Prepp Log inför Lucia 2019 CBB

[Zachpersson]

Ab flex från förra veckan

[Zachpersson]

Dagens Pass:

Övning 1. Liggande lår curls - 1 set av 8-12 reps, 1 set av 15-18 reps

Övning 2. Hack Squats - 1 set av 6-9 reps, 1 set av 10-15 reps

Övning 3. Single leg press - 1 set av 6-9 reps, 1 set av 10-15 reps

Övning 4. Glute ham raises - 2 set på kroppsvikt till failure , 1 set av 8-12 reps med vikt

Övning 5. Adduktorer - 2 set av 10-15 reps

Övning 6. Abduktorer - 2 set av 10-15 reps

Övning 7. Sittande vadpress - 1 set av 5-9 reps, 1 set av 10-15 reps (håll kontraktionen i toppen 2 sekunder och detsamma gäller stretch i botten)

Följt av 15 minuter på trappan

[Zachpersson]

Torsdag 24 Oktober

Dagens Pass: Rygg/Baksida axlar/Biceps - Räknar inte med uppvärmningsset
__
Low row maskin: 2 arbetsset (6-9 reps och 10-15 reps) Håll kvar bröstet mot stödet hela rörelsen. Du är som svagast i den förkortade position så fuska inte här med din ROM.
__
Kronlyft/Rackpulls: 1set av 10-12 reps där jag lämnar några reps i tanken för att förbereda mig för mitt tyngsta set, följt av 2 arbetsset (6-9 reps, 12-15 reps)
__
T-bar rows: 2 arbetsset (6-10 reps och 10-15 reps) försöker köra utan så mycket momentum/kroppsspråk som möjligt för att belasta drag musklerna så mycket som möjligt och koppla bort ben/rumpa så gott det går.
__
Skivstångsrodd underhandsgrepp: 2 arbetsset (6-10 reps, 10-15 reps) Samma princip av utförande här som i T-bar rows minimera driv med underkroppen.
__
Pull ups: 2 arbetsset (6-10 reps, 10-15 reps) Klarar du inte köra kroppsvikt vid detta tillfället i passet kör i en assisterande pullups maskin för att hamna inom rep intervallet. T ex första setet kroppsvikt och andra setet assistans i maskin eller band.
__
Omvänd pec dec för baksida axlar: 2 arbetsset (6-10 reps, 10-15reps) fokuserar på att ’’skapa en halv cirkel runt kroppen’’. Lätt böjda armbågar, armarna låsta för att försöka använda så mycket baksida axlar som möjligt, traps kommer involveras men det är naturligt!
__
EZ - Curls: 2 arbetsset (6-10 reps, 10-15 reps). Använd en tillräckligt tung vikt men inte för tungt så att du tappar formen.
__
Biceps maskin: 1 Rest pause set fail inom 15-20 reps första, 15-20 sekunder vila kör igen. (Kan köra ytterligare ett set till men under dieten nu så har jag hållit mig till att bara utöka det med 1 ytterligare set efter man nått failure första)
__
Shrugs hantlar: 2 arbetsset (6-10 reps och 10-15 reps)

RIKTIGT BRA PASS IDAG, Slog PB i rackpulls och jag är 6 veckor och 3 dagar ut från tävling, kommer lägga upp på instagram videoklippet

[Zachpersson]

Push - 26 oktober

Incline smith machine press 70 graders lutning ish
3-5 uppvärmningsset
Set 1: 6-9 reps
Set 2: 10-15 reps

Hantelpress med band för extra motstånd och belasta toppen mer
2 uppvärmningsset
Set 1: 6-9 reps
Set 2: 10-15 reps

Cable flies stående
Set 1: 6-10 reps
Set 2: 10-15 reps

Upprätta rodd med stång
1 uppvärmningsset
Set 1: 6-9 reps
Set 2: 10-15 reps

Sidolyft maskin- Life fitness
1 uppvärmningsset
Set 1: 6-10
Set 2: 10-15 reps

Sidolyft i kabel
1 Rest pause set fail 12-15 första

Smal bänkpress
2 uppvärmningsset
Set 1: 6-9 reps
Set 2: 10-15 reps

En arms triceps Pushdowns cable
1 Rest pause set fail inom 12-15 första

Mage
3 set av ben resningar 15-20 reps


Ett tips eller något jag personligen rekommenderar är; Sluta med att klämma ihop och föra ner skulderbladen när ni kör pressövningar ifall ni gör detta. Det gör att bröstmuskeln inte kan få en full kontraktion och skaderisken för dina axlar ökar, eftersom dina skulderblad är ''fast klämda''. Ha istället lite svank, upp med bröstet och låt skulderbladen röra sig naturligt och göra sin funktion!

[Zachpersson]

Liten uppdatering av fysiken 6 veckor och 3 dagar ut!

Lite mer ärligare bilder, ingen fancy/bra belysning, ingen pump och bilderna tagna fastande (innan frukost), endast druckit pyttelite vatten 100-200ml.

[Zachpersson]

Dagens Pass 27 Oktober - Ben

Först uppv dynamiska rörelser följt av benspark och lårcurls.

Benböj
Set 1: 5-9 reps
Set 2: 10-15 reps

Benpress med band för extra motstånd
Set 1: 5-9 reps
Set 2: 10-15 reps

Benspark med band för extra motstånd
Set 1: 5-9 reps
Set 2: 10-15 reps

Lårcurls kör högre reps på denna då jag tappar kontakten för lätt annars, så fungerar bättre med lite lättare belastning och öka antal reps för mig
Set 1: 8-12 reps
Set 2: 15-20 reps

Stiff leg deadlifts
Set 1: 6-9 reps
Set 2: 10-15 reps

Liggande lår curls (ett åt gången)
Set 1: 6-9 reps
Set 2: 10-15 reps

Adduktorer
Set 1: 6-9 reps
Set 2: 10-15 reps

Stående vadhöjningar
Set 1: 6-9 reps
Set 2: 10-15 reps
Set 3: Rest pause set fail 15-20 första

trappa 20 minuter


La ut morgonens uppdatering av bilder på instagram

[Zachpersson]

5 veckor och 5 dagar ut

Pull - 29 Oktober

Börjar passet med lätt uppvärmning

Underhandsgrepp Pullups
1 Set av 6-9 reps
1 Set av 10-15 reps

Narrow Lat Pulldowns
1 Set av 6-9 reps
1 Set av 10-15 reps

Iso lateral front pulldown Hammer strength maskin på Odenplan, en favorit.
1 Set av 6-9 reps
1 Set av 10-15 reps

Hantelrodd med band för extra motstånd
1 Set av 6-9 reps
1 Rest pause set fail 12-15 första setet

Pullovers med hantel
1 Set av 6-9 reps
1 Set av 10-15 reps

Prone rear delt raises
2 set av 8-12 reps (minska vikten 15-20% andra setet)

Hantelcurls
1 Set av 6-9 reps
1 Set av 10-15 reps

Hammercurls med rep i cable
2 set av 8-12 reps

Shrugs hantlar
1 Set av 6-9 reps
1 Set av 10-15 reps

20 minuter på älskade trappan

Gillar verkligen upplägget på mina pass under offseason och onseason, testa själva och se! Ifall frågor finns hojta till

[PureWhey]

Stabila ben, resten är såklart också bra men de sticker ut.

[Zachpersson]

Ursprungligen postat av PureWhey

Stabila ben, resten är såklart också bra men de sticker ut.

Tack mannen! jag håller med 100%, jag vet vart fokuset måste läggas efter tävlingen

[Zachpersson]

Lite rygg bilder, då det var rygg som står på schemat idag

[Zachpersson]

Dagens Pass - 30 Oktober Push

Övning 1. Lutande bänkpress
Set 1: 6-9 reps
Set 2: 10-15 reps

Övning 2. Decline press maskin Hammer strength Tempo 5010
Set 1: 5-9 reps PB
Set 2: 10-15 reps PB

Övning 3. Iso Lateral shoulder press
Set 1: 6-9 reps
Set 2: 10-15 reps

Övning 4. Pec dec Fokus här (tänket här) är att få bicepsen så nära varanada som möjligt, inte händerna utan bicepsen så nära varandra som möjligt.
Set 1: 6-10 reps
Set 2: 10-15 reps

Övning 5. Machine sidelaterals Tempo 4010
Set 1: 6-9 reps
Set 2: 10-15 reps

Övning 6. Cable upprätt rodd
Rest pause set fail 12-15 första setet

Övning 7. Pushdowns Cable Armbågarna lite utåt, inte helt in mot kroppen då detta är hårt på armbågarna.
Set 1: 6-10 reps
Set 2: 10-15 reps

Övning 8. Kickbacks i cable
1 Rest paused set fail 12-15 reps , vila 15 sekunder kör igen till failure.

Övning 9. Mage
3 Set av 15-20 reps

Trappan 15 minuter

[Zachpersson]

Ben - 1 November

Idag var mitt första mediokra pass på ett bra tag, klickade inte med första övningen alls idag. Så gjorde det smarta valet redan 2 reps in på mitt tyngsta arbetsset valde jag att avbryta och sänka vikten. Ibland måste man lyssna på kroppen, vi kan inte alltid prestera på topp speciellt inte 5 veckor kvar till tävling.

Hade tenta precis innan passet så skyller lite på det och en stor minskning i kroppsvikt över natten! Men resterande av passet gick bra efter jag laddat om. Under diet om sånt händer ibland som idag när jag skulle köra benböj i smith maskinen påverkar mig inte, det är okej så länge framsteg görs fysik mässigt, och där sker det enorma framsteg varje dag s jag är supernöjd!!

Dagens Pass:

Liggande lår curls ett ben åt gången
Set 1: 6-10 reps
Set 2: 12-15 reps

Benböj I smith maskin
1 set av 6-10 reps
1 set av 10-15 reps

Benspark
1 set av 6-10 reps
1 set av 10-15 reps

Utfallssteg
2 set till failure

RDL BB
1 set av 6-10 reps
1 set av 10-15 reps

Adductors
1 Rest pause set 15-20 reps

Abdcutors
1 Rest pause set 15-20 reps

KLAR

Tillbaka ikväll för:
20 minuter lätt gång
3-5 set vader
lite stretching

[Zachpersson]

Uppdatering fysik 5 veckor 2 dagar ut:

[Zachpersson]

Lördag 2 November


Övning 1. Marklyft
Set 1: 5-8 reps
Set 2/3: 10-15 reps

Övning 2. Incline Dumbbell row
Set 1: 6-10 reps
Set 2: 10-15 reps

Övning 3. Kabelrodd
Set 1: 6-10 reps
Set 2: 10-15 reps

Övning 4. Omvänd lat pulldown
Set 1: 6-10 reps
Set 2: 10-15 reps

Övning 5. Rear delt cable flies
Set 1: 6-10 reps
Set 2: 15-18 reps

Övning 6. Spider DB Curls
2 Set av 8-12 reps

Övning 7. Omvänd bicepscurl
2 Set av 8-12 reps

Övning 8. Shrugs Fokus här på rhomboideus också så inte bara dra upp utan även snett bakåt
2 set av 8-12 reps, sista setet dropset

15 min trappa


45 minuter ytterligare cardio ikväll

[Zachpersson]

Push - 4 November

Grymt pass idag, har bytt gym till PRO gym i Stockholm. Bästa valet jag gjort, där kan jag även utföra personlig träning.

Övning 1. Flat press maskin
1 set av 6-10 reps
1 Set av 10-15 reps

Övning 2. Viktade Dips
1 set av 6-10 reps (Slog tidigare pass med 5kg)
1 Set av 10-15 reps (Slog tidigare pass med 5kg)

Övning 3. Militärpress stående
1 Set av 6-10 reps
1 Set av 101-15 reps (Slog tidigare pass med 5kg)

Övning 4. Incline cable flies sjukt skön övning, så jäkla bra kontakt i denna
1 Set av 6-10 reps
1 Set av 10-15 reps

Övning 5. Overhead triceps ez bar
Set 1: 6-10reps
Set 2: 10-15 reps , droppade vikten ytterligare 10-12 reps

Övning 6. Pushups close grip
3 set till failure

Övning 7. Sidolyft hantlar
Set 1: 6-10 reps
Set 2: 12-15 reps
Set 3: 20-25 reps korta reps 1/3 med tung vikt

Övning 8. Benlyft
3 set av 15 reps

60min trappa kvällen