Är dessa bra knäövningar för löpare?

[MaxTheMarketer]

Följande länk tillhandahåller knäövningar som lämpar sig för personer som löper mycket, utomhus såväl som inomhus: https://www.nhs.uk/live-well/exercis...s1FNrecER3lELg

Frågan är då om de verkar lämpliga eller inte?

Bonusfråga: hur länge skall man sedan vila efter dessa knäövningar? (vilket inkluderar att hålla sig borta från löpning och bara köra med promenader eller int ens det?)

[svenbanan]

Inget fel på övningarna. Men huruvida det är något för just dig och de problem just du eventuellt har, kan jag såklart inte svara på. Men stärka quads och rumpa, samt stretcha utsidan av quads och ITB/TFL samt hamstrings är ju generellt sådant som brukar hjälpa till vid diverse milda knäproblem som är relaterade till löpning (runners knee etc).

Men sen kan ju knäproblemet också uppkomma pga vajsing i antingen fotleden eller höften. Och då kan man ju såklart behöva diverse övningar som stärker upp helt andra delar också. Typiskt gluteus medius (för att aktivera och stärka höftens utåtrotatorer och abduktorer) ifall man har en tendens att "tappa in knät" och får problem på insidan av knät (typ menisken). Clam shells, hip hitches, side-plank är övningar som kan vara nåt isåfall.

Ifall man har pronationsproblem (vilket också kan leda till att man "tappar in knät" så kan man behöva stärka tibialis posterior och diverse småmuskler under fotsulan (för att motverka att hålfoten kolapsar och att kroppen roterar inåt om man står på ett ben och balanserar). Enbenta tåhävningar (och särskilt om man medvetet roterar kroppen utåt på väg upp) samt diverse övningar med gummiband där man för foten inåt i inversion är bra till detta. Även peroneus kan behöva stärkas om man har pronationsproblem. Enbenta tåhävningar där man lägger fokus på att lägga trycket på stortån funkar bra till detta. Även gummibandsövningar där man för foten utåt i eversion. Sista komponenten som kan vara vettig att träna upp är tibialis anterior. Detta gäller särskilt om man har dålig rörlighet i dorsiflektion, eftersom denna muskle är den som utför denna rörelse aktivt (dvs lyfter fotbladet uppåt mot skenbenet). Stå på hälen och lyfta foten uppåt mot skenbenet tränar den muskeln. Eller motsvarande rörelse mot belastning av gummiband.

Sen finns det ju såklart diverse övningar som tränar flera eller alla av dessa muskler i ett svep. Typ enbenta balansövnignar av olika slag (draken, utfall, enbensknäböj, etc). Men är man riktigt klen och har dålig koordination i dem kan man behöva lite isoleringsövningar först för att få igång motoriken. Även diverse PNF-stretching där man aktiverar synergister och antagonister i ytterlägena är bra för att dissociera från felaktiga rörelsemönster.