Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träning - Vikter & Kondition

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2020-12-01, 13:39   #1
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 1 424
Lutande bänkpress; Lutning, muskelaktivering, styrkeförhållanden

Är lutningen på bilden rimlig för att få muskelaktivering av både främre axel och övre bröst? Sänker jag lutningen ett steg lägre så blir bänken nästan plan.

Förstår att detta kan vara mycket individuellt, men finns det ett styrkeförhållande att sträva efter mellan lutande bänk och vanlig plan styrkelyftsbänk? (Förutsätter att respektive övning utförs först vid rapportering av använd vikt)
Jag kan göra 3st 10or med 100 i den plana bänken, och när jag testade att lägga på lite vikt i lutande bänk för första gången häromdagen så låg jag runt 10or på 80kg. Låter detta som ett rimligt förhållande?

Militärpress är mitt sämsta lyft. Kan lutande bänken användas för att förbättra denna muskelobalans jag antar att detta beror på?
(Utför helst inte militärpress, ger mig obehag i axlar trots god teknik)
Bifogade bilder
Filtyp: jpg bänk.jpg (149.1 KB, 0 visningar)
smerk är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2020-12-01, 15:44   #2
Arne Persson
BodyPumpens grundare.
 
Arne Perssons avatar
 
Reg.datum: Nov 2001
Ort: Lödde
Inlägg: 15 145
Citat:
Ursprungligen postat av smerk Visa inlägg
Är lutningen på bilden rimlig för att få muskelaktivering av både främre axel och övre bröst? Sänker jag lutningen ett steg lägre så blir bänken nästan plan.

Förstår att detta kan vara mycket individuellt, men finns det ett styrkeförhållande att sträva efter mellan lutande bänk och vanlig plan styrkelyftsbänk? (Förutsätter att respektive övning utförs först vid rapportering av använd vikt)
Jag kan göra 3st 10or med 100 i den plana bänken, och när jag testade att lägga på lite vikt i lutande bänk för första gången häromdagen så låg jag runt 10or på 80kg. Låter detta som ett rimligt förhållande?

Militärpress är mitt sämsta lyft. Kan lutande bänken användas för att förbättra denna muskelobalans jag antar att detta beror på?
(Utför helst inte militärpress, ger mig obehag i axlar trots god teknik)
Här lite jag skrev om bänk kontra snedbänk som underlag till mina utbildningar...

"Bänkpress med skivstång: Denna övning tränar främst bröstmusklernas nedre och mellersta delar(M. pectoralis major pars sternocostalis et abdominalis), deltamuskelns främre delar samt dess främre mellersta del (M. deltoideus pars clavicularis et acromialis) och armens sträckarmuskler (M. triceps brachii). Att rörelsen främst aktiverar den mellersta och nedre delen på stora bröstmuskeln beror på att man utför en adduktionsrörelse i axelleden. Den bygger även upp en mycket god stabilitet, koordination och smidighet i överkroppen. Kom ihåg att händerna skall vara DORSALflexerade (böjd i handryggen) och ALDRIG några raka handleder. Det är direkt livsfarligt!

Utförande: Lägg dig på bänken så att stången ligger i ögonhöjd eller något ovanför. Detta för att undvika att komma i kontakt med skivstångställningen vid upp-pressen Fatta stången exempelvis c:a 10 cm utanför axelbredd. Andas in. Spänn upp bröstkorgen maximalt. Lyft stången av ställningen och sänk den lugnt och kontrollerat tills den nuddar bröstet, ungefär mitt på bröstbenet. Armbågarna skall hela tiden vinklas utåt (se bild) så att överarmarna är parallella med stången. Anledningen till detta är att man även skall aktivera den stora bröstmuskeln maximalt. Pressa därefter lugnt upp stången till raka armar samtidigt som du andas ut. Upprepa. Obs! Vid "sänkta, ickeparallella" armbågar kopplas M. deltoideus pars clavicularis samt i viss mån även M. triceps brachii in i ytterligare samt att smidigheten försämras i M. pectoralis major . Vissa styrkelyftare lyftare utnyttjar dock denna teknik för att kunna lyfta maximalt med vikt. Undvik kraftig studs mot bröstkorgen samt brygga. Vid vissa svankrelaterade ryggbesvär kan fötterna placeras uppe på tex en tvärställs bänk. Man bör dock inte ha dem fritt i luften eller på den smala bänkdynan pga den dåliga balansen i kombination med tunga vikter. Detta gäller främst ovana utövare.

Bänkpress i smithmaskin: Denna övning tränar, liksom bänkpress med skivstång, främst bröstmusklerna, axlarnas främre delar samt armens sträckarmuskler (se ovan). Dock ger denna övning inte den stabilitet och koordination som ovanstående övning. Denna övning är lättare att utföra korrekt för en ovan person än bänkpress med fri stång.

Utförande: Se ovanstående övning, dock med den skillnaden att man lägger sig på en sådan nivå på bänken att stången landar mitt på bröstbenet. Därefter hakar man av stången och utför övningen enligt ovan. Tips: Om det är problem att få "kontakt" med bröstmusklerna, så kan man försöka pressa ihop händerna statiskt under tiden man pressar upp stången. Bröstpress i maskin: Eftersom det förekommer ett stort antal bröstpressmaskiner på marknaden så kommer rörelseutförandet att förklaras på den specifika bröstmaskin som finns i anslutning till den aktuella kursen. Generellt kan det dock sägas att man försöker finna en korrekt sitthöjd så att handtagen befinner sig i mitt i brösthöjd.

Lutande bänkpress med skivstång: Denna övning tränar främst den stora bröstmuskelns övre och mellersta delar (M. pectoralis major pars clavicularis et sternocostalis), deltamuskelns främre delar samt dess främre mellersta del (M. deltoideus pars clavicularis et acromialis) och armens sträckarmuskler (M. triceps brachii). Att rörelsen främst aktiverar den övre och mellersta delen på stora bröstmuskeln beror på att man utför en flexion/adduktionsrörelse i axelleden. Flexionen i axelleden uppkommer genom att rörelsebanan (längs lodlinjen) måste kompensera för främst ryggdynans lutningsgrad. Den bygger, liksom vanlig bänkpress, även upp en mycket god stabilitet, koordination och smidighet i överkroppen.

Utförande: Se bänkpressen men med följande skillnader: Bänkens ryggstöd skall vara uppåtlutad i normalt c:a 30-35°. (Högre lutning kan hos vissa ge för mycket effekt på axlarnas framsida istället för bröstmusklerna. Dock kan träningsvana individer föredra en något högre lutning med god behållning). Fattningen skall vara smalare jmf med vanlig bänkpress. Anledningen till detta är att bröstmusklerna skall sträckas ut effektivare. Stången skall dessutom placeras betydligt högre upp på brösten än plan bänkpress. Lämpligast omedelbart under nyckelbenet (Os clavicula). Armbågarna skall självfallet vara parallella med stången. Denna övning kan naturligtvis även tränas i en smithmaskin, men då erhålls inte samma koordinationseffekter som med fri stång."
__________________
Sänka vikter? Vad menas med det? Höja vikter däremot det vet jag vad betyder!
Arne Persson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-01, 16:20   #3
PureWhey
Vinnare av Kolozzeums bästa fysik
 
PureWheys avatar
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 534
Citat:
Ursprungligen postat av Arne Persson Visa inlägg
Utförande: Se bänkpressen men med följande skillnader: Bänkens ryggstöd skall vara uppåtlutad i normalt c:a 30-35°. (Högre lutning kan hos vissa ge för mycket effekt på axlarnas framsida istället för bröstmusklerna. Dock kan träningsvana individer föredra en något högre lutning med god behållning). Fattningen skall vara smalare jmf med vanlig bänkpress. Anledningen till detta är att bröstmusklerna skall sträckas ut effektivare. Stången skall dessutom placeras betydligt högre upp på brösten än plan bänkpress. Lämpligast omedelbart under nyckelbenet (Os clavicula). Armbågarna skall självfallet vara parallella med stången. Denna övning kan naturligtvis även tränas i en smithmaskin, men då erhålls inte samma koordinationseffekter som med fri stång."
Har du video-/bildexempel på hur man bör hålla armbågarna? Jag har länge kört precis som du säger (som jag försöker i alla övningar jag sett dig ge instr. i. Än så länge skadefri efter >10 års styrketräning, tack Arne ) men någonstans på vägen har jag låtit armbågarna gå tillbaka till hur de är vid en mer konventionell bänkpress.

Man bör alltså sikta på att få dem helt parallella?

Skall filma senare om jag fuskklämmer in lite sned bänkpress idag.
__________________
Bänkpress: 190 Marklyft: 270 Böj: 250

Journal

This is a rat race. But I'm no rat. I'm a fucking turtle, ninja turtle.
PureWhey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-01, 21:17   #4
exevision
Registered User
 
exevisions avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 6 460
Arne är tillbaka!!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Wormzie Visa inlägg
det enda man kan säga säkert är att om gasp-linnet är på kör man med byggarsplit
exevision är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-01, 22:19   #5
trädgårdsmöbel
d-bag
 
trädgårdsmöbels avatar
 
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 884
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Har du video-/bildexempel på hur man bör hålla armbågarna? Jag har länge kört precis som du säger (som jag försöker i alla övningar jag sett dig ge instr. i. Än så länge skadefri efter >10 års styrketräning, tack Arne ) men någonstans på vägen har jag låtit armbågarna gå tillbaka till hur de är vid en mer konventionell bänkpress.

Man bör alltså sikta på att få dem helt parallella?

Skall filma senare om jag fuskklämmer in lite sned bänkpress idag.
Arne har dock fel Det är väldigt enkel rörelselära/anatomi. Vad vill du träna i snedbänk? övre delen av bröstet. Vilken rörelse använder du enklast överdelen av bröstet i? Flexion (Inte adduktion som Arne föreslår). Alltså hyfsat smalt grepp och försök få in armbågarna in mot kroppen vilket kommer ge en hybrid mellan flexion och adduktion. Det är optimalt.

En adduktionsrörelse (som arne föreslår) skulle göra sig bättre i plan bänkpress, en sk "giljotinpress".

Känns lite som jag svär i kyrkan nu när jag ifrågasätter Arne. Han har enormt mycket mer kunskap än den lilla jag bär på, men just här har han ändå faktiskt fel.
__________________
"The only effective struggle against Bolshevism is the elimination of Capitalism."
trädgårdsmöbel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-02, 18:20   #6
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 1 424
Citat:
Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel Visa inlägg
Arne har dock fel Det är väldigt enkel rörelselära/anatomi. Vad vill du träna i snedbänk? övre delen av bröstet. Vilken rörelse använder du enklast överdelen av bröstet i? Flexion (Inte adduktion som Arne föreslår). Alltså hyfsat smalt grepp och försök få in armbågarna in mot kroppen vilket kommer ge en hybrid mellan flexion och adduktion. Det är optimalt.

En adduktionsrörelse (som arne föreslår) skulle göra sig bättre i plan bänkpress, en sk "giljotinpress".

Känns lite som jag svär i kyrkan nu när jag ifrågasätter Arne. Han har enormt mycket mer kunskap än den lilla jag bär på, men just här har han ändå faktiskt fel.
Jag tycker att det tar mest på främre axlar med armbågarna in mot kroppen och lite smalare grepp, samt lite på mellersta delen av bröstet
smerk är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2020-12-03, 00:04   #7
Arne Persson
BodyPumpens grundare.
 
Arne Perssons avatar
 
Reg.datum: Nov 2001
Ort: Lödde
Inlägg: 15 145
Citat:
Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel Visa inlägg
Arne har dock fel Det är väldigt enkel rörelselära/anatomi. Vad vill du träna i snedbänk? övre delen av bröstet. Vilken rörelse använder du enklast överdelen av bröstet i? Flexion (Inte adduktion som Arne föreslår). Alltså hyfsat smalt grepp och försök få in armbågarna in mot kroppen vilket kommer ge en hybrid mellan flexion och adduktion. Det är optimalt.

En adduktionsrörelse (som arne föreslår) skulle göra sig bättre i plan bänkpress, en sk "giljotinpress".

Känns lite som jag svär i kyrkan nu när jag ifrågasätter Arne. Han har enormt mycket mer kunskap än den lilla jag bär på, men just här har han ändå faktiskt fel.
Sanningen är lite mer komplicerad än så min vän...
Däremot får man ytterligt gärna ifrågasätta mig!
__________________
Sänka vikter? Vad menas med det? Höja vikter däremot det vet jag vad betyder!
Arne Persson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-03, 00:14   #8
trädgårdsmöbel
d-bag
 
trädgårdsmöbels avatar
 
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 884
Citat:
Ursprungligen postat av smerk Visa inlägg
Jag tycker att det tar mest på främre axlar med armbågarna in mot kroppen och lite smalare grepp, samt lite på mellersta delen av bröstet
Oavsett hur du pressar kommer du använda dig av framsida axel. Jag tycker den känns rejält i övre delen av tuttulaturen. Armbågarna rätt ut mördar mina axlar (på ett dåligt sätt) oavsett platt eller sned.

Citat:
Ursprungligen postat av Arne Persson Visa inlägg
Sanningen är lite mer komplicerad än så min vän...
Däremot får man ytterligt gärna ifrågasätta mig!
Jag går primärt efter känsla, var alldeles för länge sedan jag läste något mer än enstaka foruminlägg om träning. Känslan är helt klart att är syftet övre bröstet, lutande bänk, armbågarna in.
__________________
"The only effective struggle against Bolshevism is the elimination of Capitalism."
trädgårdsmöbel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-03, 00:18   #9
trädgårdsmöbel
d-bag
 
trädgårdsmöbels avatar
 
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 884
Nog optimal övre-tutt lutning, fattning osv Samma vid fritt.

https://www.instagram.com/p/CD6UgUng...=1nd469s8phu4g
__________________
"The only effective struggle against Bolshevism is the elimination of Capitalism."
trädgårdsmöbel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-03, 00:31   #10
Arne Persson
BodyPumpens grundare.
 
Arne Perssons avatar
 
Reg.datum: Nov 2001
Ort: Lödde
Inlägg: 15 145
Citat:
Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel Visa inlägg
Oavsett hur du pressar kommer du använda dig av framsida axel. Jag tycker den känns rejält i övre delen av tuttulaturen. Armbågarna rätt ut mördar mina axlar (på ett dåligt sätt) oavsett platt eller sned.



Jag går primärt efter känsla, var alldeles för länge sedan jag läste något mer än enstaka foruminlägg om träning. Känslan är helt klart att är syftet övre bröstet, lutande bänk, armbågarna in.
Ett tips på överarmarnas rätta rörelser vid träning av övre-/mellersta bröstet är, korrekt urförd, cablecross från nedre trissorna. Då blir det BÅDE adduktion och flexion och inte en ren utpräglad flexion.
__________________
Sänka vikter? Vad menas med det? Höja vikter däremot det vet jag vad betyder!
Arne Persson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-03, 12:57   #11
Arne Persson
BodyPumpens grundare.
 
Arne Perssons avatar
 
Reg.datum: Nov 2001
Ort: Lödde
Inlägg: 15 145
Citat:
Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel Visa inlägg
Oavsett hur du pressar kommer du använda dig av framsida axel. Jag tycker den känns rejält i övre delen av tuttulaturen. Armbågarna rätt ut mördar mina axlar (på ett dåligt sätt) oavsett platt eller sned.



Jag går primärt efter känsla, var alldeles för länge sedan jag läste något mer än enstaka foruminlägg om träning. Känslan är helt klart att är syftet övre bröstet, lutande bänk, armbågarna in.
Jag kan faktiskt köpa en svag sänkning av överarmarna för att öka flexionsgraden något.

Så lite grattis till dig!
__________________
Sänka vikter? Vad menas med det? Höja vikter däremot det vet jag vad betyder!
Arne Persson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-03, 14:03   #12
trädgårdsmöbel
d-bag
 
trädgårdsmöbels avatar
 
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 884
Citat:
Ursprungligen postat av Arne Persson Visa inlägg
Jag kan faktiskt köpa en svag sänkning av överarmarna för att öka flexionsgraden något.

Så lite grattis till dig!
Danke schön
__________________
"The only effective struggle against Bolshevism is the elimination of Capitalism."
trädgårdsmöbel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-03, 19:11   #13
Lifeis
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2020
Inlägg: 8
En fråga om lutning åt andra hållet till de kunniga. Många "old-school" förespråkar decline bänk som bra övning. Tycker själv det är extremt skönt att köra decline ibland för i mitt tycke är det den bänk variant som bäst kopplar ur axlarna och där pecsen får arbeta bäst. Är decline bra eller skit?
Lifeis är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-03, 20:30   #14
trädgårdsmöbel
d-bag
 
trädgårdsmöbels avatar
 
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 884
Citat:
Ursprungligen postat av Lifeis Visa inlägg
En fråga om lutning åt andra hållet till de kunniga. Många "old-school" förespråkar decline bänk som bra övning. Tycker själv det är extremt skönt att köra decline ibland för i mitt tycke är det den bänk variant som bäst kopplar ur axlarna och där pecsen får arbeta bäst. Är decline bra eller skit?
Är en helt ok övning. Nånstans mitt emellan skit och bra skulle jag gradera den
__________________
"The only effective struggle against Bolshevism is the elimination of Capitalism."
trädgårdsmöbel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-03, 21:21   #15
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 10 358
Citat:
Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel Visa inlägg
Är en helt ok övning. Nånstans mitt emellan skit och bra skulle jag gradera den
Inverse=Decline

__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 14:33.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)