ikonane's träningsjournal

[ikonane]

Pass B
Marklyft
140*5 / 150*5*3 / 160*4
Benpress
250*6 / 270*6*2
Maghjul
14st, +15*12*2

[ikonane]

Pass C
Lutande bänkpress
80*10*3
Rodd
80*10 / 100*6*2 / 110*6*2
Latsdrag
80*8 / 90*6*2 / 70*12
Sida axlar
16*10*3
Bicepscurls (hantlar)
26*5 / 28*5 / 28*6
Incline dumbbell curl (20x2 + 1s mid paus)
7kg

[ikonane]

Bonus-pass
Axelpress
28*6 / 30*6*3
Bröst i maskin
80*8*2 / 80*10 / 100*5*2
Latsdrag
41*20 / 50*16 / 60*14*2
Baksida axlar
40*10 / 45*10*2
Biceps hammers
30*6*4
Magmaskin
65*10 / 70*10*2 / 55*20

[ikonane]

Utegym
Chins
10st, 6st*4
Dips
10st*3
Pull-ups
6st*2 / 5st
Bicepscurls (rak - vikt osäkert)
10*10 / 20*10 / 30*5

[ikonane]

Pass A
Bänkpress -
110*4 / 115*3 / 120*2 / 110*5 / 110*6
Militärpress -
50*5 / 55*5*2 / 60*4 / 50*5
Frenchpress -
52*10*3
Pumpa ut pushdownrep
Pumpa ut bröst i maskin
20*20*3

[ikonane]

Pass B
Marklyft
140*5 / 160*3*2 / 170*2 / 180*1*2
Benpress
250*8*2 / 270*6*2
Maghjul
16st, +15kg*12*2

[ikonane]

Pass C
Lutande hantelpress
34*10*3 / 28*10
Rodd
80*10 / 90*10*2
Latsdrag
80*8*3 / 60*12
Sida axlar
16*10*3
Bicepscurls (hantlar)
28*5*3 / 14*10 / 12*15
Incline dumbbell curl (20x2 + 1s mid paus)
7kg

[ikonane]

Bonus-pass
Axelpress
30*6 / 32*6*2 / 32*7
Latsdrag
57*10 / 67*10*3 / 47*14
Latsdrag smal
47*14 / 57*10 / 67*10 / 57*10
Biceps hammers
30*6*2
Bicepscurls
20*10 / 14*10
Benlyft
12st*3
Tricepspump
Bröstpump i maskin

[ikonane]

Pass B
Marklyft
140*5 / 150*5 / 160*3 / 170*2
Benpress
260*6*2 / 270*6 / 270*8
Magmaskin
40*20 / 55*20

[ikonane]

Pass A
Bänkpress -
110*3 / 115*3 / 120*2*2 / 100*12
Militärpress -
50*5 / 55*5*2 / 55*6*2
Frenchpress -
52*10
Pumpa ut pushdownrep
7,5*16 / 7,5*12 / 5*14
Pumpa ut bröst i maskin
20*20 / 25*18 / 25*20

[ikonane]

Pass C
Lutande bänkpress
80*10 / 85*10 / 90*11
Latsdrag
80*12 / 100*6 / 80*12 / 60*10
Rodd
80*10*2 / 80*12 / 70*12
Sida axlar
16*10*3
Bicepscurls (hantlar)
28*6*3
Incline dumbbell curl (20 + 1s mid paus)
7kg, 8kg*2

[ikonane]

Bonus-pass
Axelpress
32*5 / 32*4 / 30*6
Latsdrag
47*16 / 67*10*3 / 47*16
Triceps rep ö huvudet
21*8*2 / 31*12*2 / 33*10
Bicepscurls
22*10*3
Underarmar
20*28 / 20*20*2
Bröstpump i maskin
15*20 / 15*16 / 15*20

[ikonane]

Utegym
Chins
6st*4
Dips
10st*3
Pull-ups
6st, 8st, 6st
Bicepscurls (rak - vikt osäkert)
10*16 / 20*10 / 10*16

[ikonane]

Utegym 2
Chins
6st*4
Pull-ups
6st, 6st, 6st
Benlyft
10st, 10st, 12st
Bicepscurls (rak - vikt osäkert)
20*10st, 10*20st, 30*8st

[ikonane]

Pass A
Bänkpress -
110*5*2 / 110*4*3
Militärpress -
50*8*3
Frenchpress -
52*10*3
Pumpa ut pushdownrep
7,5*16*2 / 5*16
Pumpa ut bröst i maskin
25*20 / 30*14*2