Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-03-02, 10:01   #31
vicarious
Proteinbarskonnässör
 
vicariouss avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 15 261
Citat:
Ursprungligen postat av spoon Visa inlägg
+6 kg är bra. Hur mycket blev det nya perset på?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
111kg. Jag är svag Finns mycket att utveckla, får se om det blir något annat program nu eller kanske i höst.

Citat:
Ursprungligen postat av Bruce Banner Visa inlägg
Det är det som är meningen i ett program där man skall öka i bänkpress på kort sikt.

MVH
/Bruce
Jo det har du en poäng i.

Citat:
Ursprungligen postat av ChuckTesta Visa inlägg
Någon som kan berätta ungefär hur upplägget är?
3 pass i veckan. Mycket singlar och 2or i varierande intensitet.
__________________
Citat:
I'll see you in another life, brother.
vicarious är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-02, 14:49   #32
Richter
Registered User
 
Richters avatar
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stångby
Inlägg: 286
Hallå hörni!

Ja, det här var ju ingen munter läsning. Ursäkta att jag inte har visat mig här tidigare.

Jag vet inte om jag kan bidra med något, men om någon har några frågor så svarar jag mer än gärna på dem! Om någon tycker det är intressant, så utvecklar jag tankarna bakom programmet nedan.

Och just det ja: Jag vill inte att någon ska vara missnöjd med sitt köp, så är det någon som inte är nöjd: skicka ett meddelande till mig så löser vi en återbetalning ASAP!

Angående framgång med programmet eller ej, så nås ju jag förmodligen bara av ett väldigt begränsat urval av resultat. Ungefär 90 % som hör av sig till mig gör det för att visa upp sina gains, och 10 % berättar att de inte ökade. Då brukar vi diskutera varför det kan ha varit fallet, och jag brukar försöka hjälpa till med coachning framåt. Det är svårt det här med konfirmationsbias, men jag har lite hypoteser om faktorer som minskar chansen att programmet passar bra.

Citat:
Ursprungligen postat av ChuckTesta Visa inlägg
Någon som kan berätta ungefär hur upplägget är?
Det är ett 6 veckor långt bänkpressprogram med 3 pass/vecka. Det finns även en nedbantad 2-dagarsvariant med lite lägre volym.

Man gör i medeltal ungefär 20 arbetsset (mellan 16-26 set på 70+ %) per vecka, med ett fokus på belastning runt ~80-88 %. Den enda "pliktade" assistansen är sparsmakad, med 9 set hantelflyes och 5 set triceps de flesta veckor. Så sammanlagt 29 set för bröstmusklerna per vecka, ungefär.

Min övergripande plan för programmet var/är:
* Hög specificitet för bänkpress genom en stor mängd övning på vikter förhållandevis nära "uppgiften" som är en tung singel.
* Dock ska belastningen ligga precis under den tröskel som för de flesta innebär att de inte längre kan dominera tekniken (därav många korta set på 80-88 %), så att man nöter in rätt teknik.
* Paus/långsambänk på den "lätta" dagen, för att fostra goda teknikvanor utan att kosta för mycket.
* Hypertrofi i framförallt bröstmuskler och främre axelmuskeln. Detta genom ytterligare flyes för att komplettera det som bänkpressen inte redan tagit hand om.

Jag gillar ju personligen verkligen t ex Sheikos stil att träna bänkpress, men kan tycka (och ett vanligt klagomål är) att det är lite lätt ibland. Det här programmet skrev jag en tid efter jag hade maxat i bänkpress 35 dagar i rad, och ville få in lite mer av den specificitet som många reps på rätt tunga vikter innebär. Mer övning på det man vill bli bra på helt enkelt.

Sedan passar givetvis inget program alla, men det här är skrivet med en medellyftare i åtanke, och med det menar jag en man som bänkpressar runt 100-140 kg, eller en kvinna som bänkpressar runt 50-70 kg.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Nästadrag Visa inlägg
Han från styrkelabbet är as stark! Men stor? Nja
Skriver och pratar om styrketräning på Styrkelabbet.

Senast redigerad av Richter den 2018-03-02 klockan 14:59.
Richter är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-03, 11:41   #33
ChuckTesta
Nope! Chuck Testa
 
ChuckTestas avatar
 
Reg.datum: Sep 2011
Inlägg: 426
Tack för det utförliga svaret
ChuckTesta är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-03, 20:20   #34
vicarious
Proteinbarskonnässör
 
vicariouss avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 15 261
Citat:
Ursprungligen postat av Richter Visa inlägg
Och just det ja: Jag vill inte att någon ska vara missnöjd med sitt köp, så är det någon som inte är nöjd: skicka ett meddelande till mig så löser vi en återbetalning ASAP!
Jag kan börja med att säga att jag inte är missnöjd med programmet, det gav mig en ökning på 5.7%. Min träningskompis (kvinna) ökade 2.5%.

Det var kanske dock inte riktigt vad jag förväntade mig. Även om antalet set per vecka är ganska många så känns volymen ganska låg. Det beror dock kanske på vad man är van vid.

I programbeskrivningen står det på fler ställen än ett att programmet kommer "ge dig större bröstmuskler och triceps". Jag vet inte om jag håller med om att 5 set triceps per vecka är tillräckligt för att åstadkomma detta för en "medellyftare". Jag förstår att för mycket tricepsträning kan vara negativt för bänkpressandet och att detta primärt är ett schema för bänkpress men det blir lite missvisande.



Citat:
Ursprungligen postat av Richter Visa inlägg
* Paus/långsambänk på den "lätta" dagen, för att fostra goda teknikvanor utan att kosta för mycket.
Jag förstår konceptet med pausade reps men vad är tanken bakom så långa pauser? Ger 3-4s paus bättre styrkeökningar än 1-2s? 4s är länge.
__________________
Citat:
I'll see you in another life, brother.
vicarious är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-04, 21:14   #35
Richter
Registered User
 
Richters avatar
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stångby
Inlägg: 286
Citat:
Ursprungligen postat av vicarious Visa inlägg
Jag kan börja med att säga att jag inte är missnöjd med programmet, det gav mig en ökning på 5.7%. Min träningskompis (kvinna) ökade 2.5%.

Det var kanske dock inte riktigt vad jag förväntade mig. Även om antalet set per vecka är ganska många så känns volymen ganska låg. Det beror dock kanske på vad man är van vid.

I programbeskrivningen står det på fler ställen än ett att programmet kommer "ge dig större bröstmuskler och triceps". Jag vet inte om jag håller med om att 5 set triceps per vecka är tillräckligt för att åstadkomma detta för en "medellyftare". Jag förstår att för mycket tricepsträning kan vara negativt för bänkpressandet och att detta primärt är ett schema för bänkpress men det blir lite missvisande.

Nu ställde du ju ingen fråga om det, men jag tänkte att jag skulle berätta hur jag tänkte angående tricepsträningen ändå om du är nyfiken.

Det stämmer att jag tror att 15-20 set för triceps är en bra riktlinje för muskeltillväxt för någon som har tränat ett tag. Det stämmer även att jag inte tror att bänkpress är en klockren tricepsövning, men jag tror att man ungefär kan räkna halva bänkvolymen till triceps, för att ge en ungefärlig uppskattning. Det ger ungefär 10+5 set per vecka enligt en ganska höftad matte. Men, huvudskälet till att det inte är mer tricepsträning är enkelt: Jag tror inte att många hade klarat det utan en ganska hög risk för överbelastningsskador i armbågarna. Då tycker jag det är bättre att låta de erfarna personer som tycker att volymen är lite för låg, lägga till det själva.

Dessutom, även om jag inte skriver det i den medföljande PDF:en, så står "större triceps" lägst på prioriteringslistan av en lista som lyder ungefär:
  1. Bli starkare i bänk.
  2. Få större bröst- och främre axelmuskler.
  3. Få större triceps.

Citat:
Ursprungligen postat av vicarious Visa inlägg
Jag förstår konceptet med pausade reps men vad är tanken bakom så långa pauser? Ger 3-4s paus bättre styrkeökningar än 1-2s? 4s är länge.
4 s är länge som fan!

Tanken är så här: De flesta som tränar med stopp (vilket är huvudmålgruppen) gör redan 1-2 s långa stopp förhållandevis regelbundet, och då blir 3-4 s lite annorlunda. Det är länge nog för att stretchreflexen ska vara nästan helt borta, och man kan få till utmanande träning utan att behöva använda så tunga vikter. Vidare får man träning på att finslipa stabiliteten i sin bottenposition, med målet att man ska bli bättre på att "låsa" kroppen i det läget.

Till sist är det lite av en fail-safe för de personer som inte är vana att träna med stopp: Skriver man 4 sekunders stopp, så kanske de i alla fall pausar i 1,5 sekund... De som redan pausar, kommer vara duktigare på att pausa.

Sedan finns ju där långsamma excentriska reps med, på 3 och senare 4 sekunder. Det tycker jag inte är särskilt lång tid alls, utan 2 sekunder är redan en ganska vanlig hastighet på excentriska fasen när folk lyfter tunga vikter helt vanligt. Syftet med den utdragna excentriska fasen liknar de för pauserna, med tillägget att den lägre hastigheten förhoppningsvis låter en hinna känna in vilken stångbana man är stark i och ej.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Nästadrag Visa inlägg
Han från styrkelabbet är as stark! Men stor? Nja
Skriver och pratar om styrketräning på Styrkelabbet.
Richter är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-05, 07:35   #36
vicarious
Proteinbarskonnässör
 
vicariouss avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 15 261
Tack för bra och utförligt svar.

Jag gjorde precis som du föreslog och la till några extra set lätt tricepsträning för att få upp volymen. La även in lite sidolyft för axlarna.

Vad tror du det kan finnas för anledningar att programmet gav inga eller väldigt små ökningar för vissa?

För hög volym? För låg volym?
För tung träning? För lätt?
__________________
Citat:
I'll see you in another life, brother.
vicarious är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-05, 07:49   #37
Christian1980
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2013
Ort: Stockholm
Inlägg: 171
Jag ökade inte med programmet, men jag ska ge det ytterligare chanser framöver. Jag tror att jag tränade för mycket annat i anslutning och kände mig sliten i kroppen.

Har även dragit på mig en inklämning i axeln (eller kalkaxel som ortopeden kallade det), vilket kan beror på för mycket bänkpressande en period då jag gick från E-RSR i 9v till BB utan att öka i bänkpress på något av programmen (ökade böj och marklyft av E-RSR).
Christian1980 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-05, 09:10   #38
Richter
Registered User
 
Richters avatar
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stångby
Inlägg: 286
Citat:
Ursprungligen postat av vicarious Visa inlägg
Vad tror du det kan finnas för anledningar att programmet gav inga eller väldigt små ökningar för vissa?

För hög volym? För låg volym?
För tung träning? För lätt?
Det finns flera bottnar i det där.

En är att sex veckor är en ganska kort tid för en tränad person att göra framsteg på. Särskilt om man misstar sitt aktuella 1RM med något man lyfte för två år sedan. Det är dock länge nog för att man med ett träningsprogram som matchar ens behov bra ska känna att man tar tydliga steg i rätt riktning.

En annan är att resultaten kommer alltid fördela sig efter en normalfördelningskurva, där några får jättebra resultat (någon ökade 20 kg ) och andra får dåliga resultat (var väl någon här i tråden som hade backat?). Mitt mål är helt enkelt att programmet ska pricka in toppen av normalfördelningskurvan, det vill säga vara lagom för majoriteten av målgruppen.

En tredje grej är det du skriver om för mycket / för låg volym. Det finns lite studier på "non-responders", där man sett att andelen non-responders är lägre i grupper som får träna med hög volym än i grupper som får träna med låg volym. Och jag tror det är på syreupptagningsförmåga som det finns en studie där man efter en inledande träningsperiod ökade på volymen för de som var non-responders efter första perioden - och då förbättrade sig sedan alla. Så mer volym är ofta en generellt bra grej, men absolut inte alltid.

Sen finns det förstås fler confounders, som Christian1980 som skrev här ovan där det kanske var så att den sammanlagda träningsstressen var för hög när han samtidigt pushade fler lyft. Jag lyssnade häromdagen på en intervju med Mike Tuchscherer där han berättade om resultaten från ett träningsprogram han nyligen hade testat på en mängd personer. Siffrorna är tagna ur minnet, men han sade ungefär att de 5 % som hade fått sämst resultat hade minskat 35 kg i totalen under en 3 månaders träningsperiod, och de 5 % som hade fått bäst resultat hade ökat 75 kg på samma period och program. Vid en vidare intervju så visade det sig att en majoritet i de sämsta 5 %-en hade deffat samtidigt, och en majoritet av de bästa 5 %-en hade bulkat samtidigt. Så det finns ju såna faktorer med.

Det finns många fler saker som påverkar om folk får bra resultat eller ej. Utmaningen ligger i att få programmet att passa de flesta i målgruppen man har definierat, och att försöka ge tydliga instruktioner på hur varje individ ska försöka anpassa programmet efter sig själv. För, som Bosse Sheiko själv säger:

"Every lifter has to alter the program according to his/her own ability. It is absolutely impossible to create a universal program for everyone! Nobody is able to do it! That is why the most effective program is written according to individual physical, technical and functional analysis of athletes."
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Nästadrag Visa inlägg
Han från styrkelabbet är as stark! Men stor? Nja
Skriver och pratar om styrketräning på Styrkelabbet.
Richter är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-05, 09:44   #39
Christian1980
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2013
Ort: Stockholm
Inlägg: 171
Jag kan ju tillägga att jag gått ner i vikt samtidigt som jag gjort det ovanstående. Så det är absolut en faktor också.

rätt nöjd att öka böj och mark ändå, samtidigt som deff och ett privatliv som vändes uppochner med en skillsmässa i början av juni.
Christian1980 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-05, 10:05   #40
Richter
Registered User
 
Richters avatar
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Stångby
Inlägg: 286
Det där är fan en tuff sits! Bra jobbat med ökningen i böj och mark.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Nästadrag Visa inlägg
Han från styrkelabbet är as stark! Men stor? Nja
Skriver och pratar om styrketräning på Styrkelabbet.
Richter är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-05, 10:55   #41
vicarious
Proteinbarskonnässör
 
vicariouss avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 15 261
Citat:
Ursprungligen postat av Richter Visa inlägg
som Christian1980 som skrev här ovan där det kanske var så att den sammanlagda träningsstressen var för hög när han samtidigt pushade fler lyft.
Det känns rimligt, jag tror det blev så för mig. Kör ett knäböjsprogram samtidigt (3ggr/v) och tränar även genom ryggen 2ggr/v så det har blivit ganska tung styrketräning varje dag de senaste månaderna. Första maxningen gick så dåligt så tog ytterligare några dagars vila innan vi testade max igen. Var helt enkelt för sliten, även om jag inte upplevt programmet som jättejobbigt.

Citat:
Ursprungligen postat av Richter Visa inlägg
Det finns många fler saker som påverkar om folk får bra resultat eller ej. Utmaningen ligger i att få programmet att passa de flesta i målgruppen man har definierat, och att försöka ge tydliga instruktioner på hur varje individ ska försöka anpassa programmet efter sig själv. För, som Bosse Sheiko själv säger:

"Every lifter has to alter the program according to his/her own ability. It is absolutely impossible to create a universal program for everyone! Nobody is able to do it! That is why the most effective program is written according to individual physical, technical and functional analysis of athletes."
Det låter logiskt, förstår att det är svårt att skapa ett program som passar alla.
__________________
Citat:
I'll see you in another life, brother.
vicarious är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-03-05, 12:38   #42
MackeJuve
Registered User
 
MackeJuves avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 7 072
Citat:
Ursprungligen postat av Richter Visa inlägg
1. Och just det ja: Jag vill inte att någon ska vara missnöjd med sitt köp, så är det någon som inte är nöjd: skicka ett meddelande till mig så löser vi en återbetalning ASAP!

2. Angående framgång med programmet eller ej, så nås ju jag förmodligen bara av ett väldigt begränsat urval av resultat. Ungefär 90 % som hör av sig till mig gör det för att visa upp sina gains, och 10 % berättar att de inte ökade. Då brukar vi diskutera varför det kan ha varit fallet, och jag brukar försöka hjälpa till med coachning framåt. Det är svårt det här med konfirmationsbias, men jag har lite hypoteser om faktorer som minskar chansen att programmet passar bra.
1. Jag tycker att du gott kan ha dina 100 kr för allt du gör för styrkevärlden. Personligen så ser jag programmet som en lärdom. Jag var väldigt besviken och bitter en bit in i programmet men nu i efterhand så har jag insett att det passade otroligt dåligt just för mig. Det hade varit ett smärre under om jag hade gått framåt...

2. ... vilket leder in oss på detta. Jag har hypoteser om varför det gick dåligt för mig:

- Jag har inga "gratis-gains" att hämta. Har tränat non-stop i 10 års tid och varje framsteg kräver större och större insats. Därmed kanske inte ett renodlat toppningsschema är den bästa av idéer.
- Jag hade vid programstart kört fast kring 135 kg. För att komma ur detta behövdes nog snarare hård träning än toppning(hade ju inget att toppa med).
- Jag hade stor vana av arbetsvikterna. Har tagit 145 kg som bäst och arbetar ofta på vikter kring 120 kg. I BB skulle jag göra samma sak fast med färre reps --> minskad träningseffekt.
- Jag genomförde under programtillfället en viktnedgång(om än en snäll sådan).

Det jag gillade bäst med programmet var de långsamma excentriska faserna. Känns som att jag blev något bättre på att föra ned och upp stången i rätt stångbana.
__________________
Journal: Näst på tur: Lidingöloppet 29/9

Marklyft: 265 kg. Knäböj: 180 kg. Bänkpress: 145 kg.
10,22K: 41:37 LL: 2:49:48 GV: 1:39:27
MackeJuve är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:09.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)