Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2010-03-08, 15:23   #1
HMB
Det kunde vart värre
 
HMBs avatar
 
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
5/3/1

Dags att styra upp en journal så det blir lättare att följa eventuella framsteg inom träningen Har idag börjat med 5x5 enligt http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geo...odized_5x5.htm som Erik_Hellström här på plankan har rekommenderat.

Läget idag: 26år gammal dvärg på 178cm vägandes cirka 80 fettfyllda kilogram. Pluggar till ingenjör på KTH i stockholm, jobbar även extra på ett elektronikvaruhus.

Tidigare (långt tidigare) så har jag cyklat en hel del mountainbike, nuförtiden så har jag styrketränat någorlunda seriöst senaste året. Jag styrketränade även en del under ett år i gymnasiet samt en period när jag var runt 22år tror jag

Styrkestats:
Knäböj: 5x5 på 100kg med bra djupt. Tippar på runt 120kg här? Tagit 110kg utan större problem när jag kört tunga singlar.
Bänkpress: Bara kört tungt utan passning och då slutat på 105kg. Tar väl minst en 110kg här men väljer dock att knappa in 105kg som 1RM då jag är osäker på mina 5x5 styrkor i bänk. Har kört mer hantelpress innan och ligger runt 38kg på 5x5.
Marklyft: Dragit 160kg som avslutning på en stege. Tror dock inte max ligger så mycket över, knappade in 160kg här.

Hoppar rakt in på dagens pass som kändes utomordentligt dåligt (alkohol i helgen+massvis med jobb), glömde ta EAA innan samt har ignorerat kreatinet senaste veckan. Något positivt med dagens pass är dock att jag inte kände av en skada(?) i armen som jag känt av de senaste 2 veckorna (både i träning samt till vardags).

Hursomhaver, här har vi dagens övningar/vikter/reps osv:
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps

Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20 reps
55kg 5 reps
60kg 5 reps
65kg 5 reps
70kg 5 reps
75kg 5 reps

Stående rodd, supinerat grepp (nästan bara kört pronerat innan, roligt med omväxling?):
42,5kg 5 reps
47,5kg 5 reps
50,0kg 5 reps
52,5kg 5 reps
55,0kg 5 reps

Hyperextension med vikt (10kg)
15 reps
15 reps
15 reps

Situps med vikt (10kg)
15 reps
15 reps
15 reps

Slutsats: Nästa pass kan bara gå bättre. Roligt att testa på nått nytt samt köra mer teknikinriktat nu när det är så lätt i början
HMB är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-11, 08:18   #2
HMB
Det kunde vart värre
 
HMBs avatar
 
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
Dåså, dags att knappa in gårdagens pass. Blev visst lite upptagen med diverse på eftermiddagen. Blev väl ett ok pass. Marklyftet kändes katastrofalt men det misstänker jag beror på ovana vid överhandsgrepp.

Knäböj:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps

Marklyft:
80kg 10reps
110kg 5reps
110kg 5reps
110kg 5reps
110kg 5reps
110kg 5reps

Uppvärmning av axlar/rotatorcuffar

Lutande bänkpress:
20kg 20reps
60kg 5reps
60kg 5reps
60kg 5reps
60kg 5reps
60kg 5reps

Chins:
kv 5reps
kv 5reps
kv 5reps
kv 5reps
kv 5reps

Sittande rodd med stång:
35kg 10reps
35kg 10reps
35kg 10reps
35kg 10reps
35kg 10reps
__________________
scchhornaal
HMB är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-12, 15:51   #3
HMB
Det kunde vart värre
 
HMBs avatar
 
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
Ok, dags för pass 3!

Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj:
20kg 20 reps
50kg 10 reps
65kg 5 reps
70kg 5 reps
75kg 5 reps
80kg 5 reps
85kg 5 reps

Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20 reps
50kg 10 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps

Stående rodd, supinerat grepp:
52,5kg 5 reps
52,5kg 5 reps
52,5kg 5 reps
52,5kg 5 reps
52,5kg 5 reps

Bicepscurl (lutandes mot vägg):
30kg 8 reps
30kg 8 reps
30kg 8 reps

Triceps pushdown:
60/2kg 8 reps
70/2kg 8 reps
75/2kg 8 reps

Liggande flyes i cablecross (bästa discoövningen någonsin):
10/2kg 15 reps
12,5/2kg 10 reps
12,5/2kg 10 reps

Kan tillägga att passet kändes helt kanon trots att jag gått på fastande mage i cirka 19 timmar Körde väldigt strikt och fint teknikmässigt i alla övningar, knäböjen: rumpan i botten, bänkpress: full kontroll med stopp, stående rodd: nästan horisontell i utförande samt full rom. Ska bli skönt med helg nu och vila upp sig lite
__________________
scchhornaal
HMB är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-15, 19:29   #4
HMB
Det kunde vart värre
 
HMBs avatar
 
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
90kg 5 reps
90kg 5 reps
90kg 5 reps
90kg 5 reps
90kg 5 reps

Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20 reps
50kg 10 reps
65kg 5 reps
70kg 5 reps
75kg 5 reps
80kg 5 reps
85kg 5 reps

Stående rodd, supinerat grepp:
50,0kg 5 reps
52,5kg 5 reps
55,0kg 5 reps
60,0kg 5 reps
62,5kg 5 reps

Hyperextension med vikt (15kg)
12 reps
12 reps

Situps med vikt (15kg)
15 reps
15 reps
15 reps

Sammanfattning: Skönt pass! Alla ökningar kändes lugna, enda som var lite jobbigt var stående rodd. Ser fram emot nästa pass
__________________
scchhornaal
HMB är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-15, 19:42   #5
pedersen1980
Registered User
 
pedersen1980s avatar
 
Reg.datum: Dec 2006
Ort: Karlskoga
Inlägg: 652
Ska följas!

Vart riktigt sugen på o köra nå liknande, ska köra klart min cykel sen ska de knåpas på nytt program kanske :p

Har du nåt mat tänk eller kör du bara på efter känsla?
pedersen1980 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-15, 21:37   #6
HMB
Det kunde vart värre
 
HMBs avatar
 
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
Citat:
Ursprungligen postat av pedersen1980 Visa inlägg
Ska följas!

Vart riktigt sugen på o köra nå liknande, ska köra klart min cykel sen ska de knåpas på nytt program kanske :p

Har du nåt mat tänk eller kör du bara på efter känsla?
Ojdå, trevligt med folk i tråden

Angående mat så kör jag intermittent fasta, just nu försöker jag ligga på kaloriunderskott. Brukar äta "lunch" runt 14 sen middag runt 18-19, på träningsdagar så blir det en extra proteindrink. Träningsdagar blir det även EAA både före och efter passet, försöker även få i mig extra vitaminer+mineraler samt fiskleverolja. Just ja, går även på kreatin just nu Vettetusan hur mycket det ger egentligen men lite placeboeffekt har det väl gett åtminstonde.

Överlag så känns det här kostupplägget riktigt bra, jag förväntade mig att bli förkyld rätt omgående när jag gick ner på kaloriunderskott men jag har hållt mig frisk i minst ett år nu (har dock bara legat på kaloriunderskott i 2-3 månader)

Hur ser träningsupplägget ut själv?
__________________
scchhornaal
HMB är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-16, 17:28   #7
pedersen1980
Registered User
 
pedersen1980s avatar
 
Reg.datum: Dec 2006
Ort: Karlskoga
Inlägg: 652
Ok!

Ja kör Bröst/Triceps/Axlar, Rygg/Biceps, Vila, Ben/Mage, Vila.

Käkar lite kolhydrater som faan och ska ner i vikt. Drar oxå i mig kreatin.
pedersen1980 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-17, 15:11   #8
HMB
Det kunde vart värre
 
HMBs avatar
 
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
Citat:
Ursprungligen postat av pedersen1980 Visa inlägg
Ok!

Ja kör Bröst/Triceps/Axlar, Rygg/Biceps, Vila, Ben/Mage, Vila.

Käkar lite kolhydrater som faan och ska ner i vikt. Drar oxå i mig kreatin.
Efter 5 dagar så börjar du om med bröst/triceps/axlar ifall jag har tolkat ditt schema korrekt? Verkar vettigt isåfall

Angående kolhydraterna så försöker jag inte undvika dom, efter träning så försöker jag få i mig en någorlunda ordentlig mängd kolhydrater för att fylla på glykogenförrådet. Men har jag inte tränat så drar jag ner på dom.

Över till dagens träningspass som gick riktigt bra

Knäböj:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps

Marklyft (blev mixat grepp+bälte idag):
50kg 10reps
80kg 5reps
120kg 5reps
120kg 5reps
120kg 5reps
120kg 5reps
120kg 5reps

Uppvärmning av axlar/rotatorcuffar

Lutande bänkpress:
20kg 20reps
67,5kg 5reps
67,5kg 5reps
67,5kg 5reps
67,5kg 5reps
67,5kg 5reps

Chins:
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps

Latsdrag för att pumpa ur lite:
50kg 10reps (fokus på kontakt)

Situps/crunches:
kv 40reps
kv 20reps
kv 20reps

Sammanfattningsvis: Ökningarna var inte direkt jobbiga, enda som var jobbigt var väl chinsen där det nästan blev till failure, blir nog att köra 5x5 i dom nästa vecka med extra vikt istället.
__________________
scchhornaal
HMB är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-17, 19:59   #9
pedersen1980
Registered User
 
pedersen1980s avatar
 
Reg.datum: Dec 2006
Ort: Karlskoga
Inlägg: 652
Du har fattat mitt schema :p

Men idag körde ja ben = sista passet i cykeln. Ska fundera lite på omstrukturering nu :o)

Du är stark i ryggen!
pedersen1980 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-19, 14:19   #10
HMB
Det kunde vart värre
 
HMBs avatar
 
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
Citat:
Ursprungligen postat av pedersen1980 Visa inlägg
Du har fattat mitt schema :p

Men idag körde ja ben = sista passet i cykeln. Ska fundera lite på omstrukturering nu :o)

Du är stark i ryggen!
Kan rekommendera detta program såhär långt iallafall om du nu ändå ska omstrukturera

Dagens pass:

Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj (utan bälte idag):
20kg 10 reps
50kg 10 reps
75kg 5 reps
80kg 5 reps
85kg 5 reps
90kg 5 reps
95kg 5 reps

Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20 reps
50kg 10 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps

Stående rodd, supinerat grepp:
57,5kg 5 reps
57,5kg 5 reps
57,5kg 5 reps
57,5kg 5 reps
57,5kg 5 reps

Liggande flyes i cablecross:
12,5/2kg 12 reps
17,5/2kg 12 reps
17,5/2kg 12 reps

Triceps pushdown:
70/2kg 10 reps
75/2kg 10 reps
80/2kg 6 reps (blev lite väl tungt här, blir att hålla sig runt 3*8 nästa pass)

Triceps pushdown (med rep, pumpa ur triceps lite):
40/2kg 10reps

Bicepscurl (lutandes mot vägg):
35kg 8 reps
35kg 8 reps
35kg 8 reps

Hammercurl:
12,5kg 8 reps
12,5kg 8 reps
12,5kg 8 reps

Sammanfattning: Riktigt skönt pass, sista settet i knäböj kändes tungt samt sista settet i triceps pushdown. Ökningar i alla övningar gentemot förra veckan.
__________________
scchhornaal
HMB är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-19, 17:00   #11
pedersen1980
Registered User
 
pedersen1980s avatar
 
Reg.datum: Dec 2006
Ort: Karlskoga
Inlägg: 652
Vart ingen omstrukturering :o)
pedersen1980 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-20, 17:28   #12
HMB
Det kunde vart värre
 
HMBs avatar
 
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
Citat:
Ursprungligen postat av pedersen1980 Visa inlägg
Vart ingen omstrukturering :o)
Hehe, det är väl inte hela världen ändå

Själv har jag klämt in lite träning idag på jobbet

Chins:
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
__________________
scchhornaal
HMB är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-20, 18:03   #13
pedersen1980
Registered User
 
pedersen1980s avatar
 
Reg.datum: Dec 2006
Ort: Karlskoga
Inlägg: 652
Haha, soft!

Hur pallar du 5 set samma reps?
pedersen1980 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-20, 22:11   #14
HMB
Det kunde vart värre
 
HMBs avatar
 
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
Citat:
Ursprungligen postat av pedersen1980 Visa inlägg
Haha, soft!

Hur pallar du 5 set samma reps?
Jag försöker undvika att köra till failure så jag kör hellre lite färre reps. Hade säkert klarat 11-12 första settet.

Ska bli intressant att se hur många set det blir imorgon
__________________
scchhornaal

Senast redigerad av HMB den 2010-03-20 klockan 22:13.
HMB är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2010-03-21, 19:15   #15
HMB
Det kunde vart värre
 
HMBs avatar
 
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 616
Hann med lite fler chins idag på jobbet

Chins:
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
__________________
scchhornaal
HMB är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 03:24.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)