Hur ofta går ni tungt? - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

Bärsärk · 2019-10-21, 11:18

Man vet ju på ett ungefär vad man har legat under tidigare år, säg att jag i början av 2019 gjorde 15 kg i bicepscurl, om jag då i slutet av 2019 gör 20 kg så har jag ju gjort framsteg.

Att mäta framsteg med allt för jämna intervaller är ju meningslöst, då dagsform och annat spelar roll. Totala framsteg över ett helt kalenderår är ju mycket bättre.

Fungerar inte att göra så om du är tävlande idrottare då men om man bara är glad motionär så.

Armed Dingo · 2019-10-21, 11:31

Citat:

Ursprungligen postat av Bärsärk

Man vet ju på ett ungefär vad man har legat under tidigare år, säg att jag i början av 2019 gjorde 15 kg i bicepscurl, om jag då i slutet av 2019 gör 20 kg så har jag ju gjort framsteg.

Att mäta framsteg med allt för jämna intervaller är ju meningslöst, då dagsform och annat spelar roll. Totala framsteg över ett helt kalenderår är ju mycket bättre.

Fungerar inte att göra så om du är tävlande idrottare då men om man bara är glad motionär så.

Absolut, men hur säkerställer du att du ökar till 20kg? Hur ofta ska du försöka på 16, och sedan 17, 18 och 19? Varannan vecka som jag (m.fl?) eller med fördel mycket mer sällan?

Läskeblask · 2019-10-21, 11:31

Tränar ej styrkekyft men alla set till fail sliter rätt bra. Jag får bättre ökningar både styrkemässigt och hypertrofi genom att lämna 1-2reps.jag testade köra 15-20 set/vecka per muskel till fail men det var för mycket.6-7 set funkade rätt okej. Jag tror inte man behöver gå till fail nånsin.

Läskeblask · 2019-10-21, 11:37

Citat:

Ursprungligen postat av Armed Dingo

Absolut, men hur säkerställer du att du ökar till 20kg? Hur ofta ska du försöka på 16, och sedan 17, 18 och 19? Varannan vecka som jag (m.fl?) eller med fördel mycket mer sällan?

Genom nån slags progressionsplan. Det är svårt att öka i allt men om du har nån slags plan för t.ex böj, bänk,mark, militärpress som du kör i cykler. Finns olika sätt. Lättast är ju om målet är 3x10 så börjar du på nån vikt du säkert klarar och höjer progressivt tills du klarar 3x10 på alla vikter och fortsätter höja.

Armed Dingo · 2019-10-21, 11:47

Citat:

Ursprungligen postat av Läskeblask

Genom nån slags progressionsplan. Det är svårt att öka i allt men om du har nån slags plan för t.ex böj, bänk,mark, militärpress som du kör i cykler. Finns olika sätt. Lättast är ju om målet är 3x10 så börjar du på nån vikt du säkert klarar och höjer progressivt tills du klarar 3x10 på alla vikter och fortsätter höja.

Det här har jag faktiskt aldrig gjort under mina 10+ år som tränande. Jag har alltid jobbat med att börja med en vikt på låt säga x8, sedan pushar jag ofta (drygt varannan vecka) för att klara ytterligare en rep. När/om jag når drygt x11, då höjer jag vikten med 10 kg och börjar om på x8. Det är ständigt en jakt på ytterligare en repetition.

Jag kanske istället borde prova att ligga kvar på samma repsantal mer eller mindre hela tiden men höja vikten långsamt och kontinuerligt? Förslagsvis genom att som tidigare nämnt jobba med ett pass på något lägre x6 och ett med högre x12?

Detta går lite emot det PPL schema som Proxy postade för flertal år sedan och som fortfarande är min utgångspunkt: Jag har två tyngre, två mellan och ett lättare set för varje basövning. Och jag försöker varannan vecka öka repsen i det första tunga setet.

PureWhey · 2019-10-21, 11:48

Citat:

Ursprungligen postat av Armed Dingo

Hur håller du koll och säkerställer din progression när du (från mitt okunniga perspektiv) så sällan testar den?

Ökar på submax-vikterna, fast kanske missförstår dig?

Antingen genom intensitet, frekvens eller volym på något sätt.

Armed Dingo · 2019-10-21, 11:48

En mycket kort period körde jag helkropp 3-4 gånger i veckan där jag gjorde en stigande pyramid uppvärmning och sedan ett enda tungt set till fail och sedan var övningen klar. Men det blev då ändå 3-4 sådana set varje vecka.

Det var förödande. Det blev knappt volym på det men ändå slet det som satan, jag gav upp efter bara två veckor.

Diomedea exulans · 2019-10-21, 11:55

Jag fattar ingenting. Vad hände med "man måste ta i"?

Armed Dingo · 2019-10-21, 12:02

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Jag fattar ingenting. Vad hände med "man måste ta i"?

Det är ett lurendrejeri från de som inte tar i och får resultat. De vill att vi ska mangla sönder våra senor och ligament i tid och otid och därför gå miste om the tru gainzz!

Armed Dingo · 2019-10-21, 12:08

Citat:

Ursprungligen postat av PureWhey

Ökar på submax-vikterna, fast kanske missförstår dig?

Antingen genom intensitet, frekvens eller volym på något sätt.

Det är nog jag som missförstår hur jag ska gå tillväga för att göra det.

Ta t.ex. mitt marklyft. Mitt max är 170x10, något jag kan göra 1 set under ett pass.

Istället för att försöka göra x11 varannat pass så bör jag gå ner på 155kg (eller något annat, rätta mig gärna lämplig vikt) och göra 155x10x4 set. Rätta mig också om annat set-förfarande är lämpligt.

Och sedan höja vikten sakta. Men problemet i min skalle blir då, varför ska jag sänka mig till 155x10 och sedan jobba mig upp till 170x10, när jag redan i dagsläget tar 170x10?

Vad jag kanske missar är att musklerna kommer stärkas genom sådant förfarande, så när jag jobbat upp från 155x10 till 170x10, så kommer mitt verkliga max-rep vara på 180x10 och inte 170x10?

Man kan/bör alltså öka sin maxstyrka genom att låta bli att göra 100% intensitet för att testa den, gång på gång?

LASEGAR · 2019-10-21, 12:15

100%+? Typ var 8e vecka i Böj/Bänk/Mark, singlar alltså.
Händer dock att jag nosar runt RPE10 (ej singlar) i mark lite oftare, om det faller mig in,
samt i bänken om jag kör MM2K tex.

Jeneric · 2019-10-21, 12:27

Kör singlar på vad som ska vara RPE 8 men blir RPE 10 ibland. Medvetna 100%iga maxningar gör jag inte.

PureWhey · 2019-10-21, 12:54

Citat:

Ursprungligen postat av Armed Dingo

Det är nog jag som missförstår hur jag ska gå tillväga för att göra det.

Ta t.ex. mitt marklyft. Mitt max är 170x10, något jag kan göra 1 set under ett pass.

Istället för att försöka göra x11 varannat pass så bör jag gå ner på 155kg (eller något annat, rätta mig gärna lämplig vikt) och göra 155x10x4 set. Rätta mig också om annat set-förfarande är lämpligt.

Och sedan höja vikten sakta. Men problemet i min skalle blir då, varför ska jag sänka mig till 155x10 och sedan jobba mig upp till 170x10, när jag redan i dagsläget tar 170x10?

Vad jag kanske missar är att musklerna kommer stärkas genom sådant förfarande, så när jag jobbat upp från 155x10 till 170x10, så kommer mitt verkliga max-rep vara på 180x10 och inte 170x10?

Man kan/bör alltså öka sin maxstyrka genom att låta bli att göra 100% intensitet för att testa den, gång på gång?

Skulle nog gjort en blandning av saker. Bland annat skulle jag då inte kört 10or varje gång utan kanske var tredje pass och de andra två passen kört 3or och 5or exempelvis. På passet med 10or, för en enkel linjär progression, skulle jag valt en enklare vikt i början av "cykeln".

Skulle kanske sett ut såhär om mitt sanna 10RM var 170kg, och jag körde 3 set per pass:
Pass 1: 160x10x3
Pass 2: 170x7x3
Pass 3: 170x10 - 170x7x2
Pass 4: 170x10x2 - 170x7
Pass 5: 170x3
Pass 6: 180x8 180x6x2
Pass 7: 180x10 180x8x2
Pass 8: 180x10x2 - 180x8
Pass 9: 180x10x3
Pass 10: 190x8 190x6x2

osv osv osv

Skulle antagligen inte kört något utav dessa sett till fail utan stannat på @8, i några fall @9. Såhär ser progressionen ut i alla "skitövningar" för min del väldigt enkelt sett. Lite mer tanke finns, men det är grunden kan man säga.

Kev88 · 2019-10-21, 13:03

Går aldrig under 8 RM längre.

geoff · 2019-10-21, 13:21

Citat:

Ursprungligen postat av Armed Dingo

Ok. För en sådan serie då, lyckas du hålla dig på x6 eller x12 igenom alla set? Och hur nära fail är du då under setet?

Jag körde t. ex 100x12 i ett set bänk igår. Men det fanns inte på kartan att jag skulle klara av det igen i setet efter som blev 100x6. Hade nog kunnat klämma ut x7 men då jag hade fler set kvar valde jag att inte göra det. Det är såhär jag alltid kör, jag kan inte upprepa samma maximala repantal en gång till.

Hade du då istället kört 80x12 i förslagsvis 4 set, och varit en bit från fail i varje set, men nästkommande x12 pass hade du höjt till 81,5x12?

Alltså hålla sig ifrån fail med god marginal och höja vikten långsamt från pass till pass, och trots att du så att säga knuffar stenen framåt med hjälpmedel (för du är en bit från fail) så litar du på att styrkan ökar ändå?

Dagsformen (och livet i stort) avgör väldigt mycket för mig: kör oftast 4 arbetsset bänk (+ 3 set sned hantelpress). Kanske gör 12, 12, 11, 9 reps (men hade såklart kunna göra åtminstone 13 reps i första settet med god form). 3 minuters setvila. Komma upp till 12, 12, 12, 12 för att sedan öka vikten med 2,5kg tar minst en månad när det går bra...

Klarar du 12 reps första och bara 6-7 nästa så låter det som att du tar ut dig alldeles för mycket i första settet, klarar du verkligen att hålla god form i alla reps?