Två pass på gymmet, lite promenader/löpning och gärna något hemmapass så kan du göra progressiva ökningar från vecka till vecka under lång tid. Ett hemmapass med lite armhävningsvarianter, någon form av chins/rodd-övning och någon form av utfall (och gärna lite core-träning om du så vill) och två helkroppspass på gymmet kommer du långt på (finns många bra färdiga upplägg här på forumet du kan följa på gymet). Skriv upp vikterna och repsen du gör i basövningarna varje pass och sträva efter att öka dom varje pass. Någon form av struktur och progression i träningen är nödvändigt om du vill göra ökningar över tid och det är väldigt enkelt att skapa. Tyvärr är det många som tror att det räcker med att man går till gymet och kör lite på måfå så kommer det bli bra, men dom missar vikten av att göra det på ett strukturerat och genomtänkt sätt.
Att sköta kosten är också ett absolut krav om det ska hända något. Det betyder inte att du måste räkna kalorier och vara fanatisk, men vissa grundläggande principer behöver man allt följa om det ska hända något. Allt du i princip behöver veta finns sammanfattat av herr Grub i denna länken:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Den är visserligen skriven för deff, men samma saker gäller även om man vill ligga stilla eller gå upp i vikt, den enda som skiljer sig är hur mycket man behöver äta.
Om man ändå lägger tid och energi på att träna tycker jag definitivt man ska göra det tillräckligt seriöst för att få resultat. Det är inte raketforskning och det det krävs inte att man blir någon fanatisk träningsmänniska. Det räcker med att lägga några timmar på att läsa på om grundläggande principer, göra några enkla förändringar i vardagen och sen vara konsekvent med dom över tid. Det kräver väldigt lite och ger väldigt mycket. Kör hårt!