Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Dagens:

Sittande curl, 90 sek.
35x15
40x12
40x12
40x15

Bänkpress TnG
80x2
90x3
82,5x3
82,5x3
82,5x4

Hammer pull-downs, 90 sek.
20x12
30x7
30x7
30x8

Lutande hantelpress, 90 sek.
24x8
24x8
24x9

Pushdowns, 90 sek.
30x12
30x12
30x12
30x10

Unilateral liggande curl, 75 sek.
10x10
10x10
10x12

Sittande vadpress, 70 sek.
30x10
15x15
15x14
15x15+10 rest pause

Bra pass, styrkan på G tillbaks ordentligt i bänken! Högerknä dessutom helt smärtfritt trots att jag kört igenom benen lite lagom 3 gånger under veckan, väldigt positivt

[Pade]

Lite söndagslök:

Styrkevändningar, olika varianter.
60x2
70x2
70x2
70x1

1-arms kabelrodd, 60 sek.
20x10
20x10
20x12

Sittande lårcurl, 90 sek.
30x15
45x10
45x10
45x11

Ryggresningar, 45 sek.
16
15

Latsdrag med neutralt grepp, 60 sek.
50x12
55x10
55x8

[Pade]

Pass 1:

Frontböj
92,5x2
92,5x2
82,5x3
82,5x3
82,5x3 - paus

Utfall bak, 70 sek.
60x3/3
70x3/3
70x3/3
70X3/3

Bänkpress TnG, 100 sek.
82,5x2
82,5x3
82,5x3
82,5x3
82,5x3

Knäna känns fortsatt bra med frontböj och utfall bak, jävligt trevligt

[Pade]

Pass 2 blev lite baddybuilding:

Pushdowns, 90 sek.
35x10
35x10
30x10
30x10

Hantelcurls, 90 sek.
12x8
12x8
12x8
12x10

Skullcrushers, 90 sek.
20x12
20x12
20x10

Maskincurls, 90 sek.
20x12
30x10
30x9
30x7

[Pade]

Hängande benlyft, 90 sek.
10
10
10
10

Raka mark
80x4
100x4
100x4
100x4
60x18

Liggande lårcurl, 90 sek.
30x15
40x8
35x8 - 25x10

Stående vadpress
35 reps

[Pade]

Styrkevändningar
60x2
70x2
80x2
90x1
100x0 - sittvändning

Kom under stången utan problem men tappade ryggen och orkade inte resa mig.

Frontböj
72,5x4
72,5x4
72,5x4
72,5x4

Bänkpress med stopp
60x4
70x4

Kände mig riktigt jävla sliten i armarna, allt från triceps till handleder värkte så var lika bra att skita i bänken.

Sidolyft
6x20
9x12
9x10
9x10

Cablecross
15x20
20x12
20x10
20x10

Kasst pass, borde vilat idag med facit i hand.

[Pade]

Chins, 2 min.
10
10
10
10

Bänkpress med stopp, 2 min.
60x4
70x4
75x4
75x4

Ömmande axel så lite sliten än förmodar jag.

Cablecross, 60 sek.
18x15
18x15
18x12

Press bakom nacke i smith, 90 sek.
30x12
30x14
30x14
40x8

Rodd, 70 sek.
45x10
35x12
35x12

Stångcurls
24x7
24x7
24x9

Sit-ups
3 set

Hantelcurls myo-reps
10x8+4+5

[Pade]

Sittande lårcurl ss benspark
35x20 - 21x20
42x14 - 28x20
49x12 - 42x15
49x15 - 49x15
56x12 - 56x15

Frontböj 2ct paus
60x3
70x3
80x3
90x2
80x3

[Pade]

Styrkevändning + frontböj
60x2+3
75x1+2

Frontböj
85x1
95x2
95x2
85x3
85x3
85x3
85x3

Rakmark
60x8
80x6
100x5
100x5
100x6

Sittande lårcurl ss benspark
49x12 - 40x10
56x12 - 49x10
56x12 - 49x10+7+6 myo-reps

Vader special
90 reps totalt

Bra pass, rätt mycket frontböj men vikterna kändes väldigt hanterbara idag!

[Pade]

Dagens långkörareeeee:

Bänkpress TnG
80x2
95x2
85x3
85x3
85x3
85x3

Chins, 90 sek.
10x4
10x4
10x4
16

Hammer rodd, 90 sek.
15x14
20x10
20x10

Facepulls, 70 sek.
15x15
20x12
20x12
20x13

Sittande press bakom nacke, 90 sek.
30x12
35x10
35x10

Hantelcurls, 90 sek.
14x7
14x7
14x7

Ab wheel, 50 sek.
10
10
10

Hängande benlyft
3 set

[Pade]

2ct pausbänk, 2 min.
60x4
75x5
75x5
75x5

Styrkevändning + frontböj
60x1+2
65x2+2
80x1+2
90x1
95x0

Frontböj med paus
75x3
75x3
75x3 - 8ct på rep 3.

Incline press hammer strength, 90 sek.
20x15
20x12
25x12
25x12

Pushdowns, 90 sek.
25x15
35x14
40x10
40x10

Bulgariska splitböj med hantlar, 90 sek.
18x7
18x10
26x6
26x5

Vilken jävla mördarövning det är alltså, hade inte hjärta att köra högreps så var bara att höja vikten

Note to self:
Skit i dom maxtunga vändningarna ibland. Känns mest som att det sliter när kroppen inte är helt fräsch, framförallt när man bommar.

[Pade]

Kroppen fick vila från skivstänger idag!

Chins
10
10
10

Latsdrag neutralt grepp, 90 sek.
50x10
50x10
50x10

Sittande lårcurl, 60 sek.
25x30
35x15
45x10
45x9
45x10

Vader, ~60 sek.
4 set + drop

[Pade]

Avskalat pass idag men tunga vikter så var riktigt färdig när jag begav mig hemåt!

Frontböj
70x3
70x3
80x2
87x1
arbetsset
97,5x2 @ 9
87,5x3
87,5x3
87,5x3

Bänkpress TnG
85x1
97,5x2 @ 9
87x3
87x3
87x3 @ 10 - längre paus på rep 3.

Militärpress
30x8
40x10
50x6
55x5 @ 10

Ömmande kroppsdelar i både bänk och front så kroppen kändes rutten, men gick an att lyfta, även om det kanske var lite dumt.

[Pade]

Chins
18
10
7 - paus i toppläget

Latsdrag neutralt grepp ss sittande lårcurl
50x8 - 30x20
45x8 - 40x15
45x8 - 45x10
45x10 - 45x10

Frontböj till pins en bit över 90 grader
77,5x3
77,5x3
77,5x3

Skulle kört lite ordentligare träning med pausböj och bänk idag men både knä och axel ömmade så icke. Blir några dagars vila nu i samband med fullspäckat schema.

[Pade]

Basic pass på en måndag som sig bör!

Frontböj
80x2
90x1
100x2
90x3
90x3
90x3

Bänkpress TnG
80x2
90x1
100x2
90x3
90x3
90x3