Glass, fluff och limpa med inslag av motion.

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av Filipb

Ta hand om dig <3

Tack, ska försöka!

[StarkaUlf]

Bänk:
6x6 72,5 kg

6 set rygg

3 set militärpress bakom nacke

Tänkte att jag testar köra en runda smolov jr i bänken för att se om jag tar mig förbi 110 kg. Hoppas fixa 112,5-115 kg efteråt. Time will tell.

[StarkaUlf]

Bänk:
7x5 77,5 kg

3 set biceps/triceps/sidolyft/baksida axlar/mage/vader

Tänkte superseta bänk med marklyft, men insåg att det skulle bli lite väl mäktigt kör mark imorgon.

[StarkaUlf]

Marklyft:
170 x 4 (pb 1 rep)

utfall bak upphöjd:
30 x 4,4

Bulg split squat:
KV x 8,8

2 set benspark
3 set lårcurl
6 set mage + röv

Nästan lite kramp i ländryggen under uppvärmningen men gick bra ändå. Hade nog kunnat grisa upp en femma, men ville inte riskera något. Bör vara ganska nära 200.
Valde att skita i böjen idag, köra lite lättare andra övningar. Får se hur knät reagerar på det.

Stretchade en hel del underkropp igår. Världens träningsvärk idag. Säger väl kanske att man måste stretcha mer, så ska försöka göra det
Märktes även när jag körde musslan och liggande sidolyft med benen med gummiband. Höfterna är stela.

[StarkaUlf]

Bänk:
8x4 85 kg

Och en hel drös med stretch

Märks att man inte är van den här bänkvolymen/frekvensen Snart första veckan gjord i alla fall.

[StarkaUlf]

Nä, orkar inte köra smolov. Bänk är för tråkigt. Kommer köra musklerna 2 ggr i veckan nu, 6 set per pass. Huvudfokus på 2 övningar varje muskel. 1 per pass (som chins nedan)

Mål till mars 2023 blir:

Lutande bänk: 100+ kg
Lutande hantelpress: 40 kg x 8-10 (pb med dom här hantlarna är 4)
Marklyft: 200+ kg
Chins: Kv+40 kg x 5
Press bakom nacke: 50 kg x 8
Stångcurl: 50 kg x 6-8

Kommit till insikten att jag måste träna och fokusera det jag tycker är kul, speciellt just nu. Annars blir det skit och jag mår skit och passen blir skit. Även om det blir en hel del disco med tanke på knät.

Assistansövningarna blir 10-15 reps.


Dagens.

Chins:
KV+20 kg x 5
Kv+10 kg x 5,5

Press bakom nacke:
40 x 8
32,5 x 8,8

Rodd semibrett:
20 x 12,12,12 - kan öka

Stångcurl:
40 x 6,6,6

3 set sidolyft
6 set triceps
3 set lutande hantelcurl

Längesen jag körde viktade chins här. Skönt att komma igång igen, trodde inte på 20 kg med tanke på att jag är rekordtung (om jag ska gissa på spegelbilden och byxorna)

[StarkaUlf]

Lutande bänk:
80 x 7 (pb +1 rep)
85 x 3
60 x 14

2 set plan hantelpress + 1 set flyes

Liggande triceps ext hantlar:
14 x 10,10,10

3 set pushdown

Nöjd med ett rep pb trots att jag fortfarande är sliten i brösten från förra veckan, fortfarande lite träningsvärk.
Sjuk träningsvärk i biceps från i söndags. Längesen.
Bra känsla iaf.

[StarkaUlf]

Chins:
Kv+20 kg x 6 (+1 rep)
KV+10 kg x 7,7 (+2 rep/set)

Press bakom nacke:
42.5 x 6,6,6

Rodd semibrett:
23 x 12,12,12

Curl:
42.5 x 5,5 (+2.5 kg)
20 x 12

3 set sidolyft + baksida axlar
3 set omvänd curl + lutande hantelcurl (super set)

[StarkaUlf]

Marklyft:
150 x 7,7,7 (set pb)

Böj - långsam negativ med mikropaus i botten:
90 x 2
100 x 2

Bulg split squat superset raka marklyft:
16 kg x 6,6,6
40 kg x 10,10,10

Det fick räcka. Nu kommer jag ihåg varför jag inte tränar fredagar och den här tiden. Så mycket konstigt folk, det gör ont i ögonen att se

[StarkaUlf]

Lutande hantel:
32 x 6,6,6

Rodd:
38 x 6,6,6

Press bakom nacke:
25 x 12,12

3 set flyes
3 set latsdrag bakom nacke
5 set biceps/triceps
3 set sidolyft/baksida axlar

Lättare pass idag. Kändes bra.

[StarkaUlf]

Lutande bänk:
85 x 5 (rpb +1)
65 x 10,10

Plan hantelpress:
34 x 5
36 x 4
20 x nånting

5 set mage
3 set sittande vadpress
3 set höftböjare

Sov noll och ingenting i natt. Men tänkte att det är lika bra att gå och göra någonting än att bara ligga och dra sig i sängen.
Så jag är nöjd med ett PB på det. Har säkert en sexa en normal dag också.

[StarkaUlf]

Chins:
KV+25 kg x 3
KV+15 kg x 5
KV x 12

Press bakom nacke:
45 x 5,5,5 (set pb)

Rodd semibrett:
28 x 10,8,8

Stångcurl:
45 x 5,5

Liggande triceps hantel:
14 x 15,12,14

4 set sittande curl/hammercurl
3 set pushdown
3 set sidolyft

[StarkaUlf]

Marklyft:
180 x 3 (pb)
162.5 x 2,2,2

Bulg split squat:
20 kg x 6,6,6

Enbenta raka mark:
40 kg x 4,4

Höftböjare, mage, benspark, lårcurl, höfter.

[StarkaUlf]

Lutande bänk:
90 x 3 (rpb +1)
70 x 10,10 (set pb)

Rodd separata handtag:
23 x 10,10
16 x 10 med stopp

Plan hantelpress:
26 x 12,12,12

3 set latsdrag bakom nacke

6 set biceps/triceps
3 set sidolyft/baksida axlar

Riktigt bra pass. Fin känsla och grym kontakt. Betydligt bättre form på denna 90-bänk än den förra tvåan. Ska testa 100 innan oktober är över tror jag.

[StarkaUlf]

Lutande hantelpress:
36 x 6
28 x 10,10

Flyes:
16 x 12,12,12

6 set triceps

Sidolyft:
5x12 5 kg

Rehab knä + rörlighet höft.