Och så fortsätta öka varje dag tills du inte klarar mer. Efter det vilar du 3-4 dagar och efter den vilan har du antagligen ett nytt PB

Vore kul att se om ett sådant upplägg fungerar för dig. Fungerar sjukt bra för mig och ett gäng andra i alla fall

det fina med RTS-upplägg är ju att man kör efter RPEs och dagsform.. vissa dagar är @10 mer eller mindre vikt än andra dagar. bestämda vikter i förhand gillar jag inte vidare mycket.

[Timme]

Ursprungligen postat av Mapa

det fina med RTS-upplägg är ju att man kör efter RPEs och dagsform.. vissa dagar är @10 mer eller mindre vikt än andra dagar. bestämda vikter i förhand gillar jag inte vidare mycket.

Just det! Det har du ju rätt i. Kanske kan prova "mitt upplägg" fast med rts @10 varje dag? Vore kul att se om det fungerar

[Timme]

Ursprungligen postat av mikaelj

:-)

Jag läste Herr Balléns journal och om tyngdlyftning. Benen tål mycket stryk. Kom fram till att träning är både styrketräning och teknikträning (jfr piano, simning): det handlar inte enbart om att stimulera musklerna, utan även att bana in rörelsen ordentligt. Med ett böjpass i veckan är det större risk att du har en dålig dag och missar teknikmässigt. Med fler pass har du fler tillfällen att träna teknik och få in en bra stil.

Så jag provade. Och det funkade. Det kan vara så att det är helt förkastligt att göra det, som LillGrabben skriver, men återigen, på min nivå funkar det utmärkt att böja ofta, minst varje pass. Vi får se hur länge det håller. Det har funkat till en etta på 165 kg utan bälte eller skor. Visst, det är fortfarande inga siffror att tala om. Det är dock högre än 127. Och jag ser ingen anledning till varför man inte skulle vilja teknikträna ofta på något man vill bli bra på?
Bevisligen funkar det också upp till Timmes nivå som är högre än min.

(Nackdelen som jag märkt är att det är segt att marka efter allt böjande.)

Du har helt rätt. Det är nästan omöjligt att få in riktigt tunga mark med et sådnat här upplägg. Men det fina är att min maxstyrka i mark har ökat av att endast träna böj Så jag tror jag kommer köra ungefär såhär i fortsättningen för att få in marken:

Mån: böj
Tis: böj
Ons: böj
Tors: böj
Fre: vila från böj
Lör: vila från böj
Sön Tung mark, böj

Alternativt: Böj 6-7 pass ´veckan och köra mark, mark med kedjor och raka mark så tungt som kroppen tillåter (för mig blir det ca 30kg mindre än vad jg kan köra på efter en go vila. Bommade tex 230 i mark utan bälte mitt i en böjperiod men drog 250 utan bälte idag efter 4 dagar vila från böj och mark

[Timme]

Jag försöker inte säga att detta tränignsupplägg är det enda rätta. Jag är väl medveten om att fallet inte är så. Det jag vill säga är att det är ett upplägg som kan fungera mycket bra och har fungerat väldigt bra för mig.

RTS upplägget har ju tex visat sig fungerar ruskigt bra. Mike Tuscherer och Patrik Andersson är ju bara två exempel på lyftare som ökar något löjligt med det.

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Timme

Jag försöker inte säga att detta tränignsupplägg är det enda rätta. Jag är väl medveten om att fallet inte är så. Det jag vill säga är att det är ett upplägg som kan fungera mycket bra och har fungerat väldigt bra för mig.

RTS upplägget har ju tex visat sig fungerar ruskigt bra. Mike Tuscherer och Patrik Andersson är ju bara två exempel på lyftare som ökar något löjligt med det.

RTS är inget program i sig, mer en uppsättning riktlinjer för att klassa belastningen på ett set, hur länge man skall träna varje block, periodisering osv.

Du kan lika gärna beskriva ditt upplägg med att använda RPE som x1@9,5 mån-fre för maxsinglarna, sedan x5@8,5-10 lör för det grisiga volympasset.