Stora löpartråden

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Riktigt taggad på det. Du har sprungit det utan extern hjälp? Jag diskuterade loppet med morsan och sa att jag ev. skulle kunna behöva henne som support. Det hänger ju dock på om det är möjligt för henne att transportera sig längs med banan. Har du koll på detta?

Det är ju väldigt bra support hela vägen så man bör inte släpa på nåt förutom lite extra gels och kanske musik. Vatten och sportdryck var 5:e km gör dessutom att man får bra koll på intaget.

Hade dock brorsan med mig som hjälpte till med skobyte och lite annat. Alltid fördelaktigt med sånt. UV är ju lite av ett lopp där man vill göra en bra tid så allt som kan optimera det är ju bra

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Rahf

Folk springer ultror hela tiden utan mer hjälp än vad loppet tillhandahåller, t.ex. High Coast Ultra som är 130km. Är UV på något sätt svårare eller har sämre arrangemang än så?

Det gör de säkert men jag har funderat på att ha support, därav frågan om hur möjligheterna för det såg ut.

Ursprungligen postat av sjövärdig

Det är ju väldigt bra support hela vägen så man bör inte släpa på nåt förutom lite extra gels och kanske musik. Vatten och sportdryck var 5:e km gör dessutom att man får bra koll på intaget.

Hade dock brorsan med mig som hjälpte till med skobyte och lite annat. Alltid fördelaktigt med sånt. UV är ju lite av ett lopp där man vill göra en bra tid så allt som kan optimera det är ju bra

Okej! Men han stod bara på en plats då eller? Drar jag med mig morsan lär hon ju oavsett mina behov vilja se mig på så många ställen som möjligt.

Skönt att höra att det är så bra ordnat med energi. Jag är inte helt på det klara med exakt vad jag vill att morsan ska kunna förse mig, är forfarande i idéstadiet, men skor är väl en grej.

[Macroman]

Ursprungligen postat av svenbanan

Nope. Inte läst.

Mängdträning ger resultat även vid väldigt låg mängd. Det handlar ju bara om att man ska vänja sig vid den mängden. Men man behöver inte heller konstant öka mängden. Ifall man vänjer sig vid att springa 30km per vecka så kan man ändå förbättra sig genom att bibehålla den mängden kontinuerligt under lång tid. Effekten blir då mindre per vecka, men det blir ändå en effekt.

Det är väl detta man fiskar efter då man pratar om "running age", dvs hur länge man löptränat någorlunda kontinuerligt.

Ja, så är det men grejen med boken är att typ "alla" motionärer egentligen springer för fort när de tror att de tar det lugnt. Vilket gör att de blir för slitna vilket hämmar utvecklingen på många sätt. Skador, orkar inte med relativt låg volym etc.

[MackeJuve]

Om jag väljer att följa ett program inför Varvetmilen, vad tror ni om denna?

http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=27

[Wrista]

Ursprungligen postat av Mental

Man springer inte milen otränad. Tro mig! Man kan ha tränat annat än löpning och vara i bra form i övrigt, då tar man sig runt. Men som otränad gör man inte en kilometer ens. Jag vet av erfarenhet

Jo absolut. När jag var mellan 14- 16år tränade jag endast via idrotten i skolan. Men ställde ändå upp i det lokala stadsloppet. Tog väl typ 65-75 min. En del gång såklart. Det jag menar är att man måste kolla upp vilken bakgrund och grundförutsättningar individen har. Någon kanske springer milen på 43 min efter 3 mån träning. Då är det klart att denne kan nå 38 min på milen relativt enkelt. Meden dom flesta får slita i flera år för att nå 43min på milen. Det kan bli knasigt om man jämför sig rakt av med andra.

[thompaboy]

Ursprungligen postat av Mental

Jag kör 3 pass i veckan, må on fre. Distansen blir 3,7 eller 10km lite beroende på hur benen känns. 3km har jag mer eller mindre fasat ur för det känns lite otillfredsställande.

Jag har inte tillräckligt med träningsvana för att kunna pricka hastigheter eller tempon känner jag, antingen håller jag igen (dvs pratfart) eller så gasar jag på, men jag har svårt att ligga i olika tempon, det mer bara händer

Jag har ju så pass nyligen ens nått dit där jag klarar 10km över huvud taget, så det är svårt att säga något om teknik, jag försöker springa så fort jag kan men ändå klara mig in i mål utan att behöva gå någon del av sträckan, om det har någon logik i sig?

Eftersom din veckomängd än så länge är ganska modest så tror även jag på att successivt jobba upp veckovolymen. Om du springer så pass fort att du hoppas slippa gå, så känns det som att du springer för fort, ifall du håller det tempot på alla tre passen. Jobbar du upp totalvolymen tror jag att du kan springa två av passen i ”pratfart” (för att använda din referens), och köra det tredje lite hårdare. Att lära sig hitta olika tempon tror jag kommer med tiden. Vet att jag själv hade svårt i början att känna när jag tog ut mig ordentligt. Kunde springa samma sträcka flera minuter snabbare än gången innan trots att jag tyckte att jag var ”slut som artist” efter föregående pass

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Det gör de säkert men jag har funderat på att ha support, därav frågan om hur möjligheterna för det såg ut.



Okej! Men han stod bara på en plats då eller? Drar jag med mig morsan lär hon ju oavsett mina behov vilja se mig på så många ställen som möjligt.

Skönt att höra att det är så bra ordnat med energi. Jag är inte helt på det klara med exakt vad jag vill att morsan ska kunna förse mig, är forfarande i idéstadiet, men skor är väl en grej.

Det går fint att följa loppet längs vägen och stanna lite här och var. Det funkar från mångabodarna och framåt. Det kan vara lite mycket folk vid dom stora kontrollerna pga stafettvasan, men inte alls som under Vasaloppet eller cykelvasan.

Brorsan supportar mig och en till. Han tog bland annat emot lite kläder vid mångsbodarna eftersom det ofta är lite kyligt i början av loppet. Sen hade han med extrakäk och lite skor åså. Sen kunde jag ju ringa om jag behövde nåt efter vägen. Utöver det var det rätt nice att träffa ett bekant ansikte ibland. Man springer ju ganska mycket själv och det är ett rätt malande lopp. Inte alls som ett tuffare traillopp där man måste tänka på att inte slå ihjäl sig.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Macroman

Ja, så är det men grejen med boken är att typ "alla" motionärer egentligen springer för fort när de tror att de tar det lugnt. Vilket gör att de blir för slitna vilket hämmar utvecklingen på många sätt. Skador, orkar inte med relativt låg volym etc.

Jag tycker inte det låter särskilt anmärkningsvärt.

Ifall man sprungit under ett år någorlunda kontinuerligt och grejar milen på runt 50min så har nog de flesta inget särskilt fokus på mängd. Det blir nog oftast att man springer lite hipp som happ och kanske kör ett intervallpass per vecka och kanske ett långpass. Kanske kommer man upp i en volym på 30km och fyra pass per vecka.

Tröskeltempot för denna hypotetiska motionär är ju då anaingens långsammare än miltempot. Kanske kan man hålla 5:15/km i en timme om man tar ut sig ordentligt. Och ett vettigt tempo för lugna distanspass och långpass skulle kunna ligga kring 6:30/km. Men många håller nog snarare 5:30-tempo då de springer 5-7km på sina lugna dagar. Det tempot är ju långsammare än 5:00/km som man ju skulle kunna hålla på milen, och dessutom springer man ju lite kortare, så man känner sig ju inte tvärdöd efter ett sådant pass heller. Men det lär göra att det tar längre tid att gå från 30km per vecka till 50km per vecka eftersom man inte kan öka lika många km från en vecka till nästa eftersom man kommer vara lite småseg i benen vissa dagar.

Även att ha ett intervallpass under dessa veckor då man vill fokusera på volym, gör att man inte får plats med maximalt antal kilometrar varje vecka, av samma anledning.

Jag tror problemet främst är att ifall man är lite halvrisigt tränad så kommer det låga tempot man skulle behöva hålla kännas som att maka sig runt i snigelfart, och att det inte känns naturligt att springa så långsamt. Dvs då man joggar med ett löpsteg som känns naturligt så blir tempot lite för högt (och puls och andning blir mer ansträngda och benen tar mer stryk av de mer vigorösa fotisättningarna). Så då behöver man vara aktivt beredd på att springa med korta "myrsteg" för att det inte ska bli för snabbt.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av sjövärdig

Det går fint att följa loppet längs vägen och stanna lite här och var. Det funkar från mångabodarna och framåt. Det kan vara lite mycket folk vid dom stora kontrollerna pga stafettvasan, men inte alls som under Vasaloppet eller cykelvasan.

Brorsan supportar mig och en till. Han tog bland annat emot lite kläder vid mångsbodarna eftersom det ofta är lite kyligt i början av loppet. Sen hade han med extrakäk och lite skor åså. Sen kunde jag ju ringa om jag behövde nåt efter vägen. Utöver det var det rätt nice att träffa ett bekant ansikte ibland. Man springer ju ganska mycket själv och det är ett rätt malande lopp. Inte alls som ett tuffare traillopp där man måste tänka på att inte slå ihjäl sig.

Tack för info, låter mycket lovande. Ju mer jag tänker på det desto mer no-brainer är det att ha med sig någon. Bara faktumet att kunna turas om att köra bilen är ju en stor lättnad.

Jag såg nu att starten är redan kl. 05! Sjukt nice ju, då finns det en realistisk möjlighet att bila hem direkt efter loppet.

[egge]

Det här är en av få trådar som jag går in och läser i sporadiskt för att få lite inspiration.

Jag är en väldigt oerfaren löpare men har senaste halvåret-året haft som mål att ta mig ut och springa ca. 30 minuter 2 ggr i veckan. Jag har så långt tillbaka jag kan minnas haft problem med ömma knän efter träning vilket tidigare har gjort mig avigt inställd till löpning, men efter en extrem långsam upptrappning som började förra våren typ kan jag nu springa två pass i veckan utan några problem.

Min erfarenhet av lopp är att jag har sprungit Blodomloppet med jobbet de senaste 3 åren. Milen 2017 och i år och 5 km förra året. Blodomloppet 2017 var första gången någonsin som jag sprang milen 30 år gammal vilket väl säger en del om min tidigare erfarenhet av löpning. Nu är jag taggad på att ge mig på Göteborgsvarvet nästa år. Tycker ni jag ska hoppa på ett program enligt det Macke länkade till tidigare (anpassat efter mina förutsättningar då såklart)? Ska jag börja med ett program redan nu för att få en bra tid på milen och sedan köra ett till med sikte på halvmaran?

I våras sprang jag jag milen på 53:07 vilket var betydligt bättre än vad jag hade trott inför loppet. Alltså känns det absolut rimligt att sikta på att komma under 50 minuter om jag kör lite mer specifik löpträning.

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av egge

Det här är en av få trådar som jag går in och läser i sporadiskt för att få lite inspiration.

Jag är en väldigt oerfaren löpare men har senaste halvåret-året haft som mål att ta mig ut och springa ca. 30 minuter 2 ggr i veckan. Jag har så långt tillbaka jag kan minnas haft problem med ömma knän efter träning vilket tidigare har gjort mig avigt inställd till löpning, men efter en extrem långsam upptrappning som började förra våren typ kan jag nu springa två pass i veckan utan några problem.

Min erfarenhet av lopp är att jag har sprungit Blodomloppet med jobbet de senaste 3 åren. Milen 2017 och i år och 5 km förra året. Blodomloppet 2017 var första gången någonsin som jag sprang milen 30 år gammal vilket väl säger en del om min tidigare erfarenhet av löpning. Nu är jag taggad på att ge mig på Göteborgsvarvet nästa år. Tycker ni jag ska hoppa på ett program enligt det Macke länkade till tidigare (anpassat efter mina förutsättningar då såklart)? Ska jag börja med ett program redan nu för att få en bra tid på milen och sedan köra ett till med sikte på halvmaran?

I våras sprang jag jag milen på 53:07 vilket var betydligt bättre än vad jag hade trott inför loppet. Alltså känns det absolut rimligt att sikta på att komma under 50 minuter om jag kör lite mer specifik löpträning.

Skriv ner;

1. Hur mycket tid du kan tänka dig att lägga på löpning i veckan.

2. Fundera över om du har "naturlig snabbhet". Att kunna springa snabbt är både bra och "dålig". Det som är bra är att du kanske inte behöver nöta korta intervaller på samma sätt som någon som inte riktigt kan springa med fart. Det "dåliga" är att det är hög risk för att springa snabbare än vad senor och muskler klarar av.

3. Jag säger att du nog fixar milen under 50 min med pistolhot. Kan du omsätta det till halvmaran på ett ickedumt sätt så kan väl en tid mellan runt 1:50 vara rimlig.

4. I början kan du faktiskt köra hårda intervaller på en cykel eller roddmaskin för att träna flåset. Då spar du lite på knäna.

5. Programmen är väl helt okey, bara du anpassar dom lite efter dina behov

[egge]

Ursprungligen postat av sjövärdig

Skriv ner;

1. Hur mycket tid du kan tänka dig att lägga på löpning i veckan.

2. Fundera över om du har "naturlig snabbhet". Att kunna springa snabbt är både bra och "dålig". Det som är bra är att du kanske inte behöver nöta korta intervaller på samma sätt som någon som inte riktigt kan springa med fart. Det "dåliga" är att det är hög risk för att springa snabbare än vad senor och muskler klarar av.

3. Jag säger att du nog fixar milen under 50 min med pistolhot. Kan du omsätta det till halvmaran på ett ickedumt sätt så kan väl en tid mellan runt 1:50 vara rimlig.

4. I början kan du faktiskt köra hårda intervaller på en cykel eller roddmaskin för att träna flåset. Då spar du lite på knäna.

5. Programmen är väl helt okey, bara du anpassar dom lite efter dina behov

1, Två till tre timmar känns rimligt i dagsläget.

2, Hmm, skulle nog inte säga att jag är naturligt snabb. Det är sällan jag kommer på mig själv med att tempot är för snabbt, senare tvärtom.

3, Det låter som en bra målbild.

4, Det är ett bra tips. Just cykling brukar kännas i knäna men roddmaskin klarar jag av bra och det kan tom kännas kul ibland.

5, Jag tror jag börjar med något lättare program för att springa milen för att se hur det känns. Ser det som ett litet experiment.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Om jag väljer att följa ett program inför Varvetmilen, vad tror ni om denna?

http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=27

Jag kollade bara som hastigast, och orkade inte riktigt sätta mig in i de olika tempona för de olika passen.

Överlag har jag lite svårt för program som spaltar upp så tydligt hur långt man ska springa, och i vilket tempo etc. Men man specificerar inte lika tydligt exakt vad man vill att varje pass ska ge för träningseffekt och hur jobbiga de olika träningstempona är menade att vara. Det är ju iofs rätt mycket mer komplext att försöka spotta ur sig program på det sättet. De blir ju lite mer individanpassade på nåt sätt.

Det känns som att de försöker detaljstyra väldigt många parametrar utifrån något slags mall de har där de på förhand utgått från vad man är van vid för veckomängd, och hur långa långpass man är van vid, vad man har för tröskel- och VO2max-tempo, samt att de redan har klart för sig hur mycket bättre man blir på si och så många veckor.

Jag kanske bara är grinig, men det känns som att det borde vara stor risk att programet är antingen för hårt eller för lätt, eller kanske både och för olika aspekter. Jag tror man kommer bli tvungen att modifiera programmet efterhand, eftersom man troligen inte kommer passa in exakt i deras mall. Men det kan bli svårt eftersom det inte är supertydligt hur varje pass är uppbyggt.

Sen kanske programmet i sig är jättebra. Det har jag egentligen inte nån tydlig åsikt om tror jag.


Jag rekommenderar istället det jag brukar rekommendera.
https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Samt en frågetråd på letsrun, där folk delar sina erfarenheter från detta program. https://www.letsrun.com/forum/flat_r...thread=9272251

Med brasklappen om att ha ett realistiskt måltempo. Ifall du vill sikta på 40min så bör du kanske inte köra igång med detta innan du är under 20min på 5k. Programet går alltså ut på att bygga upp tåligheten så man grejar att springa 3x2mile i det tänkta tävlingstempot för 10k.

Men i detta "program" har han alltså bara listat de viktiga nyckelpassen. Resten av veckan får man fylla upp enligt eget huvud med distanspass och långpass.

Men jag kan redan nu berätta att man inte ska lägga till ett ytterligare tröskelpass eller ett ytterligare intervallpass per vecka, och man ska inte köra skiten ur sig i halvmaratempo på långpassen. Detta testade jag, för jag tyckte jag blev i så bra form. Det slutade inte helt otippat i överträning.

I min värld innebär det alltså att först köra några veckor av mer traditionell tröskelträning (dvs inte samma brutala tempo som i MCMillans program) och fokus på VO2max-intervaller och att förbättra sig på 5k under ett antal veckor innan man kör igång med McMillans program. Dvs se till att man har tillräcklig maxkapacitet (VO2max och snabbhet) för att greja en 5k tid som pekar på vad som kan vara rimligt att greja på 10k. Samt att vänja sig vid tröskelträning. Sedan testa sig på 5k och ta en lugn vecka innan McMillan.

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av egge

1, Två till tre timmar känns rimligt i dagsläget.

2, Hmm, skulle nog inte säga att jag är naturligt snabb. Det är sällan jag kommer på mig själv med att tempot är för snabbt, senare tvärtom.

3, Det låter som en bra målbild.

4, Det är ett bra tips. Just cykling brukar kännas i knäna men roddmaskin klarar jag av bra och det kan tom kännas kul ibland.

5, Jag tror jag börjar med något lättare program för att springa milen för att se hur det känns. Ser det som ett litet experiment.

Då skulle jag dela upp det på 3 pass. Tisdag kör du 40 min distansträning där du förslagsvis går ut lugnt för att sakta öka tempot för varje km. Ingen rusning, men sista km får gärna vara flåsig. Ett stegringspass alltså. På torsdag kör du långa intervaller. 4x4 minuter eller liknande på hög ansträngning. Kör du på gym kan du ju blanda rodd, löpning eller stakmaskin. Om du kör rodd eller stak så ska motståndet vara såpass lätt att du inte blir trött i musklerna för snabbt. Det är kondisen som ska tränas. Värm upp ordentligt och varva ner ordentligt. 60 min

På helgen kör du långpasset. Det här passet ska du öka med säg 1 km varje vecka (om det känns bra). Passet gör du i jogg. Börja på 10 km. Utöver det kan du ju klämma in lite styrkeövningar för hela kroppen hemma. Helkroppsövningar och liknande.

Fartkänslan kan du träna på genom köra kortare intervaller på ditt intervallpass. Viktigt är att du värmer upp länge innan. 15-20 min lätt jogg med några stegringslopp. Lite som man värmde upp inför en fotbollsmatch .

Försök hitta nåt program som påminner om det ovan. Det trevliga är väl att du kommer utvecklas ett bra tag till genom att bra ge dig ut och springa. Om jag hade fått börja om hade jag helt klart satsat på mer allmänstyrka.

Se till att prova ut bra skor också. Har du råd så gärna några olika. Löpning är ju en prylsport, men betydligt billigare än tex cykling. Att växla mellan olika skor kan ge rätt mycket för en sliten kropp

[Macroman]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag tycker inte det låter särskilt anmärkningsvärt.

Ifall man sprungit under ett år någorlunda kontinuerligt och grejar milen på runt 50min så har nog de flesta inget särskilt fokus på mängd. Det blir nog oftast att man springer lite hipp som happ och kanske kör ett intervallpass per vecka och kanske ett långpass. Kanske kommer man upp i en volym på 30km och fyra pass per vecka.

Tröskeltempot för denna hypotetiska motionär är ju då anaingens långsammare än miltempot. Kanske kan man hålla 5:15/km i en timme om man tar ut sig ordentligt. Och ett vettigt tempo för lugna distanspass och långpass skulle kunna ligga kring 6:30/km. Men många håller nog snarare 5:30-tempo då de springer 5-7km på sina lugna dagar. Det tempot är ju långsammare än 5:00/km som man ju skulle kunna hålla på milen, och dessutom springer man ju lite kortare, så man känner sig ju inte tvärdöd efter ett sådant pass heller. Men det lär göra att det tar längre tid att gå från 30km per vecka till 50km per vecka eftersom man inte kan öka lika många km från en vecka till nästa eftersom man kommer vara lite småseg i benen vissa dagar.

Även att ha ett intervallpass under dessa veckor då man vill fokusera på volym, gör att man inte får plats med maximalt antal kilometrar varje vecka, av samma anledning.

Jag tror problemet främst är att ifall man är lite halvrisigt tränad så kommer det låga tempot man skulle behöva hålla kännas som att maka sig runt i snigelfart, och att det inte känns naturligt att springa så långsamt. Dvs då man joggar med ett löpsteg som känns naturligt så blir tempot lite för högt (och puls och andning blir mer ansträngda och benen tar mer stryk av de mer vigorösa fotisättningarna). Så då behöver man vara aktivt beredd på att springa med korta "myrsteg" för att det inte ska bli för snabbt.

Det är det inte heller men likafullt verkar folk ha svårt att förstå vad som menas med lugnt och sedan ha problem med att hålla det lugna tempot.

Har dock ej läst boken utan bara lite utdrag som man ju kan göra på Amazon. Där testade de ju två likvärdiga grupper i tempo och mängd. Där en grupp sprang 65 % lugnt och den andra 80 % lugnt. 80 %-gruppen förbättrade sig mer. Detta var alltså de som sprang 3-4 mil/vecka. Men det är ju inte så lite ändå som sagt...

Ursprungligen postat av svenbanan

Men jag kan redan nu berätta att man inte ska lägga till ett ytterligare tröskelpass eller ett ytterligare intervallpass per vecka, och man ska inte köra skiten ur sig i halvmaratempo på långpassen. Detta testade jag, för jag tyckte jag blev i så bra form. Det slutade inte helt otippat i överträning. .

Va!? Lever du inte som du lär...?

OBS! Se din egen rekommendation ovan...