Jerk the snatch

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Lättare att främja tillväxt av adipös än muskulär vävnad #swolemates

Lipider >

19/4

Drar ned volymen och ökar vikterna lite istället under de kommande veckorna för att ha viss viktvana när Serie 2 är.

Pass 70
Block 2.5
W1D1 - Underkropp

Uppv;
Ringrodd
Kang squats
Splitböj
Pull aparts
Dynamisk stretch

Böj
40
60
80x5
100x5
110x5
120x1
130x1
140x1
145x1
130 - 2x3
110 - 2x5

Stötmark, deficit mot gummiband aka Sadistmark
110
130x3
150 - 4x3

RDL
110 - 4x5

Splitböj, offset vikt
24x8
32 - 4x6

Liggande benlyft
3x20ish

Sidplanka-planka
2x30-30-30sek

[Filipb]

Marklyften ser hemsk ut. Varför inte lägga in lite paus eller långsam excentrisk också?

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Marklyften ser hemsk ut. Varför inte lägga in lite paus eller långsam excentrisk också?

Känner att den ganska långsamma fasen jag kör på mina vanliga mark får räcka...


20/4

Pass 71
Block 2.5
W1D2 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch

Bänk
40
60
70x5
80x1
90x3
95x3
100x3
105x3
80 - 2x10

Chins, btn
5x5

Militärpress
40
50
60 - 5x3

Armhävningar, decline
5x12ish

Hammercurls ss ''triceps push ups''
14 - 4x12ish / 4x15ish

Sidolyft
4 - 4x12ish

Kommentar: Oväntat bra pass efter bara ha hunnit hem från jobbet för att köra 3h workshop-planerande och sedan bara dra direkt till gymmet efter det.

[Plaad]

21/4

Pass 72
Block 2.5
W1D3 - Underkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Splitböj
Kosackböj
Pull aparts
Skivstångskomplex

Styrkevändning
60
80 - 2x4
90x2
92x2
94x2
96 - 2x2
100x2

Böj
60
80
100x6
110x6
120x4
121 - 3x4

Hängande stötdrag, långsam excentrisk fas och paus
120 - 6x4

Splitböj, offset vikt
+32 - 4x6

Liggande benlyft
3x20ish
Dragonflags
1x5

Hyperextensions
2x20ish

[Plaad]

Extremt mycket som händer under den kommande veckan så träningen kommer bli lidande, kan vara så att det blir 1-2 övningar/pass

24/4

Pass 73
Block 2.5
W1D4

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Chins
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch

Bänk
40
60
70x6
80x2
90x4
95x4
100x4
90 - 3x6

Chins
10, 8, 8, 8, 8

Push press
60
80 - 6x3

Hantelpress
25
30
35 - 4x10

Hantelcurl ss overhead triceps extensions
12.5 - 4x10ish / 95x10, 105 - 3x10
Hammercurl ss overhead triceps extensions
20 - 3x8ish / 105 - 3x10ish

Facepulls ss sidolyft ss frontlyft
30 - 5x20ish / 5 - 4x10 / 5 - 4x10

[Plaad]

27/4

Pass 74
Block 2.5
W1D5 - Underkropp

Uppv;
Splitböj
Gummibandsrodd
Pull aparts
Dynamisk stretch
Kosack squats

Mark
60
110
140x6
160x6
170x6
190x3
205x2
Någon mindre sträckning eller dylikt i höger skinka så kompenserade lite mer med ryggen.

Skivstångsrodd
60 - 4x10

Utfallssteg, offset
+20 - 2x6
+24 - 3x6

Liggande benlyft
4x20ish

[Plaad]

28/4

Pass 75
Block 2.5
W1D6 - Överkropp

Uppv;
Ringrodd
Gummibandsrodd
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Bänk
40
60
70x7
80x3
90x1
100x2
105x2
107.5x2
95 - 3x4
80 - 2x8

Chins
3x8
Chins btn
2x6

Hammercurl
14 - 3x10ish

[Filipb]

Du efter passet

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Du efter passet

Det där är även jag; Innan passet, på Maxi, på jobbet och på flygplan.

30/4

Pass 76
Block 2.5
W2D1 - Underkropp

Uppv;
Splitböj
Gummibandsrodd
Pull aparts
Dynamisk stretch

Böj
40
60
80x6
100x5
120x2
130x1
140x1
147.5x1
130 - 2x3
120 - 2x5

Stötmark, deficit mot gummiband
100
130x3
140x3
150 - 2x3

Splitböj ss liggande benlyft
5x10 / 5x10

Sidebends
22 - 4x10

[Plaad]

1/5

Pass 77
Block 2.5
W2D2 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch

Bänk
40
60
70x8
80x5
90x1
95x3
100x3
105x3
107.5x3
80 - 2x10

Chins
5x8

Militärpress
40
50x5
60 - 5x3

Latsdrag, v-grip
60x10
70x10
80 - 2x10

Cableflys
20 - 3x15ish
25 - 3x15ish

Hammercurl ss armhävningar ~30cm paraletter ss sidolyft
14 - 4x10 / 4x12ish / 5 - 4x10

[Plaad]

2/5

Pass 78
Block 2.5
W2D3 - Underkropp

Uppv;
Assault bike 5min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Skivstångskomplex
Dynamisk stretch

Styrkevändning
60
80 - 2x4
90x2
93 - 2x2
96 - 2x2

Böj
60
80
100x4
110 - 2x6
120 - 2x4
125 - 2x4

Hängande stötmark
110
130 - 2x4
140 - 4x4

Splitböj
+20x6
+40 - 4x6, frontrack

Hyperextensions
3x20

Liggande benlyft
4x15ish

[Plaad]

3/5

Pass 79
Block 2.5
W2D4 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch

Bänk
40
60x10
70x8
80x3
90x4
95 - 2x4
60x6
70 - 2x6

Chins, btn
7, 6, 6, 6, 6

Push press
40
60 - 2x3
80 - 4x3

Overhead triceps extensions
50 - 2x10 m. rep
70 - 3x10

Pushdowns i cable
70 - 3x10

Facepulls
30 - 4x15ish

Kommentar: Sjuk DOMS i ryggen från gårdagen så blev inte något tungt detta pass.

[Plaad]

4/5

Pass 80
Block 2.5
W2D5 - Underkropp


Uppv;
Assault bike 2min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Splitböj
Dynamisk stretch

Mark
70
110
140x3
160x2
180x1
200x3
210x2 (film)

Frontböj
50
70
90 - 6x4

Splitböj, offset vikt
+32 - 5x6

Russian superman
2x30sek
+30x30sek
+50 - 2x30sek

[Filipb]

@3

Fint linne btw

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

@3

Fint linne btw

Ja det gick lättare än förväntat, tanken är väl att mysdra någonstans mellan 210-225 på Serie 2 nästa söndag. Orkar inte ta ut mig något särskilt.
Linnet var optimalt när det

6/5
Block 2.5
W2D6 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch

Bänk
40
60
70x8
80x5
90x2
100x2
105x2
110x2
Rätt ok

Chins
1x8
BTN
4x6

Hantelpress, incline
22 - 5x12

Hammercurl
14 - 4x10
15 - 1x10

Facepulls
30 - 3x20
40x20
50 - 2x20ish