Minimalistiskt träningsprogram under sommaren

[ATJL]

Under sommaren kommer jag dels prioritera löpning, dels har jag färre tillfällen till styrketräning per vecka. Håller dessutom ett lätt deffunderskott för tillfället, vilket börjar ge lite för lite energi till den mängd styrka jag tränar i dagsläget.

Kommer därför gå från 4-6 halvkroppspass/vecka till 2-3 helkropp.

I böj/bänk/mark/press/pullups/rodd tänkte jag dra ner på antalet arbetsset från nuvarande 5-10 till ett minimum för att hålla nere längden på passen.

Helt enkelt vill jag minimalisera styrketräningen men samtidigt effektivisera för att få ut så mycket som möjligt av den med prio på styrka, sekundärt hypertrofi eller åtminstone bibehålla muskelmassa.


Kommer växla mellan två olika pass:

A: Frivändningar, knäböj, bänk, pullups, dips, rodd.
B: Ryck, marklyft, bönkpress, pullups, press, rodd.

Det jag just nu funderar på är hur jag ska göra med set och reps för att som jag beskrev få maximal "bang for the buck"... De eltetnativ jag väger mellan är:

- RPT (enligt Berkhans senaste updatering)
- Styrkelabbets minimalistiska program (ett tungt arbetsset 3-5 reps, därefter 4set 8-10reps på 80% av den vikten)
- Wendler 531 (med ev ett jokerset och avsluta med first set last)
- Startings strenght 3x5 linjärt (trots att jag har flera års träningsbakrund)

Vilket av ovanstående hade ni valt, eller vad hade ni annars rekomenderat sett till mina kriterier.

Ett alternativ jag även leker med är att sänka frekvensen istället, behålla nuvarande volym och fortsätta med halvkroppspass men bara 2-3 pass/vecka. Även här, vad hade ni valt och varför?

Oavsett alternativ så ser jag framför mig styrka varannan eller var tredje dag, löpning 1-2 dagar i rad där emellan, vilodag 1-2 per vecka vid behov. (Vill öven att upplägget ska vara väldigt flexibelt)

Mvh

[panzerpig]

Känns inte jätteminimalistisk direkt, mer som vanlig träning?
Om några veckor åker jag ner till lägenheten i Medelhavet, kommer bara ha tillgång till ett utegym under sommaren. Jag är även lärare så närmsta tiden har jag lite tid att lägga på träning. Senaste veckorna och under sommaren kommer jag köra såhär:
Pass A: drag och ben (tex chins och enbensböj kanske lite biceps) x5 set
Pass B: press och mage (tex enarmsarmhävning, dips, handstående armhävningar och hängande benlyft)x5 set.
Kör jag supersets tar passen ca 10 minuter. Kör A-B varannan dag.
Funkar brq hittills, enkelt och roligt. Jag kan ändå satsa på att öka svårighet och reps.

[ATJL]

Ursprungligen postat av panzerpig

Känns inte jätteminimalistisk direkt, mer som vanlig träning?

Såhär i retrospekt så borde rubriken vara "rationalisera träningen under sommaren" istället.

[ATJL]

Alldeles oavsett, vilken av nämnda eller annat program skulle ni rekomendera för att öka/bibehålla styrka/massa men samtidigt hålla nere på volym och tidsåtgång per pass?