Citat:
Ursprungligen postat av Lennix
Alla som läser denna tråden läser garanterat tråden om dumma frågor, men jag postar här också med förhoppning om goda råd!
Jag har bestämt mig för att lägga till ett Marklyftpass till i veckan.
Jag har kört Madcow med god utveckling men tagit bort militärpress till förmån för utveckling i bänkpress, nu tänkte jag göra samma i marklyftet. Men jag vet inte riktigt hur jag skall lägga upp mitt andra markpass..
Såhär kommer det se ut är tanken
Pass 1 - Böj Bänk Mark
Pass 2 - Böj Bänk Stångrodd
Pass 3 - Böj Bänk, Mark
Böj
1 - 5 set avsluta med 5RM
2 - 4 set lättare pass
3 - 6 set näst sista 3rm och ett back-off set
Bänk
Samma som böj
Marklyft
1 - Stege upp till 5RM
2 - ???
Efter basövningar kör jag lite assistansövningar.
Någon som har förslag på hur mitt andra pass på marklyft skulle kunna se ut? Jag har funderat på raka marklyft eller pausade marklyft? Eller är det bättre att köra mer mark?
|
Jag tycker inte att du ska ha samma reps x set-struktur för böj och bänk på varje pass. Ditt nuvarande program har nämligen ett rätt hårt Pass 1, ett på gränsen till onödigt lätt Pass 2 och ett tungt Pass 3 där du inte vet hur du ska få in marklyft utan att passet blir för tungt. Jag förstår att Madcow är konstruerat på det sättet, men det finns inget som säger att man måste hålla sig till det, särskilt inte om man har tänkt modifiera programmet.
Om du förskjuter programmet för ett utav lyften så kommer passens "svårighetsgrad" bli jämnare och du kan enklare få in marklyft på Pass 3.
Förslag:
Pass 1
Böj: 5 set avsluta med 5RM
Bänk: 6 set näst sista 3rm och ett back-off set
Mark: Stege upp till 5RM
Pass 2
Böj: 4 set lättare pass
Bänk: 5 set avsluta med 5RM
Stångrodd
Pass 3
Böj: 6 set näst sista 3rm och ett back-off set
Bänk: 4 set lättare pass
Mark: 2-4 reps x 3-5 raka set på 75-85% eller utmanande vikt som tillåter god teknik
Som du ser har jag förskjutit bänkpressens program ett pass framåt. Resultatet är att den lättare bänkpressen på Pass 3 tillåter dig att även träna marklyft relativt tungt utan att passet blir för hårt.
Marklyften på Pass 3 kan du variera. Någon vecka kan du köra långa, någon med paus eller raka, och någon vecka mer vanliga marklyft. Du kan även hålla dig till en variant några veckor i sträck för att utvecklas i den. Justera intensiteten efter den variant du väljer.