2019-11-15, 07:01
|
#4036
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
11-nov 1st legday
kv: 86,1 kg
MObilitet
en del
A. Splitböjspress
8x5
8x8
12/10x6
14/10x8 + 6 OHS
B1. BGSQ Overhead
32x10 Ipsilateral
32x10 Contralateral
28/24x8 Suitcase/Overhead
B2. Banded BB RML-1
55x7 Lila
55x12 Utan
C1. KB Clean + Squat
2x28x4+8
2x28x4+8
C2. Benspark
140x13
140x15
120x15
C3. GHR90° m. GB
4+3
4+2
C4. Reverse Hypers
20
20
15
C5. Svingar
32x20
Kallbad
1st
Biceps
3 set
Rygg
4 set
Shrugs
4 set
Underarmar
2-3 set
Kommentar: Slarvade bort mitt pass så det blev en kompromiss med loggen här. Men volymen är så enorm på måndagspasset (ben och rygg) så det blir två pass. Ett på morgonen och ett på eftermiddagen. Riktigt bra pass iaf. Recovery is on point!
|
|
|
2019-11-15, 07:14
|
#4037
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
12-nov press
kv: 85,9 kg
Häng/Shrugs
4 set
Handstand/HSW
2-4 set
Wallslides Fram
15
12
10
10
Y-Raises
2,5x10
2,5x10+10
2,5x10+10
Wallslides Bak
15
15
15 B1. Muscle-up Transitions + Ring Dips
3+15
3+15
7,5+12x8+6 (endast dips och dropset)
B2. Sidolyft BN
3x20
3x20
3x19
C1. GHDSU
2x12x10
2x12x10
2x12x10
C2. LHP 65°
31x6
29x7
29x6+23x5 dropset
C3. HB DB Bench Press
19x10
19x8
19x8
D1. Katana Extensions BN
22x14 (6/8)
22x12
D2. Snöänglar
15x14
15x14
12x15
E1. WGTPD
81x12 @ 21an
81x10 @ 20an
Kommentar: Riktigt bra presspass. Axlarna mår bra och jag börjar få in handstand walks igen. Favoritpasset på veckan, tveklöst. Kort, roligt och allting går som det ska. Refeed på 4250 kcal idag igen för att genomsnittskroppsvikten inte ska bli för låg denna veckan.
|
|
|
2019-11-15, 07:24
|
#4038
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
13-nov drag
kv: 86,8 kg
Mobilitet och prepp
en del som vanligt
foamrolling
stretch
rodd
A1. Ring Pullups
7
7
6
A2. 45° Bench DB Row
19x1
19x15
19x13
A3. Wallslides
15
12
15
A4. Handstand Walk
30 steg
35 steg
40 steg
B1. Decline DB Prone Bench ROw
29x10
29x9
29x9 + 23x10 dropset
B2. 45° Bench KB Row
18x15
18x13
C1. False Grip Lat Pulldown
45x12
50x12
55x10
C2. Biceps Blaster
43x12+17
43x9+15
D1. Alternerande Maskinrodd med remmar
68x16
68x14
D2. BX 305
17x14
17x12
E1. Underarmscurls BN och FL Breda Shrugs
36x17+25
43x13+16
43x12+14
Kommentar: Äntligen ett bra ryggpass! Styrkan och uthålligheten är tillbaka. Får fortfarande inte någon väsentlig DOMS i bröst eller rygg av varken tisdag eller onsdagspassen. Det är mest av det isolerade arbetet på armarna jag får träningsvärk av. Jag får lite doms i trapsen och ont i underarmarna men det är inget väsentligt eftersom det läker dagen efter. Så jag tror det är bra och uppbyggande i längden. Riktigt bra!
|
|
|
2019-11-15, 07:39
|
#4039
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
14-nov bröst och ben (2nd legday)
kv: 86,4 kg
Uppvärmning
jväla massa mob
rodd 750m
A1. Muscle-up + RTO
3st
3+5s hold
3+5s hold
A2. Benspark
120x20
120x15
B1. BGSQ Optirack
46/18x8 1-2RIR
46/20x7 1-2RIR
B2. DB RML-1
34/29x8 2RIR
36/29x7 1-2RIR
C1. Frontböj med kedjor och skor
60x3
80x2
100x2
124x3 1RIR
129x3 0RIR
C2. GHR m. rak höft
7st
6st
D1. Elevated Bulgarian RPU
14
5x10
D2. Hollow Body Sawpress
14x20
14x20
Roddintervaller
4x250m 1:39/500m
1:38/500m
1:36/500m
1:31/500m Kommentar: Riktigt bra ben och presspass. Har börjat väva in mer variationer på baksida lår och pressar nu i detta passet. Roddintervallerna var på typ 90-95% av kapacitet så det finns lite kvar i tanken till maxtestet om 2 veckor!
|
|
|
2019-11-16, 10:39
|
#4040
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
15-nov #discofredag
kv: 87 kg
Rowcovery
1500m
Rörlighet
en del
A1. SL GB SA Off-Set DBP
12x8
13,5x8
14x10
A2. Plankrodd
10x10
12x10
13,5x10
B1. TXBN 25° EZ-BAR + Lutande Smal Press
30x12+6
40x9+5
30x12+8
B2. Ligg. Hollow Body DB TXBN
10x10+5 (pressar)
10x6
10x7
B3. Bicepscörls
60x12
57x11
57x10
B4. EZBAR Shrugs
30x20
30x20
30x20
30x20
C1. TPD Narrow
84x12 @ 20
84x12 @ 20
84x10 @ 20
C2. Ligg Sidolyft
15x15
12x17
12x17+10x7
C3. Underarmscurls
20x20
25x15
C4. Handstands
3-4 set
D1. Reverse Curls
2,5x15
3x15
D2. Hipthrusts
grönt*15
grönt*15
grönt*15
D3. Handstand Walk
70 steg
60 steg
Kallbad
1st
Rowcovery
1000m
Kommentar: Riktigt bra discofredag. Kroppsvikten var hög och jag bloated så jag refeedar inte idag; sparar det till imorgon istället om jag droppar under eller nära 86kg.
|
|
|
2019-11-16, 10:46
|
#4041
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
16-nov lördagsgodis
kv: 85,9 (-1,1 kg)
Rörlighet
jävla massa
Roddmkasin
500m
Handstands
2-3 set
A1. Musclesnatch
40x5
50x3
60x3
A2. Snatch Grip BTN Pushpress
50x5
50x5
60x5
B1. Sittande Skivstångsprezz
40x4
50x3
60x3 0RIR
70x2,5 0RIR
B2. Ligg. KB-Rodd (fokus lats)
28x11 2RIR
28x10 1-2RIR
28x10 + 4 restpause
28x10 + 5 restpause
C1. Benspark
140x20
140x15
C2. Baksida Axlar "305"
17x20
17x20
17x18
C3. Farmers Walk
28x70 steg
32x70 steg
C4. Brutalbänk
20
2,5x13
Kommentar: Trevligt med lite lördagsgott. Gott och blandat, lördags leftovers eller lördagsgodis. Refeedar idag eftersom jag droppade rejält i kroppsvikt under natten. Five weeks out!
|
|
|
2019-11-17, 11:59
|
#4042
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
17-nov söndagsrodd och rörlighet
kv: 86,6 kg
Rörlighet
en del
Roddmaskin
1250m teknik
Roddintervaller
5x250m/35r Pace/Stroke Rate - 1:40/25
- 1:39/26
- 1:38/29
- 1:37/31
- 1:34/35
Total volym: 2500m
Kommentar: Bra återhämtnings/roddpass. Promenader resten av dagen sen fortsätter vi i vecka T-5. Växlar upp en växel till & shredden är på ingång!
|
|
|
2019-11-18, 16:36
|
#4043
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
18-nov 1st leg and backday
kv: 86,4 kg
Recovery Row
1250m
Splitböjspress
10x8 Ipsi
12x8 Contra
19/12x8 Suitcase
16/12x8 Filly <-
B. BGSQ Overhead/Frontrack
20/24x8
24/28x8
C. Banded Barbell SLRDL
50x7 Lila
60x12
D1. Gobletsquats
2x28x3+10
2x28x3+9
D2. Benspark
140x15
140x10
C1. GHR90
4+3
5+2
C2. Svingar
28x20
32x20
28x20 RGB
C3. Släde
4x100kg
D1. Alternerande Maskinrodd
68x18
71x14
68x16
D2. BIceps
65x9
65x8
62x8
E. Srhugs i SMith
30x15
35x15
40x15
45x15
Kommentar: Bra ben och ryggpass. Formen ser riktigt krispig ut efter refeed och många steg i helgen. Ser fram emot veckans utmaningar!
|
|
|
2019-11-22, 08:54
|
#4044
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
19-nov press
kv: 86,2 kg
A1. Muscleups + Ringdips
3+15
3+10
7,5x2+10
7,5/12x6
A2. SLBN
4x25
5x18
5x17
5x15
B1. Brutalbänk
+2x18
+2x15
B2. High Incline LHP (65°)
31x6
31x6
29x7
29x7
B3. HBDBP
19x7
19x7
C1. Katana Xtensions
22x11 (6/8)
20x15
C2. Ligg. Sidolyft
15x12
15x13
15x12
D. WGTPD
81x12 @20
81x12 @ 20
Kommentar: Bra presspass. Inga konstigheter. Lägger successivt in mer volym i pressar för bröst och sidolyft för axlar.
|
|
|
2019-11-22, 09:08
|
#4045
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
20-nov dragdag
kv: 86,5 kg
A1. Hängande Stretch+Shrugs
3 rundor
A2. Walslides
3x10
A3. Bearcrawl
3 rundor
A4. Wallslides
3x15
B1. Wide Fixed Ring Pull-ups
8
6
6
B2. Chest Supported DB-Row 35°
19x15 @ 45°
19x15
19x15
B3. Handstand Walk
25 steg
40 steg
35 steg
C1. Slight Decline DB Bench Row
29x10
29x10
29x10
C2. Chest Supported KB Bench Row 35°
18x14
18x13
18x12 + 19x13 (DB Row)
D1. BX 305
20x15
20x13
20x11
D2. Farmers Walk
18
24
20
28
D3. Sitt. Biceps Blaster
43x14+19
50x8+19
E1. False Grip Pull-downs
55x11
55x10
E2. Underarmscurls + Shrugs
80x15+20
95x12+20 (Semi-rows)
Kommentar: Har i princip kronisk DOMS i ryggen nu när jag ökat volym och frekvens på slutet. Inte ont i ryggen; det har jag inte haft på väldigt länge. Bara go DOMS. Intra/Minor gör inte ont längre heller så jag kan nog gasa på lite med baksida axlar igen. Det verkar bara som att det är renodlad axelextension som retar upp den regionen.
rygg, armar och form börjar utveckla sig
|
|
|
2019-11-22, 13:49
|
#4046
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
21-nov 2nd legday (ben och bröst)
kv: 85,9 kg (diet low, dags för refeed)
Teknikrodd
1,5min legs
1,5min legs and body
1,5min legs body and arms
A1. Muscle-ups + RTO
2-3 st
2-3 st
3 st + hold
A2. Sissysquats i powerrack
10
10
12
B1. Benspark
140x15
140x15
B2. Hängstyrkevändningar
40x4
50x4
57x4
65x4
80x4
85x3 (nästan kroppsvikt)
C. Frontböj
80x3 (styrkevändning först)
90x3 (styrkevändning först)
104x3 kedjor
114x3 kedjor
119x2 kedjor
D1. Double DB RML-1
36/29x9
36/31x7
D2. BGSQ Optirack™
46/24x8
51/24x6
E1. GHR
7,5
5,5
E2. Bulgarian Pushups
15 vanliga
13 medicinboll
12 pilatesboll
F. Hängande Lårcurls
12
10
Roddintervaller
6x200m med kompis (avg. pace 1:33/500m)
Kommentar: Sjukt bra benpass. I princip rep-pb i alla viktiga övningar och sinnessjukt bra tryck i rodden trots att jag körde slut på benen innan. Massiv refeed idag så jag kommer väl sluta runt 6000 kcal och +1kg kolhydrat. Väldigt intressant övning för baksida lår på slutet. Ska nog köra den mer. Blir nog dessutom deload för benen nästa vecka eftersom det är maxning i rodd på g OCH event på helgen.
|
|
|
2019-11-22, 19:19
|
#4047
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
22-nov #discofredag
kv: 87,3 kg ( +1,4 kg)
A1. Impossible Press
14x10 DB
14x10 (KB Off-set)
A2. 3Point Plank Row
14x12
14x10
16x10
16x8
B1. TXBN EZ-Bar 25°
35x11+8
35x10+8
35x9+8
B2. Hollow Body DB TXBN
10x10
10x6 herregud
B3. Sitt. Bicepscurls
60x12
60x10
57x11
B4. EZ-Bar Shrugs
35x20
35x20
35x20
35x20
C1. NGTPD
86x10 @ 20
84x9 @ 20
35x10 (latsdrag)
C2. Ligg. Sidolyft
15x17
15x15
12x18
C3. SLBN
3x18
4x19
4x20
D1. Sitt. Underarmscurls
20x25
25x20
D2. Reverse Curls
10x15
12x15
Kommentar: Carbed UP and ready to BLOW! Det börjar kännas på träningsvolymen att dieten är långt gången nu. Den vill inte riktigt göra de där sista seten, övningarna och repsen som jag planerat. Refeeds är viktigare nu sista 4 veckorna än någonsin!
det är kul att träna armar för första gången någonsin iaf.. när man har ett par
|
|
|
2019-11-24, 08:47
|
#4048
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
23-nov helkropp
kv: 86,8 kg
ROddmaskin
1000m teknik
500m fo
500m @ 1:37
A. Musclesnatch + Powersnatch
40x3+3
50x2+3
40x2+2
50x2+2
60x2+2
65x2+2
B1. Sittande Press
64x3
69x3
71x3
B2. Bänkrodd m. barbell
4x020
50x15
60x12
65x10
60x13
C1. BXM
48x20
55x15
55x15
C2. Benspark
160x15
160x15
140x15
C3. Släde
110
110
110
C4. Hngande Benlyft
10
8
Kommentar: Lätt styrke och återhämtningspass med överbliven volym.
Gjorde en kalipermätning nyss på min 34e födelsedag; nästan exakt 4 veckor ut från NYE BKK 2019/2020.
Parillo: 7,9% kroppsfett
FFMI: 23,61 IDP
Fettmassa: 6,8 kg
Fettfri massa: 79,70 (drygt +1kg sen förra årets diet) Nu är jag hyffsat platt också och jämför med den tokladdade shredded förra årets modell vid samma tid. Jag hade lagt på mig 2-3kg FFM på peaken av min off-season (vid 91-92kg). Slutresultatet blir på julafton när jag är nära toppformen för att se hur mycket av den massan jag klarade av att hålla vid. Den massan har definitivt satt sig på rygg och armar. Försvunnit lite från axlar och ben sen förra året; men det var ett medvetet val att omprioritera. Nästa mesocykel (2020) kommer jag väva in mycket mer bröst och ben.
Gjorde mätningen just nu för att jag känner att denna formen och vikten jag är på nu är långsiktigt hållbar. Jag mår bra fysiskt och psykiskt, äter ordentligt, träningen går väldigt bra och har väldigt få märkbara bieffekter runt 8%. Ungefär denna formen är det rimligt att jag kan hålla året runt (vilket är målet nästa år: Lean, Athletic and Aesthetic). Det enda som inte är hållbart är mängden volym i träningen och steg/dag. Men det är vad som kommer ta mig i krispig form nu under de närmsta 4 veckorna. Allt annat (makros, sömn, träningsplit, bf) är hållbart. Väldigt bra mental och fysisk bas att bygga på inför nästa år/säsong!
Opti out!
|
|
|
2019-11-25, 15:07
|
#4049
|
Gammal Farbror
Reg.datum: Jul 2012
Ort: Mogadonien
Inlägg: 506
|
Grattis på din dag
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Kalle40
King Grub. Din lilla hjärna är så förvirrad av alla ovetenskapliga studier, och lekmannastudier du tittat på att du inte längre förstår den enklaste logik.
|
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan
Du får väl svara på dina egna jävla frågor om du ska grina över svaren du får.
|
|
|
|
2019-11-26, 11:27
|
#4050
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av Don H
Grattis på din dag
|
Tackar!
24-nov rowvember
kv: 86,2 kg
Uppvärmning - 4 rundor
20 Hopprep
10 Squats
10 Svingar
15s Höftlyft
10 Hollow Body
Roddintervaller
4x300m (team: you go - i go)
Avg. pace 1:36/500m.
Kommentar: Sista hårda intervallpasset innan 2k-testet i slutet på november aka rowvember. Det är grisigt tungt nu. Baksidorna, vaderna och ländryggen är helt slaktade dagarna efter.
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 20:16.
|
|