Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Gårdagens träning (på ett ungefär):

Några kickstötar och vändningar upp till 70 respektive 80kg.

SL-böj, 2 min.
80x6
90x6
95x6
90x6
90x6

2ct bänkpress, 2 min.
60x6
70x6
75x6
70x6

Bröstpress, 90 sek.
60x12
60x12
60x12
60x11

Latsdrag med neutralt grepp, 90 sek.
50x12
55x12
60x10

4 set mage och 4 set vader på kvällen som dagens andra pass.

Dagens träning:

Semi-sumo, 2 min.
100x6
110x6
120x6 @ 8?
110x6
110x6

Smalbänk, 2 min.
60x6
70x6
75x6
77,5x6 @ 8
72,5x6 @ 7,5

Pushdowns, 90 sek.
35x8
35x8
35x8
35x10

Relativt lökiga pass både igår och idag. Trött och taskig motivation, men så kan det vara ibland

[Pade]

Dagens:

Backintervaller
~15/40 x8

Pull-ups neutralt grepp, 60-90 sek?
7
7
7

Lite blandat med pull-ups och latsdrag

[Pade]

Fortsatt halvlökig träning men det får la duga för tillfället.

KV på 71kg efter 11h jobb och träning, samt en helg med extremt dålig (lite) kost.

Bänkpress TnG, 2,5 min.
80x3
85x1
92,5x3 @ 10
85x3
80x6
75x7
70x7

Bröstpress, 90 sek.
50x12
50x12
50x12
50x12

Hantelcurls ss pushdowns, 90 sek.
10x8 - 35x9
10x8 - 35x8
12x8 - 35x14+4 rest pause

Cable-flyes, 90 sek.
12,5x15
17,5x15
20x12
20x12

[Pade]

Fotboll, midsommar och allt vafan det var så bara 2 pass förra veckan, här är tisdagens:

Sittande rodd, 2 min.
60x8
60x8
60x9

Hammer strength pull-downs, 2 min.
15x10
25x10
25x10
25x10

Latsdrag bakom nacke, 60 sek.
45x8
35x10
35x12
35x20

Stångcurl
20x10
20x8
20x6+5

Ska skärpa till mig lite nu och gå upp något kilo, väldigt lätt i kroppen för tillfället.

[Pade]

Hakade på en polare och körde byggarpass deluxe, bortsett från lite tung bänk i början!

Bänkpress TnG, 2 min.
80x3
92,5x3 @ 9,5
85x4 @ 8,5
85x4 @ 8
85x5 @ 9,5

Bröstpress, 60 sek.
60x12
60x12
60x10+5 rest pause

Pec-fly, 60 sek.
35x8
25x10
25x10
25x12

Cablecross, 60 sek.
20x12
20x10
20x8
15x22

Låga cable-flyes, 60 sek.
7,5x12
7,5x12
7,5x12
7,5x20

Pushdowns, 60 sek.
35x12
35x10
35x9
35x9

French press i kabel, 60 sek.
20x12
20x12
25x12
25x14

Cable-twists, 60 sek.
25x12
25x12
40x7

Sittande tricepsextensions med hantel, 60 sek.
16x12
16x12
16x10
16x13 + 3 forced reps

Brutalbänk, 45 sek.
12
13
7
5 + 2 + hold

Väldigt intensivt men gött pass, lite väl tilltaget med olika fly-varianter i mitt tycke men var bara haka på Bänken kändes bättre än förra veckan så det var trevligt.

[Pade]

Bara ett pass förra veckan. Lyckades även med konststycket att bryta handen i lördags natt, så kommande pass lär se lite annorlunda ut.

Dagens:

Pec deck, 90 sek.
16x30
16x20
23x15
23x15
30x15
36x12
36x12

Sidolyft i maskin, 90 sek.
10x20
10x15
10x15
10x14

Unilaterala tåhäv, 90 sek.
6
10
10
10
9 + 15 bilaterala

Incline sit-ups, 90 sek.
12
12
12

[Pade]

Första benpasset på typ en månad igår, klen var bara förnamnet!

Pistols, 2 min.
4
4
4
4
5

Sittande lårcurl, 90 sek.
40x12
45x10
45x10
45x10

Horisontell benpress, 2 min.
60x12
100x6
80x11
90x8+3 rest pause

Ryggresningar, 60 sek.
20
13
8

Vader i benpress
10
10
10+6 rest pause

Lagom pass att köra igång benträningen med, träningsvärken i quads och glutes är redan påtaglig!

[Pade]

Försökte köra lite överkropp idag, gick rätt uselt dock!

Lätta cable-cross supersettat med kabellyft åt sidan. Följde upp med någon slags träning för baksida axlar och avslutningsvis lite vader och brutalbänk, men orkar inte logga set/reps.

[Pade]

Körde ett lökigt överkroppspass till förra veckan sen vare sluttränat!

Dagens:

Pistols, 2 min.
5
5
5
5

Liggande unilateral lårcurl, 90 sek.
10x10
10x10
10x10
10x10

Sittande vadpress, 70 sek.
20x12
20x12
20x12
20x11

Unilateral benspark, 90 sek.
10x15
15x15
15x16

Lätt pass idag men vart på festival hela helgen så orkade inte med mer!

[Pade]

Inte tränat något på snart 3 veckor. Plockade bort gipset igår, även om handen är långt ifrån funktionsduglig så är jag rätt sugen så det blir lite träning idag!

[Pade]

Dagens randompass:

Frontböj utan bälte
40x5
40x4
3ct paus
60x3
70x3
2ct paus
80x2
85x2 @ 9

Lagom oskönt att behöva köra s k byggargrepp istället för vanligt, men det funkade iaf

15min incline gång/jogg/sprint

vanliga ss reverse hyperextension
10 ss 10
10 ss 10

Unilateral vadträning
10
10
10+6+10 bilaterala

[Pade]

Dagens:

1,5km jogg följt av 5st 30/30 intervaller.

Sittande vadpress, 80 sek.
20
10
10
10

Tåhäv, 90 sek.
9
9
9

Incline sit-ups
15
15

Liggande benlyft
20
15
15

[Pade]

Tränat 2 lugna överkroppspass den här veckan!

[Pade]

Fortsätt sporadisk träning, ingen alls förra veckan och idag blev det ett kortare presspass. Ska iväg två gånger den här veckan så blir väl 2-3 pass på sin höjd.

Stoppbänk, 90-120 sek.
40x6
50x5
60x5
70x3
70x3
70x3

Sittande hantelpress, 90 sek.
10x15
14x12
18x6
18x6

Bröstpress i maskin, horisontellt grepp ss vertikalt, 90 sek.
40x15/12
45x10/4+35x6
35x10/4+25x6

Sidolyft ss pushdowns, 60 sek.
5x12 - 25x12
6x12 - 25x8
6x12 - 20x8
6x8+5 - 15x13

Formen ser väl helt okej ut fortfarande trots extremt osunt leverne i 2 månader, bortsett från obefintligt tryck och att jag ser smalare ut än i våras.
Ska tilläggas att jag är extremt klen också, men ska bli ändring på det!

[Pade]

Utbildning och partaj igår men blev lite träning idag trots allt!

Hammer strength rodd, 90 sek.
20x10
20x9
20x10

Hammer strength pull-downs, 60 sek.
20x12
20x10
20x10+4

Hantelcurls, 80 sek.
10x9
10x9
10x10
10x9

Random curl-varianter
3 set

Latsdrag med neutralt grepp
45x11 - 30x12

Vänster arm är betydligt starkare än högern för tillfället pga benbrottet, men är som sagt rätt klen överlag just nu så det kvittar