Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Dagens:

Uppvärmning:
Seated box jumps 5x5, 5, 5.
KB swings 16x20, 20x20, 24x15.
KB star plank 8x15s, 15s, 15s.
KB oh carry 16x20m, 20m, 20m, 20m.

Clean + jerk
60x2+2
70x2+2
78x1+1
84x1+1
84x1+1
84x1+1
84x1+1
84x1+1

Knäböj
95x5
95x5
95x5
95x5
95x5

Militärpress
50x5
50x5
50x5
50x5
50x4

SL db rdl ss reverse db lunges
12,5x8 - 20x10/ben
12,5x8 - 20x10/ben
12,5x10

Bra pass, böjen var småtung och militärpressen var tung på riktigt.

[Pade]

Lätt löprunda efter jobbet med polare idag!

5km jogg @ 31 min.

[Pade]

Dagens::

KB flow, 3 varv med 8, 12 och 12kg:
5 kb sumo deadlift
5 kb cleans
10 alternating kb pushpress
30m filly carry

Ryck
60x1
65x1
65x1
68x0
65x0
65x0

Rycken går fortsatt kanon!

Knäböj
82x5
82x5

Kipping TTB
10
10
6

Bänkpress
75x5
75x5
75x5

Cable-crunches
55x15
64x12
64x12

[Pade]

Vila igår och träning idag:

Ryck
50x2
55x1
60x1
65x1
70x1
72x0
72x0

CJ
60x2
70x1+2
80x1
85x1
90x1

Knäböj
107x6

Militärpress
54x6

Marklyft
134x5

[Pade]

Gårdagens:

Uppvärmning:
SL glute bridge 10, 10, 10.
Banded goblet squat 22X0 12x10, 16x10, 20x8.
Half kneeling db press 6x10, 8x8, 12x8.

CJ
60x2
70x2
80x1
87x1
87x1
87x1
87x1
87x1

Knäböj
97x5
97x5
97x5
97x5
97x5

Bänkpress
77x5
77x5
77x5
77x5
77x5

1. Ryggresningar
20
14
8

2. Farmers walk
36x30m
36x30m
36x30m

3. Brutalbänk
15
15
7

[Pade]

Dagens:

5km jogg @ 27:07, 5:25 tempo.

[Pade]

Gårdagens:

Uppvärmning:
KB swings 16x20, 20x20, 28x15.
KB fr lunges 12x7/7, 7/7, 7/7.
Box jumps 5, 5, 5.

Ryck
65x1
65x1
65x1
65x1
65x1

Klar förbättring från förra veckan då jag bommade 3 av lyften på 65/68kg.

Knäböj
83x5
83x5

1. Militärpress
46x5
46x5
46x5

2. Chins
10
10
10

1. Sittande rodd
41x10
41x10
41x10

2. Hängande benlyft
12
10
10

Russian plate twists
10x10/10
15x10/10
15x10/10

[Pade]

Dagens återhämtning/prep inför morgondagen:

3km jogg @ 20 min.

Viktad planka + sidplanka L + sidplanka R
20x30s + 30s + 30s
20x30s + 30s + 30s
20x30s

[Pade]

Gårdagens:

Uppvärmning:
BB lunges bak 20x10x3
SL db rdl 12,5x5x3
Militärpress 20x10x3

Ryck
50x2
55x1
60x0
65x1
70x0

Noll feeling så gick vidare direkt.

CJ
60x2+2
70x1+2
78x1+1
83x1+1
88x1+1
92x1+1 PB

Knäböj
109x6

Bänkpress
84x6

Marklyft
136x6

Bra pass med stabila ökningar bortsett från rycken som gick skit.

[Pade]

Något i stil med deload från tyngdlyftningen i ett par dagar, men texas kommer rulla på som vanligt.

Dagens:

Uppvärmning:
sa kb ryck 12x10x2
Utfallsgång 12/ben x2
sa kb rodd 12x10/arm x2

WOD (lugnt tempo), 4 varv:
400m run
5 hang power cleans 60kg
20 ab-mat sit ups
10 chins

[Pade]

Dagens:

Uppvärmning:
del 1
Sidplanka 10s x6 R/L
Bird dog 50s R/L
del 2
Utfall 12x2
Lateral band walk 5m x2

Knäböj
99x5
99x5
99x5
99x5
99x5

Militärpress
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

[Pade]

Dagens:

4k @ 20min, 5 tempo.

Ordentliga krampkänningar på slutet. Antagligen en kombination av gårdagens knäböj och ett lite för högt tempo för en återhämtningsrunda.

[Pade]

Dagens:

Uppvärmning:
sa kb oh lunges 12x10, 10.
kb swings 16x20, 20x20.

Ryck + OHS
40x2+3
40x2+3
45x1+3
50x1+2
55x1+3

Knäböj
84x5
84x5

1. Bänkpress
76x5
76x5
76x5

2. Sa db rdl
12,5x10
15x8
17x6

Chins
10
10
7

[Pade]

Gårdagens pass:

Uppvärmning:
Lateral band walk 5m/sida x3.
DB sa oh lunges 8x8, 12x8, 12x8.
Med ball plank 30s x3.

Knäböj
111x5

Militärpress
55x5

Marklyft
138x5

SkiErg intervaller, 500m x 3 min vila x6 (ungefärliga tider).
2:02
2:13
2:20
2:23
2:20
2:09

[Pade]

Dagens återhämtning:

5km @ 34:24, 6:52 tempo.