Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-12-19, 14:17   #4081
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
Citat:
Ursprungligen postat av TheOne1994 Visa inlägg
รูปร่างที่ดีป่วย ... ฟิสิกส์ในฝัน!
God Jul
ขอบคุณมากเพื่อนของฉัน สุขสันต์วันคริสต์มาสกับคุณ!

Citat:
Ursprungligen postat av d1anny2 Visa inlägg
Grymt jobbat! Och konsekvent är du. All heder.

Inser att vi har liknande fysik, fast du är i bättre form och förstås har avsevärt lägre fettprocent. Ibland inspireras jag att röra mig ditåt. Men jag förstår att det innebär en del jobb och uppoffringar. Vilket jag inte pallar pga bland annat familj, lathet etc.

Möter du mkt fördomar kring din kosthållning och träning?
Tack för det. Ja, det kräver ju att man har en livsstil som stödjer ens målsättning. Men man behöver inte se det som att man offrar något, bara att man prioriterar något annat som är viktigt för en (som att ta hand om sig själv så att man kan ta hand om andra så bra som möjligt). Det är egentligen bara promenadsteg/dag och räkna makros du behöver göra fram mot våren om du vill sänka din kroppsfettprocent, vilket inte innebär SÅ mycket uppoffringar.

Nej, det tycker jag väl inte. Det är väl mest att folk tror att jag tar steroider när jag är på fester. Men det är inte för att jag är vältränad, det är för att alla andra är i så jävla risig form i jämförelse

Citat:
Ursprungligen postat av Chilihot Visa inlägg
Ökar du vikterna succesivt efter setten?
Det var en jävulskt gammal post du citerade. Tack för throwback-påminnelsen! Men ja, jag skulle väl säga att jag ökar vikten eller rättare sagt intensiteten för varje set. Vikten är inte så viktig för mig när jag kör byggningsfokus, går mer på proximity to failure (RIR).

18-dec dragdaag
kv: 86,1 kg

Rörlighet
pinne + häng

A1. Ring Elevator Pull-ups (4x0-1RIR)
8 1RIR
6 1RIR
5 1RIR
6 0RIR

A2. BXMaskin (4x0-1RIR)
69x22 1RIR
71x17 1RIR
73x14 0RIR
67x16 0RIR

B1. Bänkrodd
34x7½ 0RIR
31x9½ 0RIR
29x10 1RIR
29x10 0RIR

B2. Incline DB Row 35°
19x15 0RIR
19x12 0RIR
19x11 0RIR
19x10 0RIR

B3. Handstand Walk
20+20 steg
30 steg
20 steg

C1. Bicepskurlz (2x0RIR)
55x10 0RIR
55x8 0RIR

C2. Ring Pulldowns (3x0-1RIR)
60x10 1RIR
60x10 1RIR
60x9 0RIR

C3. Incline KB Row 35° (2x0RIR)
18x11
18x13 + 6 (restpause)

D1. Smithshrugs
50x15
50x18
50x15
50x17

D2. Reverse Curls
15x15

Kallbad
1 väl behövligt

KB-Workout
ett par airsquats och rätt många jumping lunges

Roddintervaller
Warm-up 500m FO
4x500m/45r @ 1:44,6/500m

Get-Fit: Conditioning
lite lätta trx pull-ups, löpband, jumpsquats, skierg, släde och 1000m rodd på 3:29

Kommentar: Världens längsta dag. Vaknade 03:30 för att jobba eftersom min kropp är så stressad (pga underskottet och formen) att den inte vill sova. Tränade 4 pass för att jag var tvungen att hoppa in på mina egna pass. Dragpasset gick jävligt bra iaf och roddintervallerna gick som planerat. Hade träningsvärk redan på kvällen.


hyffsat bra tryck i armar och baksida axlar efter att ha tränat biceps/traps 3 gånger i veckan och utsida/baksida axlar 4 gånger i veckan hela diet-meson. Project FREAQuency is a success som sagt!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-20, 03:33   #4082
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
19-dec ben och bröst
kv: 85,9 kg

Splitböjspress
10x8 DB
8x8 BUP
12x8 KB
16x5+5 KB+OHS

A1. Flowin Hamcurls
15
10 (efter GHR)
9 (efter GHR)

A2. Sissysquats + Benspark
12+160x10
12
10+160x11
160x15

A3. GHR90°
5x7
5x6
5x7+5 dropset

B1. Bar Muscle-ups
3
3

B2. Boxhopp (Tall Box Jumps)
3-5 reps innan varje set B3/B4

B3. Hängstyrkevändningar
50x5
60x5
70x5
80x5

B4. Styrkevändningar
3x90kg
3x95kg

C1. Wt. Bulgarian Pushups
12x12
12x10
12x9+7 dropset

C2. Brutalbänk
8x15

Kallbad
1 jävligt kallt och behövligt

Promenader
16k steg

Kommentar: Brutal träningsvärk i utsida röv av gårdagens extravolym. Kul att börja legday med träningsvärk i röven. Det gick hur som helst jävligt bra. Tapererar volymen för underkroppen så att jag presterar bättre på rodden och inte tar kål på mig själv sista veckan på dieten.



vaknade 02:45 och hade sovit mina 8h så jag slängde ihop en träningsvideo på slumpmässiga saker jag gjorde under passet
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-20, 15:28   #4083
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
20-dec last armday before christmas
kv: 86,4 kg

A1. Stretch + Hängande Shrugs
4-5 set

A2. Baksida Axlar (5 lätta set)
75x10
75x10
75x11
75x12
75x12

B1. Sitt. Biceps mot knä (4x0-1RIR)
70x8 1RIR
72,5x7 1RIR
67,5x9 0RIR
65x9 0RIR

B2. SLBN (3x0-2RIR)
8,5x15 2RIR
8x17 1RIR
9x12 0RIR

B3. TXBN EZ 25° (3x0-1RIR)
40x9+9 1RIR
40x9+8 0-1RIR
40x8+8 0RIR

B4. EZ Shrugs (5x20 ba)
45x20
50x20
50x20
52x20
52x20

C1. WGTPD @ 20 (3x0-1RIR)
91x12 0RIR
91x11 1RIR
91x11 0-1RIR @ 19

C2. Snow Angels° (4x0-1RIR)
15x16 0RIR
15x15 1RIR
15x14 0RIR
15x15 0RIR

C3. Brutalbäänk (2-3x0-1RIR)
9x14 0RIR
10x10 0-1RIR

Kommentar: Sista arm(bågs)passet på meson/dieten. Kallar det för the ginger gunshow™. Som ni ser så är volymen & intensiteten och proximiteten till failure som högst just nu i peak week. Det var ett rusktigt bra pass men jag har också förberett mig för detta i 12 veckor. Failing to plan is planning to fail.
7 set utsida
6 set triceps
5 set baksida
5 set traps
4 set biceps
2 set mage
That´s all there is to it folks. Apply yourself and find out your true potential!



ingen större förändring av dagsformen nu men det är okej för jag är i optiform
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-23, 07:10   #4084
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
21-dec rowday
kv: 86,5 kg

Rörlighet
lite

Roddteknik
2:00 Legs only @ DF6
2:00 Legs and body @ DF5
2:00 Full strokes @ DF4

Totalt: 1200m

Rörlighet
mer sånt

Skivstångsuppvärmning
Raka marklyft
Hängvändningar
Good mornings
Kangs Squats
Back Squats
Front Squats

Tyngdlyftningskomplex
1 Hang Clean + 3 Back Squat
upp till 80-90kg

Rodduppvärmning
2000m med 100m sprint var 500e meter

Tempo 1:55/500m

Tyngdlyftningskomplex
samma komplex upp till 100kg

Roddtest: 2000m for time
Mål: <7 minuter (mitt pb är 7:04,5)
Avg. pace: <1:45

Plan of attack
Första 500m: Börja starkt när du har tryck i benen och sikta på 1:40ish eller under.
500-1000m: Håll så nära 1:45/500m du kan och håll dig lugn mentalt, fokusera på andningen och att ro så effektiv som möjligt
1000-1500m: Håll tempot och andningen i fokus. Det är nu kampen börjar. Mindset: Pain is fuel.
1500-1800m: Tryck på lite så att du ligger <1:45/500m även om det gör ont. Smärtan (mjölksyran) är bränsle. Det spelar ingen roll hur ont det gör. Bara stå ut.
200-100m: Det är dags trycka på nu. Du har gjort allt förberedande arbete och det är dags att se vad du är mentalt gjord av. När det gör ondare så kör du hårdare. Det är bara smärta, det är bara en känsla.
Sista 100m: All-fucking-in i mål. Öka strokerate och gräv djupt. Gör ditt bästa, det är det enda du kan göra.

Resultat: 6:57,3



Analys: Optimalt förberedd förutom att jag var lite nerdietad och kunde haft mer energi i kroppen. Mentalt var jag inte 100% motiverad men det är bra för då har jag 5-10% till att ge nästa gång. Jag gick ut lite för hårt för länge och tappade tempo på 2/4 etappen. Jag var inte helt slut efter racet så jag hade kunnat hålla 0,5-1s snabbare tempo/500m genom hela loppet om jag hållt tillbaka lite i början och lagt den energin på att hålla ett jämnare tempo igenom hela loppet. På upploppet hade jag kunnat öka tempot lite tidigare och sprinta lite hårdare. Det finns nån sekund kvar att hämta i 2020!



På detaljerna ser man att jag gick ut hårt, höll nere min strokerate bra men tappade tempo på andra etappen. Jag hade kunnat träna mer på högre strokerate under långa distanser och få bättre aerob kapacitet inför nästa test.

Kommentar: Och det här är hur en slipsten skall dras. Perfekt planerat och perfekt utfört. Allting gick helt enligt planen, precis som det ska.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-23, 13:21   #4085
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
22-dec kalipermätning och kul
kv: 86,1 kg

Rörlighet
som vanligt

A1. Lutande Bänkrodd (4x10-12)
40x10
40x10
50x10
60x10
60x10
60x11

A2. Stående Press (3x6-8)
40x8
50x8
60x6
60x6

B1. Bänkprest (3x4-6)
80x6
90x5
95x4

B2. Baksida Axlar (4x12-15)
75x14
75x14
73x13
73x13

C1. Brutalbänk
9x14 0RIR

C2. Djupa Pushups
15x12 0-1RIR
15x11 + 4 (dropset)

C3. SLBN (3 set)
8x15 0-1RIR
8x14 0-1RIR
8x12 0-1RIR

C4. Liggande Sidolyft
12x13 0-1RIR

Kommentar: Lite blandad träning (bara saker jag vill göra) på Sunday funday med Susanna.
Kalipermätning


Här är alltså slutresultatet på min diet. Under min off-season gick jag upp från 84,5 till 92,5kg och la på mig +3kg FFM (mestadels fett med andra ord). Jag gjorde ett par minicuts under året för att kunna fortsätta ha en produktiv off-season och började denna dieten på 91,5kg. Sen dietade jag ner till dagslägets 86,5kg och hamnade i samma form som sist vid denna tiden på året. Jag har alltså bibehållt 2kg FFM av de 3 kilona som jag la på mig under min off-season. Det tycker jag är ett riktigt bra resultat för någon som styrketränat i 15 år. Jag brukar i genomsnitt lägga på mig 1kg FFM per år (det är iaf genomsnittet under de senaste 10 åren sen jag tävlade sist). Denna dieten har såklart gått bättre än alla andra tidigare dieter eftersom man lär sig och gör bättre och bättre varje gång. Jag har aldrig tidigare ätit såhär mycket kalorier, sovit så mycket, promenerat mer eller tränat med med volym, intensitet och frekvens. Detta året är också mitt första år på länge då jag uteblivande fokuserat på kroppsbyggning (volym, frekvens, repsintervall, övningsval och övningsutförande).

Perfekt planerat - perfekt utfört: Opti
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-23, 18:24   #4086
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Göteborg/Halmstad
Inlägg: 7 526
Well done, sir!
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-27, 08:31   #4087
Tjmb1988
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2019
Inlägg: 2
Kom ihåg vad vi pratat om nu bara Opti, adamsäpplen och kjolbulor!

Kul att hitta dagboken
Tjmb1988 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-04, 06:26   #4088
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
Citat:
Ursprungligen postat av Tjmb1988 Visa inlägg
Kom ihåg vad vi pratat om nu bara Opti, adamsäpplen och kjolbulor!
Kul att hitta dagboken
Välkommen till kunskapens källa; Kolozzeum!

Skämt åsido. Ett utmärkt ställe att logga sin träning.

26-dec functional upper body push/pull @ Siam Strength
kv: 85,2 kg

A1. Stående Press med Swissbar
jobbade upp till en tung 3a

A2. Neutral Grip Pull-ups
4-5 set 0-2RIR

B1. Hang Powerclean + Pushpress
jobbade upp till en tung 3a på 85kg (kv)

B2. DB/KB Bench Row
4x8-12 reps (som mest 2x32kg)

C1. GB DBP
4x5-10 reps (räknade i lbs så jag kom upp till 85 lbs)

C2. Parallette Push.-ups
4 set

C3. Chest Supported Alternating Row
4x10-20 reps

C4. Sittande Facepulls
4x12-15 reps

Kommentar: Bra första träningspass på första lediga dagen i thailand. Siam Strength är ett grymt gym för den erfarne. Styrkelyft, strongman och tyngdlyftning. Väldigt få maskiner men gott om hantlar, ringar, skivstänger och kettlebells.

Siam Strength with my siamese bros


hyffsat optiljus på det här gymmet också - feeling flat after a day of traveling
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-05, 09:24   #4089
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
27-dec 1st legday overseas
kv: 85,3 kg

Splitpress
3 set

Splitböj Optirack
3 set á 6-8 reps

Frontböj Barfota
90x3
100x3
110x3

Double Off-Set DB RDL
3 set

GHR
2 set

T2Rings
3 set

Reverse Hypermaskin
2 set typ

Kommentar: Första legday i Thailand på Siam Strength. Noterar inga direkta vikter utan bara hur många set jag kör per övning.

The Siam Quad Squad och sushi vid poolen, standard.

__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-06, 07:56   #4090
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
28-dec muscle factory bkk
kv: 84,7 kg

A. Utsida Axlar
4 set

B. Baksida Axlar
3-4 set

C. Half Kneeling Katana Extensions

D1. Sitt. Biceps
3 set

D2. Utsida Axlar
4-5 set

D3. Triceps PD
3 set

E. Snow Angels
3,5 set (0,5 = dropset)

Kommentar: Bra MP-pass på MF (armar och axlar). De har många bra maskiner här som nyper rätt i musklerna om man vill syssla med specifik byggarträning. Ska nog testa dem på nästa pass.

Träffade en kompis på gymmet och drog en photosh00t i optiljus



Joe Aesthetics är grymt mycket större än mig; bilderna gör inte honom rättvisa. Jag är ett par centimeter längre än honom och han väger 100kg jmf med mina 85kg på 183cm. Han armar är lika stora som mina ben och ryggen är i tjocklek som en jävla tegelvägg. Väldigt trevlig kille för övrigt!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-07, 13:44   #4091
TheOne1994
Registered User
 
TheOne1994s avatar
 
Reg.datum: Apr 2010
Inlägg: 526
Sjukt coolt !

Nästa år ska jag med

Finns det pensionärsrabatt ?
__________________
född 1973 , fel vid registrering
TheOne1994 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-08, 09:13   #4092
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
Citat:
Ursprungligen postat av TheOne1994 Visa inlägg
Sjukt coolt !
Nästa år ska jag med Finns det pensionärsrabatt ?
Till Thailand eller på gymmet? Haha, nä. På gymmet är alla skapta lika! Inga ursäkter, bara hårt arbete, utmaning och utveckling utifrån sina egna förutsättningar!

29-dec STRONGMAN Sunday @ Siam Strength
kv: 84,3 kg

Mobilitet
check

A. Sittande Axlebarpress bakom nacken
5x5 (60kg typ)

B1. Logpress
3RM (60-80kg vet ej)

B2. Farmers Carry (Hexbar)
100kg
120kg
130kg

C1. Swissbar Bench
5RM (80kg+)

C2. Barbell Bench Row
4x8ish på 60-70kg

D. Toes2Rings
3x10

Kommentar: Sunday Funday med mina bangcock bro´s på BKK´s bästa gym. Omoget bra optiljus. Se nedan för bekräftelse.



__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-09, 12:32   #4093
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
30-dec recovery day
kv: 84,8 kg

Bicepsrehab
några set

Simning
3 rundor

Handstands
5 rundor

Pull-ups
några set

Dips
några set

L-Sit (Flutters)
nått set

Ring Muscle-ups
några stycken

Simning
lite mer

Ballong
2 st

Kommentar: En lätt recovery day eftersom morgondagen kommer bli den mest intensiva på hela resan. 6 fester på 5 efterföljande kvällar/nätter avslutas med en dubbel festkväll imorgon.

standard proteinespresso och vassle med bärsmoothie varje dag


gayest shit ive ever seen

vem fan dricker en proteinsmoothie i poolen?

Läs mer på:
Optiholm
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-09, 14:44   #4094
PureWhey
Vinnare av Kolozzeums bästa fysik
 
PureWheys avatar
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 225
Gastub vid poolen? Opti.
__________________
Bänkpress: 190 Marklyft: 270 Böj: 250

Journal

This is a rat race. But I'm no rat. I'm a fucking turtle, ninja turtle.
PureWhey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-12, 08:49   #4095
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Gastub vid poolen? Opti.
You know it bro!

31-dec nyårsträning
kv: 84,7 kg

Splitböj
3 runga set

Latsdragmaskin
4 arbetset

Modifierad Bröstpressmaskin
3 set typ

Lutande Dragmaskin
3 set

Utsida Axlar
3 set

Barbell Walking Lunges
60x10 frontrack
80x10 frontrack
90x10 backrack

Kommentar: Sista passet på året blev lite blandad träning på Muscle Factory. Jobba 19-23 och sen efterfest med Ben Nicky och Dimatik för att fira det nya året!


hårdare nu än när jag kom. DET är en opti semesterplanering.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:40.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)