pepplez tränar

[pepplez]

Lunchlöp, inomhus:
8x400m, 30 sek vila (2 min vila efter hälften)

Höften ok, anade lite sista intervallen. Hade tänkt köra ett set till från början men nöjde mig.

[pepplez]

Igår morse, garaget

5 varv: 25 cal rodd, 10 bänk 70 kg
5 min vila
5 varv: 20 cal rodd, 10 bänk 60 kg
5 min vila
5 varv: 15 cal rodd, 10 bänk 50 kg

10 timmars sträckkörning till Umeå
Sova i en hård säng och vakna stel som fan
10 timmar sträckkörning igen

Nyss:
Löpband, 7 km varav 4 @ 4:13

Ryggen inte jätteglad efter bilsittande men höften ok.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av pepplez

Lunchlöp, inomhus:
8x400m, 30 sek vila (2 min vila efter hälften)

Höften ok, anade lite sista intervallen. Hade tänkt köra ett set till från början men nöjde mig.

Alltså, 1:25 på åtta intervaller med bara 30 sek vila emellan är ju riktigt bra. Vi hade typ 1:28 i snitt senast med 45 sek vila samt 2:30 min setvila. Körde tio st men ändå, vete tusan om jag hade pallat det där.

Jag gör debut på bana imorgon, 400 m den också. Ska bli kul att se vad man tycker om det.

[pepplez]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Alltså, 1:25 på åtta intervaller med bara 30 sek vila emellan är ju riktigt bra. Vi hade typ 1:28 i snitt senast med 45 sek vila samt 2:30 min setvila. Körde tio st men ändå, vete tusan om jag hade pallat det där.



Jag gör debut på bana imorgon, 400 m den också. Ska bli kul att se vad man tycker om det.

Tack. Min bana var dock 200m och inomhus, det gör ju att det blir lite enklare (inomhus alltså, längden spelar väl marginell roll).



Var det idag det var 5k maxning?



--



Igår lite lökig överkropp i hotellgymmet



Idag fick jag en lucka i bilkörningen och lufsade 8 km i -25 grader och solnedgång (kl 15), fantastiskt härligt.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av pepplez

Var det idag det var 5k maxning?

Idag fick jag en lucka i bilkörningen och lufsade 8 km i -25 grader och solnedgång (kl 15), fantastiskt härligt.

Det är idag! Ser ut som ett riktigt trevligt pass.

Fråga: har jag diskuterat tvättning av löparväst med dig? Körde du den i tvättmaskin på handtvättsprogrammet?

[PureWhey]

Har inte bruden koll på sånt Macke?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av PureWhey

Har inte bruden koll på sånt Macke?

Nej, min osynliga låtsasflickvän har tyvärr inget svart bälte i tvättning.

[pepplez]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Det är idag! Ser ut som ett riktigt trevligt pass.



Fråga: har jag diskuterat tvättning av löparväst med dig? Körde du den i tvättmaskin på handtvättsprogrammet?

Ja, har för mig du frågat förr. Handtvätt i maskinen funkar fint.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av pepplez

Ja, har för mig du frågat förr. Handtvätt i maskinen funkar fint.

Det gjorde det, nu är västen fräsch igen!

Pallar du tre mil den 22:e? Jag har en go-to-runda som är rätt fin och 25 km lång. Det skulle duga för mig men är du öppen för att löpa 30 km istället så föredrar jag det. Detta förutsatt att det inte har regnat satan dagarna innan, då ställer vi in eller kör mer eller mindre utslutande väglöpning.

[pepplez]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Det gjorde det, nu är västen fräsch igen!

Pallar du tre mil den 22:e? Jag har en go-to-runda som är rätt fin och 25 km lång. Det skulle duga för mig men är du öppen för att löpa 30 km istället så föredrar jag det. Detta förutsatt att det inte har regnat satan dagarna innan, då ställer vi in eller kör mer eller mindre utslutande väglöpning.

Får hålla det lite öppet. Har visserligen tagit det ganska lugnt med löpningen senaste veckan men slarvat med rehab pga resande och när jag sprang igår gjorde höften sig påmind efter ca halva passet och då främst i uppförsbackar. Och skogen är ju typiskt backig. Ska bättra mig med rehaben och inte köra några idiotpass kommande vecka så får jag se hur det känns dagarna innan den 22a. Tror absolut benen fixar 30 km om bara "skadan" kan ge sig.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av pepplez

Får hålla det lite öppet. Har visserligen tagit det ganska lugnt med löpningen senaste veckan men slarvat med rehab pga resande och när jag sprang igår gjorde höften sig påmind efter ca halva passet och då främst i uppförsbackar. Och skogen är ju typiskt backig. Ska bättra mig med rehaben och inte köra några idiotpass kommande vecka så får jag se hur det känns dagarna innan den 22a. Tror absolut benen fixar 30 km om bara "skadan" kan ge sig.

Okej, det låter klokt.

[pepplez]

Igår morse

Löpning, 4 km, 6-tempo
Testade ett lite annorlunda löpsteg med lite mer aktiv kropp/bål/glutes (förmodligen mer "rätt" löpteknik än vad jag vanligen springer). Svårt att utvärdera ordentligt då problemen brukar börja arta sig kring 6-10 km men kändes iaf inte sämre.

Igår kväll, garaget
Behind the neck pushpress + push jerk 60 kg x 6 x (3+1)

Hantelpress superset hantelrodd 5x10

Wod
20-40-60-80-100 cal rodd
10-8-6-4-2 power clean 70 kg
5+5 hantel clean and jerk 22.5 kg mellan varje varv

I morse
Crossfit med jobbet

6 varv, 45 sek on/15 sek off (30 min EMOM)
- wall walks
- burpees
- goblet utfallssteg 16 kg
- C2B räckhäv
- Echo bike

[pepplez]

Fredags
9 km lunchlöp med 3x4 min @ ~3:50. Kändes rätt bra i höften men inte 100%. Planen var 5x4 min men sänktes av kraftigt håll.

Lördags
7 varv av 500m hård rodd + 2 varv av 15 situps + 10 pushups

Söndags
Behind the neck push press 7x4 på 60-65 kg
Hip thrust 3x15 superset hantelcurl

2km rodd all-out, tid 6:54, slog mitt ca 3-4 år gamla PB med 5 sekunder, har dock inte försökt slå detta PB tidigare

[pepplez]

I morse
5 varv av 8 chins + 8 ring dips

2 push jerk + 2 split jerk upp till 60 kg, rätt weak idag
Split jerk 70 kg x 5 x 1

Löpband
1 km uppvärmning
3 km @ 4:15
2 min vila
2 km @ 3:46

Rätt trevligt formbesked ändå, hade nog kunnat fortsätta ett par i 3:46 minuter utan spykänslor. Har börjat tänka i banorna att Varvet sub 40 blir nästan ett orealistiskt mål med tanke på hur min träning hämmats senaste tiden, främst då min mängdträning, har ändå fått in rätt många snabba pass.

[MackeJuve]

Svinbra ju. Jag tror på att ha kvar målet men att inte ha det som det enda som är godkänt. För egen del har jag satt 40:30 som något som jag skulle kunna vara nöjd över. Det vore idioti att för egen del tänka "sub 40 eller inget" då jag inte har gjort någonting ö.h.t. som skulle indikera att sub 40 bara är att hämta. 40:30 motsvarar 19:32 på femman så det är inte direkt så att det är oambitiöst

Ett alternativt sätt att se på milloppet: hur många km kommer du minst att fixa i 4-tempo? Du vet ju redan att du fixar fem. Du skulle väl helt ärligt bli förvånad om du inte fixade sex st? Sju känns troligt. Då är det tre km kvar och frågan som återstår är hur mycket du kan klappa ihop. För egen del har jag svårt att se att sista tre km går långsammare än 4:10-tempo och då har man 40:30.