Resan startar här!

[karhart]

Hej - ny på forumet men inte till träning. Kört en hel del tidigare, men nu har pappahullet slagit till med full kraft.

Jag är en 37-årig man med en bakgrund som elitfriidrottare som 20-åring. Väger idag 113 kg, 183 cm lång. Som minst vägt runt 90 kg, söker nu lite stöd och hjälp kring träning och viktminskning.

Min plan är att köra på gymmet, jag har gjort ett program jag tänkte få lite feedback på. Skriver inga vikter, då det kommer att fluktuera med tiden. Se nedan:

* Uppvärmning på motionscykel 8 minuter.
* "Cirkelprogram" bestående av:
- Knäböj 12 reps på 90% av maxkapacitet (det sistnämnda gäller på alla övningar)
- Legcurl 12 reps
- Bicepscurl
- Tricepsdrag
- Bänkpressmaskin
- Latsdrag
- Sneda deltoideusdrag
- Butterflys
- 25 situps
- Plankan 1 minut

vila 4 minuter mellan, och köra totalt 3 varv.
* Nedvärmning och stretching.

Min tanke är att genom att engagera stora muskelgrupper få maximal förbränning. Tänker jag rätt?

Detta tänker jag köra 4 gånger i veckan på morgonen innan jobbet, och dagarna däremellan ta 30-60 minuters promenader.

-----

Kostmässigt tänkte jag äta ganska normal kost, men undvika att smaska på 50 gram smör på en smörgås (som jag gjort tidigare). Jag tänker även undvika godis, chips och snabbmat i möjligaste mån. Keso, kvarg och andra proteinrika livsmedel ökas.

Vad tror ni, kunniga träningsmänniskor? Är jag ute och cyklar? Ska jag variera mitt pass med crosstrainer (har svårt att löpa på grund av ett ömmande knä i nuläget)?

Tack på förhand!

/Trebarnspappa som vill bli 70 år eller äldre.

[forslund]

Hej och välkommen! Kul att du vill ta tag i träningen.

Du behöver dock definiera dina mål lite tydligare.

Vill du skapa maximal förbränning (kaloriförbrukning är det du menar) finns det effektivare sätt för att kunna äta lite mer men samtidigt gå ner i vikt.

Vill du behålla/bygga muskler under tiden du går ner i vikt via kostreglering finns det bättre sätt att göra det på än vad du skriver här.

Det går givetvis bra att göra en kombination av ovan men då behöver du göra om planen lite.

[karhart]

Ursprungligen postat av forslund

Hej och välkommen! Kul att du vill ta tag i träningen.

Du behöver dock definiera dina mål lite tydligare.

Vill du skapa maximal förbränning (kaloriförbrukning är det du menar) finns det effektivare sätt för att kunna äta lite mer men samtidigt gå ner i vikt.

Vill du behålla/bygga muskler under tiden du går ner i vikt via kostreglering finns det bättre sätt att göra det på än vad du skriver här.

Det går givetvis bra att göra en kombination av ovan men då behöver du göra om planen lite.

Jag vill primärt gå ner i vikt. Min tanke som sagt är att på detta sätt maximera förbränningen på ett relativt snabbt sätt, utan att spendera 2 timmar på gymmet. Mitt program gör jag på 40-45 minuter, vilket är perfekt att göra innan jobbet.

Men skriv mer! Jag vill gärna veta mer om båda dina förslag!

[forslund]

Att gå ner i vikt handlar primärt om kostreglering. Oavsett hur många kalorier du förbrukar under ett pass är det oerhört lätt att äta ikapp.
Har du inte läst denna borde du börja där: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Egentligen tycker jag inte att det är några större problem med ditt cirkelprogram, med några små justeringar.
Däremot hade jag justerat frekvensen - fyra sådana pass på fem dagar kommer göra att du snabbt kommer att få problem med att köra på några högre vikter.

Ett alternativ kan vara att köra två sådana pass - eller tre, säg måndag-onsdag-fredag och det fjärde passet är ett rent konditionspass.
Det ger lite tid mellan varje styrkepass (för återhämtning) och ger utrymme för att kunna höja vikterna över tid. Det är viktigt för att behålla den muskelmassa du redan har - vilket är kritiskt för att få de resultat du vill ha på kroppen.

Om det låter som ett okej upplägg kan man sedan börja se över programmet och övningsvalen i sig.