Intressanta mål! VR på under 7 timmar måste rent av vara i paritet med eliten? Du kör för nåt stall eller?
Jag kör med ett gäng som heter Stockholm Allied Powers, inga elitcyklister, men väl elitmotionärer. En stor del av att lyckas cykla snabbt och långt är att ha ett fungerande lag med bra rotation genom hela rundan.
VR på Sub 7 är inga konstigheter för den riktiga eliten. 2017 körde Richard Larsen (en av landets bästa cyklister) på 6:50 och hans kommentar var "Det var lätt".
Det har gjorts några försök av olika elitlag på att köra under 6:30 utan framgång, så där krävs det dock en rätt hög nivå för att klara. Som jämförelse har väl en av de starkaste cyklister legat och snittat de watt jag orkar hålla i 30 min på hela Vätternrundan (alltså drygt 6,5h), så jävla sjukt...
__________________ Jagar kilon, watt och minuter – Strava
Mark 180 kg. Böj 135 kg. Bänk 120 kg.
4 min 440W. 20 min 375W. 40 min 343W.
10 km 45 min.
VR 2017 7:31.
Jag kör med ett gäng som heter Stockholm Allied Powers, inga elitcyklister, men väl elitmotionärer. En stor del av att lyckas cykla snabbt och långt är att ha ett fungerande lag med bra rotation genom hela rundan.
VR på Sub 7 är inga konstigheter för den riktiga eliten. 2017 körde Richard Larsen (en av landets bästa cyklister) på 6:50 och hans kommentar var "Det var lätt".
Det har gjorts några försök av olika elitlag på att köra under 6:30 utan framgång, så där krävs det dock en rätt hög nivå för att klara. Som jämförelse har väl en av de starkaste cyklister legat och snittat de watt jag orkar hålla i 30 min på hela Vätternrundan (alltså drygt 6,5h), så jävla sjukt...
Kan tänka mig vad som krävs. En halvtimme hit eller dit är enorm skillnad på den nivån. Undrar om sub 6 timmar vore möjligt för typ Sky-stallet ifall de hade optimalt väder hela vägen. Lär vi aldrig bli varse tyvärr. Men det vore häftigt att följa. Hoppas du och laget fixar målet på 7 timmar!
__________________
Om: Försöker styrkebygga och bli bra på knäböj. 176 cm, född 87. Pers: Knäböj: 185 kg Hantelpreachercurl: 30 kg Benspark: hela magasinet
Ja, de absolut snabbaste möjliga tiden på VR har många gånger diskuterats... Med tempocyklar och +10 man starkt lag går det säkerligen att nå under 6h. Rekordet på en Ironman (18 min cykel solo utan drafting) ligger ju på strax över 4:01h.
__________________ Jagar kilon, watt och minuter – Strava
Mark 180 kg. Böj 135 kg. Bänk 120 kg.
4 min 440W. 20 min 375W. 40 min 343W.
10 km 45 min.
VR 2017 7:31.
Uppnådde en del mål för 2017 och misslyckades med minst lika många.
2018
- Vasaloppet sub 9 h CHECK
- Vätternrundan ~10 h.
- Vansbrosimmet sub 60 min.
- Lidingöloppet sub 2:40 h.
- Millopp sub 44 min.
- Göteborgsvarvet sub 1:40
- Sierre-Zinal 31 km bergslopp 4:20(övre halvan)
- Höstmilen 10,6 km terränglopp sub 48 min.
- Komma i bättre form än förra sommaren. Kv på ~87 kg.
- 270 kg marklyft.
- 185 kg knäböj.
- 60x8 skivstångscurl.
- 30 dips.
- +70 kg i dips.
Kompletterade med allt jag kom på. Jag tror dock att min måltid på Vätternrundan är för ambitiöst satt. 10 timmar har jag förstått är en riktigt bra nybörjartid som kanske kräver att man blir lite cykel-biten och tränar väldigt seriöst månaderna innan loppet. Vad är en "okej" tid? Tänk er typ motsvarande åtta timmar på Vasaloppet.
2018
- Vasaloppet sub 9 h CHECK
- Vätternrundan ~10 h.
- Vansbrosimmet sub 60 min.
- Lidingöloppet sub 2:40 h.
- Millopp sub 44 min. CHECK
- Göteborgsvarvet sub 1:40 CHECK
- Sierre-Zinal 31 km bergslopp 4:20(övre halvan)
- Höstmilen 10,6 km terränglopp sub 48 min.
- Komma i bättre form än förra sommaren. Kv på ~87 kg.
- 270 kg marklyft.
- 185 kg knäböj.
- 60x8 skivstångscurl.
- 30 dips.
- +70 kg i dips.
Får vara glad över att jag inte satte ursprungsmålen högre än vad jag gjorde, skönt att kunna misslyckas på GV men ändå uppnå målet
Knäböj (låg stång): 185> 200 kg (+8 %) - 190 kg
Bänkpress (med stopp): 110> 120 kg (+9 %) - 115 kg
Marklyft (sumo): 200> 230 kg (+15 %) (Nuvarande pers är från stenåldern, därav högre mål) - 210 kg
Sälrodd (81 cm-grepp): 95> 105 kg (+11 %) - 95 kg
Militärpress: 72.5> 77.5 kg (+7 %) - 75 kg
Sumomarkmålet tror jag är kört.
Sälrodd har jag slutat med. Övrig ryggträning kommer styrkeöverföra så kommer självklart testa max under året.
Varför slutat med Sälrodd, du är analytisk så jag förväntar mig ett bra svar
Pratat med FilipB om den. Jag sälrodde med "powerutförande" - fullt kraftpåslag från golvet, nästan rycka, slå stången rakt upp i bänken. Skita totalt i nedvägen. Knappast bra för varken styrka eller hypertrofi med detta utförande. Mer explosivitetsträning? *Min styrkeutveckling i sälrodden har varit skräp med detta utförande.
'Kontrahera skulderbladen'-tänket/känslan blir obefintlig och svår (när en slafsar).
Om vi jämför med bänkpress. Om du studsbänkpressar. Divebombar nedvägen, studsar stången från bröstet halvvägs upp, där börjar det bli tungt (halvvägs upp) och du får träningseffekt. Du förlorar (träningseffekt för) 2/3 av lyftet? Så tror jag min sälrodd blivit! Man är skitstark i botten av sälrodden, får du bra fart därifrån kan du flyga förbi 90% av ROM och bara kämpa för sista 5 cm.
Ska jag sälro igen kommer jag bara använda powerutförandet när testar maxstyrkan. Annars långsamt och kontrollerat utförande. Paus i toppläget. Hantlar. Variera greppbredden. Supinerat, pronerat, neutralt (hantlar).
*En teori att min styrkeutveckling var dålig är att jag körde med brett grepp (pekfingrar på SL-ringarna [81 cm]). Gör att armbågarna blir kraftigt utåtpekande. Leder till mer baksida axlar -involvering/aktivering. Liten muskelgrupp tränas, därav långsam styrkeutveckling. Bli 5 kg starkare i latsen är lättare än bli 5 kg starkare i bakaxlarna.
Pratat med FilipB om den. Jag sälrodde med "powerutförande" - fullt kraftpåslag från golvet, nästan rycka, slå stången rakt upp i bänken. Skita totalt i nedvägen. Knappast bra för varken styrka eller hypertrofi med detta utförande. Mer explosivitetsträning? *Min styrkeutveckling i sälrodden har varit skräp med detta utförande.
'Kontrahera skulderbladen'-tänket/känslan blir obefintlig och svår (när en slafsar).
Om vi jämför med bänkpress. Om du studsbänkpressar. Divebombar nedvägen, studsar stången från bröstet halvvägs upp, där börjar det bli tungt (halvvägs upp) och du får träningseffekt. Du förlorar (träningseffekt för) 2/3 av lyftet? Så tror jag min sälrodd blivit! Man är skitstark i botten av sälrodden, får du bra fart därifrån kan du flyga förbi 90% av ROM och bara kämpa för sista 5 cm.
Ska jag sälro igen kommer jag bara använda powerutförandet när testar maxstyrkan. Annars långsamt och kontrollerat utförande. Paus i toppläget. Hantlar. Variera greppbredden. Supinerat, pronerat, neutralt (hantlar).
*En teori att min styrkeutveckling var dålig är att jag körde med brett grepp (pekfingrar på SL-ringarna [81 cm]). Gör att armbågarna blir kraftigt utåtpekande. Leder till mer baksida axlar -involvering/aktivering. Liten muskelgrupp tränas, därav långsam styrkeutveckling. Bli 5 kg starkare i latsen är lättare än bli 5 kg starkare i bakaxlarna.
Intressant. Låter logiskt.
Har du funnit någon annan specifik "bra för bänkpress ryggövning"?
Jag läste någonstans att "Train the Bench like a powerlifter and the back like a bodybuilder".
Intressant. Låter logiskt.
Har du funnit någon annan specifik "bra för bänkpress ryggövning"?
Jag läste någonstans att "Train the Bench like a powerlifter and the back like a bodybuilder".
Jag är fel person att fråga, är dålig på kontakt- och pumpträning! Känna musklerna.
Iallafall gillar jag band pull-aparts. Göra samma rörelsebana som du bänkpressar. Svanka och brösta upp dig. Träffa med bandet där stången träffar i bänkpressen. Pronerat grepp. Hitta ett band med rätt motstånd, där du kan jobba med samma greppbredd som bänken (du drar isär bandet så längden ändras ju men tänker i slutskedet där bandet rör bröstet, eller kanske i början (står det i videon jag länkar)).
Jag har legat på 20-25 veckoset band pull-aparts (+30 veckoset rodd) senaste 7-8 månaderna och har haft noll känningar i mina axlar. Då har jag legat upp mot 40 veckoset bänkpress. Då anser jag att jag använder axlarna ovanligt mycket i min bänkpress - tycker min höga bänkpressvolym borde givit mig axelproblem(?).
Säker på band pull-apartsen gjort mig mer volymtålig i bänken och bra prehab!