Effektiv benträning - Kolozzeum Forum

Bärsärk · 2016-11-03, 17:51

Jag hatar att träna ben och jag vet att jag inte är ensam.

Hur pass lite ben behöver man träna egentligen? Jag är inte ute efter styrkeprestationer, volyma ökningar eller siffror att rista in på väggen nere i källaren.

Jag är beredd att göra allt bara det är så lite som möjligt!

Sheogorath · 2016-11-03, 17:54

Benpress 5 x 4-6 två dagar i veckan, liggande bencurl 5 x 6-12 en dag i veckan och antingen raka mark eller good-mornings 5 x 6-12 en dag i veckan räcker gott och väl som allmän styrketräning och räcker säkert helt och fullt för volym. Om du har bra anlag för vader alternativt inte kunde bry dig mindre om vader.

Pass 1:
Benpress och bencurl

Pass 2:
Benpress och good-morning

Enkelt och effektivt.

Bärsärk · 2016-11-03, 17:58

Jag klarar mig på benpress alltså? Jag var beredd att köra knäböj, jag tänkte att om man kör gristung böj 3x5 eller något så borde man väl täcka av hela benen. Borde gå att städa av ett sånt pass på 30 minuter med 5 min vila mellan varje set.

Jag borde väl kunna supersetta lårcurlen/good-morningen med vadpress? Två flugor i en smäll.

Sheogorath · 2016-11-03, 18:17

Det kan du göra. I det fallet skulle jag superseta bencurl med sittande tåhävningar (eftersom bencurl tröttar ut m. gastrocnemius men inte m. soleus) och good-mornings med stående tåhävningar (eftersom GM:s knappt tröttar vaderna öht medan stående tåhävningar tränar hela den bakre vadmuskelgruppen).

Jag känner att benpress är en effektivare benövning än knäböj och det var därför jag valde den. Om du verkligen gillar knäböj (vilket jag har svårt att tro med tanke på att du verkar avsky att träna ben) så kan du ju byta ut benpress mot knäböj på ena eller båda dagarna.

Bärsärk · 2016-11-03, 20:07

Citat:

Ursprungligen postat av Sheogorath

Det kan du göra. I det fallet skulle jag superseta bencurl med sittande tåhävningar (eftersom bencurl tröttar ut m. gastrocnemius men inte m. soleus) och good-mornings med stående tåhävningar (eftersom GM:s knappt tröttar vaderna öht medan stående tåhävningar tränar hela den bakre vadmuskelgruppen).

Jag känner att benpress är en effektivare benövning än knäböj och det var därför jag valde den. Om du verkligen gillar knäböj (vilket jag har svårt att tro med tanke på att du verkar avsky att träna ben) så kan du ju byta ut benpress mot knäböj på ena eller båda dagarna.

Nä helst inte men jag tänker att jag gör vad som helst bara det är så lite som möjligt

1x0 · 2016-11-03, 20:36

Överväg att knäböja varje pass . Förstaövning, riktigt bra uppvärmning för hela kroppen.

Jag gör det, men av motsatta anledningen av dig.

Du hade kunnat gå tungt en gång i veckan. Gå för maxning, set-PB eller rep-PB. Sedan lätta/medeltunga mellanpass. Tex:
3x3-4x4 explosiva set 60-70% 1RM
5x10 50% 1RM
Massa 1or 90% 1RM

Ja du fattar och får känna efter, anpassa.

Dessa mellanpass är väl 10-20 minuters tid och ger lika bra/eller bättre uppvärmning än sitta på motionscykel. ;P
Sen blir typ alla andra övningar efter knäböj skitlätta. Förutom marklyft. Imo.

Sen bränner du lite extra kcal per träningspass pga helkroppsövning och får bra teknik och rörlighetsträning.

Synd bara att den myten just är en myt - att benträning skickar anabola signaler till resten av kroppen.

Kev88 · 2016-11-03, 20:40

Citat:

Ursprungligen postat av Sheogorath

Jag känner att benpress är en effektivare benövning än knäböj och det var därför jag valde den.

Beror inte det på benpressen? Vissa är ju konstruerade på ett så korkat sätt så att man inte kan nå 90 grader utan att riskera rygghälsan, främst sittande, men även vissa 45 graders.

1x0 · 2016-11-03, 21:08

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Överväg att knäböja varje pass . Förstaövning, riktigt bra uppvärmning för hela kroppen.

Jag gör det, men av motsatta anledningen av dig.

Du hade kunnat gå tungt en gång i veckan. Gå för maxning, set-PB eller rep-PB. Sedan lätta/medeltunga mellanpass. Tex:
3x3-4x4 explosiva set 60-70% 1RM
5x10 50% 1RM
Massa 1or 90% 1RM

Ja du fattar och får känna efter, anpassa.

Dessa mellanpass är väl 10-20 minuters tid och ger lika bra/eller bättre uppvärmning än sitta på motionscykel. ;P
Sen blir typ alla andra övningar efter knäböj skitlätta. Förutom marklyft. Imo.

Sen bränner du lite extra kcal per träningspass pga helkroppsövning och får bra teknik och rörlighetsträning.

Synd bara att den myten just är en myt - att benträning skickar anabola signaler till resten av kroppen.

(För sent för edit.)

Läser min post och framgår inte riktigt hur jag tänker.
Mer att du slipper en renodlad bendag (som du vill spy på). Böjen blir en rutin, uppvärmning som är överstökad fort. Känns bra i kroppen efteråt. Markar du för styrka ger böj positiv överföring till den också.

Bärsärk · 2016-11-03, 21:59

Tränar inte för styrka eller volym överhuvudtaget så att köra övningar som ger något i andra övningar är av inget intresse för mig

Sheogorath · 2016-11-03, 22:04

Citat:

Ursprungligen postat av Kev88

Beror inte det på benpressen? Vissa är ju konstruerade på ett så korkat sätt så att man inte kan nå 90 grader utan att riskera rygghälsan, främst sittande, men även vissa 45 graders.

Helt riktigt. Det finns riktigt dåliga maskiner för alla muskelgrupper och benen är inget undantag. Det är också mycket en fråga om att maskinen skall passa just en själv. Något jag tycker är kasst kan en annan uppfatta som perfekt.

Sarco · 2016-11-03, 22:25

Om benpressar: vad ska man titta efter för att se om en benpress passar en eller inte? Jag är med på att ryggen inte ska släppa från ryggstödet. Finns det något annat som man enkelt kan vara vaksam på? Det vore ju tråkigt att köra en massa benpress och upptäcka att man skadat sig sakta men säkert.

Sheogorath · 2016-11-03, 22:33

Nja. Alltså det där känner man. Kan du komma ner djupt och fint utan att du böjer ryggen och det inte känns knas i fotlederna eller ljumskarna så är det en benpress som passar dig.

KoloKungen · 2016-11-03, 22:43

Hur djupt bör man gå i en benpress? Så långt man kan utan att ryggen släpper helt enkelt?

Sheogorath · 2016-11-03, 22:46

Citat:

Ursprungligen postat av KoloKungen

Hur djupt bör man gå i en benpress? Så långt man kan utan att ryggen släpper helt enkelt?

Ja, och det kommer bli lättare att nå ett större djup om man har fötterna högre upp på plattan. Då förflyttar man dock mer av belastningen till röven. Så man får göra en avvägning. Vad som är "rätt" kan ingen svara på.

trädgårdsmöbel · 2016-11-03, 22:52

Gillar du att träna chins? Chins är en rolig övning som passar bra ihop med knäböj.

Kör vartannat set knäböj och vartannat set chins, så blir det tråkiga böjandet väldigt mycket lättare att hantera. När du kört ett par set av dessa två övningar kan du köra frontböj och varva med pullups. Avsluta sedan med rumänska marklyft och varva med hantelcurls eller dylikt.

Där har du fått ett benpass och ett rygg/bicepspass på köpet, utan att behöva genomlida ett tråkigt benpass med bara tråkiga övningar.