Comeback och redo för utveckling!

[joasimo]

Hejsan

Var ett tag sen jag skrev och hängde här men tänkte ta upp det igen genom att starta en ny journal.

Har utvecklats sådär senaste tiden och haft både dålig koll på maten och träningen, alldeles för mycket av allt. Ingen plan och koll på progression, så nu är tanken att bygga massa, styrka och hålla mig till planen för att utvecklas, och då tror jag att börja skriva en journal är ett bra steg att ta.

Upplägget ska jag försöka hålla enkelt och få in lite mer lågreps i träningen. Kör en vanlig 4 split + ett extra benpass så det kommer se ut så här:

Bröst/triceps
Ben/mage
Axlar/traps
Ben/mage
Rygg/biceps

Vader körs 4 ggr i veckan med fst 7 stående vadpress.

Och 2-3 vilodagar per vända.

Vart står jag nu? Har nyligen avslutat en deff och skall försöka lägga på mig massa och styrka, fokus är vader, lår och rygg (går inte att få för mkt av det). Tappat väldigt mycket styrka!

Har senaste två veckorna efter deffen ätit rätt mkt skräp och tappat formen, så tänkte om nån vecka lägga mig på 2500kcal i 2-3 veckor för att stanna upp och få ett bättre utgångsläge för en fortsatt bulk och göra rätt från start.

ImageUploadedByTapatalk1377792370.882037.jpg
ImageUploadedByTapatalk1377792398.150192.jpg
ImageUploadedByTapatalk1377792477.339844.jpg

Kommer säkert lite fler bilder senare!

[joasimo]

Gårdagens benpass

Benspark 4set
Liggande Lårcurl 4set
Höftpress 3set
Front utfall 60x10, 65x8, 70x8, 75x8, 75x6, 75x6

Nu blir det vila två dagar och sen ben igen på söndag med böj.

[joasimo]

Dagens pass,

Smal bänkpress:
70x2
70x2
70x2
70x2
70x2
70x2

Flyes:
5x15

Stående vadpress:
Fst 7

Explosivt och lätt, kör en variant av russian squat routine fast för bänk. Så man kör 3 ggr i veckan smal bänk, så vissa pass ska väl vara lätta, men måste nog höja ändå.

Därav den låga volymen i övrigt, kommer i princip bara köra smal bänk och lite sidolyft, flyes för pressmusklerna.

Imorgon och måndag vila.

[joasimo]

Bröst/triceps/axlar

Smal bänk:
70x5x5

Explosivt och lätt. Kör alltid kontrollerat ner och explosivt upp. Höjer 2,5kg till nästa pass!

Sittande hantelpress:
22.5x10x3

Dips:
25
20
15

Bröstpress maskin:
4x8

Sidolyft ss Pushdown:
4x8

+ 8 set baksida lår och vader... Blir aldrig för mkt av det.

Testade på Gammlia igen här i Umeå och hade glömt hur bra det är... Riktigt 80-90 tals gym, enkelt och hardcore. Lugnt med folk och massvis med stänger och rejäla ställningar och bänkar som är breda. Öppet och svalt!

Kommer aldrig bänka mer på de smala och mjuka bänkarna på de finare gymmen, instabilt och dåligt för axlarna.

Imorgon vila sen ben igen på tis.

[joasimo]

Gårdagens benpass efter 6 dagar vila,

Ben

Frontböj
80x10
90x5
100x5
100x5

Nyss börjat köra frontböj

Hacklift
5x10

Benpress
5x10

Lårcurl
10x10

Fst 7 sittande vadpress

Får se om jag orkar träna ikväll, annars blir det imorgon. Har ju hockey också.

Har gått upp endel sen deffen sluta i augusti, ska nog dra ner på maten och tighta till mig snart igen... Börjar få dålig aptit igen, så kroppen vill nog inte gå upp mer på ett tag.

[Knatcharn]

Ser bra ut! Du har rejäla tuttar, bänkat mycket? Har du några styrkestats att bjuda på?

[joasimo]

Ursprungligen postat av Knatcharn

Ser bra ut! Du har rejäla tuttar, bänkat mycket? Har du några styrkestats att bjuda på?

Tack nej jag bänkar aldrig! Har dock börjat med smalbänk som jag gillar mer. Nej inte kört så tungt men har börjat mer och mer, så det kommer styrkestats!

Push

Smal bänkpress:
70x12
80x7
85x3 - suger på lågreps
60x12 drop 50x10

Lutande hantelpress:
30x8x2 - kraftig lutning

Dålig styrka här, kände mig lite tom och skakis. Har varit lite sjuk så styrkan kommer väl sen!

Sidolyft/drag till hakan med hantel:
4x12

Dips:
20xkv
20xkv

Pecdec ss Pushdown:
3x12

Hyfsat blöt nu, gått lite för fort så ska försöka tighta till mig lite utan att dra ner på maten, bara plocka bort godis, skräpmat osv. Och sen ta det i en lugnare takt.

Här en bild efter dagens pass med instagramfilter såklart. (ser väldigt sne ut, men har svårt att posa när jag inte ser mig själv, ser inte ut så annars )

[joasimo]

Push

Bänkpress:
80x8
80x8
80x8

Tredje bänkpasset på 8 månader, så styrkan kommer nog tillbaka hyfsat snabbt. Höjer till 82,5 nästa pass.

Lutande hantelpress:
27.5x10
32.5x8
37.5x6

Dips:
25xkv
20xkv

Sidolyft/hanteldrag:
10x20, 12x15, 15x12, 10x20

Riktigt bra övning för utsida axlar. Bra pass i övrigt, första passet på en vecka.