Jerk the snatch

[Plaad]

14/3

Pass 63 - OL & ben

Cykel
10min

Vändning+hängvändning
60
80 - 12ish x1+1
Första gången på typ 2 år som jag kör riktiga (sitt)vändningar, kändes mysko

Böj
60
80
100x2
120 - 3x3, 3x5
Lowbar
60
80
100x3
120x2
140x1
Känns inte som det är något vikt på stången

Splitböj
3x10

Step-ups ~60cm låda
3x10

Benspark
80
140 - 2x10
180x10
200 - 3x10
100x15ish

Situps
5 set

Cykel
10min

Kommentar: Överväger att börja köra lowbar på 1 böjpass/vecka för att få träna lite styrka i böjen också.

[Plaad]

15/3

Pass 64 - Överkropp

Hopprep
~10min

Rotatorkuffar

Hantelpress, incline
11
23
31 - 5x10

Chins
2x5

Muscle-ups
5x3

Chins, neutralt grepp
3x5

Chins, neutralt grepp
8
+20x5
+30 - 6x3

Armhävningar ss omvänd rodd
4x20ish/4x10ish

Cableflys, höga
20
30 - 5x10
Cableflys, låga
15 - 3x10ish

Facepulls ss cablecurls
40 - 3x10 / 30 - 3x10

Facepulls ss triceps pushdowns
50 - 3x10 / 40x10, 50 - 2x10

[Plaad]

16/3

Pass 65 - OL & böj

Rotatorkuffar

Styrkevändning+pushjerk
60
80 - 2x2+2
90 - 3x1+1
100 - 5x1+1
60 - 2x3

Böj
60
80
100x3
120 - 6x2

Kommentar: Snabbt pass idag, kroppen är sjukt sliten så blir att vila från träning resten av veckan, kanske blir lite återhämtning eller dylikt men ingen konkret lyftning.

[Plaad]

19/3

Pass 66

Hopprep
~10min

Säckträning
~10min

Mobilitet/Prehab/Rehab
Axlar & bröst

[Plaad]

20/3

Pass 67 - Överkropp

Hopprep
~10min

Rotatorkuffar

Hantelpress, incline
16
21
31 - 4x8
Hantelpress
31 - 4x10

Chins i ringar
10ish set

Armhävningar i ringar ss ringrodd
5x15ish / 5x10

Cablerodd
41? + lila gummiband - 4x10

Cableflys, höga
20
30 - 5x10
Låga (dropset typ)
20x15ish
17.5x15ish
15x15ish
10x15ish

Hammercurl ss Lu-raises
12 - 6x10ish / 5 - 6x10

Löpband
4min, 8 incline
6min, 15 incline

Hopprep
~15min

Kommentar: Hjärtklappning och RIP vader i slutet av hopprep.

[Plaad]

21/3

Pass 68 - OL, ben & drag

Cykel
5min

Rotatorkuffar

Styrkevändning+häng-styrke+pushjer
60
80 - 2x2+2+2
90 - 6x1+1+1

Böj, lowbar
50
70
100x5
120x3, 120x2
140x2
150x1
160x1
140x3
120x3

Stötdrag+hängande stötdrag
70x1+4
100x1+4
130 - 2x1+4

Stötmark
130x2
160x2
180x3
180x1, 5ct vid knäna
200x1, 18ct vid knäna.
Aldrig vibrerat så mycket i hela mitt liv, räknade till 20 i huvudet men det var visst bara ~18sek :'(

Splitböj
4x10
+12x10
+20x10

Step-ups, ~60cm låda
3x10
helt död

Hängande benlyft
4x10

Situps
4x10

Hyperextensions
6x10ish

Rotatorkuffar

Kommentar: Grisigt jävla misärpass. Ska fan aldrig mer pausa över 5sek i marken, mår fortfarande skit 3h efteråt.

[Plaad]

22/3

Sov typ 4h inatt så va chockad att träningen gick överhuvudtaget

Pass 60 - Överkropp

Hopprep
~10min

Rotatorkuffar

Hantelpress
11
21
31 - 2x10
36x5
41 - 3x6
31x12ish

Chins
5
Muscle-ups
2x3

Chins
6 set

Armhävningar
3 set

JM-press
40 - 3x10

Chest-supported row ss triceps pushdowns m. rep
??x10 / 40 - 4x10
?? - 3x10, unilateral

Facepulls ss cablecurl
40 - 4x15ish / 40 - 4x10

Cable flys, höga
20
30 - 4x10
20 - 2x15ish

Löpband
10min, incline 10
5min, incline 15
10min

[Plaad]

23/3

Pass 70 - OL, ben & drag

Cykel
5min

Rotatorkuffar

Styrkevändning+pushjerk
60
80 - 2x2+2
90 - 2x1+1
100 - 1x1+1
104 - 5x1+1
Experimenterade lite med olika greppbredder då tekniken sög idag

Häng-styrkevändning
80 - 5x3
Tekniken satt mycket bättre här.

Böj
60
80
100x2
120 - 6x2

Stötdrag
100 - 6x3

Pushpress
60x5
80 - 2x2
100x1
100x3, riktigt bra set, hade kanske kunnat dra en femma iaf

Cablecrunch
40x10
50x10
60x10
75 - 6x10

Liggande benlyft
4 set

Sidebends
25 - 5x10

[Plaad]

24/3

Pass 71 - Överkropp

Hopprep
~10min

Rotatorkuffar

Hantelpress
11
21
31 - 6x10

Chins, neutralt grepp
6x8ish

Armhävningar i ringar ss ringrodd
5x10 / 3x10

Latsdrag
50x10
70 - 3x10
50x10

Cableflys, höga
20
30 - 2x10

Optiflys
15 - 2x10
10 - 5x10

Triceps overhead extensions ss facepulls
40 / 40
60 - 6x10 / 60 - 6x10ish

Cablecurl ss sidolyft
40
50 - 4x10 / 5 - 4x10

Opticurls
15 - 2x10
25 - 2x10
15 - 2x10

[Plaad]

25/3

Pass 72 - Ben & bål

Böj
50
70
90
110x2
130 - 4x5

Liggande bencurl
30
50 - 6x10

Latsdrag
5 set

Mage
~20ish set

Chins
4 set

Kommentar: Ingen superenergi idag så blev mest snack

[Plaad]

27/3

Pass 73 - Överkropp

Hopprep
~10min

Rotatorkuffar

Hantelpress
11
21, 21
31x12
36x10
41x8
46x5
31 - 3x10

Chins, neutralt grepp
8 set

Armhävningar, 3dm deficit
4x10

Sidolyft
7 - 4x10

Frontlyft
7 - 3x10
9 - 3x10

Triceps overhead extensions ss facepulls
40 / 40
75 - 8x10 / 40 - 4x10, 50 - 4x10

Hopprep
12min

Rotatorkuffar

[Plaad]

30/3

Pass 74 - OL, ben & drag

Cykel
5min

Rotatorkuffar

Styrkevändning+pushjerk
60
80 - 3x2+2
90 - 1x1+1
90x1
100x1
100 - 2x3
100 - 2x5
Allt stämmde skönt idag på vändningarna. Overhead kändes inte lika stabilt så stannade vid 90.

Böj
60
80
100 - 2x1, 3ct
120x1, 3ct
130x1, 3ct
140x1, 3ct
140x3
140 - 3x4

Stötdrag
120 - 2x3
140 - 2x3
Stötmark
170x2
190x1
210x1
230x1
240x1
PB i stötmark tror jag.

Hyperextensions
2 set

Medicinbollscrunch
5 set

Hypers mot medicinboll
5 set

Kommentar: Allt kändes riktigt stabilt i kroppen idag, både repsmässigt och toppstyrka. Fick i tisdags även reda på att smärtan i axeln som jag haft beror på inflammerat bicepsfäste - aldrig mer bänkstudier med statisk press...

[Wormzie]

Gosigt pb, mirin.

[Plaad]

Ursprungligen postat av Wormzie

Gosigt pb, mirin.

Kan du göra vettiga rörelser nu eller är det fortfarande upperbody of peace?

31/3

Pass 75 - Överkropp

Rodd
1000m

Rotatorkuffar

Militärpress, sittande
40 - 2x10
50x8
60x3
70x3
60 - 5x8

Chins, neutralt grepp
10 set

Overhead triceps extensions ss Facepulls
40 / 40
75 - 6x10 / 50 - 6x15ish

Pushdowns i cable, unilateralt ss Cableflys, låga
20x10 / 20 - 2x15ish
12.5 - 3x10 / 22.5 - 2x15ish

Löpband
5min, incline 10
3min, incline 15
2min
10min, löpning varierande hastighet
10min

[Plaad]

3/4

Pass 76 - Överkropp

Hopprep
~5min

Rotatorkuffar

Hantelpress
11
21, 21
31 - 5x10

Chins, neutralt grepp
16x6, 1x4

Optiflys
15 - 2x10
10 - 2x10

Cableflys
25 - 3x10
25 - 3x10, höga
20 - 3x10ish, låga

Facepulls ss Overhead triceps extensions m. rep
40 - 2x10 / 40 - 2x10
60 - 5x10 / 60 - 2x10, 60 - 4x10, pushdowns m. rep
40x15ish

Toshikicurlz
20 - 4x10
25x10
20x15

Löpband
3min
5min
5min, löpning
5min
3min, löpning
3min
2min, löpning
2min
45sek, löpning
1.5min
45sek, löpning
7min

Armhävningar
6x10