Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-02-26, 09:29   #4141
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
26-feb front focused legday
kv: 86 kg

Mobilitet: Cossack Squat
16x4+4
14x8
2x14x6 (28kg)

A. Frontböj
40x3
60x3
80x2
100x2
100x3 GB
100x4 GB

B1. Ryggresningar
15
15
15
15

B2. Utfall KB Frontrack
2x18x12 Fram
2x18x12 Bak
2x20x12 Fram

C1. Sissy Squats
10
10
1x10

C2. Hängande Benlyft (ersätt mot brutalbänk)
8
7
7

C3. GHR på golvet
5
7

Kommentar: Efter två tråkiga vilodagar så börjar jag med underkropp/fokus på framsida lår. Frontböj, utfallsteg fram och sissysquats för bensparken var sönder. Detta kommer vara tisdagspasset nästa vecka och nästa pass blir fokus baksida lår.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-27, 17:11   #4142
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
27-feb äntligen överkropp
kv: 86kg

A1. HSPU mot vägg
3
3
3

A2. HS Hold
3 set

A3. HSW
30 steg

A4. Ring Muscle-ups
3
+10x3

A5. Ring Pull-ups
7
7
6
6

B1. Low Incline DBPress
29x8 35° 3-4RIR
31x8 25° 2-3RIR
34x8 1-2RIR
36x6 1-2RIR

B2. Bänkrodd 90° Elbows
21x11+4
21x10+5
21x10+5

C1. Snow Angels
17x12
17x10
17x8
15x12

C2. Katana Triceps Extensions
22x15
22x10
22x11

C3. Diamond Push-ups
10 st

D1. DB Shrugs
23x15
26x13
23x15

D2. BXM
75x15
75x12

Kommentar: Äntligen ett gött överkroppspass med lite volúm! Fokuserade på pressarna som kändes bra idag. Han dock inte med hela pga klienter. Men jag kör fokus på rygg, baksida och shrugs nästa pass på lördag.



86kg morgonform efter 3 dagars refeed. axlarna ska växa som ogräs nu fram till sommaren.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-01, 08:16   #4143
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
26-feb left-over conditioning
kv: 86kg (precis som innan)

Crossshit
4x6 min AMRAPS (3 min rest)

AMRAP 1 (3 rundor)
4 Burpees to plate
8 Front Foot Elevated Jumping Lunges
120m Run (Woodway)

AMRAP 2 (3 rundor)
4 Burpees over Rower
12 KB Swings 28kg
8 cal Row

AMRAP 3 (3 rundor)
4 Burpees
12 DB Thrusters (10kg/hand)
8 cal Ski

AMRAP 4 (5 rundor fyfan)
12 D-Ball Squats
8 BW Jump Squats
4 Lateral Burpees over ball

Kommentar: Fick hoppa in på mitt eget pass (jag är crössfitcåach) på kvällen. He-leve-te vad jobbigt. Jag mådde illa i 30-45 minuter efter för att jag också teamade upp med en jävla duracellkanin som aldrig slutade röra sig. Det var längesen man körde Crossfit känns det, conditioningen kanske måste ökas för att hålla mig i form inför sommaren.

28-feb light legday fokus baksida
kv: 84,8 kg (wtf)

A1. GHR 90°
4/6x10
3/6x5 + 2/6x3 (ändrade vinkeln på knästödet)
2/9x7 (riktigt bra inställning)
2/8x7

A2. Elevated FR Lunges
10
20x10
2x20x10
15/2x20x12 (det enda arbetssetet typ)

B1. Benspark (3 raka set @ 0-1RIR)
180x15
180x12
180x10

+ Intra-set Stretch

B2. Ipsilaterala DB RDL-1 (2 lätta set)
34x12
36x12

B3. Brutalbänk (2 set)
20
14

Kallbad i Söderpiren
jävligt bra

Kommentar: Ryggen är rätt schleten sen förra (dubbla!) benpasset så jag kommer köra ett minibenpass mitt i veckan mellan de tunga böjpassen med fokus på volym för hams och framsida lår. Här finns det utvecklingpotential!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-01, 08:42   #4144
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
29-feb dagens som inte finns
kv: 86kg (igen)

Mobilitet
en alltid del för axlarna

A1. Semi-Statiska Ring Pull-ups
6
7
6
+10x5

A2. Handstand + Neg. HSPU + Pike HSPU
1
1 + 1
1 + 1
1 + 1 + 7
30 steg HSW

B1. KB Rodd (Decline - 4 set)
24x15 1-2RIR
28x12 1RIR
28x10 0RIR
24x14 0-1RIR

B2. Neutral Grip Decline GB DBP (3 set vertikal press)
36x7 2-3RIR
39x6 1-2RIR
41x5 1RIR (detta måste vara RPB)

C1. Snow Angels° (3 set @ Inst. 11/8)
17x14
17x12
15x16

C2. Kneeling TPD (3 set)
77x10
77x12
77x11

C3. Diamond Push-ups (3 set för extra volym)
15
12
12

C4. Hängande Bnelyft (3 set mage)
6
8

D1. Baksida Axlar Maskin (4 set)
75x18
77x11
77x14
75x14

D2. Standing DB/KB Shrugs (oxå 4 set)
24x20 KB
26x18 DB
24x17 KB
23x20 DB

Kommentar: Ironiskt nog så var detta det bästa passet jag haft på LÄNGE. Bra med energi, väl återhämtad, progression i alla övningar, ingen smärta någonstans. Ska hålla mig till detta upplägget och övningsval nu den kommande meson. Idag var det fokus på baksida (rygg, bx och traps) men pressarna kändes sjukt bra.




Målet med kost/form just nu är att hålla mig i rimlig form fram tills nästa tillfälle att peaka. Rimlig och hållbar form för mig är dryga 8-9% bf. Det gör jag genom att hålla mig inom 185-190lbs (84-86,5 kg) morgonvikt och justera matintaget beroende på var jag hamnar inom det spektrat. Årets mål är inte att bygga på mig maximalt så jag har inget behov av enorma mängder energi, målet är istället att vara aesthetic and athletic, d.v.s. att jag fortsätter jobba på att progressera i calisthenics och bibehåller vissa byggarövningar för estetiska syften. Styrka kör jag ju också i vissa övningar som lämpar sig bättre för det som HSPU och tunga böj.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-01, 11:37   #4145
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Göteborg/Halmstad
Inlägg: 7 526
Älskar att du mäter vikten i lbs
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-05, 07:29   #4146
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Älskar att du mäter vikten i lbs
Ja, det är Susanna som ställt om vågen till pounds - och jag orkar inte ställa om varje dag. Men det är faktiskt lättare att konceptualisera att ligga mellan 185-190lbs än 84-86,5kg!

3-mars squaturday

kv: 85 kg

Splitböj
16x5 Suitcase
16+16x5 Mixed
16+16x5 Frontrack

Bakböj
100x3
120x3
124x3 kedjor

Benspark
200x12
200x10

GHR 90°
2/8x9
2/8x7

Ligg. Lårcurl (Flowin)
13,5
11

Höftlyft
50x10
70x10

Kommentar: Bakböjspasset fast på fel dag i veckan. Styr om inför helgens event och körde lite lättare idag. Huvudsakligen intensiteten i bakböjen och volymen för röven kommer gå upp på detta passet.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-05, 09:10   #4147
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
4-mars överkropp onsdag
kv: 85,9 kg

A1. Pull-ups (3 set)
5
5
6
5

A2. Neutral Hantelpress 75°
19x12
19x10
19x9+4 (pronerade)

A3. Sidolyft BN (3-4 set)
8x12
8x12
8x15
8x15

B1. Alternerande Maskinrodd (3 set)
75x16
75x14
75x18

B2. Ring Push-ups (3 hårda set)
15st kroppsvikt
17x10 bål
10x11 väst
17x8 nacke

B3. BXM (3,5)
75x15
75x15
75x14
75x8,5 lol

C1. KB-Shrugs (3 set)
20x20
24x15
20x18,5

C2. Triceps PD (2-3 set)
77x12 stående
77x8 knästående
77x10 stående

Underarmsrehab
3x10 Excentriska

Kommentar: Bra överkroppspass, detta är lågvolympasset mitt i veckan. 6 set drag, lätta pressar och inte överdriven volym på utsida/baksida axlar och armar.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-05, 09:20   #4148
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
5-mars underkropp lätt
kv: 86,1 kg

Mobilitet
45 min

A. Ipsilateral Staggered Stance DB RDL
34x12 +5RIR
39x12 +3RIR

B1. GHR90° (3 set)
2/-10x8
2/-9x7
2/+10x6
2/+9x7

B2. Benspark + Intra-set stretch (4 set)
220x10
220x8
200x10
180x11

C1. Upphöjda Utfallsteg Fram
40x12 Barbell
2x24x12 KB

C2. Barbell Glute Bridge
80x10
90x10
100x10

C3. Brutalbänk
5x12
7x10
8x7

Handstands
3 set

Parallette Handstands
3 set

Kommentar: Lätt benpass med fokus på volym (alltså inte böj).
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-06, 11:01   #4149
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
6-mars freaky friday
kv: 84,5 kg

A1. Ring Pull-ups (4x0-1RIR)
7
7
6
6

A2. Handstand Push-ups
4 Wall facing
1 Excentrisk
1½ Excentriska + 2 Wall facing
1 + 3 Wall Facing + 5 Pike Push-ups

A3. Sidolyft (4x0-1RIR)
6x15
6x18
8x15
8x12

B1. Decline KB Bench Row (4 set)
28x11 1-2RIR
28x12 1RIR
28x10 0RIR
28x11 0RIR

B2. Glute Bridge DB-Press (3 set 0-1RIR)
39x7 0-1RIR
36x8 0-1RIR
36x8 0RIR + 8 Wide Dips (Mekaniskt Dropset)

C1. Standing Triceps PD (3 set)
77x15
77x12
77x11

C2. Diamond Push-ups
9
8
8

C3. Hängande Benlyft
9
6
6 + 6 dips

C4. Snow Angels (3x0RIR)
17x13
15x13
15x13

D1. Baksida Axlar (4 set)
26x20
26x18
26x15
26x15

D2. DB Shrugs (4 set)
82x15
82x12
75x12
75x12

Kommentar: Riktigt bra pass igen. Spikar detta passet som freaky friday i fortsättningen. Formen är väl bibehållen och peakad inför helgens evenemang Hardslap i Malmö.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-10, 09:21   #4150
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
7-mars ravehelg
kv: ?

Uppvärmning
liten hotellfrukost + 1000m SkiErg

Sitt. Lårcurls
3 set

A1. Barfota/Toespread Safetybar Squats
upp till 120kg med kedjor typ

A2. Pull-ups
2-3 set

A3. Logpress
nått set teknik

B1. Bänkpress m. earthquake bar/kedjor
3 set

B2. Swissbar Bench
3 set till typ 70kg

B3. Trapbar Staggered Stance RDL´s
2 set

B4. DB Staggered Stance RDL´s
2 set
frukostpaus

C1. GHD Back Extensions
3-4 set

C2. D-Ball Carry
3 set

D1. Latsmaskin
4 set

D2. Bröstpressmaskin
3 set

D3. Sidolyft
3 set

E1. Rövresningar
3 set till

E2. Overhead Yoke Carry
3 set

E3. Heavy D-Ball Carry
70kg x 3-4 rundor

E4. Baksida Axlar med bröststöd
3 set
2nd breakfast
F1. Bänkrodd
3-4 set

F2. Knästående baksida axlar med kablar och bröststöd
3 set till

F3. Triceps (Katana Extensions)
2 set

F4. Handstandwalk till frukosten
1 set

Kommentar: Sjukaste hotellgymmet jag sett (@performancelabnordic). Hotell Comfort Malmö har alltså ett privatägt supergym i källaren med ALLT man kan önska sig. Ska definitivt åka hit på träningsweekends i framtiden! Dansade bort 37k steg under kvällen på HardSlap. Bra HDM-event för att vara första gången det anordnas.

__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-13, 05:29   #4151
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
9-mars recovery monday
kv: 85,6 kg

A1. Ring Pull-ups x 4 set
5
6
6
5

A2. Lutande Hantelpress 25° x 3 set
31x7 2RIR
34x7 1RIR
36x7 0RIR

A3. Utsida x 3 sets
8x15 (sidolyft)
15x12 1RIR
15x12 0RIR

B1. Bänkrodd x 3 set
28x10 2RIR
28x9 1RIR
28x10 0RIR

B2. Kneeling Triceps x 3 set
75x15
75x9
77x12 (lång vila)

C1. Baksida x 3-4 set
82x13
82x11
75x14
75x9½

C2. KB-Shrugs x 4 sets
24x20
24x15
20x20
18x20

Kommentar: Efter 12h oavbruten sömn mellan sön-mån så blev det ett segt återhämtningspass för överkroppen med rimlig volym och intensitet.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-13, 05:49   #4152
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
10-mars tisdagsben
kv: 85,8 kg

A1. Ryggresningar x 4 set
15
15
15
15

A2. Frontböj x 1 set bara
40x3
70x3
90x3
110x3

B. Upphöjda Utfallsteg Framåt x 3 sets
40x12 Frontrack
50x10 Frontrack
50x12 Backrack

C1. Finnen under löpband x 3 sets
8
6
7

C. Benspark x 4 set
220x10
200x10
180x11
180x10

D. Brutalbänk x 2 set
6x12
6x9

Kommentar: Också rimlig volym för benen idag. Drog ner volymen på de tyngsta axialt belastande övningarna och satsade på mindre slitsam volym för ryggraden.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-13, 06:06   #4153
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
11-mars lågvolymsonsdag
kv: 85,8 kg

A1. Ring-Latsdrag / 3 set
50x12
55x10
55x10

A2. High Incline Neutral DBP 75° / 2-3 arbetsset
11kg
13kg
12kg
14kg
16kg
19kg

B1. Maskinrodd / 3 set
82x16 Altnernerande
82x16 Bilateralt
82x12 Altnernerande

B2. Bulgariska Ringarmhävningar / 3 set
10x11
10x12
12,5x10

B3. BXM / 3 set
75x15
75x10
75x12

C1. Kneeling Katana Extensions / 2 set
22x12
22x14

C2. Snow Angels / 3 set
17x14
17x10
17x15

C3. Smith Machine Shrugs / 3 set
70x15
70x15
70x15

Kommentar: Standardiserat onsdagspass med lägre volym än veckans andra överkroppsdagar. Kändes bra men jag fick en sträckning i bröstryggen - av shrugsen tror jag. Nåja, inga större bekymmer än coronaviruset och börskrashen i alla fall
formen håller sig hyffsat stabil
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-13, 14:19   #4154
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
12-mars mid-week legday
kv: 85,5 kg

MObilitet
45 min

Handstand/Headstand/Forearmstands
några set

A1. GHR90°
2/10x6
2/9x6
2/10x6

A2. Benspark + Stretch
220x9
200x10
180x10 + 4,5 + 3 (dropset)
160x13 + 4 (dropset)

A3. Höftbrygga
3-4 set typ

B1. Staggered DB-RDL
36x15 Ipsi
39x12 Ipsi (mer rygg)
39x12 Contra (mest röv)
46x5 (bonusset)

B2. BGSQ
31x10
39x8
41x6

Kallbad
jävligt blåsigt (stormvarning)

Kommentar: Bra volympass för bara benen utan böj. Böj kör jag på tis och lör. Mitt i veckan fokuserar jag bara på assisterande volym.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-15, 08:29   #4155
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
13-mars äntligen #discofredag
kv: 85,5 kg

A1. Pull-ups (4,5 set)
7 BW
10x5
10x5
10x5
10x5 + 3 typ (dropset)

A2. HSPU (3 set)
5 (rep-PB typ)
4
4

A3. Sidolyft BN
5x20
6x20 KB
6x18 KB
6x17 KB

B1. KB Rodd
28x11
28x11
28x10
28x10

B2. GB DBP
41x6 0RIR (oxo PB typ)
39x6 1RIR
36x7 + 7 breda dips

C1. Triceps PD (4 set)
84x12 Stående
84x10 Stående
77x9 Kneeling
77x10 Kneeling

C2. Hängande Benlyft (3 set)
8
6
5

C3. Baksida Axlar (4 set)
75x16
75x11
75x9
75x11

D1. Shrugs (jävligt lätta för jag har en sträckning i bröstryggen)
19x20
19x15
16x15
18x16
18x18

D2. Baksida Axlar Kabel 45°
14x14

D3. Rehab Underarm
4x12 excentriska extensioner

Kommentar: Rikrigt bra volymös discofredag. Detta är mitt högvolymspass för veckan eftersom jag har helgens två dagar på mig att vila.
börjar se lite fluffigare ut med min flexibla kost men håller formen som planerat
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:00.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)