Träning med kroppsvikt!

[Jezam]

Hej!

Jag skulle vilja komma igång med lätt styrketräning som jag kan göra hemma och är därför intresserad av träning med kroppsvikt. Jag har för ett tag sen börjat motionera för att träna upp kondition och bränna kalorier samt för att röra på mig mer än tidigare (har blivit väldigt mycket stillasittande). Löpningen är det jag tänker fortsätta prioritera huvudsakligen men känner att komplettera med styrketräning under vilodagar från löpningen skulle vara kul!

Jag är alltså inte ute efter att bygga muskler utan mer för att ha något att aktivera mig de dagar jag inte springer och för att förbättra uthållighet samt bränna kalorier (väger mellan 73-74 kg och skulle gärna vilja närma mig 70 så även därför jag börjat aktivera mig mer).

Det jag undrar är följande:

1. Vilka slags övningar förutom de mest självklara bör jag lägga in i mina styrketräningspass för att träna hela kroppen? Bland de självklara känns ju armhävningar, crunches/sit-ups och någon övning för nedre ryggmusklerna som ryggextensioner/YTI/Superman? För benen har jag förstått att knäböj/utfall är effektivt men vet inte om jag kommer fokusera på benen så mycket eftersom de används mest i löpningen!

2. Finns det risk att man övertränar några muskler om man "bara" nöjer sig med 3/4 övningar i sitt pass? Typ som jag nämnde ovan om jag kör armhävningar, crunches och ryggextensionsövning är det några muskler som blir övertränade och några som inte alls får någon effekt? Jag förstår att för er som kör med vikter om ni inte varierar övningar och tänker på att träna alla muskler så kan det se lite konstigt ut och kanske även skapa problem om några muskler blir övertränade medan vissa "glöms" bort men är det så även när det gäller träning med kroppsvikt?

Väldigt tacksam för hjälp och lite upplysning om vad jag bör tänka på innan jag kör igång! Ni får gärna föreslå ett "program" med övningar och vilka ni skulle köra om ni skulle träna med kroppsvikt

[Antewa]

Svaret du kommer få av all är förmodligen Chins/Pullups. Om du bara kör armhävningar kommer ryggen falla efter och du kommer bli framåtroterad "bära på en stor tv".

Sen är väl lite handstående ett bra komplement för axlarna.

[panzerpig]

Här finns en vettig guide: https://www.reddit.com/r/bodyweightf...training_guide kolla in convict conditioning också, finns att köpa som bok eller säkert slm pdf på det stora internetbiblioteket...

[cero]

Tåhävningar
Benböj
Utfall
Crunches
Rygglyft (med ställning för längre ROM)
Hängande benlyft
Omvänd rodd
Chins
Armhävningar
Något för axlarna

Där täcker du allt.

Personligen tycker jag dock kroppsviktsträning är värdelöst och slöseri på tid om man snabbt vill bygga styrka och muskler. Hellre då köpa ett kort på något skräpgym för 90 kr/månad så man får tillgång till vikter och ställningar.

[Jezam]

Tack för hjälpen och alla tips ni som svarat!

Ursprungligen postat av panzerpig

Här finns en vettig guide: https://www.reddit.com/r/bodyweightf...training_guide kolla in convict conditioning också, finns att köpa som bok eller säkert slm pdf på det stora internetbiblioteket...

Tack för länk till guiden, får bli att läsa på!

Ursprungligen postat av cero

Personligen tycker jag dock kroppsviktsträning är värdelöst och slöseri på tid om man snabbt vill bygga styrka och muskler. Hellre då köpa ett kort på något skräpgym för 90 kr/månad så man får tillgång till vikter och ställningar.

Målet med träningen är som sagt inte att bygga muskler eller bli mycket starkare utan jag vill mest ha det som ett komplement till löpningen för att kunna aktivera mig under vilodagar. Den styrka och uthållighet som jag kan tänkas få av träningen är bara en trevlig bonus

En liten fundering som jag fick bara som vore kul att veta. Om man som jag nu tänker börja med lätt styrketräning samtidigt som jag försöker gå ner i vikt (kcal-) så kommer ju inte styrketräningen leda till mer muskler har jag förstått. Men jag kommer ju ändå att kunna förbättra min uthållighet och så småningom klara betydligt fler reps än när jag började. Uthållighet går att förbättra även under kcal- menar jag ju (fast kanske långsammare än om man legat på kcal+?).

Så frågan är om jag längre framåt i tiden skulle vilja bygga muskler, skulle detta då leda till att min träning som jag börjar med nu gör det omöjligt för mig att bygga muskler med samma övningar jämfört med om jag från start skulle börjat att köra med kcal+ (när jag inte kan göra så många reps och fortfarande är otränad)?

Alltså två olika vägar att ta:

1. Börja styrketräna och ligga på kcal- (mål att gå ner i vikt, bränna fett och behålla muskler så gott som det går) och när jag väl är nöjd med viktnedgången, börja köra på kcal+ och försöka bygga muskler med samma övningar (då jag kommer kunna göra betydligt fler reps)

2. Börja styrketräna och ligga på kcal+ (mål att bygga muskler/styrka) och sen efter en viss tid gå ner i vikt och bränna bort fett med samma träning under kcal-.

Jag antar att det borde vara stor skillnad mellan dessa och att om man som jag väljer att köra med alternativ 1 så kommer samma träning som man har kört länge inte vara till mycket hjälp vad gäller att bygga muskler jämfört med vad den hade varit om man som i alternativ 2 börjar med att köra på kcal+ i syfte att bygga muskler?

Lite rörigt, vet inte om nån kommer förstå vad jag frågar men bara något som jag kom att tänka på som vore kul att veta hur det hela fungerar med styrka vs uthållighet och hur det påverkar att bygga upp styrka/muskler!