Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Riktigt tråkpass idag, men nu är det gjort iallafall!

Frontböj
67,5x5
77,5x5
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5

Floorpress
60x4
70x4
75x4
80x4 @ 8,5
82,5x4 @ 10

Hängande benlyft, 90 sek.
10
10
10
18 typ, här drog jag dock bara upp knäna.

GHD situps
3 set, 90 sek vila, kort iso hold efter sista setet.

Sittande vadpress, 90 sek.
15x20
15x20
15x20
15x15

Avslutade med lite vadrehab och en del stretch.

Frontböjen gick riktigt bra, låren känns starka och var inga som helst problem att hålla bröstryggen. Men ett minus för att jag fick ont i vaden igen efteråt.

[Pade]

Dagens random byggarpass:

Chins
viktade
10x5
10x5
10x5
10x5
bakom nacke
5
oviktade
12
8

Hammer rodd, 90 sek.
50x8
50x8
50x8
50x8

Lat pushdown eller vad det nu kan tänkas heta, 90 sek.
35x12
40x10
40x12
40x9

Kryssdrag, 70 sek.
10x15
10x10
10x15
10x12

Hantelcurls, 90 sek.
16x7
16x6
16x5
16x4+2

Stångcurls, rest pause typ, helt stekt i biceps här tydligen.
25x6+3+3

Blev nog sista passet av den här typen på ett tag, ska splitta upp rygg och biceps över veckan á la styrkelyft.

[Pade]

Knäböj (high bar)
75x10
87,5x10
87,5x10
87,5x10

Bänkpress, TnG
60x6
75x6 @ 7
80x6 @ 8,5
80x6 @ 9

Skulle gått lite tyngre egentligen, men blev inte så av olika anledningar.

Militärpress
40x6
50x6
55x6 @ 8,5-9

Skitpass, 10 timmars lagerjobb la ingen nice grund direkt. Sjukt trött och otaggad, så var bara att kriga sig igenom det viktigaste.

[Pade]

Gårdagens pass var lika unket som torsdagens, men lite blev det gjort iallafall.

Rumänska marklyft
90x5
110x3
120x2
130x1
130x1

Breda pull-ups, 90 sek.
10
10

Smalbänk
60x6
70x6
75x6 @ 8
77,5x6 @ 8-8,5

Lätt pass, orkade inte mer än så. Ska försöka dra till med en riktig ätardag idag och sen köra böj senare!

[Pade]

Fjantpass idag, ska försöka lära mig ryck och stöt någorlunda har jag tänkt då det knappast skadar att kunna.

Vändningar
60x2
60x2
60x2
70x1

Styrkevändningar
75x1
80x1
85x0
85x0
60x1

Blir automatiskt styrke på tyngre vikter, måste lära mig komma in under stången.

Försökte köra lite böj efteråt men gjorde sjukt ont i vaden redan på 40kg så det var bara att glömma. Testade lite OH-utfall, stötar bakom nacke, muscle-ups och random skit, sen gick jag hem.

[Pade]

Kvantitet över kvalitet verkar det vara som gäller just nu

2,5km löpning i högt tempo och 2,5km promenix.

Hängande benlyft, 90 sek.
10
10
10

Chins, 90 sek.
11
7

[Pade]

Får avbryta toppningen av high baren, är för skadeskjuten helt enkelt. Borde väl egentligen ge fan i att böja överhuvudtaget i någon vecka, men lättare sagt än gjort Dags att ta tag i low baren nu iallafall, smygstartade med första passet idag.

Uppvärmning
Foam och lite allmän rörlighetsuppvärmning.
Plankan på bosu-boll, 2x60s
Ryggresningar 12x2
Bulgariska splitböjar 10x2

Knäböj, low bar.
70x4
80x4
90x4
100x4
60x5

En del smärta i knä och vad, men inte så farligt. Väldigt ansträngande jämfört med high bar, då jag spänner kroppen på ett helt annat sätt. Hoppas det är en vanesak bara.

Sumo
100x4
110x4
120x4
130x4 @ 7
140x4 @ 8

Sittande lårcurl, unilaterala, 30 sek.
10x15
15x12
20x10
20x10

Lugnt pass idag, en del teknik att jobba på i både mark och böj. Tanken är att köra front/high bar på onsdagar, men det får nog vänta lite tills tekniken är bättre.

[Pade]

Vikten har sprungit iväg lite på senaste, får nog börja röra mig lite mer på mina lediga dagar om jag ska fortsätta äta såhär

Dagens:

Uppvärmning
Allmänt trams med foamroll, shoulder dislocations, rörlighet osv.
Ryggresningar, band pull-aparts och armhävningar x 2.

Bänkpress, stopp
60x5
70x5
80x5 @ 7
85x5 @ 8
90x5 @ 9-9,5
85x5 @ 9-9,5

Lite tveksamma stopp på en del.

Bänkpress, 2ct paus
75x4 @ 7-8
80x4 @ 9
75x4 @ 8
75x4 @ 8-8,5
75x4 @ 8-8,5

Chins, viktade
15x3
15x3
15x3
15x3
15x3- tveksam sista rep.

Facepulls, 90 sek.
25x9
25x9
25x9
25x9

Stångcurls ss utåtrotationer i kabel
30x6 - 10x6
30x6 - 5x8
30x6 - 5x7

L-hangs, 3 set, 60 sek vila.

Mage, 3 set, 60 sek.

Gött pass, riktigt bra trycka i bänken jämfört med förra veckan. Tekniken lite svajig men blev bättre och bättre för varje set.

[Pade]

Boxböj, över 90 grader (low bar)
80x4
90x5
100x5
110x5
120x5
130x5 @ 8-8,5

Sumo, 3s upp 3s ner
100x3
120x3
120x3
120x3

Horisontell benpress, 60 sek.
110x12
110x12
110x15

Vader i smith, 90 sek.
40x10
50x10
50x10
40x10 + iso

Ryggresningar
15
15
11

Gick bra att köra boxböj, ingen smärta i vaden överhuvudtaget. Knäna bråkade lite lätt i böj och benpress, men inget att bry sig om för tillfället.

[Pade]

Kortpass idag!

Bänkpress, TnG
60x5
70x5
80x5
85x5
87,5x5 @ 8,5-9
82,5x5 @ 8,5-9

Cablecross, 60 sek.
20x12
20x12
20x12

[Pade]

Mycket vila förra veckan, vilade helt från träning fredag och söndag. På lördagen körde jag 1½ timme thaiboxning, jävligt roligt och jobbigt, men får ändå ses som vila ifrån gymträningen.

Dagens pass:

Knäböj (low)
90x2
100x2
105x2
110x2 @ 9
90x4
90x4
90x3 - paus på samtliga.

Sumo
100x5
120x5
130x5
135x5 @ 8
127,5x5
127,5x5

Benspark, unilateral med kort vila.
10x12
10x12
10x12

Horisontell benpress, 70 sek.
130x10
130x10

GHD sit-ups, 70 sek.
1 set med KV, 2 set med 5kg.

Tekniken fortfarande kass i low baren, men får väl ge det ett par veckor. Vaden kändes betydligt bättre idag än förra veckan, får hoppas det inte blev värre idag bara Marken gick sådär, lite väl tungt och krångligt. Men ett helt okej pass allt som allt.

[Pade]

Uppvärmning
Allmänt skit, foam etc, shoulder dislocs etc.
Armhävningar
Band pull-aparts
Ryggresningar ss plankan på bosu

Bänkpress, stopp
80x3
92,5x3 @ 9-9,5
87,5x3 @ 8-8,5
87,5x3 @ 9

Borde sänkt vikten lite mer, snålt med bara 3 riktiga arbetsset.

Bänkpress, 3ct paus
75x5 @ 8
77,5x5 @ 8,5
72,5x5 @ 7,5-8
72,5x5 @ 8
72,5x5 @ 8,5-9

Chins, viktade
15x3
15x3
15x3
15x3
15x3+

Pushdowns med rep, 90 sek.
40x9
40x9
40x8
40x7

Hantelcurls, 90 sek.
10x12
12x10
14x8
16x6

Bra pass, ingenting att anmärka på. Lite öm och stel i ländryggen sedan igår. Ingen stretch varken igår eller idag, måste bli bättre.

[Pade]

Pinböj, strax över 90.
60x5
80x5
80x5
80x5
100x5

Rakmark
40x10
60x6
80x6
80x6
60x12 - småvikter under tårna, funkade helt okej.

Sittande lårcurl, unilateral, 60 sek.
20x9
15x12
15x12

Benlyft, hela
6
6
6
12 - upp till 90 grader.

För ont för att böja vanligt, sänkte passet rätt rejält. Så får köra på pinböj dom gångerna det gör för ont i vaden. Orkar inte vila helt så ska försöka träna runt det i några veckor och se om det händer något.

[Pade]

Bänkpress, TnG.
60x8
70x8
80x8 @ 9-9,5
72,5x8 @ 8,5-9
72,5x8 @ 8-8,5
72,5x8 @ 9
72,5x8 @ 9-9,5

Hammer rodd, 1-arms.
20x10
30x10
30x10
30x8

Pushpress
40x5
40x5
60x5
70x4, fail på rep 5.
60x5

Är helt kass på den här övningen, från början till slut. Missen på 70 berodde antagligen bara på kasst bendriv. Öm i knäet blev jag iallafall så höll igen med antal set.

Sidolyft, 90 sek.
10x10
10x8
10x8
7x11
7x10

Facepulls, 90 sek.
25x10
25x10
25x10
25x9

Hantelcurls, 60 sek.
12x8
12x8
12x8
12x8

Får se hur jag gör med knäböjen imorgon, lutar nästan åt att vila helt från dom ett tag, helt sämst att inte kunna köra ordentligt.

[Pade]

Upphöjda sumo
100x5
120x5
130x5 @ 8-9

Utfallsgång, 100 sek.
24x8
24x8
24x8
24x8

Horisontell benpress, 90 sek.
100x15
110x12
130x10

Good mornings, 90-120 sek.
40x10
42,5x10
42,5x10

Hoppade över böjen idag, hoppas att skadan ska kunna reda ut sig. Höger knä fick lite väl mycket stryk i utfallsgången vilket sög. Vill kunna köra utfall, men vettefan om det är värt det innan jag fixat till knäet. Bortsett från smärtan i knäet så var det ett ganska okej pass, iaf ur ett byggarperspektiv