Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-12-23, 16:38   #1951
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Tisdag = Rehab, rygg och bänk! (Östrand)

Ryggresningar långsamt 5kg 3x8st / trippelset
Vindrutetorkaren 3x8st
cc Stående enarmsrodd uppifrån 35kg 3x8st
Smala latsdrag med v-handtag 50kg 2x12st
Ellis höftrullningar 2x5st
Sidoplankan 2x30sek
Liggande lårcurl 12kg 2x12st
Benspark 20kg 2x12st
Goblet squats med kettlebell 12kg 5x12st
Bänkpress TNG, mellangrepp, snabba reps 50kg 8st, 62kg 8st, 67kg 3x8st, 72kg 3x5st

Snabbt avklarat pass, det tog ca 1h och 20min.
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-23, 19:27   #1952
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Onsdag = Rehab och bänk!

Glutebridge 3x10st
Stående abd crunch 30kg 3x15st
Knäböj 40kg 2x4st, 50kg 2x4st, 60kg 2x4st
Benpress med ett ben 50kg 3x10st
Plankan med alt enarms rodd 10kg 2x10st/sida
Bänkpress med stopp 50kg 5st, 57kg 5st, 65kg 3st, 72kg 3st, 80kg 3x3st, 87kg 3x1st
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-25, 22:34   #1953
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Fredag = Rehab mm! (Östrand)

Sidosvingar med boll 8kg 3x12st / trippelset
Abd crunch upp i pik, med boll 8kg 3x12st
Glutebridge 3x12st
OH squats med boll 8kg 1x12st
Enarmslyft med OH press 8kg 1x12st
Enarms sving med OH press 8kg 3x12st/sida (ingen vila)
Marklyft, smalt (bälte) 60kg 2x5st, 75kg 2x4st, 90kg 2x3st, 105kg 2x1st
Häng gumma 3x30sek
Stående hantelpress 16kg 3x12st
Liggande lårcurl, kontakt 15kg 3x12st

Ländryggen kändes stel och öm idag. När jag spände till bålen inför marklyft så sprätte det till och knakade runt sacrum och svank.
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-29, 02:02   #1954
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Måndag = Rehab, bänk och rygg! (Östrand)

Ryggresningar långsamt 5kg 2x10st
Vindrutetorkaren 2x10st åt varje håll
Jannis planka 2x10st åt varje håll
Liggande lårcurl, kontakt 15kg 4x10st
cc Stående enarmsrodd uppifrån 35kg 4x10st
cc Sittande latsdrag med stopp 40kg 3x10st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st, 70kg 3x10st

Passet tog ca 1h och 20min, så det var ganska effektiv träningstid.
Varvade med stretching för höft, rumpa och lår mellan seten.
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-30, 21:44   #1955
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Onsdag = Bänk och rygg!

Skulderbladsövning med gummislinga 3x5varv
Skulderbladsövning upp och ner 3ggr
Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 67kg 5st, 75kg 5st, 82kg 6x3st, 90kg 3x1st
Latsdrag med mellan pron maggrip 45kg 10st, 55kg 8st, 65kg 6x6st
cc Stående enarmsrodd uppifrån 40kg 3x8st
cc Sidolyft 7kg 3x8st
cc Stående kryssdrag 7kg 3x12st
Plankan med enarms alt hantelrodd 10kg 3x10st
Sittande axelpress i maskin 30kg 3x12st
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-01-02, 20:42   #1956
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Lördag = Rehab och Bänk! (Östrand)

Dead bug 2x12st
Ryggresningar, långsamt 2x12st
Vindrutetorkaren 2x12st
Liggande lårcurl 15kg 4x12st
Raka marklyft med hantlar 19kg 4x12st
Ellis höftrullningar 2x5st
Armhävning + hunden 4x10st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 8st, 52kg 8st, 62kg 8st, 67kg 4x8st

Klämde in lite stretching av höft, rumpa och lår i setvilan.
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-01-03, 20:08   #1957
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Söndag = Hemmaträning!

3 varv, vila efter varje varv:
TRX squat upp till Y, 10st
TRX hög rodd + biceps, 10 + 10st
Pilates benlyft + abd crunch, 10 + 10st

3 varv, vila efter varje varv:
TRX Rodd 8st
TRX diagonala flyes 8st åt varje håll
Pilates på mage, alt armlyft 8st
Pilates på mage, alt benlyft 8st
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-01-04, 23:34   #1958
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Måndag = Rehab, marklyft och bänk!

Abd crunch, stående 35kg 3x12st
Liggande lårcurl 20kg 3x8st
Benpress med ett ben 50kg 3x12st
Lutande bänkpress 40kg 8st, 50kg 5x8st
Marklyft, smalt (bälte) 60kg 2x4st, 75kg 3x3st, 90kg 4x2st
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-01-07, 22:38   #1959
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Torsdag = Rehab, bänk och rygg! (Boxen)

Ryggresningar långsamt/kontakt 2x12st
Dead bug 2x12st
Liggande lårcurl 20kg 2x12st
Knäböj 50kg 6x5st
Bänkpress med stopp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 70kg 5st, 77kg 4x5st, 85kg 4x3st, 92kg 4x1st
Latsdrag 65kg 4x6st
Stående enarmsrodd framifrån 35kg 3x10st
Triceps pushdowns 30kg 3x12st
Ellis höftrullningar 2x5st
Balansplatta 3x1min
Släggan 3x10st åt varje håll
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-01-16, 01:10   #1960
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Måndag = Rygg, bänk, rehab! (Boxen)

Stående kabelrodd nedifrån 30kg 12st, 40kg 12st, 50kg 12st, 60kg 3x12st / s.set med
Kabellyft framåt med rep 20kg 3x10st
Kabel sidolyft 10kg 3x10st
Enarms kabelrodd uppifrån 40kg 3x10st
Latsdrag med v-handtag 60kg 4x8st / s.set med
Armhävning + hunden 4x12st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 12x6st
Stående kabelcrunch 40kg 2x10st
Biceps z-stångcurl + 20kg 3x10st / s.set med
Enarms bröstflyes med hantel 8kg 3x10st
Ryggresningar 5kg 3x10st / s.set med
Släggan 6kg 3x10st åt varje håll
Liggande lårcurl 20kg / s.set med
Balansplatta 3x1min

Onsdag! Skotta snö tills jag blev less och sedan ännu mer snöskottning.

Fredag = Stavgång! Gick i ca 50 min.
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-01-17, 22:25   #1961
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Söndag = Bänk och rehab!

Bänkpress med stopp 40kg 5st, 55kg 5st, 65kg 5st, 75kg 4x5st, 80kg 4x4st, 85kg 4x3st
Marklyft, smalt 60kg 3x3st, 80kg 6x2st
Ryggresningar 3x5st (håll statiskt i 10sek)
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-01-19, 22:23   #1962
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Tisdag = Hemmaträning!

Dead bug 2x10st
Pilates benlyft 2x10st
Pilates OH crunch 2x10st
Pilates på rygg, omvänd planka med benen på boll 2x30sek
Pilates på mage, bensaxningar 2x10st
Pilates på mage, armsaxningar 2x10st
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-01-21, 17:32   #1963
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Onsdag = Bänk, rygg och rehab!

Bänkpress med 1sek stopp, mellangrepp 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st, 65kg 5x10st
Rodd från hängande, mellangrepp 8x8st
Sissysquats med stöd 3x8st / varannan
Glutebridge 3x8st
Ryggresningar, håll 5 sek statiskt 3x8st
Plankan med alt hantelrodd 10kg 3x8st/sida

Jag fick erbjudande om att hoppa in på en ledig tid för ultraljudsundersökning av höften, så den tog jag. Muskulaturen runt höften ser ok ut men höftleden ser inflammerad ut runtom, anledningen till det är dock oklar. Jag påbörjar en kur med antiinflammatoriskt, fortsätter med måttlig rehabträning och får se om det hjälper.

Senast redigerad av eulalia den 2021-01-21 klockan 17:38.
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-01-24, 15:50   #1964
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Lördag = Hemmaträning!

3 av varje kombination:
TRX squat upp till Y + sidorotationer 10+10st
TRX hög rodd + biceps 10+10st
TRX omvänd planka med alt benlyft + diagonala ryggflyes 5+10st
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2021-01-27, 10:14   #1965
eulalia
Registered User
 
eulalias avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 2 122
Tisdag = Bänk, rygg och rehab!

Bänkpress med stopp 40kg 4st, 50kg 4st, 60kg 4st, 65kg 4st, 70kg 4st, 75kg 4st, 80kg 4x4st, 85kg 4x2st, låg kloss: 95kg 4x2st, 100kg 4x1st
cc Enarms bröstflyes med full ROM 10kg 3x10st
Latsdrag med mellan maggrip 50kg 20st, 70kg 3x6st, 60kg 2x10st
cc Enarms framåtlutade ryggflyes med full ROM 10kg 2x10st
Stående kabelcrunch 35kg 2x10st
Glutebridge 2x10st
Musslan 2x10st
Balansplatta 2x1min
eulalia är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 18:26.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)