I sin helhet kommer mitt fokus att beröra dessa delar:
Ökad muskelmassa,
bubble butt,
låg fettprocent,
abs och synliga ådror på magen Hänvisar till min andra tråd här på forumet, för att se bifogade bilder på mina referenser/måttstock:
"Min drömfysik - tipsa mig för att nå dit
" (finns i bägge kategorin och kategorin).
Min dagsform bifogar jag nedan. Tänker köra på 1800 kcal (maintenance/kaloribalans) och styrketräna 3 gånger i veckan en månad framåt för att utvärdera sedan.
D1 Gluteus + Legs
D2 Upper body
D3 Rest
D4 Gluteus + Legs
*
Varför kaloribalans förresten? Ja, det kan vara bra att börja med den nivån. Så går jag inte på mig med för mycket fett direkt. Då kanske det kan bli att jag kommer på underskott genom träningen men ändå bygger muskler eftersom jag inte tränat så innan. 1 månad efter jul är bara maintenance/kaloribalans-fas. Efter den månaden då är det fortfarande styrketräning 3-4 gånger i veckan. Och öka kalorierna till 2000
Varför jag har valt att träna gluteus 2 gånger i veckan och upper body bara 1 gång i veckan? Det är för att rumpan är mitt attribut så därav vill jag ge mina gluteus lite extra kärlek och omtanke 2021
Första månaden följer:
1 minut vila efter varje set, 2-3 minuter mellan ny övning.
*Gluteus + Legs:
Lunges 15 reps x 2 set
Squats 15 reps x 3 set
Hip Raise 20 reps x 3 set
Kickbacks 15 reps x 3 set
Upper body:
Side Lateral Raise 10 reps x 3 set
Rear Delt Row 10 reps x 3 set
Kettlebell Row 10 reps x 3 set
Triceps Kickback 10 reps x 3 set
Kettlebell Curls 10 reps x 3 set
Triceps Dips 10 reps x 3 set
Abs finisher 10 reps x 3 set
Alternating V Up 10 reps x 3 set
Flutters 10 reps x 3 set