Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-11-03, 08:56   #1
KoloKungen
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2016
Inlägg: 143
Cardio på crosstrainer

Jag är helt lost när det kommer till konditionsträning så jag behöver hjälp.

Det finns crosstrainers av märket technogym där jag tränar som jag hade tänkt börja använda. Finns ju massor av grejer man kan kolla på där som jag inte har någon aning om vad det betyder tex RPM eller nåt sånt.

Finns det några generella rekommendationer för vilka inställningar jag ska köra med? Tänker på motstånd, tid osv nu. Mitt mål är bättre allmänhälsa och förbättrad kondition.

Crosstrainern ser ut så här:




Senast redigerad av KoloKungen den 2016-11-03 klockan 08:58.
KoloKungen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-03, 08:59   #2
King Grub
Chefsarkitekt Oljebyxor
 
King Grubs avatar
 
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 74 428
RPM är antalet pedalvarv per minut.

För genomsnittsindividen ger regelbunden träning med en puls på 55-70% av max ökad aerob kapacitet, vilket innebär liten upplevd ansträngning för den tränande.

Ju mer vältränad man är, desto högre intensitet krävs (55% ger inga förbättringar hos en person med god kondition), och intensiteten är avgörande faktorn för ordentliga förbättringar av kapaciteten. Var maxgränsen där högre intensitet inte ger några ytterligare fördelar är inte klarlagt, men runt 90% av maxpuls är en uppskattning.

Det går att till viss del kompensera lägre intensitet med längre varaktighet; effekten av ett intensivare 40-minuterpass går att erhålla genom ett något mindre intensivt 60-minuterspass.
__________________


Angående PM-rådgivning!
King Grub är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-03, 09:50   #3
KoloKungen
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2016
Inlägg: 143
Okej. Så det jag kan sikta på till en början är att ligga kring 55-70 av maxpuls i 30 minuter? Hur pass tillförlitliga är maxpuls formler?
KoloKungen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-03, 10:08   #4
Shqypnia
Dardania
 
Shqypnias avatar
 
Reg.datum: Nov 2013
Inlägg: 3 042
Bara kör...
__________________
Den typen av människa
Shqypnia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-03, 10:29   #5
therunningman
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2014
Ort: Västkusten
Inlägg: 1 605
Som referens: Om du inte är konditionstränad kanske 55% av maxpuls motsvarar en rask promenad.

Maxpulsformler stämmer hyggligt på en grupp människor men kan avvika en del per individ. Oftast handlar det ju inte om mer än +/- 10 slag så det spelar ingen roll i friskvårdssyfte.

Kan ju nämna att hur man mäter fram sin puls är nog viktigare än hur man räknar eller testar fram sin maxpuls.

Rent generellt kan säga att lågintensiv konditionsträning (kanske 55-75% av maxpuls) ger mest effekt på de perifera delarna av kroppen som kapillärer (blodkärl där syre ges till muskel) och mitokondrietillväxt (här oxideras kolhydrater och fett till energi). Högintensiv konditionsträning (mer än 95% av maxpuls) ger effekt på de centrala delarna som hjärtats slagvolym.

Viktigaste faktorn för förbättrad kondition är träningstid. Har man väldigt begränsad träningstid så bör man träna på ett väldigt annorlunda sätt mot hur eliten tränar. Elitkonditionsidrottare ligger ofta på 70-90% lågintensiv träningstid sett över ett helt år.

Tränar man 2 x 30 minuter / vecka är ett förslag är 10 min uppvärmning (mellan 55-75%) och sedan någon form av kontinuerlig medelintensiv träning (kanske 85%) eller högintensiva intervaller i 15 min och sedan 5 min lågintensiv igen.

Du kan helt strunta i puls om du vill. Känslan är viktigare. Kör du intervaller (ex 4 st 3 min intervaller med 1 min vila eller 15 st 40s arbete och 20s vila) ska du orka hålla samma tempo på alla intervaller annars körde du för hårt i början. Du kan också köra kontinuerligt tempo i 15 minuter och här blir det också hårt mot slutet men du vill inte knäcka dig.

I en tråkig miljö har tiden en tendens att gå fortare om man bryter ned saker och ting i etapper ex intervaller eller någon mindre form av stege där man kanske varannan minut ändrar motstånd. Nu kan jag inte din crosstrainer men om man leker med tanken att du börjar med 6 i motstånd och efter två minuter höjer du till 7, halvvägs in i passet är du uppe på 14 och börjar backa ned igen. Det har i a f hjälpt mig att härda ut i mer än 20 år på löpbandet..
therunningman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-03, 10:40   #6
King Grub
Chefsarkitekt Oljebyxor
 
King Grubs avatar
 
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 74 428
Crosstrainer är fint då man kan se på film eller TV samtidigt. Tiden går makalöst mycket fortare och ansträngningsnivån sjunker jämfört med att bara se sekunderna ticka.
__________________


Angående PM-rådgivning!
King Grub är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-03, 10:46   #7
Slartibartfast
Finlands svar på Schenkenberg
 
Slartibartfasts avatar
 
Reg.datum: Apr 2002
Ort: Finland
Inlägg: 15 666
Bra sammanfattning, therunningman!

jag kör själv enligt principen maximal utdelning vid minimal tidsåtgång, så blir intervaller på cykel för mig, ungefär som du lägger fram.
__________________
Allt kött behöver disciplin!

Citat:
Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu Visa inlägg
Slarti måste ha en av de bättre axelpartier av odopade personer i världen. punkt.
Slartibartfast är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-03, 12:14   #8
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Ronneby
Inlägg: 7 650
Citat:
Ursprungligen postat av Shqypnia Visa inlägg
Bara kör...
+1, typ. Iallafall om du funkar som jag.

Jag gick från att inte kunna jogga mer än kanske 100 m till att klara gott och väl över en mil genom att köra "lite på måfå". Jag joggade ofta (kommer inte ihåg om det var varje dag, 3 dagar i veckan eller nåt annat), och i början joggade jag tills jag blev alltför andfådd, gick en stund, och repeterade, tills jag hade kommit ett par kilometer. När jag kunde jogga ett par kilometer så började jag jogga hela sträckan i ett svep, och utökade sedan sträckan successivt.

Jag funderade aldrig över hjärtrytm eller tidsåtgång, det enda jag tänkte på var sträckan, samt hur lång del av den jag kunde jogga.

Kanske ingen optimal metod för att så snabbt som möjligt bli så bra som möjligt, men ett bra sätt att "komma igång" utan att ha ångest över siffror hit och dit. Att jogga en halvtimme tre dagar i veckan torde dessutom räcka om målet är "allmänhälsa".

Detta sagt med reservation för att jag kanske har ganska bra konditionsgener, det är fullt möjligt att någon med kassa gener måste hitta på klurigare lösningar.
__________________
Min väg mot att bli den nya Rich Piana!
Citat:
Ursprungligen postat av Lafayette Visa inlägg
Man kan quote:a folk och sedan ändra vad de skriver i citatet, på så vis kan man få det att se ut som att de har skrivit vad som helst.

Senast redigerad av Diomedea exulans den 2016-11-03 klockan 12:15.
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-03, 13:29   #9
ARMSTARK
BÄNKPRESSARE
 
ARMSTARKs avatar
 
Reg.datum: Nov 2007
Inlägg: 2 661
Tilläggas att maxpuls brukar räknas med världens enklaste ekvation 220 minus åldern, brukar stämma väldigt bra.
__________________
[/QUOTE]
Citat:
Ursprungligen postat av Petoria Visa inlägg
Varför skulle man faktakolla sånt som stödjer ens åsikter lol
ARMSTARK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-03, 14:05   #10
Lallle
Hey Moon
 
Lallles avatar
 
Reg.datum: Dec 2004
Inlägg: 4 000
therunningman: Mycket bra inlägg, gj!
Lallle är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-03, 17:18   #11
Masterpan
Registered User
 
Masterpans avatar
 
Reg.datum: Sep 2009
Inlägg: 547
Om man vill ha de hälsofrämjande delarna av kondisträning, funkar det bra då att köra crosstrainer 20 min på 90% maxpuls 3 ggr i veckan?
Masterpan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-03, 17:21   #12
King Grub
Chefsarkitekt Oljebyxor
 
King Grubs avatar
 
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 74 428
Ja, fast effekten är dosrelaterad, så mer är bättre
__________________


Angående PM-rådgivning!
King Grub är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-04, 02:31   #13
Donkens
Registered User
 
Donkenss avatar
 
Reg.datum: Jan 2013
Inlägg: 489
Sen jag började lyssna på podcasts gällande träning, så har det blivit så mycket roligare.
Försöker få in 50-60 minuter innan jag lyfter varje pass.
Donkens är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-04, 13:47   #14
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 191
Jag har ju börjat en hel del med crosstrainer nu under deff. Målet är därför bara att hålla förbränningen högre än vad den annars hade varit. Tänker som alltid att variation är viktigt så jag har tre olika typer av pass jag kör. Sen försöker jag även tänka på artikeln som postades här nyligen, om att intervallträning bränner mer fett än kontinuerlig träning.

Lågintensiv: ca 45 min i lugnt tempo. Som mest har det blivit 55 min. Sällan intervaller, men brukar variera tekniken emellanåt genom att släppa handtagen och/eller blunda en stund vilket ger bra balansträning.

Medelintensiv: ca 30-35 min i ganska lugnt tempo men med 5-10 intervaller i högre tempo på ca 40-60 sek vardera.

Högintensiv: upp till 15 min varav 3-5 intervaller på 20 sek vardera i nära på maxtempo.

För att ha så mycket kraft som möjligt över till styrketräningen föredrar jag nästan att inte köra högintensivt. Det kör jag i så fall efter styrketräningen. Sen känner jag nästan att mina lågintensiva pass har gjort mest för vilopulsen på kvällen, som jag upplever har sjunkit med 5-10 slag per minut. Det känns som en bra bonus.
__________________
Om: Försöker styrkebygga och bli bra på knäböj. 176 cm, född 87.
Pers: Knäböj: 185 kg Hantelpreachercurl: 28 kg Benspark: hela magasinet
So Journalistic

Senast redigerad av baktung den 2016-11-04 klockan 13:51.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-04, 15:07   #15
King Grub
Chefsarkitekt Oljebyxor
 
King Grubs avatar
 
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 74 428
Jag kör utan att använda armarna. Armar och axlar kan inte använda fett som bränsle under aktivitet, och jag föredrar att ha glykogenet kvar till styrketräningen.
__________________


Angående PM-rådgivning!
King Grub är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 02:17.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)