Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-03-31, 13:54   #4171
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
31-mars framsidetisdag
kv: 85,2 kg

A. BGSQ
10x10 (Viktväst)
32x10 Ipsilateralt
41x8 Contralateralt
39+16+10x6 Optirack

B1. Frontböj (3 arbetsset + clusterset)
50x3
80x3
90x3
S1: 100x3
S2: 105x3
S3: 110x3 + 115x2 + 120x1

B2. GHR90° (2/10)
8
7
6 (Inst. 1/10)
6 (Inst. 1/10)

C1+C2. Upphöjda Utfallsteg Fram + Front Foot Elevated Jumping Lunges
50x14 + 20
60x10 + 20
60x10 + 20

D1. Ryggresningar
2x5x10 + 5 roddar

D2. Kinesisk Planka
1:30
60s
60s
30s
60s

Kommentar: Vidrig pump i quads av hoppen och i hamstrings av GHR/Kinesiska plankan. Kommer säkerligen att ha lika vidrig träningsvärk av mitt cluster-set i frontböj.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-02, 10:04   #4172
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
1-april överkropp untzdag
kv: 85,1 kg

A1. Raka Latsdrag + Sittande Rodd
50x10+12
50x12+12
50x11+12

A2. Lutande Neutral Hantelpress + Skruvpress 75°
13x13
16x10+3
19x8+3 (+8 parallette push-ups)
16x7+4

B1. Maskinrodd
85x12 Alternerande
85x11 Bilaterala
82x12 Bilaterala

B2. Parallette Push-ups
7

B3. Snow Angels
15x9
15x11
15x15

C1. Muscle-ups
2st strikta

C2. Parallette Handstand Hold
15 sekunder (PB)

C3. Handstand Walk (around object)
40 steg

D1. Triceps PD
35x14
37x12

D2. Baksida Axlar (deload)
14x18

E. Dipshrugs/Pull-shrugs
3 set x 12 reps typ

Kallbad
2 st

Kommentar: Bra överkroppspass. Press-styrkan är tillbaka och jag deloadar mest baksida axlar och tar det lung med press-volymen. Underarmen mår bättre nu när jag tar rehaben på allvar (duh). Kronisk DOMS i ryggen som vanligt.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-04, 03:54   #4173
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
2-april bara ben
kv: 85,1 kg

A1. Flowin Legcurls
20
15
15

A2. Sissy Squats
12
12
10

B1. Chinese Plank
60s
2,5x60s
5x60s
10x60s

B2. Benspark
180x12
180x11
180x11

C1. Höftlyft
40x15
60x12
50x10

C2. Släde
100kg
120kg

Kommentar: Lätt benpass med bara assisterande volym. Sjuk pump men knappt nån DOMS. Hade sån äcklig DOMS i röven från tisdagspasset att jag knappt kunde sitta ner.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-04, 04:11   #4174
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
3-april #discofredag
kv: 84,3 kg

A1. Ring Pull-ups (4,5 set)
7
6
6
10x5+3 dropset

A2. HSPU (5 set)
1
1
1
1
1

B1. KB-Rodd
28x12 1RIR
28x12 1RIR
28x11 0-1RIR
28x10 0-1RIR

B2. GB-Press
36x9 1-2RIR
36x9 1RIR
36x8 0RIR

C1. Baksida Axlar (1 set - deload)
18x10

C2. Parallette Full-ROM Push-ups
9
7
10

C3. Snow Angels (5 set)
15x13
15x9
15x12
15x12
15x12

D1. TPD
40x9
35x11
37x9
35x12

D2. Hängande benlyft (3 set)
8
7
6

Kommentar: Riktigt bra discofredag. Sista deloadpasset för baksida axlar. Ska nog ta det lite lugnt med roddarna nästa vecka, eller deloada triceps.

rimlig form på 84,5kg ändå - lite blöt kanske men vem klagar

snittade 3600 kcal första dietveckan
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-05, 08:10   #4175
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
4-april heavy #squaturday
kv: 84,6 kg

A1. GHR (Inst. 1/10)
7
8
6

A2. Bakböj
50x3 (no hands)
70x3 (no hands)
90x3 (no hands)
110x3
129x3 kedjor
139x3 också kedjor

A3. Ryggresningar
10
10
2x5x10+5

B1. Splitböj
32x10/10 Ipsilateral Suitcase
40/32x6/6 Mixed Grip (Optirack)

B2. Handstands
5-10 set stående och gående typ

B3. Bar Muscle-ups
ett par

C1. Ryggplankor
Sidoplanka, ryggresning osv

C2. Dip Scapula Rolls
några set

C3. Hänga och stretcha
ett par set

Wim Hof-Metoden
3 rundor

Kallbad
1 st

Promenader
22k steg

Kommentar: Bra squaturday. Blev en massa annan assistans för ryggrad och skulderblad också!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-06, 09:22   #4176
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
6-april magic monday
kv: 84,5 kg

A1. Ring Pull-ups (4,5 set)
6
10x5
8x5
6x5 + 3 BW (dropset)

A2. Low Incline LHP 25° (3 tunga set)
14x14
26x8
39x6 1RIR
41x5 1RIR
36x8 0RIR

B1. Kettlebell RODD m. GB (3 set + lätta dropsets)
20x10+8 dropset till kb´s
20x12+12 gummiband
20x11+11 gummiband

B2. Lean Over Parallette Push-ups (3 set)
8
10
8

B3. Snow Angels (3,5 set)
15x12,5
15x12
15x11 + 10x10

C1. Katana Triceps BN (deload)
22x15
22x13

C2. Baksida Axlar (börjar med 3 set efter deload)
14x14
14x11
14x12

C3. Botten Upp Carry (måste få starkare vänster handled)
12x60
12x50
12x60

C4. Biceps (ett set)
43x15

Kommentar: RIKTIGT bra måndagspass. Väl strukturerat och smart utfört. Deloadar triceps denna veckan och lägger försiktigt tillbaka biceps ett set i taget. Har slutat träna övre traps men lägger en del fokus på nedre traps fortfarande för skulderhälsan.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-09, 03:04   #4177
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
7-april framtisdag
kv: 85,2 kg

A1. BGSQ
32x12 Ipsilatral KB
32/40x6 (Optirack™)

A2. *Sidoplanksrotationer
8
8

A3. Suitcase Carry
32x50
40x40

A4. Single Leg Glute Bridge (GB)
6/sida typ

B1. Frontböj
50x5 zombie + gb
60x4 zombie + gb
90x2
110x1
125x1
114x4 kedjor

B2. Pull-ups (för att aktivera ryggen)
5st

B3. HBZ-Press (bålaktivering)
12x20
14x20

B4. GHR @ 1/10
8 reps
8 reps
7 reps
6 reps

C1. Upphöjda Utfall Fram Backrack
50x12
55x12
60x10

C2. Chinese Plank
Single Leg 10-15s/sida
10x45s
12,5x60s
15x60s

C3. Copenhagen Plank
15/15s

Kommentar: Bra benpass. Huvudfokus frontböj och lite smått å gott. Inte lika vidrig träningsvärk i röven som sist. Lägger till ½ set baksida nästa vecka + utfallshopp igen.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-09, 03:30   #4178
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
8-april onsdagsvolym/överkropp
kv: 85,3 kg

A1. Raka Latsdrag + Gummibandsrodd
50x15+12
50x13+15
50x11+12

A2. Handstående
5 set

A3. Scapula Push-ups
12
12
10

B1. Lutande Neutral Hantelpress 75°
14x10 WU
8x10 KB
10x10 KB Tungt
19x10 Arbetset
19x9 Arbetset

B2. Maskinrodd (Bilateral med GB)
75x10+5 (mekaniskt dropset)
75x9
75x8+5 (mekaniskt dropset)

B3. Utsida Axlar
15x12
15x9
14x11

C1. Tricepshävningar (Diamond Push-ups)
15 st
5x15

C2. Baksida Axlar
14x15
14x13
14x11

Kommentar: Riktigt bra överkroppspass. Deloadar triceps och är tillbaka på banan med baksida axlar. Kanske deloadar rygg nästa vecka men det går så jävla bra just nu (kanske därför jag borde deloada) #StoicAF
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-12, 08:07   #4179
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
9-april lätt volymtorsdag
kv: 85,1 kg

Sliding Leg Curls
Rött GB x 12+8 (dropset)
Rött GB x 10+8
Rött GB x 7

Sissy Squats + Elevated Jumping Lunges
12
10 + 20 hopp
10 + 20 hopp
10x20 (bara hopp)

A3. Sidosteg
15+15
15+15
15+15

B1. Svingar
32x20
32x20
32x20

B2. Back Raises
12
2x1x10

B3. Chinese Plank
10x45s
10x30s
10x30s + 30s Glute Bridge Hold

B4. GB Bridge Hold
16x30s
24x25s
25x40s

C1. Benspark Myoset
180x10+5+4+3

C2. Walking Lunges
20 steg

C2. Bosu-Ball Glute Bridge
40x20
50x15

Kommentar: Ett bra lättare volympass för underkroppen. Grisigt med gummiband på liggande hamstringscurls. Ingen DOMS.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-12, 08:19   #4180
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
10-april #DISCOFREDAG
kv: 85,5 kg

A1. Ring Pull-ups (6 set typ)
5st uppvärmning
12x4+4 kedja + dropset
6x5+3
12x4+3
8x5+3

A2. Handstands (5 set)

1+1
1 set på paralletter
1 set på paralletter
1 excentrisk

B1. KB Bänkrodd (4 set)
32x9
28x10
28x12
28x11

B2. GBDBP (2 set)
46x4 0RIR
39x6 1RIR

C1. Parallette Push-ups (5 set)
8
8
8 + 8 Diamond
5x12+7 Wt. Diamond + Unweighted

C2. Utsida Axlar (4 set)
15x12
15x19
15x12
15x12

C3. Hängande Benlyft
9
7
8
8

D1. Baksida Axlar
4 set @ 14kg

D2. Triceps
inga set, sista deloaden

Kallbad
1 set

Kommentar: Riktigt bra discofredag. Sista deloadpasset för triceps och köttade extra hårt på ryggen för jag deloadar drag nästa vecka.



optiformen håller och utvecklar sig
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-14, 04:30   #4181
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
11-april squaturday
kv: 85,9 kg

Splitböj
28x8 Suitcase
40x8 Suitcase
28x8 Frontrack

A1. GHR90°
8
8
9
8 + 15 Flowin Curls

A2. Backsquats
50x5
70x4
90x3
110x2
134x5 1RIR
124x5 2RIR

A3. Pull-ups + HBP
10x20 + 4
12x20 + 4

B1. Deficit Reverse Lunges
50x10
60x10

B2. Wt. Copenhagen Plank
5x20
7x20

Kommentar: Tungt benpass på #squaturday. Fokuserade på böjen men känner nog för att chilla lite på böjen nästa vecka för den sliter rätt hårt på ryggslutet. Får köra mer bg-splitböj och sl-rdl istället.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-15, 04:01   #4182
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
13-april måndagsöverkropp
kv: 86,1 kg

A1. Ring Pull-ups (4 lätta set - utan remmar)
5
5
5
5

A2. Stående Press
60x3 bakom
64x3 framför

B1. KB Rodd + Gummiband (2,5 set)
18x10
18x10 + 7 dropset

B2. Låg Lutande Hantelpress 25° (2 tunga set)
16x10
26x8
36x8
39x6

C1. Decline Parallette Push-ups
8
10
9

C2. Utsida Axlar
15x10
15x8
15x12
15x12

C3. Baksida Axlar
14x12
14x10
14x16
14x11

D1. TPD
35x12
35x12
35x12

D2. Gummibandsrodd
15 reps
15 reps

Kommentar: Börjar veckan med deload drag men full volym för de andra muskelgrupperna.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-15, 04:09   #4183
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
14-april framsida ben
kv: 85,3 kg

A1. Suitcase Splitböj
32x10
40x12

A2. Pull-ups
4 st

B1. Frontrack Splitsquats
40x3
50x3
70x3
85x5 1RIR

B2. Pull-ups
4 st

C. Frontböj Barfota
70x3
100x3
94x5 kedjor

Paus: Kallbad och promenad
1 st

D1. GHR
9
7
6

D2. Ryggresningar + Rodd
10x10+5
12x10+5
12x10+5

D3. Chinese Plank + Bench Glute Bridge Hold
10x60+30s
10x45+30s
5x45s (golvet)
10x45s (golvet)

D4. Copenhagen Plank Rotations + Star Side Plank Rotations
8+8+6
8+8
8+8 (bara den svaga sidan)

Kommentar: Bra underkroppspass med fokus framsida. La lite extra krut på splitböjen för att deloada ryggraden lite, men det blev frontböj ändå. Läxa lärd, ÅTER IGEN: Tunga splitböj innan böj gör allting tusen gånger bättre. Lägger också mer tid, energi och fokus på korrektiva övningar för ryggraden. Feel good man!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-16, 10:28   #4184
PureWhey
Vinnare av Kolozzeums bästa fysik
 
PureWheys avatar
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 225


Utan tvekan det bästa jag filmat i mitt liv.
__________________
Bänkpress: 190 Marklyft: 270 Böj: 250

Journal

This is a rat race. But I'm no rat. I'm a fucking turtle, ninja turtle.
PureWhey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-04-16, 14:59   #4185
Stoltz
Jag ber om det.
 
Stoltzs avatar
 
Reg.datum: Sep 2004
Ort: Helsingborg
Inlägg: 3 601
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg


Utan tvekan det bästa jag filmat i mitt liv.
Den hade allt.
Flörtande, guidning, instruktioner, och fishumor. Allt.
Stoltz är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 19:10.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)