Program för erfaren hardgainer

[zol]

Varit medlem här länge och har startat många trådar genom åren hur jag ska försöka få min kropp att växa. Tränat i säkert 17 år och ser ut precis som jag gjorde för 10-12 år sedan oaktat åtskilliga program, bulkar/deffar...

Jag tror faktiskt att min kropp helt enkelt inte vill blir större trots att jag bara väger 72 kg och är 182 cm.

Till saken.

Nu var det längesedan jag postade och önskar får lite nytändning och undrar om ni kan ge mig tips på 4-5 dagarsprogram som skulle passa en erfaren person som har svårt att addera muskler.


Idag ser min program ut enligt nedan som jag kör 4-5 dagar i veckan. Passet försöker jag köra så nära fail som möjligt och försöker få med lite dropset.

Dag 1 Rygg + Ben
8 set ben
8 set rygg

Dag 2 Pusch
9 set bröst
7 set axlar
3 set triceps

Dag 3 Ben
Ben 17 set

Dag 4 vila

Dag 5 Rygg biceps
12 set rygg
7 set biceps

Dag 6 Pusch
9 set bröst
9 set axlar
6 set triceps

Dag 7 vila

[Illustrerade mannen]

Lite frågor för komplettering:
Har du alltid kört med hög frekvens?
Repsintervall?
Födointag?
Livsstil i övrigt?
Ålder?
Progression? (Har du blivit starkare?)

[vicarious]

Har svårt att tro att hur du delar upp själva träningen på olika pass är en avgörande faktor för dina resultat. Mer viktigt är nog 1) progression och 2) att du tränar tillräckligt hårt och 3) äter tillräckligt.

Hur mycket har du vägt som mest när du bulkat? Man kan inte äta sig grov men maten är onekligen en viktig faktor när man vill bygga muskler. Inte bara för själva muskelbyggandet utan för att det även gör så att man kan träna hårdare och bli starkare, dvs progression.

[Andrew_1982]

17 år. Det är bra kämpat. Du har inga tankar på att träna efter beprövade träningsprogram? Du verkar ha träningsvana men kanske oerfaren när det gäller att träna smart. Jag vet inte hur ödmjuk du är, men jag tycker det är viktigt att man är ödmjuk eftersom man då klarar att ta till sig kritik. Jag känner många som aldrig utvecklas eftersom de inte klarar av att ta till sig de råd de skulle behöva för att få fart på tillväxten i kroppen. Så därför kommer jag inte med några råd för utan ödmjukhet så spelar det ingen roll om råden kommer från en av världens bästa coacher. Ditt program och slutsatser ger väl en hint om att du inte är redo att ta steget till vad man kallar "seriös" träning. Men om så är fallet så ska vi ha riktigt kul och hjälpas åt så du hittar vad som fungerar.

[Mats J]

Jag skulle klassa mig själv som "hardgainer" trots att jag inte direkt tror på begreppet som det ofta beskrivs. Skulle jag inte träna alls skulle jag väga ca 75 kg och är 193 lång, dvs naturligt smal. Trots det har jag lyckats pressa upp mig till 135 kg och väldigt stark (för mig), även lyckas nå 100 kg i bra form, men där verkar det ta totalt stopp.

Det program du beskriver skulle aldrig funka för mig, för hög volym och frekvens för att jag skulle göra progression. De gånger träningen gått som bäst har varit där jag tränar lite men väldigt hårt och tungt. Jag bryr mig inte ett dugg om vad forskning säger eller vad som är inne just nu utan går helt efter det som funkat tidigare och vad som inte gjort det för MIG. Eftersom du tränat länge borde du ha perioder där träningen gått bra eller bättre i alla fall, fundera vad du gjorde då som funka och bygg vidare på det.

Jag håller helt med vicarious - det som spelar roll är 1) progression och 2) att du tränar tillräckligt hårt och 3) äter tillräckligt. Fokusera på det och du kommer få resultat för de går hand i hand, tränar du inte nog hårt kommer progressionen avstanna. äter du inte bra och/eller tillräckligt kommer den också göra det.

[smerk]

Ursprungligen postat av Mats J

Jag skulle klassa mig själv som "hardgainer" trots att jag inte direkt tror på begreppet som det ofta beskrivs. Skulle jag inte träna alls skulle jag väga ca 75 kg och är 193 lång, dvs naturligt smal. Trots det har jag lyckats pressa upp mig till 135 kg och väldigt stark (för mig), även lyckas nå 100 kg i bra form, men där verkar det ta totalt stopp.

Det program du beskriver skulle aldrig funka för mig, för hög volym och frekvens för att jag skulle göra progression. De gånger träningen gått som bäst har varit där jag tränar lite men väldigt hårt och tungt. Jag bryr mig inte ett dugg om vad forskning säger eller vad som är inne just nu utan går helt efter det som funkat tidigare och vad som inte gjort det för MIG. Eftersom du tränat länge borde du ha perioder där träningen gått bra eller bättre i alla fall, fundera vad du gjorde då som funka och bygg vidare på det.

Jag håller helt med vicarious - det som spelar roll är 1) progression och 2) att du tränar tillräckligt hårt och 3) äter tillräckligt. Fokusera på det och du kommer få resultat för de går hand i hand, tränar du inte nog hårt kommer progressionen avstanna. äter du inte bra och/eller tillräckligt kommer den också göra det.

Jag återkommer ofta till att jag utvecklas bra på relativt låg frekvens (muskelgrupp var fjärde dag), ganska få set (6 set per muskelgrupp och pass), men hög intensitet, dvs till eller nära fail. Är detta likt det du beskriver?

[Bandid0]

Redan efter fem år har man nog lagt på sig all massa man kan, förutsatt att man legat på ett kaloriöverskott. Om du har tränat i år med kaloriöverskott så lär det inte hända mer. Har du aldrig gått upp i vikt så finns det garanterat gains kvar att hämta.

[Andrew_1982]

Ursprungligen postat av Mats J

Jag skulle klassa mig själv som "hardgainer" trots att jag inte direkt tror på begreppet som det ofta beskrivs. Skulle jag inte träna alls skulle jag väga ca 75 kg och är 193 lång, dvs naturligt smal. Trots det har jag lyckats pressa upp mig till 135 kg och väldigt stark (för mig), även lyckas nå 100 kg i bra form, men där verkar det ta totalt stopp.

Det program du beskriver skulle aldrig funka för mig, för hög volym och frekvens för att jag skulle göra progression. De gånger träningen gått som bäst har varit där jag tränar lite men väldigt hårt och tungt. Jag bryr mig inte ett dugg om vad forskning säger eller vad som är inne just nu utan går helt efter det som funkat tidigare och vad som inte gjort det för MIG. Eftersom du tränat länge borde du ha perioder där träningen gått bra eller bättre i alla fall, fundera vad du gjorde då som funka och bygg vidare på det.

Jag håller helt med vicarious - det som spelar roll är 1) progression och 2) att du tränar tillräckligt hårt och 3) äter tillräckligt. Fokusera på det och du kommer få resultat för de går hand i hand, tränar du inte nog hårt kommer progressionen avstanna. äter du inte bra och/eller tillräckligt kommer den också göra det.

Det verkar för mig som att du tränar som forskningen säger.

[zol]

Fantastiskt med så många bra svar, tack!

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Lite frågor för komplettering:
Har du alltid kört med hög frekvens?
Repsintervall?
Födointag?
Livsstil i övrigt?
Ålder?
Progression? (Har du blivit starkare?)

Just nu varierar det ganska mycket allt från 8-17.

Käkar 5 ggr om dagen, försöker äta mycket men hyffsat cleant. Orkar inte med bulk/deffen längre utan försöker ligger på jämn nivå.

Hälsosamt liv, festar typ inget, stillasittande jobb, sover bra.

36 år

Jag kan bli starkare när jag byter schema eller övning, men det är bara för ovanan till just det repsantalet, volymen eller den enskilda övningen. Jag blir inte totalt starkare. Tar exempelvis lika mycket i bänk nu som för 7 år sen.

Ursprungligen postat av vicarious

Har svårt att tro att hur du delar upp själva träningen på olika pass är en avgörande faktor för dina resultat. Mer viktigt är nog 1) progression och 2) att du tränar tillräckligt hårt och 3) äter tillräckligt.

Hur mycket har du vägt som mest när du bulkat? Man kan inte äta sig grov men maten är onekligen en viktig faktor när man vill bygga muskler. Inte bara för själva muskelbyggandet utan för att det även gör så att man kan träna hårdare och bli starkare, dvs progression.

Håller helt med dig, var mest för att få en boost av ett nytt schema eller höra från någon med samma erfarenhet. Jag försöker verkligen ha progression, kör appar och mäter varje pass så att jag verkligen tar mer än passet innan, men det är helt stopp. Kan gå bra stundtals men så kommer en liten period med lite sämre lyft även om jag tränar lika mycket, bara den perioden kan ta 4 månader att ta ikapp.

Kanske tar i för lite, men kör till failure på mycket plus dropset ibland för att ta ut mig. Skulle jag ha en pistol mot huvudet så skulle jag förmodligen prestera lite bättre på exempelvis komplementövningar där man ibland slarvar lite. Bänk inte en chans att jag kan lyfta på mer.

Toppvikt är nog 80 kg, då fick jag deffa bort 12 kg, jag vart bara fet. Tog två av bulkande så inget grisbulk. Idag orkar jag inte med något sådant.

Ursprungligen postat av Andrew_1982

17 år. Det är bra kämpat. Du har inga tankar på att träna efter beprövade träningsprogram? Du verkar ha träningsvana men kanske oerfaren när det gäller att träna smart. Jag vet inte hur ödmjuk du är, men jag tycker det är viktigt att man är ödmjuk eftersom man då klarar att ta till sig kritik. Jag känner många som aldrig utvecklas eftersom de inte klarar av att ta till sig de råd de skulle behöva för att få fart på tillväxten i kroppen. Så därför kommer jag inte med några råd för utan ödmjukhet så spelar det ingen roll om råden kommer från en av världens bästa coacher. Ditt program och slutsatser ger väl en hint om att du inte är redo att ta steget till vad man kallar "seriös" träning. Men om så är fallet så ska vi ha riktigt kul och hjälpas åt så du hittar vad som fungerar.

Jag har inte kört detta schemat i 17 år. Har prövat många program genom åren just detta programmet fick jag av en träningscoach, så jag skulle hävda precis motsatsen till vad du säger, jag försöker göra det seriöst och är ödmjuk annars hade jag inte betalat en coach. Sen är jag absolut inte så seriös som att jag tänker dedikera mitt liv till träning, jag gillar att träna, äter bra och vill köra 4-5 dagar i veckan. Målet är helt enkelt att bli lite lite större.

Ursprungligen postat av Mats J

Jag skulle klassa mig själv som "hardgainer" trots att jag inte direkt tror på begreppet som det ofta beskrivs. Skulle jag inte träna alls skulle jag väga ca 75 kg och är 193 lång, dvs naturligt smal. Trots det har jag lyckats pressa upp mig till 135 kg och väldigt stark (för mig), även lyckas nå 100 kg i bra form, men där verkar det ta totalt stopp.

Det program du beskriver skulle aldrig funka för mig, för hög volym och frekvens för att jag skulle göra progression. De gånger träningen gått som bäst har varit där jag tränar lite men väldigt hårt och tungt. Jag bryr mig inte ett dugg om vad forskning säger eller vad som är inne just nu utan går helt efter det som funkat tidigare och vad som inte gjort det för MIG. Eftersom du tränat länge borde du ha perioder där träningen gått bra eller bättre i alla fall, fundera vad du gjorde då som funka och bygg vidare på det.

Jag håller helt med vicarious - det som spelar roll är 1) progression och 2) att du tränar tillräckligt hårt och 3) äter tillräckligt. Fokusera på det och du kommer få resultat för de går hand i hand, tränar du inte nog hårt kommer progressionen avstanna. äter du inte bra och/eller tillräckligt kommer den också göra det.

Blir verkligen jättenyfiken, har faktiskt tänkt i samma banor men eftersom man läst att man bör göra precis motsatsen har jag inte vågat prova på många år. När träningen gick som bäst var jag visserliggen nybörjare med då var det lågvolym så som Max-Ot som gällde.

Kan du skicka ditt program?

[Köttis]

Om du vägt som mest 80 kg på 182 cm (68 efter deff) är det nog inte ett pga gener eller dåligt program som du inte är biffkriminell.

När var det du vägde 80 kg?

Vad är det längsta uppehåll du haft från gymmet, och ungefär hur ofta har det skett att det varit längre än 2 veckor?

Sent from my FRD-L19 using Tapatalk

[zol]

Ursprungligen postat av Köttis

Om du vägt som mest 80 kg på 182 cm (68 efter deff) är det nog inte ett pga gener eller dåligt program som du inte är biffkriminell.

När var det du vägde 80 kg?

Vad är det längsta uppehåll du haft från gymmet, och ungefär hur ofta har det skett att det varit längre än 2 veckor?

Sent from my FRD-L19 using Tapatalk

Jag har pendlat upp mot 80 kg vid bulk kanske 4 ggr, senast var det nog 5 år sedan.

Så du menar att jag inte kan bygga muskler om jag inte är tillräckligt fet? Hade 20 kg fett till gjort att jag fått mer muskler? Får ofta höra detta men aldrig förstått logiken bakom. Jag var inte starkare för jag vägde 80 kg, möjligen lite i vissa övningar där fettet hjälpte till så som bänk, dock väldigt lite.


Det var flera år sedan, däremot så är det ju lugnare period med mindre pass som under sommaren är eller vid resor.

[Diomedea exulans]

Jag tror på små tweakningar. Öka eller minska nåt set här eller där, lägga till eller dra bort en vilodag, byta ut en övning, osv, tills man märker att det börjar hända grejer.

[RökteUppMinKatt]

Svårt det här med träning, vad som funkar och vad som inte funkar.

Vi har tränat ungefär lika länge du och jag och är lika långa. Jag väger 79 kg och är ganska rippad (runt 11%).

Jag tycker aldrig jag har haft direkt lätt att öka, inte ens när jag tränade som mest seriöst. Men allt är ju subjektivt. Till skillnad ifrån dig kanske jag har haft det.

Jag har nog inte heller ökat i muskler de senaste 5 åren (minst) och i styrka har jag tappat rejält. Men musklerna är behållna vad jag kan se och kroppskompositionen är bättre än någonsin.

Jag har inte tränat för progression överhuvudtaget och med fasta två dagar i veckan har kosten knappast varit optimal. Överdriver inte mitt proteinintag heller. Övningar byter jag aldrig. Samma program konstant.

Det jag vill komma till är att det jag gör, som kanske är det som gör att mitt upplägg funkar, är att jag alltid försöker ta ut mig till max i varje övning. Och jag är även noga med kontakt och att mentalt känna muskeln arbeta för att stressa den så mycket som möjligt.

Kanske är det där lösning för dig ligger. Som sagt, inte lätt det här med träning så svårt att veta och ge ett bra svar.

Edit: nu ökar inte jag, vilket är det du vill uppnå så klart, men kanske ändå är detta som är lösningen.

[Köttis]

Ursprungligen postat av zol

Jag har pendlat upp mot 80 kg vid bulk kanske 4 ggr, senast var det nog 5 år sedan.

Så du menar att jag inte kan bygga muskler om jag inte är tillräckligt fet? Hade 20 kg fett till gjort att jag fått mer muskler? Får ofta höra detta men aldrig förstått logiken bakom. Jag var inte starkare för jag vägde 80 kg, möjligen lite i vissa övningar där fettet hjälpte till så som bänk, dock väldigt lite.


Det var flera år sedan, däremot så är det ju lugnare period med mindre pass som under sommaren är eller vid resor.

Förstår du inte logiken bakom varför du ska ligga på energiöverskott för att bygga muskler?

Jag tycker du låter som 99% av folk som "inte kan bygga muskler", när de bara är rädda för att gå upp i vikt. Du tycker garanterat jag är helt uta och cyklar, så fortsätt du leta efter det magiska programmet som ska rädda dig istället.

[zol]

Ursprungligen postat av Köttis

Förstår du inte logiken bakom varför du ska ligga på energiöverskott för att bygga muskler?

Jag tycker du låter som 99% av folk som "inte kan bygga muskler", när de bara är rädda för att gå upp i vikt. Du tycker garanterat jag är helt uta och cyklar, så fortsätt du leta efter det magiska programmet som ska rädda dig istället.

Du misstolkar vad jag skriver. Jag letar inget magiskt program eller tror att det finns något heller för den delen, vill ha lite nytändning eller nyfiken hur andra tränar.

Som jag skriver så har jag bulkat deffat många gånger men blir inte större för det. Det jag ifrågasatte var inte att ligga på energiskott, det har jag legat på under de flesta åren som jag tränat. Vad jag undrade var varför du tror det skulle blir bättre om jag går upp exempelvis 20 kg istället för 10 kg innan en deff?