Tisdag 07 augusti (17:30-19:45 (135 min))
Ramlyft (frame/hex/trap):
50 x 15
90 x 10
130 x 6
170 x 4
190 x 2
215 x 5
215 x 5
215 x 5
215 x 5
215 x 5 @7.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 8 + supinerade chins
(x6 @6)
70 x 8 + supinerade chins
(x6)
70 x 8 + supinerade chins
(x6)
70 x 8 + bred kabelrodd
70 x 8 @6 + smal kabelrodd
3 set maskinflyes + 3 set benspark
(#40 3x20) + 3 set band pull-aparts + 3 set lårcurls
(#20 3x30)
1 set smithpress bakom nacke
(25 x25)
1 ryggresningar
3 set kabelcurls + 3 set frenchpress
2 set EZ-curls + 2 set sidolyft
2 set plankan
(25 2x45 sek)
_______________________________
Torsdag 09 augusti (16:00-18:10 (130 min))
Pausmark, bältlös (sumo):
60 x 8
60 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 2
130 x 2
130 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
57.5 x 2
65 x 1
75 x 6 + bred kabelrodd
75 x 6 + bred kabelrodd
75 x 6 + bred kabelrodd
75 x 6 + sälrodd bänkpressgrepp
75 x 6 + supinerade chins
(x10 @10)
75 x 6 @6.5 + pronerade chins
(x8 @10)
3 set maskinflyes + 3 set hantelrodd
2 set hantelflyes + 2 set EZ-curls
2 set smithpress bakom nacke
(25 2x20) + 2 set hantelcurls
2 set frenchpress + 2 set kabelcurls
2 set plankan
(25 2x50 sek) + 2 set band pull-aparts
_______________________________
Lördag 11 augusti (15:20-17:25 (125 min))
Ramlyft (frame/trap/hex):
50 x 12
90 x 10
130 x 8
170 x 4
190 x 2
210 x 1
230 x 9 miss10
film
220 x 5 @7.5
220 x 5 @8.5
Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 10 + supinerade chins
(10 x4 @8.5)
70 x 10 + supinerade chins
(10 x4 @8)
70 x 10 + ryggresningar
(25 x12)
70 x 10 + ryggresningar
(25 x12)
70 x 10 @6.5
3 set benspark
(#45 3x17) + 3 set smithpress bakom nacke
(25 3x20)
3 set hantelflyes + 3 set band pull-aparts
1 set lårcurls + 1 set maskinflyes
1 set lårcurls + 1 set EZ-curls
1 set lårcurls + 1 set frenchpress
1 set plankan
(25 70 sek)
_____
Bra styrketräningsvecka!
Bra kropp! Rygg och vänsterljumske känts 100%. Vänsterknät är bra vid utsträckning. Funkar därav bra cykling och gång. Något knas på knäbaksidan, vid böjning. Som en sena/led hamnat fel. Knäböj är att glömma.