Nu är det dags!

[Lavesson]

Jag var på plats igår, och det var en underbar seger!!!
Bra böjar med! Du får börja med den övningen mer framöver

[Filipb]

Haha ok. Öster har ju haft en väldigt bra start resultatmässigt, så de har goda chanser för uppflyttning!
Men, kommentatorn på radiosporten sade flera gånger att det var en dålig match. Är det något du håller med om?
Tack! Ja, får variera lite mer där =)

[Filipb]

Bröst unt tricepz

Sned bänkpress

30 x 20
40 x 14
50 x 12, 12
55 x 10, 9

Flyes i maskin

80 lbs x 12, 12
90 lbs x 10, 10

Bänkpress

50 x 12, 10
55 x 8, 8

Kändes att det var tredje bröstövningen

Cableflyes

25 x 12, 10, 10

Pushdown med rep

25 x 20
30 x 12, 10, 8 -> 25 x 6

Sittande frenchpress med en arm åt gången

7 x 10, 10, 8, 9, 8

Osäker på övningens namn, men jag hoppas ni förstår vilken jag menar! I vilket fall som helst tog övningen ruggigt bra, och jag kände en löjlig pump i triceps!

Så! Inga konstigheter idag. Passet gick bra, och jag åkte sedan hem och gjorde lite pannkakor a la Andreaz Engström tillsammans med proteinfluff

[Lavesson]

Tror att du menar enarmshantelexention eller? Den övningen finns med på övningsbanken, så du får kolla om det är den.
Nej det tycker jag inte, tycker faktiskt att det var en rätt bra match och dem ägde spelet under en halvlek var

[Filipb]

Hmm, kan mycket väl vara det den heter. Grejen är den att när jag googlar "enarmshantelexention" får jag två svar; varav båda är din journal Men det verkar iallafall som du förstått vilken jag menar, och det är huvudsaken

Aha okej! Vi får se till att ta det på hemmaplan till hösten!

[Lavesson]

Wow, nu känner jag mig stolt!
Men då förstår jag vilken du menar, det är en skön övning

[Filipb]

Ja!

Denna dag inleddes med en promenad på dryga timmen. Därefter blev det gröt på 40 g havregryn, 150 g tonfisk, kanel och sötningsmedel. Var jäkligt skeptisk till hur det skulle smaka, men eftersom Andraz Engström på sin förra blogg påstått att det skulle smaka som risgrynsgröt vad jag tvungen att prova!
Smaken överträffade mina förväntningar. Även om det inte smakade precis som risgrynsgröt fanns det likheter. Jag lär dock inte äta det när deffen är över! Men jag kan tänka mig äta det snart igen. Det var ca 300 kcal som mättade oerhört bra!

Efter en lektion i skolan var det dags för dagens pass:

Rygg och biceps

Marklyft

Värmde upp med två set på 40 kg.

60 x 12
80 x 12
100 x 8

Vågade inte fortsätta, fick en konstig känsla i ryggen. Får bli teknikträning nästa gång, ev. med en PT.

Stångrodd med pronerat grepp

40 x 16
50 x 14
55 x 12, 12
57,5 x 10

Fick ovanligt bra kontakt för att köra med pronerat grepp.

Kabelrodd

100 lbs x 14
110 lbs x 14
120 lbs x 12
130 lbs x 11
140 lbs x 8

Latsdrag

110 lbs x 13
120 lbs x 12
130 lbs x 10
140 lbs x 8

Facepulls för rygg

40 x 14
45 x 14
50 x 12
55 x 12
60 x 10, 10

Stångcurl

20 x 15
25 x 12
27,5 x 10, 8

Omvända enarmscablecurls

7,5 x 12
10 x 12
12,5 x 10, 10, 9

Första gången jag testade övningen. Kändes relativt asbra!

Hantelcurls

10 x 10 -> 9 x 7 -> 7 x 8

Sååå. Var seg mentalt genom passet, vilket var synd. Däremot satte gröten sina spår i form av ådror som stolt stod ut längs armarna, kul!
När jag kom hem tillagade jag baked oatmeal tillsammans med proteinfluff Att kunna käka sånt under diet känns ganska schysst!

Imorgon nalkas axlar, och jäklar vad de ska få pisk... eller något!

[Lavesson]

Tummen upp för ådror!
Fan vad sugen jag blev på gröt nu, ajabaja

[Filipb]

Ja!

Haha! Fast du käkar väl kolhydrater under deffen, så vad är det som står i vägen?

[Filipb]

Axlar

Hantelpress

12,5 x 18
17,5 x 16
20 x 12
22,5 x 10, 10, 10

Militärpress

40 x 11, 12
45 x 8

Sittande sidlyft

9 x 14
10 x 10, 10

Sidlyft i trissa - a la Cutler:

10 x 12
12,5 x 10, 9

båda armarna samtidigt:

7,5 x 10, 12, 12

Reverse cableflyes

7,5 x 14
10 x 12, 12, 12

Reverse flyes i maskin

50 lbs x 16
60 lbs x 12, 12
70 lbs x 12, 12

Sedan avslutade jag med lite shrugs bakom kroppen!

Gott pass! Kändes skönt, och jag har inget att klaga på! Blev dock lite mycket mat idag, men det får jag ta igen imorgon!

[Lavesson]

Fina hantel o militärpressar!

[Filipb]

Tack!

Ben

Knäböj

50 x 18
80 x 15
90 x 14
100 x 10, 10

120 x 2
130 x 2

De två sista seten var (ofc) med större ROM samt utan "mindmuscle". Den andra repetitionen på 130 kg var inte så fin, så jag valde att stanna där. Kändes dock bra, och jag kan tänka mig köra lite fler tunga böjset snart framöver!

Utfallsgång med 30 kg

15 steg/ben
15 steg/ben

Benpress

140 x 15
180 x 13
220 x 8

Vet inte riktigt vad jag gjorde, men jag fick en snuskigt bra kontakt i pressen idag. Andra setet sved oerhört mycket!

Benspark

5 plattor x 15
7 plattor x 10
8 plattor x 10
9 plattor x 7

Stående bencurl

2 plattor x 14
3 plattor x 12, 10, 10, 10

Raka marklyft

40 x 12, 12, 12, 12

Hade problem med balansen pga att benen var så trötta.

Liggande bencurl supersetat med stående vadpress i hacksquat

3 plattor x 12, 12
4 plattor x 8, 8

Körde med 50 kg i vadpressen. Räknade dock inte reps, utan gick fullt på kontakt. Det sved.

Ronkeyraises supersetat med situps

Fyra set.

Sedan var jag halvt död. Tror det var det värsta (i bra bemärkelse) benpasset i mitt liv. Förhoppningsvis kommer det inte påverka morgondagen när jag ska jobba!
Efter passet kunde jag ta bussen hem och njuta av att jag nu är "ledig" i nio dagar!

Blir för övrigt vilodag imorgon pga jobbet, så jag får helt enkelt stå ut till söndag!

[Lavesson]

Alltid grymt med såna pass!
Bra böjar med!!

[Filipb]

Ja, man är dock inte så pigg efteråt

Tack!

[Filipb]

Tänkte skriva ned lite tankar angående "ätardagarna". Eftersom jag nuförtiden äter lite mer kolhydrater överlag försvinner (till viss del) ett av ätardagarnas syften (dvs att ladda upp glykogenförråden). Istället ser jag ätardagarna främst som "underhållsdagar", för moralens skull. Sedan kan jag i all oändlighet diskutera huruvida de är nödvändiga eller ej, då jag redan äter godsaker till vardags.
Som jag tidigare nämnt siktar jag på att landa strax under 2000 kcal/dag på vanliga dagar (min balans ligger runt 2700). Detta ger 4200 kcal underskott på sex dagar, vilket, i sin tur, ger mig en ganska god marginal för underhållsdagarna. Om vi ska ta gårdagen som ett exempel åt jag ris tillsammans med en (oerhört god) kycklinggryta, samt lite lösgodis efteråt. Dessutom slank det ned lite andra goda saker under dagen. Jag gissar på att det totala intaget slutade runt 3700 + 200. I vilket fall som helst hamnade jag under veckan på underskott, vilket borde (åtminstone teoretiskt sett) resultera i viktnedgång.

I framtiden har jag tänkt landa runt 3500 på underhållsdagarna, vilket, totalt sett, ska leda till ca 0,5 kg/vecka i viktnedgång.

Förhoppningsvis funkar detta, annars får jag göra lite nya justeringar!
Jag har haft Andreaz Engströms senaste diet i baktanken när jag bestämde mig för att pröva detta, så det bör ju funka ()