Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-10-12, 20:01   #46
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Push - 12 oktober

Incline smith machine press 70 graders lutning ish
2 arbetsset med ''forced reps''

Hantelpressmed band för extra motstånd och belasta toppen mer
2 Arbetsset

Cable flies stående
2 Arbetsset

Upprätta rodd med stång
2 Arbetsset

Sidolyft maskin- Life fitness
2 Arbetsset

Sidolyft i kabel
1 Rest pause set

Smal bänkpress
2 Arbetsset med ''forced reps''

En arms triceps Pushdowns cable
1 Rest pause set

Mage
3 set

Dagens pass gick väldigt bra! Bra med energi och styrka! Ingen cardio idag, på lördagar kör jag ej cardio. Alla andra dagar 45 minuter.
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-12, 21:03   #47
Madonna
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2010
Inlägg: 42
Har du programmerat själv eller hämtat inspiration från någon annans?
Madonna är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-13, 07:32   #48
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Citat:
Ursprungligen postat av Madonna Visa inlägg
Har du programmerat själv eller hämtat inspiration från någon annans?
Har hämtat inspiration från andra program från en början sen har jag bytt övningar och justerat volymen utefter mina egna behov, förutsättningar, återhämtningsförmåga osv. Så det fortsätter att ändras lite smått här och där inte stora förändringar men små.

T ex nu så har jag bytt ut bänkpress till en hammer strength flat press, kommer programmera in bänkpress igen men vet inte när
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-14, 12:20   #49
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Ben - 14 oktober

Blev tvungen att träna efter frukost idag vilket jag inte är van vid på grund av att jag har tenta snart. Trots det slog jag många av mina tidigare lyft , vilket kändes riktigt bra!

Uppvärmning: benspark, baksida lår 2 set varder 10-12 reps, sen Stuart McGill big 3's som jag alltid gör innan böj och marklyft. Efter det lite uppvärmning med band för att aktivera höftmuskeln och få igång fotlederna då jag har en begränsning där.

Benböj Hade en sjukt vajig stång så påverkade mitt topp set , då jag fick fokusera på att stabilisera så mycket, med gick bra ändå!
Set 1: 5-9 reps
Set 2: 10-15 reps

Benpress Med band för en jämnare styrkekurva , Tempo: 3010
Set 1: 6-10 reps
Set 2: 12-15 reps

BensparkMed band för en jämnare styrkekurva , Tempo 3010
Set 1: 5-9 reps
Set 2: 12-15 reps

Lårcurls Tempo 5010
Set 1: 6-10 reps
Set 2: 15-20 reps

Raka marklyft
Set 1: 5-9 reps (blev 10)
Set 2: 10-15 reps (blev 16) så kommer höja båda seten nästa pass med 5-10kg

Abductorer Menat adduktorer men den var upptagen så orkade inte vänta
Set 1: 6-10 reps
Set 2: 10-15 reps, dropset 15-20% till failure

Stående vadhöjningar
Set 1: 5-9 reps
Set 2: 10-15 reps
Set 3: 15-20 reps (rest pause set, totalt 2)

Klar.
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-15, 14:43   #50
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Pull - 15 Oktober

Blev träning efter frukost idag igen på grund av skolan. Inget jag föredrar men hellre det än att träna sent på kvällen då sömnen för mig påverkas signifikant då --> sämre återhämtning.

Tips om man tränar tidigare på morgonen t ex efter frukost, se verkligen till med att DRICKA en bra mängd vatten. Att få i sig tillräckligt med vatten så att man inte är lätt uttorkad utan istället ''hydrated''. Är man lätt uttorkad så påverkar det prestationen väldigt mycket.

Personligen så ser jag till att dricka 1 liter vatten innan frukost, vilket jag har börjat göra varje dag nu under diet oavsett när jag tränar.


Passet

Övning. 1 - chinups underhandsgrepp
2 Arbetsset till failure

Övning. 2 - Narrow Lat pulldowns
2 Arbetsset (5-9, 10-15 reps)

Övning. 3 - One arm underhand lat pulldown i cable
2 Arbetsset (5-9, 10-15 reps)

Övning. 4 - Hantelrodd
2 Arbetsset (5-9, 10-15 reps med drop)

Övning. 5 - Pullover med hantel
2 Arbetsset (6-10 , 10-15 reps)

Övning. 6 - Prone rear delt raise
2 Arbetsset (8-12, 15-18 reps)

Övning. 7 - Hantelcurls
2 Arbetsset (5-9, 10-15 reps)

Övning. 8 - Rep curls i kabel
2 Arbetsset (8-12 reps)

Övning 9. Shrugs
2 Arbetsset (10-15 reps)

Avslutades med 15 minuter cardio på trappan och ytterligare 45 minuter på trappan görs ikväll
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-16, 10:12   #51
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Onsdag 16 Oktober

Vilodag idag, så endast cardio på trappan idag som gäller.

Delar upp det Följande:

30min morgon följt av 4 set mage

30min kväll följt av stretching

Är nu 7 veckor och 4 dagar kvar tills tävling
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-17, 15:28   #52
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
17 Oktober - Push

Dagens pass gick riktigt bra, alla maskiner idag var hammer strength vilka är mina favoriter. Odenplan har riktigt bra med maskiner från hammer strength. Alla mina set och reps är också med särskilt tempo för att ha kontroll hela rörelsen och ha konstant spänning.

Lutande Bänkpress
Set 1: 135kg x 8 reps
Set 2: 115kg x 11 / 12 reps , vilade 10 sekunder gjorde 1 till så totalt (12 eller 13)

Decline pressmaskin vikt räknas vardera/per sida.
Set 1: 65kg x 10 reps
Set 2: 55kg x 10 reps + 3

Iso Lateral shoulder press maskin (byte ut mot axelpress med hantlar, kände inte för det idag)
Set 1: 40kg x 11 reps (missbedömde min styrka så höjde nästa set)
Set 2: 45kg x 9 reps + 2 reps

Pec Dec De sista korta med full stretch tar riktigt bra. Brukar aldrig rekommendera att gå djupt i flyes övningar om de utförs på början men hade kört x antal set innan och bra med pump och blod i musklerna redan så inte lika stor skaderisk då.
Set 1: 77,5kg x 8 reps + 4 korta
Set 2: 63,5kg x 10 + 2 korta

Machine sidelaterals
Set 1: 67kg x 8 reps
Set 2: 53kg x 12 reps + korta

Upright row cable vilar cirka 15 sekunder mellan seten i ett rest pause set.
Rest pause set: x 12/5/3 reps

Dips
Set 1: 9 reps med band för extra motstånd, speciellt på toppen men hade så att bandet gjorde motstånd hela rörelsen men på toppen som mest där övingen också är som ''lättast''
Set 2: KV x 20 reps

Kickbacks i cablarHanden och knät på bänk
Rest pause set: 12/4/3 , körde lite för tungt ville hamna på 15 reps egentligen så kommer sänka nästa pass och satsa på 15/6/4 ish

Magmaskin
3 set x 20 reps

Trappan
20 minuter inga händer på ''stöden'' så att hela kroppen belastar under cardion.

Grymt pass!

Tillbaka till gymmet ikväll för att köra ytterligare 40 minuter på trappan och kanske lite stretching om jag orkar lol.
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-17, 15:32   #53
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Ab flex från dagens pass, lite mer än 7 veckor kvar för att bli ännu hårdare
Bifogade bilder
Filtyp: jpg IMG_1067.jpg (42.0 KB, 0 visningar)
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-17, 16:04   #54
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Looking good bruh!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-17, 17:10   #55
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Looking good bruh!
Tack!
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-18, 14:45   #56
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Ben - 19 Oktober

Riktigt bra pass idag igen! Så skönt för gick från 2 dåliga pass i rad till att vara uppe i 6-7 bra pass på raken nu. Riktigt härlig känsla så här långt in på diet och med den cardion jag gör

Lying one leg curl (Hammer strength)
1 Set av 6-10 reps
1 Set av 15-18 reps
Samma utförande båda seten fast lite snabbare tempo set 2 då repsen är högre så TUT blir ganska likt.

Benböj i Smith maskin
Set 1: 220kg x 6 reps
Set 2: 180kg x 14 reps (10 kontinuerligt + 4 med kort paus på toppen)

Benspark (Hammer strength)
Set 1: 120kg x 9 reps
Set 2: 96kg x 12 reps + 3 korta

Utfall gång hantlar
22kg vardera hand till failure x 2 set

RDL med stång Riktigt bra kontakt på dessa idag, fullt fokus på hamstrings och rumpa.
Set 1: 220kg x 8 reps
Set 2: 180kg x 12 reps

Bencurl stående ett ben
1 Rest pause set på 12,5kg x 18/7/4

Adductorer
1 Rest pause set 110kg x 18 + 2/8 + 2

Stående vadpress 5 count stretch i botten och 2 count kontraktion på toppen
Set 1: 160kg x 8 reps
Set 2: 120kg x 11 reps vila 20 sekunder gjorde 4 till.

INGEN CARDIO idag för gött hehe..
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-18, 14:47   #57
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Och sen en liten side biceps på det också
Bifogade bilder
Filtyp: jpg IMG_1117.jpg (40.6 KB, 0 visningar)
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-19, 07:54   #58
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Lördag 19 Oktober

Är nu 7 veckor och 1 dag ut från tävlingen!

Idag är en vilodag så har endast 60minuter cardio uppdelat till två tillfällen och lite mage/stretching efter försa kardiovaskulära passet.

Morgon: 30min cardio trappan följt av 3-5 set mage (Situps och plankan) 1 kopp kaffe innan

Eftermiddag: 30min cardio trappan följt av stretching. 1 kopp kaffe innan

Skulle också vela slänga in ett tips om Äpple cider vinäger till er som inte har koll på det eller kanske inte använder det.

Äpple cider vinäger KÖP ofiltrerad!

Syrlighet
Det hjälper till med att neutraliserar syrligheten i kroppen.

Blodsocker:
Äpple cider vinäger minskar blodsockret, speciellt det fastande blodsockret. Testa själv och se. Ta Äpple cider vinäger innan du går och lägger dig sen mät ditt fastande blodsocker på morgonen därefter. Det har sänkt mitt med några få 0. mmol/L.

Matsmältning:
Den största fördelen som äpple cider vinäger har haft för mig är att det hjälpt till med matsmältningen. Speciellt under tider då du konsumerar extra mer mat än vanligt för diverse anledningar, gå upp i vikt, bygga muskler etc.

halsont:
Har du ont i halsen testa att blanda ut det med vatten och gurgla det i halsen och du kommer bli av med det snabbare. Det dödare inte de systemiska bakterierna men iaf de som är i din hals vilket påskyndar processen. Ofta är det lokalt när man har ont i halsen så det skadar inte att testa. Blanda ut 1 matsked med 100-150ml vatten.

Dålig andedräkt
Har du dålig andedräkt testa att gurgla 1 matsked äpple cider vinäger utblandat med 100-150ml vatten och med stor sannolikhet kommer din andedräkt att förbättras.

Jag pratar endast utifrån mina egna erfarenheter, säger inte att jag har rätt men detta är vad jag har sett. Men om du inte har testat det, ge det ett försök. Vad har du att förlora?
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-20, 17:59   #59
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Söndag 20 Oktober - Pull

Dagens pass gick även det bra! Bra med energi och motivation. pumpen inte lika bra men det är inte märkligt.

Övning 1. Marklyft
Set 1: 260kg x 5 reps (film på IG)
Set 2: 210kg x 12 reps (film på IG)
Ska vara ett tredje set här men pågrund av diet och sämre återhämtning har jag minskat volymen här med 1 set.

Övning 2. Hantelrodd över lutande bänk Magen mot stödet och bröstet strax ovan så man blir lite hängandes.
Set 1: 38kg x 10 reps (38kg per hand)
Set 2: 32kg x 11 + 4 reps (32kg per hand)

Övning 3. Kabelrodd
Set 1: 80kg x 9 + 3 reps med lite momentum
Set 2: 65kg x 12 reps + 8 med lite momentum

Övning 4. Underhandsgrepp pulldowns
Set 1: 85kg x 6 reps (fuckade upp detta setet, borde haft 1-2 reps mer)
Set 2: 70kg x 12 reps ds (vila 15-20 sek) 65kg x 6 reps

Övning 5. baksida axlar i cables
Set 1: 35kg x 8 reps
Set 2: 25kg x 15 reps

Övning 6. Spider curls
Set 1: 14kg x 10 reps
Set 2: 12kg x 10 reps

Övning 7. Omvända curls (överhandsgrepp)
Set 1: 32,5kg x 9 reps
Set 2: 25kg x 12 reps

Övning 8. Shrugs
170kg x 10 reps
170kg x 10 reps + 5 med lite juck

20 minuter trappan


KLAR!

40 minuter cardio 1h senare på grund av dåliga öppettider.
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-21, 09:04   #60
Zachpersson
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 129
Pass 21 - Oktober

Push

Flat press - Hammer strength
1 set av 5-9 reps
1 set av 10-15 reps

Dips
1 set av 5-9 reps
1 set av 10-15 reps

Militärpress
1 Set av 5-9 reps
1 Set av 10-15 reps

Cable flies low incline
1 set av 6-10 reps
1 set av 12-15 reps

Overhead triceps SZ - stång
1 set av 5-9 reps
1 set av 10-15 reps

Armhävningar med lite tätare and axelbrett grepp
3 set till failure 2 min vila

sidolyft hantlar
1 set av 5-9 reps
1 set av 10-15 reps avslutar alltid med korta till failure

magmaskin
3 set av 15-20 reps

Trappan 20 minuter
__________________
Instagram: https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en

PM för hjälp med kost upplägg och/eller träning
Zachpersson är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 06:35.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)