Jagar kilon, watt och minuter

[BJM]

20 min med 24 KB. Ingen lek.

15 svingar, 5 goblet, 5 armhävningar.

[BJM]

Passhjälp idag, så vågade mig på några 1or i böj.

Squat
Set 1: 135 kg × 1
Set 2: 135 kg × 1
Set 3: 135 kg × 1
Set 4: 125 kg × 3
Set 5: 115 kg × 5
Set 6: 105 kg × 7
Set 7: 95 kg × 9

Military Press
Set 1: 60 kg × 4
Set 2: 55 kg × 6
Set 3: 50 kg × 8
Set 4: 45 kg × 10

Bicep Curl
Set 1: 55 kg × 3
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 45 kg × 7
Set 4: 40 kg × 9

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 27,5 kg × 3
Set 2: 25 kg × 5
Set 3: 22,5 kg × 7
Set 4: 20 kg × 9

Pull Up
Set 1: +24 kg × 5
Set 2: +16 kg × 5
Set 3: +8 kg × 5
Set 4: 5 reps

Tricep Dip
Set 1: +24 kg × 5
Set 2: +16 kg × 5
Set 3: +8 kg × 5
Set 4: 5 reps

[BJM]

Dagens planerade markpass byttes mot en WOD på en polares nystartade gym, UFIT i Länna (www.ufit.se). Blev en tag team med ca 50 reps var på detta.

Rodd 10/max - 100 reps
Boxjump 50 cm - 100 reps
Hopprep, singelhopp - 100 reps
Utfallssteg 40 kg - 100 reps
Chins, strikta pronerat - 100 reps
Burpees - 100 reps
KB Swing 20 - 100 reps
Rodd 10/max - 100 reps

43 minuter
Snittpuls på 145 trots hälften vila.

[BJM]

Kaloriunderskott och ettor i mark var en ny upplevelse...

Deadlift
Set 1: 170 kg × 1
Set 2: 170 kg × 1
Set 3: 170 kg × 1
Set 4: 160 kg × 3
Set 5: 150 kg × 5
Set 6: 140 kg × 7
Set 7: 130 kg × 9

Romanian Deadlift
Set 1: 120 kg × 3
Set 2: 110 kg × 5
Set 3: 100 kg × 7
Set 4: 90 kg × 9

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 27,5 kg × 5
Set 2: 25 kg × 7
Set 3: 22,5 kg × 9
Set 4: 20 kg × 11

Bicep Curl
Set 1: 55 kg × 4
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 45 kg × 8
Set 4: 40 kg × 10

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 27,5 kg × 3
Set 2: 25 kg × 5
Set 3: 22,5 kg × 7
Set 4: 20 kg × 9

[BJM]

Skulle man kunna få lite input på sitt kostupplägg? Är det dumt att äta dagens största mål precis innan gympasset? Ska jag byta plats på det och kvällsvasslen kanske?



Kostupplägg deff, periodisk fasta 16/8

Liberal lågkolhydratkost med en hel del frukt och grönt


Frukost hemma kl 07: EAA (10 gram protein) + svart kaffe.

Cyklar till jobbet kl 08: 12 km på 20-30 min med 120-150 BPM snittpuls beroende på träningsdag eller ej.

Mellanmål kl 09: BCAA (10 gram protein) + svart kaffe.

Lunch kl 12: Ca 1000-1250 kcal mat (ca 75-100 gram protein) + kaffe med mjölk.

Mellanmål kl 15: Vassle (20-30 gram protein).

Cyklar från jobbet kl 18: 12 km på 20-30 min med 120-150 BPM snittpuls beroende på träningsdag eller ej.

Middag kl 18.30: Ca 1000-1250 kcal mat (ca 75-100 gram protein).

Gymträning kl 19: Helkropp ca 2 timmar

Kvällsmål kl 21: Vassle (20-30 gram protein).


Totalt ca 200-250 gram protein och 2500-3000 kcal.

[BJM]

Går trögt på 105 i bänk, hade hoppats på att sätta en femma idag. Måste kanske värma upp lite mer än bara ett set pausbänk på 60 kg...

Bench Press
Set 1: 105 kg × 3
Set 2: 95 kg × 6
Set 3: 85 kg × 9
Set 4: 75 kg × 11

Bent Over Row
Set 1: 90 kg × 3
Set 2: 80 kg × 5
Set 3: 70 kg × 7
Set 4: 60 kg × 9

Bicep Curl
Set 1: 55 kg × 2
Set 2: 50 kg × 4
Set 3: 45 kg × 6
Set 4: 40 kg × 8

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 37,5 kg × 6
Set 3: 35 kg × 6
Set 4: 32,5 kg × 6

Chin Up
Set 1: +12 kg × 6
Set 2: +12 kg × 6
Set 3: +12 kg × 6
Set 4: +12 kg × 6

Tricep Dip
Set 1: +36 kg × 4
Set 2: +28 kg × 4
Set 3: +20 kg × 4
Set 4: +12 kg × 7

[944RS]

Viktigaste är nog att du gör vad som passar bäst in i det övriga livet.
Men, jag hade tagit vasslet innan träningen.

[BJM]

11,5 km i 5:30-tempo blev det på dagens morgonpendling. Jävlar vad vackert Stockholm är när det vaknar, något man inte riktigt hinner tänka på när man cykelpendlar.

Hoppas nu att min arma kropp orka återhämta sig ordentligt tills i eftermiddag då man ska hem samma väg.

[BJM]

Ursprungligen postat av 944RS

Viktigaste är nog att du gör vad som passar bäst in i det övriga livet.
Men, jag hade tagit vasslet innan träningen.

Ja, middagen med familjen är ju vissa dagar enda tiden man spenderar med dom, då vill man helst inte bara sitta där och dricka ur en shaker.

Men de dagar en sen middag inte går ut över dom ska jag försöka göra så.

[BJM]

Löppendlingen hem var tung, men orkade hålla 5:30-tempo.

Imorgon lutar det åt 80 km på kolfiberspjutet. Galet att man ens kan överväga en långtur i slutet av oktober, fantastisk cykelhöst vi haft!

[BJM]

Blåsten och lite orientering för att hitta rätt höll nere snitthastigheten på en annars trevlig långtur idag.

72 km
2.38:27 h
27,5 km/h
197W medel
227W NP
133 BPM medel

[944RS]

Härlig långtur!

Till och med här på västkusten har hösten var väldigt bra för oss som tränar utomhus. Speciellt i skog och mark där det verkligen inte är så blött som det annars brukar vara.
I Tisdags så föll löven av från träden så nu är gångvägarna lite hala på sina ställen.

[Ignatius72]

Ursprungligen postat av BJM

Blåsten och lite orientering för att hitta rätt höll nere snitthastigheten på en annars trevlig långtur idag.

72 km
2.38:27 h
27,5 km/h
197W medel
227W NP
133 BPM medel

Låter kul med wattpedaler. Känner du att du har nån nytta av det eller tillfredsställer det mest prylnörden i en?

[BJM]

Ursprungligen postat av 944RS

Härlig långtur!

Till och med här på västkusten har hösten var väldigt bra för oss som tränar utomhus. Speciellt i skog och mark där det verkligen inte är så blött som det annars brukar vara.
I Tisdags så föll löven av från träden så nu är gångvägarna lite hala på sina ställen.

I Sthlm har det varit lövhögar i nån månad nu. Slicks på våta löv höjer spänningen på morgonpendlingen kan man lungt säga. Snart dags för dubbdäck på crossen tyvärr, men det blir ju bara effektivare träning helt enkelt.

[BJM]

Ursprungligen postat av Ignatius72

Låter kul med wattpedaler. Känner du att du har nån nytta av det eller tillfredsställer det mest prylnörden i en?

Jag köpte min cykel begagnad och fick med wattmätaren till ett bra pris. Det är lite både och, man kan ju helt klart portionera träningen mycket bättre samt att verkligen se sina framsteg. Men det är mycket en nördgrej också, speciellt för en sifferfantast som jag.

Finns ju rätt bra rätt billiga nu för tiden och det kommer säkert ramla ut en hel del i de undre prisklasserna i vår.