Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V3D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Good morning 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
125 kg x 3
125 kg x 7 @7.5
125 kg x 4
125 kg x 8 @8
125 kg x 2
125 kg x 6 @7.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5

Smala marklyft, på 4 cm, resten från häng
110 kg x 4
130 kg x 4
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3 @8

Good morning, hög stång 40 kg x 10, 60 kg x 4 x 6
Armhävningar i ringar 25 kg x 3 x 6, 20 kg x 2 x 6
Biceps 12, 10, 8, 6 myo reps
Omvända flyes 2 x 12

Kommentar
Långt pass. Kroppen känns ok och styrka är bra.

Böj: Inga lika jobbigt som den hoppande stegen brukar vara. Lite bryt kanske.
Bänk: Stabilt.
Sumo: Stången lite för långt ut från kroppen några reps.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V3D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Enbens rakmark, vikt i motsatt hand 15 kg x 2 x 12
Liggande benlyft 2 x 10

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
105 kg x 2 @8.5

Sumo, från 5 cm, bälte
100 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 4
180 kg x 4
180 kg x 4
180 kg x 4
180 kg x 4 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5

Bältesböj, sumostans, stopp 60 kg x 12, 80 kg x 12, 95 kg x 4 x 12
Sittande hantelpress 22 kg x 3 x 8
Tricepspushdown fullt magasin x 3 x 12
Face pulls 3 x 12

Kommentar
Bra med energi och styrkan var helt okej, men vänster knä något oroligt. Volymen verkar vara på gränsen vad det tåler.

2s pausbänk: Kanske snett. Explosivt iaf och bra bedriv.
Sumo: Ganska lätt.
Bänk: Jobbigt pga trötta pressmuskler men inga större problem att genomföra. Pressade inte tillräckligt mycket bakåt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V3D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 40 kg x 45s, 40 kg x 30s
Enbens good morning 40 kg x 2 x 8
Band pul lapart 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2 @7.5
140 kg x 2 @8

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 5 @7.5
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4 @8
95 kg x 4
95 kg x 4 @8.5

Sumo, till knän, 1s paus, sista repen hela vägen
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8.5

Flyes 14 kg x 4 x 12
Lat pulldown, brett grepp, raka armar 5 x 10
Ryggresning, skivstång på nacke 40 kg x 2 x 8, 45 kg x 6
Biceps 2 x 12

Kommentar
Bra pass.

Böj: Var slapp i benen pga ingen böj förra passet, så vart svårt att få till tajtheten i baksidan på uppvärmningen. Arbetsseten var ändå oproblematiska. Höll bålen och knänas position stabil i vändningen. Kunde höja sista setet med 2.5 kg.
Bänk mot band: Inga konstigheter. Tror inte det var så snett. Bra bendriv och möte med stången.
Sumo (1/2)x2+1: Fortsätter stå ca 10 cm in från vikterna istället för hela vägen ut med tårna mot vikterna. Verkar som jag kan hålla ryggen bättre nu. Kändes tungt men kom upp med jämn fart.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V3D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
McGill curl up 2 x 12
Ryggresning, skivstång på nacke 2 x 12
Good morning 2 x 8

Knäböj, hög stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4 @8

Medelbred bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6 @9
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6 @8.5

Militärpress
40 kg x 6
45 kg x 6
50 kg x 4
50 kg x 4
50 kg x 4
50 kg x 4
50 kg x 4 @8.5

Tricepspushdown 5 x 8
Ryggresning, ryckgrepp 60 kg x 10, 80 kg x 4 x 6
Lårcurl 12, 8, 6, 6 myo reps

Kommentar
Helt ok pass. Inga känningar i knät.

Böj hög stång: Fulldjupa. Trötta ben från igår. Knäna rörde sig en del i sidled, men det är inte helt ovanligt på highbar och jag verkar inte få ont av det, så det är nog inget att bry sig om.
Medelbred bänk: Tunga sista reps varje arbetsset. Några sneda reps och något rövlyft. Antagligen det tyngsta 6x6 jag gjort, så inte helt kasst ändå.
Militärpress: Lättaste reps på 50 kg jag har gjort tror jag.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep I
V4D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft, ett ben i taget 2 x 12
Enbens good morning stång x 2 x 12
Band pull apart 4 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
120 kg x 4 @7.5
137.5 kg x 3
137.5 kg x 3
137.5 kg x 3
137.5 kg x 3
137.5 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5
105 kg x 3
105 kg x 3 @8

Good morning, låg stång 60 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 4 x 6
Dips 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8
Uppåtlutande flyes 14 kg x 3 x 12
Biceps 2 x 12

Kommentar
Styrkan var bra idag. Har varit det ett tag nu så jag tror att jag har blivit starkare sedan förra träningsperioden. Ryggen ömmade dock lite idag, främst under good morning.

Böj: Någon rep var för djup och någon sned i sidled. Helt okej annars.
Bänk: Tror inte det var snett och fick bättre bana bakåt mot huvudet än vanligt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V4D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Enbens rakmark stång x 3 x 12

Sumo, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 2
180 kg x 2 @9
170 kg x 2
170 kg x 2 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3 @8.5
120 kg x 1
120 kg x 1
120 kg x 1
120 kg x 1 @9.5

Sumo, till knän, 1s paus
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2 @8.5

Ståendes lat pulldown, raka armar, brett greep 4 x 10
Bulgarisk splitböj 20 kg per hand x 4 x 10
Tricepspushdown fullt magasin x 20, 12, 10, 10

Kommentar
Sent och segt. Sämre styrka än väntat i mark. Bänken däremot bra.

Sumo: Sänkte de två sista arbetsseten pga rundad rygg. Kunde inte hitta startpositionen och låsa in ländryggen. Blev bättre på 170 kg.
Bänk: Fanns ingen bra kloss så körde vanlig bänk istället. Skulle gjort 2:or på 120 kg till 4 cm kloss men fyra 1:or på 120 kg utan kloss är ändå ett PB. 3:orna på 110 kg var inga problem heller.
Sumo (1/2)+1: Alla set kändes svintunga, även på uppvärmningen, men höll ryggen bättre än den första vändan sumo.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V4D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Enbens good morning 15 kg x 3 x 12

Knäböj, låg stång, 5s ner, 1s stopp, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2 @8

Band pullapart 2 x 10

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
102.5 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @9

Smala marklyft, på 4 cm, från häng 4 cm över golvet
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @8

Ryggresningar, skivstång på nacke 40 kg x 4 x 8
Armhävningar 40 kg x 3 x 8, 20 kg x 20
Biceps 2 x 12

Kommentar
Bra pass överlag.

Pausböj 5s ner: Lättare än väntat, så höjde från 127.5 kg och pausade i botten. Lite ont i höger skuldra. Något med stångens position. Ävne svag känning i vänster handled.
Bänk: Lite svajigt. Första repen enkel, andra tung med avstannande fart runt halvvägs upp.
Långa smalmark från häng: Jobbigt efter alla set böj och bänk. Ont i händerna. Kom iaf upp ganska lätt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V4D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hängande benlyft, ryggen fixerad 2 x 12
Band pullapart 2 x 12
Enbens ryggresning 2 x 12

Knäböj, hög stång, 1s stopp, fulldjupa
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3 @8

Bänkpress, bredare grepp, stopp
60 kg x 3
80 kg x 3
92.5 kg x 3
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @8
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8.5

Sumo, från 8 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3 @9

Sittande hantelpress 24 kg x 5 x 6
Sittande rodd 60 kg x 10, 70 kg x 8, 75 kg x 2 x 6, 80 kg x 2 x 6
Tricepspushdown 4 x 6
Shrugs 2 x 12

Kommentar
Bra pass. Inte så många arbetsset i huvudövningarna, vilket var skönt. Inga känningar i ryggen. Knäna lite slitna efter den tunga sumon, men så brukar det kännas.

OL-pausböj: Bra fart och höll vinklarna okej.
Bänk: Bökigt att lyfta av med det ännu bredare greppet. Har pekfinger ca. 3-5 cm utanför ringarna. Tar bra på bröstet och känner trycket i latsen mer.
Korta sumo: Tunga sista reps, men höll tekniken bättre än förväntat. Stod maxbrett igen och fokuserade på att sitta bak med höften så högt som möjligt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V5D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Enbens good morning 40 kg x 2 x 6

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 3
125 kg x 5
125 kg x 7 @8.5
125 kg x 4
125 kg x 6
125 kg x 8 @9

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
100 kg x 3
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @9
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8.5

Sumo, till knän, stopp, sista med utlåsning
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4 @8

Good morning, låg stång 60 kg x 6, 80 kg x 6, 60 kg x 4 x 6
Hantelpress 30 kg kg x 12, 32.5 kg x 12, 35 kg x 12, 37.5 kg x 6
Biceps 2 x 12

Kommentar
Långt pass. Trött mot slutet.

Böj: Kasst. Ont i skuldran och instabilt vänster knä i sidled.
Bänk: Tungt. Dålig smal gymbänk. Någon sned rep.
Sumo (1/2)x3+1: Överlag bra.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V5D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning 2 x 12
Hollow hold 2 x 30s

Bänkpress, bredare grepp, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @8

Sumo, från 8 cm, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3 @9.5

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4 @9
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4 @8.5

Bältesböj, sumostans, stopp 50 kg x 12, 75 kg x 12, 100 kg x 3 x 12
Tricepspushdown 40 kg x 3 x 6
Ryggresningar, skivtång på nacken 40 kg x 3 x 8

Kommentar
Sliten. Värkte lite i vänster knä. Tror det är pga den tunga sumon på sistone.

Bredare bänk: Bra styrka överlag. Några sneda reps.
Sumo: Svintungt men håll bra teknik på samtliga utom sista repen i sista setet då utlåsningen blev hastig. Kan jobba på tajtheten innan jag slår på full kraft.
Medelbred FU bänk: Tungt och vingligt, så sänkte med 5 kg.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V5D3

Tid 2.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Copenhagen planks 2 x 12 per sida
Liggande benlyft 2 x 12
Enbens good morning 3 x 12

Knäböj, låg stång, 6s ner, stopp, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8
115 kg x 1
115 kg x 1 @8.5
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
92.5 kg x 4 @7.5
90 kg x 5 @7.5
80 kg x 6 @6
70 kg x 8 @6
60 kg x 12 @6

Sumo, 1s paus under knän
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
167.5 kg x 2
167.5 kg x 2
167.5 kg x 2
167.5 kg x 2 @8

Flyes 14 kg x 12, 16 kg x 12, 18 kg x 12, 16 kg x 12
Biceps 3 x 12
Lårcurl 15, 12, 10, 8 myo reps

Kommentar
Grisigt långt och jobbigt pass.

Pausböj 6s ner: Höll knäna rätt bra över anklarna och ryggen rak. Lite ont i vänster skuldra.
Bänk: Kändes snett. Seten på vägen ner från pyramiden var konstigt nog lättare. Singlarna var bra.
Sumo m paus: Fortsätter att stå ca 10 cm in från vikterna och fokuserar på att sätta mig bak med stretch i hamstring. Det verkar funka bäst när jag drar från golvet. Kan ha höften högre och knäna hamnar inte innanför anklarna i startläget som när jag står maxbrett. Det gör att jag har mer tryck i botten som är min svagaste position i lyftet.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V5D4

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hängande benlyft 2 x 12
Enbens good morning 40 kg x 3 x 6
Y-raise med gummiband 2 x 12

Knäböj, hög stång, fulldjupa, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4 @8

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp, resten TnG
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @9

Sumo, bälte
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2 @9

Smalmark, bälte
160 kg x 2
160 kg x 2
160 kg x 2
160 kg x 2

Hantelpress 28 kg x 10, 32.5 kg x 8, 37.5 kg x 6, 40 kg x 6
Hantelrodd 32.5 kg x 6, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 55 kg x 6
Ryggresning, skivstång på nacke 40 kg x 12, 45 kg x 3 x 10
Tricepspushdown 2 x 12

Kommentar
Helt okej pass.

Böj m hög stång: ATG. Inga problem.
FU medelbred bänk: Tungt.
Sumo: Började värka i utsidan av vänster ljumske. Tror det beror på en kombination av mycket sittande samt både böj och sumo två dagar i rad. Skulle göra 172.5 kg x 3 x 5 men styrkan var inte riktigt där så tänkte göra 2x5 på 170 istället. Värken blev värre så bytte till smalmark. Det kändes inget och gick rätt bra. Nästa gång jag kör programmet blir det smalmark på detta pass.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V6D1

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Hängande benlyft 2 x 12
Good morning 40 kg x 2 x 12
Utåtrotationer med band 2 x 10
Face pulls 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
130 kg x 3
137.5 kg x 2
145 kg x 1 @8.5
150 kg x 1 @9
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
105 kg x 2 @8
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5
105 kg x 2 @8

Uppåtlutad hantelpress 30 kg x 8, 35 kg x 8, 37.5 kg x 3 x 6
Lat pulldown 12, 6, 6, 6, 6 myo reps
Ryggresning, skivstång på nacke 35 kg x 3 x 12
Biceps 12, 10, 8, 6 myo reps

Kommentar
Svaga känningar i vänster knä och värken i vänster ljumske sitter kvar. Kommer inte köra skills test denna vändan av programmet. Detta får bli sista veckan innan jag tar 1-2 veckor av lättare träning utan program. Tror kroppen behöver det.

Böj: 145 kg var inga problem. På 150 hamnade jag snett i botten så blev nästan en grind. Backoff-2:orna på 137.5 kg var inga problem.
Bänk: 110 kg var tungt. Något rövlyft.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V6D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Copenhagen planks 2 x 12 per sida
Ryggresning 3 x 12

Smala marklyft, på 4 cm
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3 @7.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
92.5 kg x 3
92.5 kg x 6 @7.5
92.5 kg x 4
92.5 kg x 7 @8
92.5 kg x 2
92.5 kg x 8 @8.5
92.5 kg x 5

Sumo, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2 @8.5

Sittande hantelpress 24 kg x 10, 8, 8, 6, 6
Lat pulldown, raka armar, brett grepp 5 x 8
Tricepspushdown 2 x 20

Kommentar
Trött. Värken i vänster ljumske inte borta ännu. Har nu krupit upp en bit högre upp. Knät kändes okej.

Långa smalmark: Förvånansvärt lätt.
Bänk: Också ganska lätt.
Sumo: Tungt. Tappade tekniken lite. Fick inte till trycket innan start, så kom ur position. Ingen grind iaf.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V6D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Hollow hold 2 x 30s
Good morning, ett ben 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 3
135 kg x 2
142.5 kg x 2 @8.5
145 kg x 2 @9
147.5 kg x 2 @9

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
92.5 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @9

Sumo, till knän, sista hela vägen
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8

Armhävningar i TRX 15 kg x 3 x 8
Benspark, 4240-tempo 4 x 12, stegrande vikt utan vila
Biceps stång x 3 x 20

Kommentar
Trött. Vänster ljumske och knä känns fortfaranda slitna. Styrkan var hur som helst ok.

Böj: Tungt ryggen och svårt att hålla neutral position genom bål och bäcken, men kom upp med ganska jämn fart. Knäna vinglade lite på 147.5 kg.
Bänk: Tyngre än väntat, men hade OL-stång och kass bänk.
Sumo: Tungt i händerna men lyckades få bra tryck i startläget och driv från botten. Jobbigt och slitigt men inga problem att genomföra.