Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 6 @8.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1 @9.5
115 x 1 @10 Pinnbänk #26 + hammercurl:
110 x 2 @8 + 20 x 15
110 x 2 @8 + 20 x 15
110 x 2 @8.5 + 20 x 15 @6.5 Tng-bänk:
60 x 25 @7.5
Sidolyft, viktkakor + maskinflyes:
5 x 30 @7 + #30 x 18 @8
5 x 30 + #30 x 18 ________________________
Torsdag 20 februari v.08 (09:45-11:30 (105 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 2 @9.5
140 x 6 @5.5
140 x 6 @7
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4 3 sek pausbänk:
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @10
90 x 3 @9 + kabelrodd, axelbred, neutral: 80 x 10
90 x 3 @9 + kabelrodd, axelbred, neutral: 80 x 10 @7
Maskinflyes + chins, sup + sidolyft, viktkakor:
#40 x 10 @8 + kv x 6 @7 + 5 x 25
#40 x 10 @8.5 + kv x 6 @7 + 5 x 25 @5.5
#40 x 10 @8.5 + kv x 6 @7 + 5 x 25 @6.5 ________________________
Måndag 24 februari v.09 (23:25-00:30 (65 min))
Knäböj, låg stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
140 x 1
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
100 x 1
100 x 1
100 x 1 ________________________
Tisdag 25 februari v.09 (17:45- 19:05 (80 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @9.5
180 x 1 @9
160 x 4 @7.5
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 2
65 x 1 @8
70 x 1 @9
50 x 10 @8
50 x 10 @9.5
2 set chins, supinerat (+20 2x4reps@8.5> @9) + 2 set hantelflyes + 2 set benspark ________________________
Onsdag 26 februari v.09 (14:55-15:50 (55 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9 + latsdrag, bred, pronerad
100 x 3 @8.5 + latsdrag, bred, pronerad
100 x 3 @9 + latsdrag, bred, pronerad
100 x 3 @9 + latsdrag, axelbred, neutral
90 x 5 @7.5 + latsdrag, axelbred, neutral
90 x 5 @8 + latsdrag, smal, neutral
90 x 5 @7.5 + latsdrag, smal, neutral ________________________
Torsdag 27 februari v.09 (10:10-11:35 (85 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 1 @9.5
100 x 8
100 x 8
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9.5
80 x 11 @7.5
80 x 11 @8.5
3 set ez-curl + 3 set hantelflyes, nedåtlutande + 3 set sidolyft, viktkakor ________________________
Fredag 28 februari v.09 (18:10-19:05 (55 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @9.75
112.5 x 1 @10 + chins, sup: +0 x 8 @6.5 Pinnbänk #26:
100 x 4 @8.5 + chins, sup: +0 x 8 @7.5
100 x 4 @8.5 + chins, sup: +0 x 8 @7.5
100 x 4 @8
Kabelrodd, bred, neutral + kabelflyes, låga:
#12 x 13 @7 + #25 x 15 @7
#12 x 13 + #25 x 15
#12 x 13 + #25 x 15 ________________________
Lördag 29 februari v.09 (14:10-15:25 (75 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 7 @9
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
60 x 1
65 x 1
70 x 2 @9.75
60 x 7 @9.5
3 set hantelcurl, sittande, ryggstöd + 3 set maskinflyes ________________________
Söndag 01 mars v.09 (13:35-14:50 (75 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
117.5 x 0 @11
100 x 5 @9.75 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 8
100 x 4 @9.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 8
100 x 4 @9.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 8 @6.5 Pinnbänk #27:
100 x 3 @9.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 8
90 x 6 @8.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 8 @7.5
2 set hantelflyes, nedåtlutande + 2 set kabelsidolyft, enarms + 2 set ez-curl ________________________
Måndag 02 mars v.10 (10:30-11:45 (75 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare: OL-stång
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 3
160 x 2
170 x 1 @7
180 x 2 miss3 (slog i säkerhetspinnarna)
160 x 3 @7.5
Militärpress: OL-stång
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 5 @8 + latsdrag, neutral, axelbred
60 x 5 @8.5 + latsdrag, neutral, axelbred
3 set kabelflyes, höga + 3 set kabelrodd, neutral, axelbred + 3 set sidolyft viktkakor ________________________
Tisdag 03 mars v.10 (15:20-16:15 (55 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @9.5
115 x 1 @10 + latsdrag, bred, pro: #90 x 5 @9 3 sek spotobänk + latsdrag, bred, pro:
90 x 3 @9 + #90 x 5 @8
90 x 3 @9.5 + #90 x 5 @8.5
90 x 3 @9.5 + #70 x 20 @10
3 set hantelflyes, nedåtlutande + 3 set ez-curl ________________________
Onsdag 04 mars v.10 (14:20-16:15 (115 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
190 x 4 @9.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @6.5
107.5 x 1 @8.5
112.5 x 1 @9.5
117.5 x 0 @11
100 x 3 @8 + benspark
100 x 3 @8 + ryggresningar
100 x 3 @8.5 + benspark
100 x 3 @8 + ryggresningar
100 x 3 @9
3 set lårcurl + 3 set kabelflyes, höga + 3 set hantelcurl, sittande, ryggstöd
1 set @7.5 kabelsidolyft, enarms ________________________
Torsdag 05 mars v10 (17:00-17:40 (40 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9 Pinnbänk #27 + latsdrag, V-handtag:
100 x 4 @8.5 + #70 x 15 @7.5
100 x 4 @9 + x 15 @8.5
100 x 4 @9 + x 15 @10
2 set maskinflyes + 2 set hantelcurl, sittande, ryggstöd ________________________
Fredag 06 mars v.10 (14:45-16:15 (90 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 4 @10
162.5 x 4 @7.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @9
90 x 8 @7.5
90 x 8 @8
90 x 8 @8
Kabelrodd, bred, neu + kabelflyes, höga:
#13 x 15 @8.5 + #40 x 15 @8.5
#13 x 15 @10 + #40 x 15 @10 ________________________
Lördag 07 mars v.10 (15:35-16:30 (55 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @9
117.5 x 1 @10 PB (+2.5 kg)
100 x 6 miss7
Hammercurl + maskinflyes:
21 x 15 + #40 x 12
21 x 15 + #40 x 12 @8
21 x 15 @8.5 + #40 x 12 @9 ________________________
Söndag 08 mars v.10 (15:00-16:40 (100 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 3 @9.5
180 x 3 @6.5
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 8 miss9
40 x 12 + chins sup: +20 x 4 @9
40 x 12 @7.5 + chins sup: +20 x 4 @9.5
40 x 12 @9 + chins sup: +20 x 4 @10
3 set hantelflyes, nedåtlutande + 3 set hantelcurl, sittande, ryggstöd
_____
Fortsätter gå bra, med undantag en liten svacka under vecka 8.
Vet inte varför träningen går bra; omotiverad och noll tilltagg inför lyften. Kör inte efter något program utan freestylar. Kanske liten oseriös plan i böj-bänk-mark-mp. Räknar inte volym, inte ens veckoset.
Bra lyft dessa veckor:
Sumo
180 x 7 @9
190 x 4 @9.5
200 x 3 @9.5 (film)
Lowbar
180 x 4 @10 (film)
MP
70 x 2 @9.75
60 x 8 @9.75
Pausbänk
117.5 x 1 @10 (film)
100 x 6 @9.75
90 3 x 8 reps @7.5> @8
Chins, sup
+20 kg 3 x 4 reps @9> @10
(@9.75 = hade inte/klarade inte en rep till men lite mer vikt hade gått.)
+2.5 kg i bänkpressen på exakt två år. xD Dock 7 kg lägre kroppsvikt (103.5 kg --> 96.5 kg) - ändå patetiskt dåligt.
Bara att inse jag aldrig kommer hitta något magiskt träningssätt att öka på eller någon magisk assistansövning, utan får slita som ett as med både monstervolym och frekvens.
När jag gör 100 kg x 7 reps hyfsat bekvämt lär 120 kg sitta.
Tror jag kan persa i knäböjen (200 kg?) om träningen fortsätter gå bra. Sumon vet jag inte riktigt. 180x7 @9 känns ju lovande men är sämst på lyfta 1RM i marklyft och bra på reps.
Kroppsvikt på 96.5 kg ish. Har gått upp pyttelite under året (halvkilo ish).
Längesedan jag kikade in här nu, skadorna verkar ha blivit mycket bättre?
Konditionstränar du någonting fortfarande eller sparar du det till sommardagarna?
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @9.75
90 x 9 @8
90 x 9 @8.5
90 x 9 @9
Latsdrag, axelbred, neutral + maskinflyes:
#90 x 10 @8.5 + #40 x 8 @8
#90 x 10 @10 + #40 x 8 @8.5
#70 x 16 @10 + #30 x 17 @9.5
2 set ez-curl + 2 set hantelflyes, nedåtlutande _________________
Onsdag 11 mars v.11 (16:15-17:25 (70 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @7.5
190 x 1 @9
200 x 1 @10 PB (+5 kg)
Militärpress:
20 x 10
20 x 10
30 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 6 @8.5
60 x 6 @8 _________________
Torsdag 12 mars v.11 (23:50-00:25 (35 min))
Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 2
110 x 1
115 x 1 @9.75
100 x 5 @9 + chins supinerat: +0 x 10
100 x 5 @9.5 + chins supinerat: +0 x 10 @10 _________________
Lördag 14 mars v.11 (18:40-20:25 (105 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
200 x 1 @9
210 x 1 @9.75
170 x 5
170 x 5
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
70 x 1 @8.5
75 x 1 @9.75 + benspark
65 x 2 @8 + lårcurl
65 x 2 @7.5 + benspark
65 x 2 @7.5 + lårcurl
2 set hammercurl + 2 set kabelflyes, höga _________________
Söndag 15 mars v.11 (16:40-17:55 (75 min))
Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.75
100 x 5 @8.5 + latsdrag, neutral, axelbred: #80 x 13 @7
100 x 5 @9 + latsdrag, neutral, axelbred: #80 x 13 @8
100 x 5 @9.5 + latsdrag, neutral, axelbred: #80 x 13 @8
100 x 5 @9.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #80 x 13 @8
100 x 5 @9.5
3 set hantelcurl, sittande, ryggstöd + 3 set maskinflyes
_____
Citat:
Ursprungligen postat av CalleP
Längesedan jag kikade in här nu, skadorna verkar ha blivit mycket bättre?
Konditionstränar du någonting fortfarande eller sparar du det till sommardagarna?
Tja!
Ja, skadorna har blivit mycket bättre. Slutade envisas om knäböja (eller marklyfta) varje träningspass. Lägre frekvens för böj och mark alltså.
Kapat djup i knäböjen också. Är rätt säker mina ryggbesvär var mycket av overkill-djup som medförde buttwink. Har också bytt ut mycket lowbarböj till highbar, mer upprätt rygg där och inte direkt greppåfrestande (armbågar, handleder, axlar).
Konditionstränar ingenting. Landsvägscyklade väldigt lite i somras och höstas. Hoppas kunna ta upp det nu i vår och sommar.
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
200 x 1 @9
210 x 0
172.5 x 5 @7
172.5 x 5 @6.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.75
120 x 0
100 x 6 @9.75 + chins, sup: +15 x 4 @8.5 3 sek pausbänk:
100 x 2 @10 + chins, sup: +15 x 4 @9
80 x 6 @9 + chins, sup: +0 x 10 @9 _____________________
Onsdag 18 mars v.12 (14:40-16:25 (105 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.75
117.5 x 0
100 x 4 @8.5 + maskinrodd, smal, neutral: 100 x 8 @8
105 x 3 @9 + maskinrodd, smal, neutral: 100 x 8 @8.5
105 x 3 @9.5 + maskinrodd, smal, neutral: 100 x 8 @9
105 x 3 @9.5 + maskinrodd, smal, neutral: 100 x 8 @9.5 3 sek spotobänk (luftstopp):
90 x 3 @8.5 + latsdrag, bred, pronerad: #70 x 14 @7.5
90 x 3 @8 + latsdrag, bred, pronerad: #70 x 14 @7
3 set hantelflyes, nedåtlutande + 3 set ez-curl + 3 set kabelsidolyft enarms _____________________
Torsdag 19 mars v.12 (16:25-17:25 (60 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.75
100 x 6 @9
100 x 6 @9.5
100 x 6 @10
2 set chins, sup (20 2x3 @8.5) + 2 set kabelflyes, låga
2 set hantelcurl, sittande + 2 set kabelflyes, höga
1 set sidolyft, viktkakor _____________________
Fredag 20 mars v.12 (13:50-15:55 (125 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 2
160 x 1
180 x 1
200 x 1
210 x 1 @9.5
217.5 x 1 PB (+2.5 kg)
175 x 5
175 x 5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @9.75
120 x 1 @10 PB (+2.5 kg)
102.5 x 4 @9 + latsdrag, smal, neutral (V): #80 x 12 @7
102.5 x 4 @9 + latsdrag, smal, neutral (V): #80 x 12 @7.5
102.5 x 4 @9 + latsdrag, smal, neutral (V): #80 x 12 @7.5
Maskinflyes + kabelcurl, rak:
#30 x 20 @6.5 + #75 x 15 @8
#30 x 20 @10 + #75 x 15 @9.5 _____________________
Lördag 21 mars v.12 (19:25-20:25 (60 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.75 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 14 @8.5
105 x 3 @8.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 14 @9.5
105 x 3 @9 + latsdrag, bred, pronerad: #75 x 14 @8
105 x 3 @9 + latsdrag, bred, pronerad: #75 x 14 @7.5
90 x 10 @9
Hantelcurl, sittande + kabelflyes, höga:
23 x 8 @8 + #35 x 22 @7
23 x 8 @8.5 + #35 x 22 _____________________
Måndag 23 mars v.13 (17:25-18:55 (90 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 2
180 x 1
200 x 1
210 x 1 @9
220 x 1 PB (+2.5 kg)
177.5 x 5 @7.5
177.5 x 5 @7
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.75
120 x 1 @10
102.5 x 5 @9.5 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 17 @7
102.5 x 5 @9.5 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 17 @7.5
2 set hantelflyes, nedåtlutande + 2 set hantelcurl, sittande, ryggstöd + 2 set sidolyft, viktkakor
_____
120 kg fredagsbänken: Obefintligt stopp men rätt bra fart så hade gått med bättre stopp. Satt 120 idag igen med lite mer tydligt stopp. (Inte för jag bryr mig om stopplängden, kör enbart för jag börjar studsbänka om touch-n-go-bänk.)
217.5 kg fredagsmarken: Dålig passuppladdning och noll tilltagg. Corona-sönderbabblad under hela passet. Förvånad att 217.5 gick upp när jag tokbommade 210 kg tre dagar innan.
220 kg dagsmarken: Djuriskt tryck! 200 kg och 210 kg flög upp. 220 kg bra fart också (ser ut som 222.5-225 kg fanns) men utlåsningen underkänd(?). Garanterat inte fått godkänt på tävling, även om lyftet är utlåst i någon halvsekund. Har fått tejpa tummarna för nagelbanden är i dåligt skick, börjar blöda. Hade fixat bättre utlåsning med bättre tejpning/nagelhälsa/stång. Tejpade bättre på 217.5 kg och var inga problem där.
Försöker nog fler gånger på 220 denna veckan så kanske snyggas till då.
Citat:
Ursprungligen postat av exevision
Känner du att highbar gett någon utdelning till lowbar och/eller marklyften? Förutom avlastning på din rygg.
Svår fråga. Kan ju få in mer benvolym för jag avlastar ryggen, mer benvolym> ökning i lowbaren (självklarhet). Om jag ökar i sumon av mer benstyrka tvekar jag på - rätt säker min rygg är det som bromsar min sumo. Speciellt övre rygg, den har en tendens att säcka ihop i marken. Mina hamstrings bromsar nog i sumon också, får benskakningar/knäskakningar när ska låsa ut mina maxtunga mark. Var någon här i loggen som skrev att det kommer av svaga hamstrings(?).
Ska jag öka min lowbar har highbar helt klart en plats, kunna knäböja mer utan att jag dödar ländryggen.
Körde en E-RSR förra året och bytte ut ena böjpasset (mellanpasset [6x2reps@80%]) mot highbarpausböj, det gav bra resultat.
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
120 x 2
120 x 2
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 2
65 x 1
70 x 1 @9
75 x 1 @9.5
80 x 0
60 x 5 + chins, sup: +10 x 5 @7.5
60 x 5 @7 + chins, sup: +10 x 5 @7
60 x 5 @7.5 + chins, sup: +10 x 5 @7.5
Kabelflyes, höga + ez-curl:
#50 x 7 + 52 x 10
#45 x 10 + 52 x 10
#45 x 10 + 52 x 10
#45 x 10 + 32 x 22
#35 x 17 + 32 x 22
Maskinflyes + sidolyft, viktkakor:
#40 x 7 @9 + 5 x 28
#30 x 16 @10 + 5 x 30 ______________________
Onsdag 25 mars v.13 (16:40-17:55 (75 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1 @8.5
117.5 x 1 @9.75
122.5 x 0 3 sek spotobänk + hammercurl, stående:
90 x 4 @8.5 + 23 x 13
90 x 4 @8.5 + 23 x 13
90 x 4 @9.5 + 23 x 13 @7.5 Touch and go:
80 x 15 @10 + 23 x 13 @8.5
Maskinflyes + kabelcurl, rak + sidolyft, viktkakor:
#35 x 13 @7.5 + #60 x 17 @7.5 + 10 x 22 @7
#35 x 13 @10 + #60 x 17 @9 + 10 x 22 @7
#30 x 17 @8 + #50 x 22 @7.5 + 5 x ~35 @8.5 ______________________
Torsdag 26 mars v.13 (15:35-17:20 (105 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 1
180 x 1
200 x 1 @8.5
215 x 1 @10
180 x 5 @7
180 x 5 @6.5
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
70 x 1 @8
77.5 x 1 @9.75 PB (+2.5 kg)+ benspark
60 x 5 @6.5 + benspark
60 x 5 @6 + ryggresningar: 25 x 15
60 x 5 @7 + ryggresningar: 25 x 15
60 x 5 @7.5
Kabelflyes, låga + latsdrag, bred, pronerad:
#25 x 15 + #70 x 17 @7
#25 x 15 @8 + #70 x 17 @8.5
#25 x 15 @7.5 + #70 x 17 @9.5 ______________________
Fredag 27 mars v.13 (15:40-17:00 (80 min))
Knäböj, låg stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
115 x 2
115 x 2
115 x 2
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
117.5 x 1 @10 + kabelrodd, smal, neutral: #14 x 15 @8
80 x 10 + kabelrodd, smal, neutral: #14 x 15 @8
80 x 10 @5.5 + kabelrodd, smal, neutral: #14 x ~12
80 x 10 @6.5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15 @8.5
80 x 10 @7.5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15
80 x 10 @7.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + kabelflyes, höga:
20 x 12 + #40 x 16 @8.5
20 x 11 @10 + #40 x 12 @9 ______________________
Lördag 28 mars v.13 (19:55-20:50 (55 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
110 x 1
115 x 1 @9.5
120 x 0 + latsdrag, axelbred, neutral: #95 x 8 @7.5
110 x 2 @9.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #95 x 8 @7.5
110 x 2 @9.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #95 x 8 @8.5
110 x 2 @9.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #95 x 8 @8.5
100 x 6 miss7
Chins, sup + maskinflyes:
+0 x 10 @9 + #45 x 7 @8.5
+15 x 4 @10 + #45 x 7 ______________________
Söndag 29 mars v.13 (20:35-22:00 (85 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
200 x 1
215 x 0 greppfail
222.5 x 1 @10 PB (+2.5 kg)
182.5 x 5 @8
182.5 x 5 @7
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @8.5
115 x 1 @9.5
120 x 1 @10
100 x 7 @10
Chins, supinerat:
+0 x 11 miss12 ______________________
Måndag 30 mars v.14 (17:50-18:50 (60 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
130 x 1
140 x 2
140 x 2
140 x 2
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @9.5 + benspark
100 x 5 @9 + benspark
100 x 5 @9
2 set hantelcurl, sittande, ryggstöd + 2 set sidolyft kabel enarms ______________________
Tisdag 31 mars v.14 (16:40-17:40 (60 min))
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
70 x 1 @8.5
75 x 1 @10 + *maskinrodd, bred, pronerad
50 x 10 @7.5 + maskinrodd, bred, pronerad
50 x 10 @7.5
Ez-curl + hantelflyes, nedåtlutande:
42 x 20 + 17.5 x 14
42 x 20 + 17.5 x 14
42 x 20 @10 + 17.5 x 14 @8
Latsdrag, smal, neutral + maskinflyes:
#80 x 10 @8 + #40 x 7 @8.5
#80 x 10 @7.5 + #40 x 7 @8
#80 x 10 @10 + #40 x 7 @9.5 ______________________
Onsdag 01 april v.14 (18:05-19:25 (80 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
200 x 1 @9
210 x 1 @9.75
185 x 5 @8.5
185 x 5 @9.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6 3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1 @9.5
115 x 0 Pausbänk:
100 x 4 @7.5
100 x 4 @7.5
100 x 4 @8
100 x 4 @8.5 Touch and go:
60 x 26 @8.5 ______________________
Fredag 03 april v.14 (19:10-20:20 (70 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.5
120 x 1 @10
122.5 x 0
102.5 x 5 @9.75
102.5 x 5 @9.75
102.5 x 5 @10
Chins, sup + maskinflyes:
+20 x 3 @9 + #50 x 6 @9
+20 x 3 @9 + #50 x 6 @10
+20 x 3 @8.5 + #40 x 12 @8.5
+20 x 3 @9.5 + #40 x 12 @8.5
+0 x 10 @9 + #30 x 25 @9 ______________________
Söndag 05 april v.14 (19:10-20:35 (85 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 2
180 x 1
200 x 1
215 x 1 @9.75
225 x 0
187.5 x 5 @8.5
187.5 x 5 @9.5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 6
20 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
117.5 x 1 @9.75
122.5 x 0
Chins, supinerat:
+0 x 11 @9 ______________________
Onsdag 08 april v.15 (17:40-19:20 (100 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 1
180 x 1
200 x 1 @7.5
215 x 1 @9.75
225 x 1 @10 PB (+2.5 kg)
190 x 5 @9
190 x 5 @9
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9.5
115 x 1 @9.75 + *latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 8
90 x 5 @5.5 + *latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 8
90 x 5 @5.5 + *latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 8
90 x 5 @6 + *latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 8
90 x 5 @6 + *latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 8
90 x 5 ______________________
Torsdag 09 april v.15 (16:40-17:40 (60 min))
Pausbänk
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9.5
115 x 1 @10 + chins, sup: +10 x 6 @8
92.5 x 5 @6.5 + chins, sup: +10 x 6 @9
92.5 x 5 @6.5 + chins, sup: +10 x 6 @9
92.5 x 5 @7 + kabelrodd, bred, neu: #12 x 15 @7
92.5 x 5 @7 + kabelrodd, bred, neu: #12 x 15 @7
92.5 x 5 @7.5
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + kabelflyes, höga:
20 x 10 + #40 x 15
20 x 10 + #40 x 15 @8 ______________________
Lördag 11 april v.15 (18:15-20:00 (105 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 1
180 x 1
200 x 1 @8.5
210 x 1 @9.75
170 x 5
170 x 5
170 x 5 @5.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9 + chins, sup: +15 x 4 @8
95 x 5 @7 + chins, sup: +15 x 4 @8
95 x 5 @7.5 + chins, sup: +15 x 4 @9
95 x 5 @7.5 + chins, sup: +15 x 4 @9
95 x 5 @7.5 + chins, sup: +15 x 4 @9.5
95 x 5 @8
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + kabelflyes, höga:
20 x 11 + #40 x 16
20 x 11 @7.5 + #40 x 16 @9
_____
Hitch/stångdipp i 225-marken men räknar som pers ändå.
Har en svacka sen markperset (8 dagar sedan), knappt tränat.
Hade nog kunnat fixa 80 kg i militärpressen om jag orkat satsa på den.
Knäböj, låg stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
110 x 1
120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.5 + latsdrag, bred, pro: #80 x 11 @6.5
97.5 x 5 @9 + latsdrag, bred, pro: #80 x 11 @7.5
97.5 x 5 @9.5 + latsdrag, bred, pro: #80 x 11 @8.5
97.5 x 5 @10
Ez-curl + hantelflyes, nedåtlutande:
52 x 8 + 13.5 x 15 @6.5
52 x 8 + 13.5 x 15 _________________
Onsdag 15 april v.16 (16:05-17:15 (70 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.75 + maskinrodd, smal, neutral: 100 x 8
100 x 5 @9 + maskinrodd, smal, neutral: 100 x 8
100 x 5 @9 + maskinrodd, smal, neutral: 100 x 8
100 x 5 @9 + maskinrodd, smal, neutral: 100 x 8 @8.5
100 x 5 @9.75 + chins, sup: +0 x 10 @9.5
100 x 5 @9.75
Hantelcurl, sittande, ryggstöd + maskinflyes:
23 x 6 + #40 x 10
23 x 6 + #40 x 10 _________________
Lördag 18 april v.16 (02:05-03:30 (85 min))
Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @8
150 x 1 @9
110 x 5
110 x 5
Pausbänk:
20 x 10
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.75 Pinnbänk #27 + chins, supinerat:
100 x 4 @9 + +15 x 4 @8
100 x 4 @9 + +15 x 4 @7.5
100 x 4 @9.5 + +15 x 4 @8
1 set kabelflyes, låga
1 set kabelcurl, rak _________________
Söndag 19 april v.16 (09:15-10:15 (60 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.75
117.5 x 1 @10 + chins, sup: +0 x 8 @6
90 x 8 @7 + chins, sup: +0 x 8 @7.5
90 x 8 @7.5 + chins, sup: +0 x 8 @8
90 x 8 @8
Latsdrag, bred, pro + maskinflyes:
#60 x 17 @7 + #40 x 8 @8
#60 x 17 @8 + #40 x 8 @10
#50 x 25 @9 + #20 x 20 @9
_____
Känts som en värdelös träningsvecka men ser rätt bra ut ändå. 14 volymset bänkpress och 17 set rodd med bra kvalité.
Citat:
Ursprungligen postat av Lennix
Snyggt markat!
Snyggt och snyggt, missnöjd med stångdippen på 225-marken. Men hellre det än 220-marken där jag inte låser ut tillräckligt.
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans
Kul att du inte är helt borta från forumet, kompis.
Haha, tänkte ge upp journalförandet här ett tag men vet i efterhand att kommer ångra mig. Har loggat varenda träningspass sen journalstart.
Kommer tillbaka till forumet när jag blir mer uttråkad framför datorn, tar gaminguppehåll.
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
200 x 1 @9
160 x 3
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9 + latsdrag, neutral, axelbred: #100 x 5 @9
100 x 3 @8 + latsdrag, neutral, axelbred: #95 x 9 @9
100 x 3 @7.5 + latsdrag, neutral, axelbred:
100 x 3 @7.5 + latsdrag, neutral, axelbred:
100 x 3 @8
4 set chins
4 set flyes _______________
Fredag 24 april v.17 (13:20-14:20 (60 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
110 x 1
120 x 10
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
72.5 x 10 + chins, sup: +15 x 4 @8
72.5 x 10 + chins, sup: +15 x 4 @8.5
72.5 x 10 + chins, sup: +15 x 4 @8.5
Hantelflyes, nedåtlutande + ez-curl + kabelsidolyft, enarms:
12.5 x 15 + 42 x 12 + #3 x 12
12.5 x 15 + 42 x 12 + #3 x 12
Smithpress bakom nacke, sittande, ryggstödslös, bottenpaus, maxbrett:
25.5 x 25 @8 _______________
Söndag 26 april v.17 (18:50-20:00 (70 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 10
140 x 10
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
75 x 10 + chins, sup: +15 x 4 @8
75 x 10 + chins, sup: +15 x 4 @8
75 x 10 + chins, sup: +15 x 4 @9
75 x 10 @5 + chins, sup: +15 x 5 miss6
Hantelflyes, nedåtlutande + ez-curl + kabelsidolyft, enarms:
12.5 x 15 + 42 x 12 + #3 x 12
12.5 x 15 + 42 x 12 + #3 x 12
12.5 x 15 + 42 x 12 + #3 x 12 _______________
Tisdag 28 april v.18 (15:10-16:55 (105 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
130 x 10
130 x 10
130 x 10 @6
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
77.5 x 10 @5.5 + chins, sup: +15 x 4 @8
77.5 x 10 @6 + chins, sup: +15 x 4 @9
77.5 x 10 @7.5 + chins, sup: +15 x 4 @9
77.5 x 10 @7 + chins, sup: +15 x 4 @9.5
77.5 x 10 @7.5 + chins, sup: +15 x 4 @9.5
Hantelflyes, nedåtlutande + ez-curl + kabelsidolyft, enarms:
12.5 x 15 + 42 x 12 + #3 x 12
12.5 x 15 + 42 x 12 + #3 x 12
12.5 x 15 + 42 x 12 + #3 x 12
12.5 x 15 + 42 x 12 + #3 x 12 _______________
Torsdag 30 april v.18 (16:25-18:25 (120 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
152.5 x 10
152.5 x 10
152.5 x 10
152.5 x 10 @7.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 10 @5 + chins, sup: +15 x 4 @9
80 x 10 @6 + chins, sup: +15 x 4 @9
80 x 10 @6 + chins, sup: +15 x 4 @10
80 x 10 @7.5 + chins, sup: +10 x 4 @8
80 x 10 @10 + chins, sup: +10 x 4 @8.5
80 x 10 @10 + chins, sup: +10 x 4
Hantelflyes, nedåtlutande + ez-curl + kabelsidolyft, enarms:
12.5 x 15 + 42 x 15 + #3 x 12
12.5 x 15 + 42 x 15 + #3 x 12
12.5 x 15 + 42 x 15 + #3 x 12
12.5 x 15 + 42 x 15 + #3 x 12
12.5 x 15 + 42 x 15 + #3 x 12 _______________
Lördag 02 maj v.18 (18:00-19:35 (95 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
130 x 1
140 x 10
140 x 10
140 x 10 @7
140 x 10 @9
130 x 10 @8
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 1
85 x 10 @7 + latsdrag, neutral, axelbred: #90 x 8
85 x 10 @8.5 + latsdrag, neutral, axelbred: #90 x 8
85 x 8 @8 + latsdrag, neutral, axelbred: #90 x 8
75 x 10 @8 + latsdrag, neutral, axelbred: #90 x 8 @9
Maskinflyes + sidolyft, viktkakor:
#40 x 7 @8 + 5 x 20
#40 x 7 @8.5 + 5 x 20
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1
180 x 1
180 x 1
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9.5
110 x 1 @9
110 x 1 @9.5
110 x 1 @10
110 x 1 @9
Chins, sup + maskinflyes:
+0 x 8 @7 + #35 x 12
+0 x 8 @8 + #35 x 12 @8
+0 x 8 @9.5 + #35 x 12 ________________________
Onsdag 06 maj v.19 (14:50-16:10 (80 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
115 x 1 @9.75
100 x 4 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #13 x 15
100 x 4 @9 + kabelrodd, bred, neutral: #13 x 15 @7.5
100 x 4 @8 + kabelrodd, bred, neutral: #13 x 15
100 x 4 @9 + kabelrodd, bred, neutral: #13 x 15
3 set hantelflys, nedåtlutande + 3 set kabelcurl, rak + 3 set kabelsidolyft, enarms
2 lätta set hacksquat + 2 set tricep paushdown ________________________
Fredag 08 maj v.19 (19:25-20:25 (60 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @9
140 x 5
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 2
65 x 1
70 x 1 @9.5
60 x 4 @7.5
60 x 4 @8
2 set hantelcurl, sittande + 2 set maskinflyes: ________________________
Söndag 10 maj v.19 (20:40-21:45 (65 min))
Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @9.5
112.5 x 1 @9.75 Pinnbänk #27 + latsdrag, bred, pronerad:
100 x 3 @9 + #80 x 10
100 x 3 @9.5 + #80 x 10
100 x 3 @9 + #80 x 10 @7.5
100 x 3 @9.5 + #80 x 10 @8.5
100 x 3 @9.5 + #80 x 10 @9
100 x 3 @10 + #80 x 10 @9
Maskinflyes + sidolyft, viktkakor:
#45 x 8 @8 + 10 x 18 @7
#45 x 8 @8.5 + 10 x 18 @7
#45 x 8 @10 + 10 x 18 @8.5 ________________________
Tisdag 12 maj v.20 (17:55-18:35 (40 min))
Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 1
180 x 8 @9.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
60 x 4
70 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 7 @10
Chins, supinerat:
+0 x 12 @10 ________________________
Torsdag 14 maj v.20 (05:15-05:50 (35 min))
Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
65 x 1
70 x 1 @9
75 x 1 @10 + latsdrag, smal, V: #80 x 12 @7
65 x 2 @8 + latsdrag smal, V: #80 x 12 @7.5
65 x 2 @9 + latsdrag smal, V: #80 x 12 @9
Press bakom nacken, stående, bottenpaus, 81 cm grepp:
20 x 25 @6 ________________________
Fredag 15 maj v.20 (15:05-16:30 (85 min))
Pausböj, ssb, med bälte och sbd-knävärmare:
31 x 10
31 x 8
31 x 6
51 x 4
91 x 3
111 x 2
121 x 1
131 x 1
141 x 1 @8.5
151 x 1 @9
111 x 12 @7
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9 + chins, sup: +20 x 3 @8
105 x 3 @9.5 + chins, sup: +15 x 5 @9
90 x 9 @9 + chins, sup: +10 x 7 @9.5
2 set hantelflyes, nedåtlutande + 2 set hantelcurl, sittande, ryggstöd ________________________
Måndag 18 maj v.21 (22:20-23:20 (60 min))
Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
160 x 1
170 x 4 @9
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 5 @9 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 12 @7
100 x 5 @9 + latsdrag, bred, pronerad: x 12 @7
100 x 5 @9.5 + latsdrag, bred, pronerad: x 12 @9
1 set kabelflyes, låga ________________________
Onsdag 20 maj v.21 (20:10-20:50 (40 min))
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 5 @9.5 + chins, sup: +0 x 8 @7
100 x 5 @9.5 + chins, sup: +0 x 8 @7
100 x 5 @10 + chins, sup: +0 x 8 @8
100 x 5 @10 + chins, sup: +0 x 8 @9
1 set hantelflyes, nedåtlutande
1 set kabelcurl, rak ________________________
Fredag 22 maj v.21 (23:15-00:05 (50 min))
Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 5
60 x 5
60 x 5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 2 @10
100 x 5 @9.5
90 x 10 @10
Chins, supinerat:
+20 x 4 @9.5
+10 x 7 @10
+0 x 9 @9.5 ________________________
Söndag 24 maj v.21 (16:30-17:00 (30 min))
6 set hantelpress, plan + 6 set ez-curl + 6 set sidolyft, viktkakor
Tjabba!
Åkte på en knäskada från ingenstans i knäböjen, veckan jag slutade logga här (slutet av maj, tidig sommar). Var invalid i två-tre veckor. Tyckte det var skönt med paus från loggandet. Fortsatte så.
Har tränat på bra utan loggandet. Tre helkroppspass i veckan i snitt. Har inte blivit några 1RM-pers, behållit styrkan bra, blivit lite repsstarkare. Väger två-tre kg mindre än i våras. Långsamdeffade under sommaren.
Varit och är i princip skadefri. Mitt vänsterarmveck som gnäller dagarna efter lowbarböjen (grepprelaterat). Rygg, knän och ljumskar känns bra.
Just nu är styrketräningsmotivationen hög. Påbörjat någon typ av toppning i mån att 1RM-persa innan årsskiftet.
Har i oktober gjort dessa lyft, "bekväma" amraps ("@9.75") (inga monsteramraps @10 där jag fått ligga i en kvart vilandes efteråt):
Knäböj, låg stångplacering:
160 x 8
170 x 5
180 x 3
Bänkpress med stopp:
100 x 7
90 x 11
Sumomarklyft:
180 x 8
192.5 x 5
202.5 x 4
Ska börja med maxningar (1RM, inga mer amraps) nu i november.
Uppdaterar om det blir några 1RM-pers. Eller om jag skadar mig.
Fick med mig 230 kg mark (+5 kg pb) och 122.5 kg bänk (+2.5 kg pb) förra veckan (vecka 44). Kroppsvikt 97.3 kg.
Mark: Minns jag hade rätt stora grepproblem i våras när tog 220-222.5-225 i marken, verkar "fixat" nu. Inga tendenser att tappa stången. Tejpar tummarna lite de tyngsta seten vilket hjälper nu iofs.
Bänk: Om jag fixar 125 kg innan årsskiftet har jag fan ökat 10 kg i bänken på samma kroppsvikt i år. Helt sjukt för detta är helt klart mitt mest omotiverade styrketräningsår hittills. Tror det är för jag kört så lite underkropp så alla gains+återhämtning gått till överkroppen.
Böj: Försökte på 202.5 kg i lowbarböjen med men kändes rätt långt borta. Funderar på nöta highbarböj ett tag för avlasta mitt vänsterarmveck som gnäller av tunga lowbaren. Påverkar dagarna efter överkroppsträning med ömmande och lätt avdomnad vänsterarm.
125 kg i bänken. Efter försökt fem dagar på raken. Vissa dagar till och med två försök. För jag känt det varit så extremt nära, vilket det varit.
Ser ut som min sticking point har hamnat högre upp. Men kan vara för jag blev paff jag fick så bra fart från bröstet, så jag blev chockad/kaxig och tappade kraftpåslag halvvägs upp. Brukar alltid vara tvärstopp 5 cm över bröstet annars.
Haft några bra böjpass. Börjat köra highbar igen. Kändes naturligt redan första setet när jag haft uppehåll där på typ ett halvår.
Lowbaren gjorde jag 190x1 @9 (riktigt bra fart). Tänkte lägga på 202.5 men har skadekänning i vänsterskinkan (träningsvärkkänsla, som inte försvinner när blir uppvärmd), känns riskabelt att grinda med det. Armvecken bättre sen jag ersatte några lowbarpass med highbar. Rygg, ljumskar och knän känns bra.
Pressulaturen fräsch. Kör ingen monstervolym där, men daglig frekvens.
Marken har känts och gått skräp. Fick inte ens upp 215 kg (15 kg under pb) förr-förra markpasset. Idag tog jag 225 kg dock men var verkligen maxansträngning.
Kommer nog ge upp marken (för nu, för mer böj) om jag inte får till ett bra markpass snart.
Några andra bra lyft:
Supinerade chins: +0 kg x 14, +20 kg x 6, +10 kg x 10
3 sek pausbänk: 110 kg x 1
3 sek highbarpausböj knävärmarlös: 150 kg x 1
Smithpress bakom nacken, maxbrett, sittande (ryggstödslös), bottenpausvila: 45.5 kg x 12, 35.5 kg x 21, 25.5 kg x 36
Såg att mitt highbarpausböjmax är 162.5 kg, fortfarande. Från 11 mars 2018. När jag lowbarböjde 190 kg. Kan skörda pers där när behöver lite tröst/motivation. :P
En grej till är att min aptit har varit helt enormt urspårad i tre-fyra veckor. Tror det är för jag recompar (bygger muskler och tappar fett).
Sömnen har varit rätt bra men hade skitit sig om jag inte varit tvungen att ha bra dygnsrytm (går en utbildning som jag måste stiga upp tidigt för några dagar i veckan).