Prepp Log inför Lucia 2019 CBB

[Zachpersson]

Push - Tisdagen den 4 juni

Passet idag kändes okej, var något som kändes lite off idag. Var ganska trött innan passet och kände av detta i kroppen, men gick vägen trots allt!

BänkpressArbetade endast upp till ett set idag...
160kg x 7 reps

Dips
KV + 55kg x 12 reps
KV + 40kg x 13 reps - 3010 tempo

Militärpress
80kg x 10 reps
65kg x 12 reps - 3010 tempo

Kabel flies liten lutning på bänk - 3010/3110 Tempo
40 x 9 reps
28 x 15 reps

Överhuvudet triceps ext ez stång Inget ryggstöd och smalt grepp - 3010 Tempo
50kg x 9 reps
40kg x 15 reps

Pushups tätt grepp upphöjt på plattor - 3110 Tempo, 2min vila
KV x 18 reps
KV x 13 reps
KV x 12 reps

Sidolyft
20kg x 10reps + 2 momentum + 5 korta reps
16kg x 12 reps + 2 momentum + 10 korta reps

Benresningar SS crunches
2 SET

[Zachpersson]

Ben - Onsdagen den 5 Juni

Bra pass! Gottgörning för gårdagens pass.

1. Liggande lår Curls ett ben Tempo 3110
Set 1: 37.5kg x 9 reps + 2 (PB)
Set 2: 25kg x 15 reps + 3 (PB)

2. Benböj i Smith maskin Tempo 3010 , försökte köra så många kontinuerligt som möjligt, för att göra det tuffare för musklerna
Set 1: 220kg x 6 reps (PB) Hamnade lite för långt fram med fotplaceringen
Set 2: 190kg x 12 reps (PB) Stod perfekt detta setet, sista 2 repsen 4-5 sekunder excentriskt


3. Benspark Tempo 3110
Set 1:110 x 10 reps + 1 (PB)
Set 2: 82 x 13 (PB)

4. Utfallsgång hantlar
Set 1: 44kg x 21 reps , Släppte hantlarna och körde steg med kroppsvikt till failure (PB)

5. Ryggresningar Fast ryggen rundad hela rörelsen så mer fokus på rumpa och hamst
Set 1: Kroppsvikt x 20
Set 2: Kroppsvikt x 15
Set 3: KV + 12kg x 12

Mina hamstrings var helt färdiga vid denna tidpunkten

6. Bencurl stående ett ben Denna maskin är galet tung
Set 1 (Paus set): 10kg x 17 reps , 3 djupa andetags vila 10kg x 8 reps

7. Adductorer
138kg x 20 reps, samma som innan 3 djupa andetag sen 7 ytterligare reps

8. Abduktorer paus set som övning innan
138 x 20 + 8 reps

9. Vadpressar i ben maskin
1 Paus set: 135kg x 20 reps + 8 reps

[Zachpersson]

Fredag 7 Juni - Pull

Var extremt varmt på gymmet idag, aldrig varit så kvavt för på gymmet. Svettades nå extremt , hehe...

Övning 1. Low Row - Techno gym Tempo 3110, för att säkerställa mind to muscle
Loading set: 75kg x 9 reps (PB)
Back off: 55kg x 15 reps (PB)


Övning 2. Kronlyft under knät Tempo 3110
Loading set 1: 270kg x 6 reps, hade 2-3 till i mig men var så lökigt på stången så tapade greppet. (Stagnerat PB)
Loading set 2: 250kg x 8 reps (PB Loading 2nd)
Back off set: 210kg x 13 reps (PB back off)

Hantelrodd Ingen sving eller momentum , MJ stil - Tempo 3110
Loading set 1: 47,5kg x 12 reps (PB)
Loading set 2: 47,5kg x 11 reps (PB)

Skivstångsrodd supineratgrepp Tempo 3010 sista setet
Loading set: 120kg x 9 + 3 reps med momentum/lätt ryck
Back off set: 100kg x 15 reps

Chins assistans tempo 3010/3110
10 reps
8 reps

Hängandes stretch

Reverse pec dec Tempo - 3010
40kg x 20 reps
50kg x 12 reps

EZ Curls Tempo 3010
Loading set: 42,5kg x 8 reps
Back off set: 32,5kg x 13 reps

Enarm curls cable Tempo 3110
Rest pause: 17,5kg x 17 + 6

Shrugs smith maskin Tempo 3110
Loading set: 170kg x 11 reps
Back off set: 150kg x 15 reps

[Zachpersson]

Push - Lördag 8 Juni

Incline smith press 70 grader Tempo 3010
125kg x 6 reps PB
110kg x 12 reps PB

Hantelpress 3010 Tempo, hela rörelseomfånget
47,5kg x 15 reps PB (med detta tempo och utförandet)
47,5kg x 10 reps

Cable flies stående Tempo 3010 / 3110
21,25 x 8 reps
15 x 15 reps

Upprätt rodd Tempo 3010 / 3110
55kg x 10 reps PB
45kg x 15 reps


Sidolyft maskin - hammer strength Tempo 3010
70kg x 9 reps PB
55 x 15 reps

Sidolyft i kablar/Pulley Vädligt förödmjukande Pulley
6,25 x 20 reps + 6 reps

Smal bänkpress Axelbredd handplacering
130kg x 5 reps PB stagnerat
100kg x 10 reps drop 60kg x 10 reps

Triceps Pushdowns en arm Supinerat grepp
10 x 15 + 5

Cable crunches
3 Set

[Zachpersson]

Ben - Måndag 10 Juni

Liggande Lår curls - Hammer strength Tempo - 3110
83,5kg x 7 reps + 1
55,5kg x 16 reps + 4 partials

Hack Squats - Gym80 Tempo 3110 (3 sek ner, 1 sek botten, explosivt upp)
160kg x 8 reps (PB)
120kg x 15 reps , 12 kontinuerligt + 3 med kort vila toppen läget

Single leg press - Sygnum Tempo 5010
235 x 9 reps PB
190 x 15 reps PB

RDL Stång Tempo 3010
230kg x 8 reps (PB)
190kg x 11 reps

Adduktorer Tempo 3110
143 x 15 + 5 reps

Abduktorer Tempo 3010'
143 x 16 + 5 reps

Sittande vadpress Tempo 3212
70kg x 9 reps
50kg x 15 reps

[Zachpersson]

Pull - 11 Juni

Chins underhandsgrepp Tempo 3010
2 set till failure

Narrow lat Pulldown - Hammer strength Tempo 5110
Set 1: 77,5kg x 10 reps + 1
Set 2: 61kg x 13 reps + 1

Iso-lateral front lat pulldown - hammer strength Tempo 4110
50kg x 6 reps + 2 excentriska
35kg x 13 reps + 2 excentriska

Skivstångsrodd
130kg x 8 reps + 3 med momentum/juck
105kg x 15 reps + 5 med momentum/juck

Pullover hantel Tempo 3010 - 5010
42,5kg x 11 reps
38kg x 14 reps

Bent over lateral raises cable sjukt tung kabel, med bra motståndskurva
6,25kg x 9 reps + 6 korta
4,75kg x 15 reps + 5 korta

Skivstångcurls till pannan
50kg x 8 reps
35kg x 14 reps + 1

Hammer rope curls likt här tung kabel (har max 42kg) Tempo 4010
21kg x 10 reps + 2
15kg x 16 reps

Shrugs
190kg x 9 reps
160kg x 14 reps + 1

[Isseman]

Imponerande fysik samt riktigt jävla stark

[Zachpersson]

Ursprungligen postat av Isseman

Imponerande fysik samt riktigt jävla stark

Tack mannen!! Jag försöker!

[Zachpersson]

Push - Torsdag 13 Juni

Tempo är '' rep count '' och alltså inte exakta sekunder, utan räknar i huvudet 1,2,3,4,5 press..

Lutande bänkpress
145kg x 6 +1 reps (PB)
120kg x 10 reps (PB, som andra set) 3010 tempo

Decline press hammer strength Tempo 5010 båda
70kg x 7 reps (PB)
55kg x 12 rep (PB som andra set)

Axelpress med hantlar Tempo 3010 båda
45kg x 9 reps
38kg x 9 reps

Pec dec Tempo 5010, 2nd 3010
90 x 9 reps
86 x 14 reps + 1

Sidolyft i maskin - Hammer strength Tempo 5010, 2nd 3010
72kg x 9 reps (PB)
60kg x 15 reps

Upprätt rodd
60kg x 7 reps + 1 (PB) 3010 Tempo
50kg x 15 reps , ingen speciellt tempo endast kontinuerliga reps med kontroll

Pushdowns Tempo 5010 (tung kabelmaskin)
36,25 x 9 reps
25 x 11 reps + 4

Kickbacks cablar motsatt ben och hand stödandes på bänk
4,5 x 12 + 3 korta reps 3 djupa andetag sen 5 ytterligare reps

Cable crunches Tempo 3010
43,75 x 15 reps
47,5 x 12 reps
40 x 12 reps

[Zachpersson]

Ben - Fredag 14 Juni

Riktigt bra pass idag, hade inte mycket mer att ge på slutet av passet! 15 set totalt för hela benen med lite extra fokus på baksida, mer 15 set per benpass är min absoluta gräns. Kommer eventuellt behöva ta bort 2-3 set efter ett tag när jag börjat min diet inför lucia. Nu under offseason fungerar det med de vilodagar och stora kaloriintaget jag har, som successivt ökar under hela offseason.


Benböj Tempo 3010 (
Loading set: 230kg x 8 reps (PB loading) Hade eventuellt en till i mig men då hade det varit 0 RIR och ville spara lite energi till setet efter, kommer filma 240x5-6 reps nästa pass
Back off set: 200kg x 13 reps (PB Back off) varav 10 första repsen skedde kontinuerligt.

Verticalpress breda vet ej vad själva maskinen väger, så räknade inte med maskinens vikt... Tempo 5010
Loading: 360kg x 9 reps (PB)
Back off: 300kg x 15 reps (PB back off)

Benspark Tempo 3110
Loading: 115kg x 10 reps (PB)
Back off: 82kg x 15 reps, alla reps kontinuerligt

Lårcurls sittandes Tempo 5110
70,5kg x 13 reps
84,5kg x 9 reps

Stiff leg deadlifts städade upp min form lite efter feedback vilket gjorde övning tyngre med kontakten bättre, så fick droppa 20kg! Tempo 5010
Loading: 150kg x 9 reps
Back off: 110kg x 12 reps

Bencurls ett ben maskin Tempo 5110
20kg ea x 9 reps
12,5kg x 15 reps

Adductorer Tempo 5110
143kg x failure , tappa räkning.

Stående vadhöjningar Tempo 5212
155kg x 12 reps
165kg x 9 reps
115kg x 16 reps + 6

[Zachpersson]

Pull day - Måndagen den 17 juni

Skulle egentligen kört detta pass igår. Men var trött i kroppen och kände mig utmattad så tog en extra vilodag vilket verkligen lönade sig idag! Folk som inte tror på överträning, tränar inte tillräckligt hårt eller har extremt god återhämtningsförmåga (genetisk gåva).

Techno gym - Low Row en arm åt gången, Tempo 3010
Loading set: 80kg x 9 reps
Back off set: 60kg x 15 reps

Kronlyft under knät Tempo 3010
Pre exhaust set: 230kg x 10 reps
Loading set: 270kg x 9 reps
Back off set: 230kg x 12 reps

T-bar rows Tempo 3010 andra set
Heavy set: 110kg x 9 reps + 1 (med lite kroppsspråk, bendriv de sista 4-5 repsen)
Lower set: 70kg x 15 reps dropset 50kg x 8 reps (inget kroppsspråk, benen/rumpan låst)

BB row supinerat grepp Tempo 3010
Loading set: 120kg x 7 reps + 5 med lite kroppsspråk
Back off set: 90kg x 15 reps

Chins
2 set till failure


Reverse butterflies Tempo 5010
60kg x 8 reps + 1 + 3 partials
47,5kg x 15 reps + 3 partials

Ez curls till pannan Tempo 3010
Loading set: 42,5kg x 9 reps + 1
Rest pause set 32,5kg x 15 + 5 reps (14 och 15 med sving/helkroppsspråk)

Cable curls en arm Tempo 5010, med full utsträckning av biceps
Rest pause set: 17,5 x 19 reps

Shrugs hantlar Tempo 5010
47,5 kg x 15 reps x 2 set

Riktigt bra pass, bänkpress på onsdag ska försöka komma ihåg och filma det. Siktar på 8-9 reps på 160kg!

[Zachpersson]

Gårdagens Ben pass - Fredag 21 juni

Ytterligare bra träningspass, blev en hel del nya PB:n. Tempo 5010 och/eller 3010 majoriteten av övningarna

Liggande lår curl ett ben - hammer strength
41,5kg x 9 reps + 2 reps
30kg x 15 + 5 reps

Benböj i Smith
220kg x 8 reps
190kg x 13 reps, första 11 kontinuerligt

Benspark
117kg x 10 reps + 5
89kg x 13 reps + 2

Utfall gång hantlar
2 set

Glute ham raise
2 set kroppsvikt
1 set viktade 15kg

Abductor
dubbel Rest pause med drop - 131kg x 15 + 5 ds 110 x 8 + 2 ds 89 x 8


Lårcurls stående ett ben
Rest pause set - 15kg 17 reps rp 15kg x 6 reps

Stående vadpress
165kg x 9 reps
135kg x 15 reps

[Zachpersson]

Push - Måndag 24 Juni

Axel dominant push pass

Övning 1 - High Incline smithpress 70 grader Känns nästan helt upprätt
Heavy: 125kg x 7 reps
Lowered Rest paused med mikro drop: 100kg x 13 reps + 90kg x 5 reps

Övning 2 - Hantelpress
48kg x 20 reps
48kg x 11 reps 3 sekunder excentriskt med kort paus bröstet

Övning 3 - Cable crossovers
40 x 9 reps Tempo 5 sek excentriskt med 1 sek squeeze toppen
30 x 15 reps + 5 korta 3 sek excentriskt med 1 sek paus med hård kontraktion topp.

Axlar
Övning 4 - Upprätt rodd
60kg x 9 reps + 5 partials / korta, halvvägs upp typ.
50kg x 15 reps

Övning 5 - Sidolyft i maskin life fitness
65kg x 8 reps , med 4 sekunder excentriskt, samma här kort paus toppläget.
45kg x 16 reps + 10 sek isohold efter sista repetition

Övning 6 - Sidolyft kablar
Rest paused set: 10 x 20 , 10 sekunder , 10 x 5 + 5 korta

Triceps
Övning 7 - smalbänk
Heavy: 130kg x 6 reps
Lowered: 100kg x 14 reps, drop 70kg x 5 reps med paus

Övning 8 - Single arm Tricep pushdown
Rest Paused set: 22,5 x 18 , 10 sek , 22,5 x 5 + reps till jag inte kunde pressa ner en cm (ingen sving eller momentum, allt låst förutom armar)

Mage
Övning 9 - Cable crunches
3 set 15-20 reps

Fungerar bättre med squeeze (hård kontraktion) i kabel flies i toppläget då man har ett mer jämnt motstånd till skillnad från hantlar

[Zachpersson]

Tisdag 25 Juni - Ben pass

Övning 1. Liggande Lårcurls - hammer strength Tempo 3010
Set 1: 83,5 kg x 8 reps
Set 2: 60kg x 15 reps + 5 partials

Övning 2. Hack Squats - (Gym80) Tempo 3010 , ganska tung hack squat
Set 1: 165kg x 10 reps , 7 första kontinuerligt 3 sista med 2 sekunder vila toppen
Set 2: 135kg x 15 reps alla kontinuerligt

Övning 3. Single Leg press - (Sygnum) Tempo 5010
Set 1: 250kg x 12 reps (Gick lättare än förväntat så jag höjde)
Set 2: 270kg 9 reps

Övning 4. Rumänska marklyft Stång bredare grepp , alla reps kontinuerligt
Set 1: 220kg x 10 (Gick lättare än förväntat så jag höjde)
Set 2: 230kg x 6 reps

Övning 5. Adduktorer Har maxat denna maskinen så blev tvungen till att köra långsammare tempo , 5 sek excentriskt, 2 sek kontraktion, 2 sek paus i startläge
Set 1: 143 x 9 reps
Set 2: 124 x 12 reps


Övning 6. Abduktorer Tempo 3010
Set 1: 143 x 9 reps
Set 2: 122 x 15 reps + 5 partials

Övning 7. Sittande Vadpress Tempo 5010
Set 1: 50kg x 12 reps
Set 2: 70kg x 9 reps
Set 3: 55kg x 13 reps + 7 korta

DÖD. Riktigt bra pass, helt slut dock. Att gå efteråt var jobbigt.

Styrkan har ökat på väldigt bra sen början av denna öknings fasen (’’lean bulk’’). Har lagt på mig relativt bra med massa, speciellt på ben och rygg.

Upp cirka 8-9kg sen start och har 7 veckor kvar innan tävlings diet börjar. Hoppas komma upp i cirka 6000 kalorier innan dess, men får se om kroppen tillåter det eller inte.

[Zachpersson]

Pull - Torsdagen den 27 Juni

Övning 1. Incline Bench DB Rows Tempo 3010
38kg ea x 8 reps
32kg ea x 13 reps

Övning 2. Kabelrodd
100 x 9 reps + 4
75 x 15 reps f

Övning 3. Marklyft Uppe på story på instagram. https://www.instagram.com/zachpersson/?hl=en
270kg x 5 reps
230kg x 10 reps

Kombinationen av bälte, tunga vikter, marklyft och lite väl mycket vätska i magen fucked me over.

Obehagligt tryck mot magen redan från första repen, kändes som att det var lite väl nära att spy vid sista repen. Hade klarat 6 om inte detta irriterande tryck och spy känsla under hela setet. Men känns bra ändå. Då detta var stagnerat PB med lite bättre kontroll och bromsning excentriska delen och vet att jag har mer i mig om denna känslan inte uppstår. Blir att testa dricka mindre nästa pass mellan pre workout meal och intra shake för att se om problemet försvinner, vilket det förhoppningsvis gör. Kommer sikta på 6-7 reps nästa gång jag kör marklyft som är om cirka 14 dagar

(Ja jag kör bara bänk, mark och böj varannan vecka)

Övning 4. Reverse Pulldowns Tempo 3010
85kg x 9 reps
70kg x 15 reps

Övning 5. Baksida axlar i kablar Tempo 3010
35kg x 9 reps
25kg x 14 reps + 1

Övning 6. SpiderCurls DB
14kg x 12 reps
12kg x 15 reps

Övning 7. Reverse Curls Stång
35kg x 8 reps + 4
30kg x 11 reps + 1

Övning 8. Shrugs Stång
180kg x 15 reps
200kg x 9 reps