Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Använder inte PWO överdrivet ofta, men ibland är det verkligen guld värt! Var riktigt sliten inför dagens pass, men gick helt okej ändå.

Smalbänk
60x5
72,5x5
80x5 @ 8
82,5x5 @ 8
85x5 @ 8-8,5
80x5 @ 8-8,5
80x5 @ 8-8,5

Kass teknik men kände mig ganska stark, borde kört ett set på 87,5kg också.

Latsdrag
40x10
50x10
60x9
60x9
60x9
45x12

Cablecross, 90 sek.
25x12
25x10
25x8

Kryssdrag, 90 sek.
5x20
10x15
15x12

Stångcurls, 90 sek.
20x10
20x12
20x8 - var nog inte riktigt så nära fail på sista reppen som jag trodde
20x11

Skönt lördagspass, gött att runda av veckan med lite lättare övningar.

[Pade]

Knäböj, low bar.
80x3
102,5x2
107,5x2 @ 7,5-8
112,5x2 @ 8
92,5x3
92,5x3
92,5x3
92,5x3

Prövade att böja i converse istället för romaleosen, ganska skönt faktiskt.

Sumo, OH grepp.
100x3
120x3
132,5x3
140x3
145x3 @ 8-8,5
135x3 @ 7,5-8
135x3 @ 7,5-8
150x2 @ 8,5-9 - drog en ~10 sek hold också.

Kass teknik i början, men hittade rätt i slutet så blev tvungen att lasta lite på sista

Utfallsgång med kettlebells, 90 sek.
28x7-8
28x7-8
28x8-9

Ab-wheel, 60 sek.
10
10
10
10
10

Ett av dom bättre underkroppspassen på länge. Vaden kändes ganska bra i början, böjde väldigt lugnt men drog ändå upp skadan lite grann tror jag. Stabila knäböj hur som helst, och marken blev även den riktigt bra dom sista 2 seten. Höften börjar kännas stabilare, kört bulgariska splitböjar som uppvärmning senaste 2 veckorna. Utfallsgången kommer nog hjälpa den med.

[Pade]

DAgens överkropp:::::::

Bänkpress, stopp
82,5x4
92,5x4 @ 9 PB
87,5x4 @ 8,5
87,5x4 @ 9-9,5

Bänkpress, 2ct paus
82,5x3 @ 9
77,5x3 @ 7-8
77,5x3 @ 8
77,5x3 @ 8
77,5x6 @ 9 - orkade inte köra fler set, så reppade till RPE 9.

Chins
15x4
15x4
15x3
15x3
KV x 17

Pushdowns med rep, 90 sek.
40x10
40x10
40x9
40x8

Hantelcurls, 70 sek.
14x10
14x8
14x7
14x8

Sidolyft
10x10
10x10

Stabila ökningar i typ alla övningar sen förra veckan. PB med 4or på 15kg i chins, även tangerat på kroppsvikt, borde nog ha 20st vid maxning nu =)
Bänken rullar på riktigt bra nu, lite manlig kommer jag allt känna mig när jag kan reppa på 100kg!

[Pade]

Inga knäböj idag, så skadehelvetet får vila. PTade en polare i början av passet så mest en massa hattande inledningsvis. Mellan hans böj så körde jag 3 undermåliga set utfall på 40, 50 och 60kg.

Resterande passet:

Rakmark
80x9
90x8
100x7

Horisontell benpress, 90-120 sek.
130x12
130x12
130x12
150x16 - rest in peace

Unilateral liggande lårcurl, 90-120 sek.
10x12
10x10
10x10
10x10

Benspark, 70 sek.
45x12
40x10
40x10

Ingen direkt styrkefokus idag, men pump i låren deluxe. Rätt skönt pass faktiskt. Blir antagligen veckans sista pass imorgon, sen är det fullt upp hela helgen!

[Pade]

Lite bråk med högeraxeln idag, eller rättare sagt något där i trakterna, så fick chilla med bänken.

Bänkpress, TnG
75x4
82,5x4
92,5x4 @ 8,5
90x4 @ 8,5
85x4 @ 8

Stångrodd, pronerat grepp = weak as f*ck
60x8
80x5
60x10
60x11
60x11

Militärpress
30x6
40x6
50x6
57,5x6 @ 10
52,5x6 @ 8,5
52,5x6 @ 9

Cablecross, 90 sek.
20x12
20x12
20x12
20x12
20x12

Omvända flyes, 45-60 sek.
5x20
10x15
10x15
10x15

Facepulls, neutralt grepp, 60 sek.
15x12
15x12
20x12
25x10

Bänken trummar på, maxning om 5 veckor och lär slå mitt nuvarande på 105 (touch n go) med minst 5kg i stoppbänk.

[Pade]

Blev inte mycket bänkande idag pga axelkänningar, borde avstått helt egentligen, men dum som man är skulle det ändå köras lite grann.

Styrkevändning, hela/hängande blandat.
40x5
40x3
60x3
60x3
70x1

Bänkpress, TnG
60x8
70x7
85x7 @ 8
80x3- avbröt pga axelkänningarna.

Skulle egentligen kört x7 @ 10, men hade vett nog att inte köra tyngre. Kändes lätt iallafall, vilket var positivt

Stångrodd, supinerat grepp.
60x12
80x8
60x12

Latsdrag ss utåtrotationer, 90 sek.
55x8 - 10x10
55x8 - 10x12
55x8 - 10x12
55x16? - 30 sek intra stretch - drop 40x8, straps på latsdragen.

Pushdowns, 90 sek.
40x10
40x10
40x8 + sketet dropset

Sämst pass, helt värdelöst. Måste nog snart köra en deload eller liknande, skadekänningar lite överallt. Har tid hos sjukgymnast på onsdag som ska få kolla på knä och vad.

[Pade]

Knäböj (low bar)
80x4
90x3
100x2
110x2 @ 7-8
115x2 @ 8?
120x2 @ 9-9,5
100x3
100x3
100x3

Gör som sagt ont när jag studsar i knäböjen. Löste detta genom att ha en box strax under parallellt, när jag touchade boxen vände jag. Undvek på så vis att gå för djupt.

Sumo, OH grepp.
120x4
140x4 @ 8
140x4 @ 9
130x4 @7
130x4 @ 7

Marken helt kass idag, orkade inte köra flera set.

Good mornings, 120 sek.
50x8
50x8
50x8

Hängande benlyft, 60-80 sek vila.
Hela 2 set
Halva 3 set

Ganska avskalat pass, men böjen drog ut rejält på tiden. Kul att 120 kändes stabilt iallafall, tungt i botten bara när jag inte fick någon direkt fart ur hålet.

[Pade]

Bänkpress, stopp
80x3
95x3 @ 9,5
90x3 @ 9
90x3 @ 9
80x5

Halvdana stopp här och var, men okej prestation ändå.

Militärpress, tävling mot en polare
50x1
65x1
70x1 - vinstlyftet

70 var tungt, 72,5 finns men mer än så vid en maxning blir riktigt grisigt.

Pushpress
60x3
70x3
80x1

Sittande hantelpress, 90 sek.
24x7
24x7
24x6

Hantelcurls, 70 sek.
14x9
14x9
14x8
14x6
10x10

Repcurls, 60 sek.
15x10
15x10
15x10
15x10

Facepulls, rehab typ, 50 sek.
15x15
15x15
15x15

Känningar i axeln idag med, men bättre än i måndags. Lite skumt upplägg på passet pga detta. Får klämma in lite riktig bröstträning i helgen.

I övrigt konstaterade sjukgymnasten att det var hopparknä, och antagligen någon form av överansträngning i underbenet. Så får väl chilla lite med benträningen ett tag och hoppas att det läker.

[Pade]

Knäböj (low bar)
95x6
95x6
95x6

Rumänska marklyft
60x10
80x6
80x7
80x7

Vader 5 set

Skitpass, knäet stod i vägen för den tänkta quad-träningen. Ska ta tag i rehaben nu och köra byggarsplit i någon månad i hopp att kroppen pallar det bättre.

[Pade]

Bytt gym, lite annorlunda. Men finns 4 podier med ställning, 5 power racks och crossfit-avdelning med 10+ lösa stänger, så ska nog trivas

Idag var det bodybuildiiing, och så ser det ut kommande 4 veckorna.

Stångrodd, underhandsgrepp, 2 min.
80x6
80x6
80x6
80x5

Hammer strength low row, 90 sek.
15x12
1-arms
25x10
25x10

Chins
7
7
7

Facepulls ss rear delt raises, 90 sek.
14x15 - 6x12
14x15 - 6x10
14x15 - 6x10

Latsdrag, skum maskin från life fitness, 90 sek.
40x10
40x10
47x10
54x8

Hantelcurls, 70 sek.
15x7
12,5x10
10x10
8x14

Curls i maskin, kort vila.
20x7
10x12
1-arms
5x10
5x14

Byggarpass är rätt sköna och det är kul med pump, men det känns inte riktigt som man tränat när man varken böjt eller markat Nu blir det jobb sen väntar presspass imorgon!

[Pade]

Ska försöka börja varje pass med lite tyngdlyftning nu (för 100 gången), bara det inte sabbar knäet för mycket dvs

Styrkeryck
30x3
30x3
40x3
40x3
40x3

Skitdåliga från början till slut, men hade inte väntat mig något annat.

Smalbänk
60x7
80x3
80x3
80x3

Tungt och dåligt, ingen direkt smärta i axeln men långt ifrån behagligt, knakade rätt bra.

Hantelpress, 2 min.
25x8
30x6
30x6
22,5x10

Pec fly, maskin från nautilus <3, vilken jävla grej! 60 sek.
30x12
30x12
36x10
36x10

Lutande triceps extensions, 90 sek.
15x14
25x8
25x8
25x6

Pushdowns, 90 sek.
32x9
27x10
23x13

Hade vart ett riktigt skönt glidarpass om det inte var för den sketna smalbänken =)

[Pade]

Vilodag idag! Blev lätt jogg på 1,5km, några L-sits, lite rörlighet och sedan random lek

[Pade]

Marklyft, konventionella.
120x5
120x5
120x5

Liggande unilateral lårcurl
5x20
10x15
12,50x12
13,75x8
11,25x10 - 8,75x8 - 5x5, dropset, lite väl små dropp.

Höger ben sjukt stelt efter skadan, kunde inte köra full ROM vilket kändes väldigt skevt.

Rakmark
40x10
60x10
60x12

Benpress, utan utlåsning.
80x10
120x10
140x10
160x15

Benspark
40x10
40x10
40x13

Ganska kort vila rakt igenom, förutom på marklyften. Ingen vidare kontakt med hamstringsen, men ordentligt jävla tryck i quadsen. Knäet blir bättre och bättre, kände av det lite grann i press och spark idag men inget märkvärdigt. Chillar minst någon vecka innan jag prövar böja igen, lite beroende på hur vaden känns.

[Pade]

Skulle vila axeln idag tänkte jag, gick sådär

Styrkevändning + pushpress + styrkestöt
50x1+1+1
60x1+1+1
65x1+1+1
70x1+1
75x1+1
80x1+1

Styrkevändning
60x2
60x2
60x2
65x1
65x1
65x1
65x1

Militärpress, 2 min.
40x5
50x5
50x5
50x5
50x5
50x7

Liggande triceps extensions, 2 min.
20x12
30x8
30x8
30x8

Pec fly, 60 sek.
36x10
36x10
36x10
36x10

Liggande hantelpress, 2 min.
20x10
30x8
30x6
30x6

Pushdowns, 90 sek.
27x12
27x12
27x10
27x9

Brutalbänk, 60 sek.
10
9
6

Lutande situps, 60 sek.
9
9
6

Höger axel bråkar vidare, så väntar med bänken ett tag. Gick okej att köra hantelpress när jag vinklade in hantlarna en del iallafall

[Pade]

Sälrodd, 2 min.
40x6
60x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Chins, 2 min.
10
10
10
8

Hantelrodd, 90 sek.
20x13
24x10
24x10

BB rear delt raises, 90 sek.
15x16
15x14
15x14
15x14

Hantelcurls, 70 sek.
14x9
14x9
14x7
14x5+1

Repcurls, 60 sek.
15x12
15x11
15x11
15x11

Vader ss underarmar, ingen vila.
5 set ss 4 set