T-nations träningsråd

[Pepz]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Mycket beror lite på vilken målsättning personen i fråga har med träningen.

exakt så.
vad är målet liksom, som med all träning.
Det behöver folk tänka med allt egentligen. vad är syftet med den här specifika övningen och varför kör jag just den?

Ursprungligen postat av Anders The Peak

att mangla på med roddövningar med stång är vanskligt utifrån ett skadeperspektiv och effektiv träning för målmuskeln.

just stående rodd med skivstång kan man ju välja att köra som helkroppsövning eller som ryggövning imho

Jag som har kexrygg och kör på ett minigym har testat en hel del kring detta.
Kör bland annat rodd stående på ett ben, det andra benet har jag bakom med endast tå i marken för lite balans

annars kör jag med ett tydligt stopp i toppläget och kontrollerad negativ fas - bara det minskar vikterna för de flesta med 30%

[Rickard]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Mycket beror lite på vilken målsättning personen i fråga har med träningen.

Men oavsett om man är styrkelyftare eller byggare så tror jag på att separera marklyften från övre rygg/lats då övningen är slitsam för kotpelaren och att mangla på med roddövningar med stång är vanskligt utifrån ett skadeperspektiv och effektiv träning för målmuskeln.

I mitt nuvarande fall så är max styrka i marklyft ointressant. Utan träning för att bygga muskler skonsamt beskriver min målsättning.
Så vad är då mest intressant i det avseendet? Blir det stångrodd och ryggresningar som blir mest intressant för ländrygg då?

[skyffelmördarn]

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Jag är lite nyfiken på hur mycket volym jag kan dra ner på utan att progressionen avstannar.
Kanske 3-4 set skulle räcka istället för 4-6 set? Ska faktiskt testa det nån gång.

Förmodligen väldigt lågt så länge vikterna är hög och/eller du går till fail/väldigt nära.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Rickard

I mitt nuvarande fall så är max styrka i marklyft ointressant. Utan träning för att bygga muskler skonsamt beskriver min målsättning.
Så vad är då mest intressant i det avseendet? Blir det stångrodd och ryggresningar som blir mest intressant för ländrygg då?

Bygga limpor behöver inte betyda maxvikter utan det handlar om att träffa musklerna rätt. För många som är starka i marklyft handlar det om en stark rumpa och hamstrings mer än limporna.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Pepz

exakt så.
vad är målet liksom, som med all träning.
Det behöver folk tänka med allt egentligen. vad är syftet med den här specifika övningen och varför kör jag just den?



just stående rodd med skivstång kan man ju välja att köra som helkroppsövning eller som ryggövning imho

Jag som har kexrygg och kör på ett minigym har testat en hel del kring detta.
Kör bland annat rodd stående på ett ben, det andra benet har jag bakom med endast tå i marken för lite balans

annars kör jag med ett tydligt stopp i toppläget och kontrollerad negativ fas - bara det minskar vikterna för de flesta med 30%

Stångrodd måste vara dynamisk för att du ska få latsen att arbeta adekvat. När du börjar med stop etcetera blir det mest axlar och biceps som arbetar synkront.

[Pepz]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Stångrodd måste vara dynamisk för att du ska få latsen att arbeta adekvat. När du börjar med stop etcetera blir det mest axlar och biceps som arbetar synkront.

problemet med stångrodd är att många lastar på så mycket vikt som möjligt och i någon slags shrug-frivändningingsliknande juckrörelse hystar upp stången för att släppa ner den direkt.
Det innebär att det arbete som utförs endast sker de första centimetrarna och inte i hela rörelsen. tränas lats då? nej mest ben, ländrygg och trapz.

[Ett Orm]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Stångrodd måste vara dynamisk för att du ska få latsen att arbeta adekvat. När du börjar med stop etcetera blir det mest axlar och biceps som arbetar synkront.

Det där får du nog utveckla..

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Förmodligen väldigt lågt så länge vikterna är hög och/eller du går till fail/väldigt nära.

Kanske slutar med att jag kör ett enda långt set med paus.

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av Pepz

problemet med stångrodd är att många lastar på så mycket vikt som möjligt och i någon slags shrug-frivändningingsliknande juckrörelse hystar upp stången för att släppa ner den direkt.
Det innebär att det arbete som utförs endast sker de första centimetrarna och inte i hela rörelsen. tränas lats då? nej mest ben, ländrygg och trapz.

Därför gillar jag Yates row. Svårare att göra fel / fuska än vanlig rodd med stång som man gärna kan accelerera såpass att det blir mer som ett ryck tycker jag. Yates har en ganska kort rörelsebana men jag försöker sträcka ut latsen så mkt det går.

[goddag]

Klämmer in en fråga:

Har kikat lite på Styrkelabbets olika program och nån stans där läste jag att som nybörjare räcker det med 3 sets per övning medan 5 sets per övning är nåt för mer erfarna.
Frågan är bara hur länge man är nybörjare här och när ska man gå över till att klämma in fler sets??
Kör just nu ett upplägg med A-B-A, B-A-B (alternerar alltså två olika pass tre gånger i veckan)

[Vickan96]

Ursprungligen postat av goddag

Klämmer in en fråga:

Har kikat lite på Styrkelabbets olika program och nån stans där läste jag att som nybörjare räcker det med 3 sets per övning medan 5 sets per övning är nåt för mer erfarna.
Frågan är bara hur länge man är nybörjare här och när ska man gå över till att klämma in fler sets??
Kör just nu ett upplägg med A-B-A, B-A-B (alternerar alltså två olika pass tre gånger i veckan)

Det räcker att göra 3 set per övning så länge 3 set räcker för att fortsätta utvecklas. När du börjar missa repetitioner kan det vara läge att öka volymen en aning, tex genom att göra 5 set istället för 3. Hur länge man är "nybörjare" varierar, skulle säga att du är nybörjare så länge du utvecklas från pass till pass. Alltså tex genom att du höjer vikten på övningarna mellan varje pass.

[Pongu]

Ursprungligen postat av goddag

Klämmer in en fråga:

Har kikat lite på Styrkelabbets olika program och nån stans där läste jag att som nybörjare räcker det med 3 sets per övning medan 5 sets per övning är nåt för mer erfarna.
Frågan är bara hur länge man är nybörjare här och när ska man gå över till att klämma in fler sets??
Kör just nu ett upplägg med A-B-A, B-A-B (alternerar alltså två olika pass tre gånger i veckan)

Det beror lite på programmets utformning.
Enligt litteraturen (och om man lyssnar på såna som som Mike Israetel och Eric Helms) verkar fler än 10 tunga set per muskel per vecka effektivare jämfört med mindre än 10. Vad som är för många set varierar från person till person och med erfarenhet, men över 15 set per muskel per vecka kan vara mer än optimalt för en del. Mer än 20 set är knappast nödvändigt för de flesta.

Det är också skillnad på olika övningar.
Skillnaden mellan marklyft och sidolyft är milsvid. Marklyft gör vissa en gång i veckan, andra två. Sidolyft kan man göra varje dag, morgon och kväll, och ändå återhämta sig.

3 set x 3 dagar = 9 set för en muskel eller muskelgrupp, vilket säkert kan räcka för en nybörjare om man anstränger sig nästan till failure, men något extra set innebär knappast någon risk för överträning och kan sannolikt ge lite snabbare resultat så länge man sover och äter tillräckligt för att återhämta sig.

[goddag]

Ursprungligen postat av Vickan96

Det räcker att göra 3 set per övning så länge 3 set räcker för att fortsätta utvecklas. När du börjar missa repetitioner kan det vara läge att öka volymen en aning, tex genom att göra 5 set istället för 3. Hur länge man är "nybörjare" varierar, skulle säga att du är nybörjare så länge du utvecklas från pass till pass. Alltså tex genom att du höjer vikten på övningarna mellan varje pass.

Jo där har du ju en poäng förstås. Tänkte dock om det kan vara så att man ökar snabbare med exempelvis fem sets per övning istf tre.

Ursprungligen postat av Pongu

Det beror lite på programmets utformning.
Enligt litteraturen (och om man lyssnar på såna som som Mike Israetel och Eric Helms) verkar fler än 10 tunga set per muskel per vecka effektivare jämfört med mindre än 10. Vad som är för många set varierar från person till person och med erfarenhet, men över 15 set per muskel per vecka kan vara mer än optimalt för en del. Mer än 20 set är knappast nödvändigt för de flesta.

Det är också skillnad på olika övningar.
Skillnaden mellan marklyft och sidolyft är milsvid. Marklyft gör vissa en gång i veckan, andra två. Sidolyft kan man göra varje dag, morgon och kväll, och ändå återhämta sig.

3 set x 3 dagar = 9 set för en muskel eller muskelgrupp, vilket säkert kan räcka för en nybörjare om man anstränger sig nästan till failure, men något extra set innebär knappast någon risk för överträning och kan sannolikt ge lite snabbare resultat så länge man sover och äter tillräckligt för att återhämta sig.

Ja det där har jag läst med nånstans, att tio set per vecka är något att sikta på. Tänkte dock om det kan vara så att man kommer undan med färre sets om man är nybörjare fast man gör samma ökningar.

Visst kan jag slänga in fler sets men då är risken att jag inte orkar riktigt lika många övningar. Kör dessutom konditionspass direkt efter styrkan så jag vill inte köra helt slut på mig.

[Pongu]

Klokt tänkt! Kör på så så länge du är nöjd med framstegen!

[Pongu]

Pendlay row ska utföras explosivt, men det är ju framför allt för att man ställer ner stången mellan repetitionerna, utan att hålla emot på vägen ner.
Vanlig framåtlutad rodd bör kunna göras både fort och långsamt och vilka muskler som tränas beror väl mest på typ av grepp, greppbredd och hur högt eller lågt man träffar bröstet?
Yates row med relativt smalt grepp är väl kanske effektivast på att aktivera lats? Medan ett brett pronerat grepp och hög träff tar mer på övre rygg och bakre deltoideus.
Om rörelsen inleds med skulderbladen undviker man att i första hand använda armarna.
Sen är det nog mer Brachialis än Biceps med pronerat grepp.