Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-12-10, 04:11   #4066
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
6-dec discofredag
kv: 86,8 kg

EX TXBN 25° + Lutande Smalbänk
35x12+8
37,5x11+8
37,5x10+7

EZ-Shrugs
35x20
37x20
37x20
41x20

SLBN
5x25
5x22
6x16
5x15

Biceps
57x12
57x11
57x12

Cable Snow Angels
15x15
12x18
12x15+5 partials

WGTPD
84x12
84x13
84x11

Kommentar: Bra discopass. Kroppsvikten reboundade rejält från helgens uttorkning efter refeed men jag hamnade på ett bra veckosnitt som planerat (85,5). Looking fyllig och shredded. De första 9-10 veckorna av denna dieten har gått förvånansvärt smidigt. Inga cravings, humörstörningar, dålig sömn eller kass träning. Jag dricker fortfarande kalorier och äter bars också; DET är sällsynt såhär långt in i en diet. Men skiten kommer väl snart!


Bra tröck av 2-3 dagars refeed (+2,5kg i princip)
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-10, 09:42   #4067
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
7-dec lördagsgodis
kv: 86,7 kg

A1. Baksida Axlar
62x20
65x20
68x16 2-3RIR

A2. Benspark
180x15
160x15
160x15

A3. Hängande Lårcurl
6 @ 35°
8 @ 5/25°
10 @ 6/25°

B1. Muscle Snatch + Press BN
50x2+5
55x2+5

B2. Bänkpress
60x3
80x3
90x3
95x3

C1. Sittande Striktpress
40x6
50x6
55x5
60x4

C2. Barbell Bench Row
40x10
55x10
60x12
60x12

C3. Handstand
5 set

Kommentar: Lördagsgodis med lite trams. Har fördelat baksida och utsida axlar jämnare på veckan nu så att frekvens stämmer och volymen kan öka. Äcklig DOMS i bröstryggen av nedåtlutande bänkrodd med skivstång och ont i axeln av bänkpress som vanligt. Vad ska jag på den att göra?
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-11, 09:57   #4068
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
8-dec sunday rowday
kv: 86,1 kg

ROddmaskin
1:30 Legs only
1:30 Body and legs
1:30 Full strokes

ROddintervaller
4x500m/1:45 rest @ 1:44/500m

Promenader
26k steg både igår och idag

Kommentar: Två veckor kvar på årets sista mesocykel nu. Det kom en del cravings och mood disturbances i helgen så jag förväntar mig att nästa vecka kommer vara kämpig att ta sig igenom. Men det är bara att bita ihop; 2 weeks out!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-11, 10:08   #4069
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
9-dec 1st leg and backday
kv: 86,1 kg

A1. Benspark
180x16
180x13
160x15

A2. Sissysquats i trappa
10
10
10

A3. GHR0°
9,5st
7,5st
6,5st

B1. Frontböj med skor
60x4
80x3
100x2
110x2
120x2
125x2

B2. Bottom Up HBP
12x12
12x12+5 leglifts
12x12+5 leglifts

C1. Staggered Stance
60x8
70x8
75x6

C2. SLGB Hold
30s/sida

C3. Barbell Glute Bridge
60x10
70x10
75x10
75x10

D1. Maskinrodd
75x18
77x16
75x14

D2. BXM
62x15
62x13

E1. Biceps
60x12
55x12

E2. Shrugs 45° KB
14x15
14x15
18x13

F1. Shrugs 45° Stång
20x20 Stång
20x20 Stång
20x20 Stång

F2. Underarmscurl BN
20x20
20x20
20x20

F3. Underarmsextensions
3x15
3x15

Kommentar: Jag har som sagt skiftat fokus från unilaterala och proximala benövningar till bilaterala och distalt fokus. Testade styrkan i frontböj idag också och den har bibehållts fint under dieten. I övrigt ett riktigt bra pass! Träningsvärk i röven 2 dagar senare.. det var längesen!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-12, 09:30   #4070
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
10-dec the PRESSure is on
kv: 85,9 kg

A1. Ringdips
Lila+12x6
+12x8
Rött+12x6 + 5,5 (dropset)

A2. SLBN
6x20
6x18
6x16

B1. High Incline DB Press
34x5
34x5
29x8+21x8 (dorpset)

B2. SLBN
6x20
6x15
6x13

B3. Brutalbänk
5x15
6x13

C1. HBKBP
16x10
18x9
18x10

C2. Cable Snow Angels
15x17
15x11
15x13
12x18

D1. TXBN (Katana Extensions)
25x13
22x13

D2. JS?
15x20
20x20
22x16

E. NG-TPD @ 20
84x12
84x10

Recovery Row
4x500m @ 1:55-1:59

Kallbad
igår också

Kommentar: Ruskigt bra presspass. Kan vara ett av de bästa på hela dieten. Nu, dagen efter, så har jag DOMS i bröstmusklerna för första gången på 10 veckor.

all these chains giving me dem chest gains

__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-12, 11:51   #4071
TheOne1994
Registered User
 
TheOne1994s avatar
 
Reg.datum: Apr 2010
Inlägg: 526
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
10-dec the PRESSure is on
kv: 85,9 kg

A1. Ringdips
Lila+12x6
+12x8
Rött+12x6 + 5,5 (dropset)

A2. SLBN
6x20
6x18
6x16

B1. High Incline DB Press
34x5
34x5
29x8+21x8 (dorpset)

B2. SLBN
6x20
6x15
6x13

B3. Brutalbänk
5x15
6x13

C1. HBKBP
16x10
18x9
18x10

C2. Cable Snow Angels
15x17
15x11
15x13
12x18

D1. TXBN (Katana Extensions)
25x13
22x13

D2. JS?
15x20
20x20
22x16

E. NG-TPD @ 20
84x12
84x10

Recovery Row
4x500m @ 1:55-1:59

Kallbad
igår också

Kommentar: Ruskigt bra presspass. Kan vara ett av de bästa på hela dieten. Nu, dagen efter, så har jag DOMS i bröstmusklerna för första gången på 10 veckor.

all these chains giving me dem chest gains

Super fysik !

Detta ska du vara stolt över
__________________
född 1973 , fel vid registrering
TheOne1994 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-14, 05:19   #4072
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
Citat:
Ursprungligen postat av TheOne1994 Visa inlägg
Super fysik!
Detta ska du vara stolt över
Varje dag Per, varje dag. Men jobbar ändå på att fortsätta utveckla den varje dag!

11-dec dragdag
kv: 85,4 kg

Mobilitet
Axlar + Bröst
Inåt + Utåtrotationer
Lats och Wallslides
A1. Elevator Ring Pull-ups
6
6
5

A2. BXM
67x18
67x16
67x16

A3. Incline DBR 35°
21x13
21x11
21x12

B1. Decline DB Benchrows
31x9,5
29x10
29x10+21x9 dropset

B2. Incline KBR 35°
18x12
18x12
18x11+6 restpause

B3. HSW
35
35
30

C1. FG Latsdrag
60x9
60x8
60x8

C2. Bikeps
55x9
55x11

C3. BX
69x13

D1. SmithShrugs
45x20
45x20
45x19
45x18

D2. Underarmscurls
20x20
20x18

D3. Reverse Curls
12x12
12x12

E. Roddintervaller
4x500m/1:15r @ 1:43/500m (Damper: 1,5; 1,5; 2,5; 3,5)

Kommentar: A står för Athletics and aesthetics; B står för Baddi- and function building; C står för Conditioning (of skills and elbows) och sluteligen så står D för Demolition. Det är så jag lägger upp och konceptualiserar min träningsstruktur. Prioriterar funktion, atletisk förmåga, kontroll, stabilitet, estetik och styrka.

Total volym:
17 set rygg (varav 9 tunga)
4 set baksida axlar
3 set biceps (1+1+0,5+0,5)
2 set underarmar
4 set shrugs

Project FREAQuency har definitivt funkat som planerat.
Jag har aldrig kört med så här hög volym och frekvens tidigare och det ger definitivt utdelning på fysikens utseende. Jag har i princip aldrig tidigare tränat traps/shrugs medvetet eller aktivt och väldigt lite biceps; därav ser min fysik också väldigt annorlunda ut nu jämfört med förra årets upplaga vid samma tid.

Just nu ligger frekvensfokus biceps (3x2-4 set/vecka), traps (3x4-5 set/v) och quads (3x3 se/v) innan denna meson är slut.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-14, 11:15   #4073
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
12-dec ben och bröst
kv: 85,5 kg

A1. Flowing Hamstringscurls
12+24 (Bilaterala + Alternerande)
13+26
+5x10+30

A2. Telemarklunges
10x10+10
12x10+10
2x8x8+8

B1. GHR90°
5x8
5x8
5x6 + 20s hold

B2. Benspark
180x15
180x13
180x12

B3. Hängvändningar
40x5
50x5
60x5
70x5
80x5
90x3 (styrkevändningar med stopp)

B4. KB Svingar
32x16
32x16
32x16

C1. Tall Box Jumps (no hands)
8
10
10

C2. Bar Muscle-ups
1
2

D1. Bulgarian Push-ups
12x9
12x9
12x12

D2. Single Leg Landmine Hipthrust
20x10
20x10

Kommentar: Sista veckorna orkar jag inte döda mig med benvolym så jag börjar glida över i nästa fas och nästa års fokus. Telemarkspecifik träning (det är en typ av skidor för de som inte vet) och tyngdlyftning. Nästa år kommer jag som tidigare sagt fokusera på distal volym för underkroppen istället för proximal volym (för de som förstår detta esotriska koncept).
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-14, 11:30   #4074
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
14-dec lördagsgodis
kv: 85,5 kg

Uppvärmning
rörlighet + kalipermätning

A1. Baksida Axlar Maskin (3x2-3RIR)
69x18
69x16
69x15

A2. Benspark (3x1-2RIR)
200x12
200x10
200x11

A3. Striktish Musclesnatch + Press bakom nacken
3x10x20kg
25x9+8
30x8+6
35x6+5
40x5+5
45x4+4
50x5 (PBN bara)

C1. Bänkrodd Barbell
50x15
55x13
60x10 2-3RIR
60x11 2-3RIR
60x10 2-3RIR

C2. Bänkpress
40x8
60x6
80x6
85x5 2-3RIR
90x4 1-2RIR

Handstands
5 set typ

Kommentar: Standard leftover-lördag (lördagsgodis). Vikten har avstannat så jag måste antingen pressa vidare eller nöja mig med form/vikten jag har uppnått. Jag kommer standardisera kosten den kommande 1½ veckan med liknande måltidsmönster och livsmedelsval för både fysiologiska (magsmältning) och emotionella (stressreduktion och mental stabilitet) fördelar.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-17, 09:40   #4075
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
15-dec ski n row december
kv: 85,8 kg

Sittande SkiErg
2x500m

Roddteknik
300m Legs only
400m Legs and body
500m Full Strokes

Roddintervaller
5x500m/60r @ 1:45/500m

Kommentar: Cardio and recovery. Fruktansvärda roddintervaller.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-17, 09:50   #4076
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
16-dec 1st leg and backday
kv: 86,3 kg

A1. Benspark
180x16
180x10
180x8

A2. Sissysquats
10
12
10

A3. GHR90°
9,5
8,5
8,5

B. Frontböj
40x4
70x3
90x2
110x2
130x2
134x3 (kedjor)

C1. Staggered Stance Barbell RDL
80x6/ben
80x8/ben

C2. Staggered Stance Single Arm DB RDL
29x12/ben

D1. Barbell GB
80x12
90x10
100x10

D2. Hollow Body Press
14x30 alternerande
14x5+10 (Z-Press + Bilateral)

E1. Alternerande Maskinrodd
77x20
77x16
75x14

E2. Biceps (3x1RIR)
62x11
57x11
55x10

F. Shrugs i Smith
50x15
52x15
55x15
57x15

Kommentar: Riktigt bra tvådelat ben och ryggpass att starta sista träningsveckan med. Gav mig på ett 2RM (med bälte) i frontböj och fick ut 130kg. Har med andra ord inte tappat särskilt mycket styrka i den basövningen under dieten. Feels good man! Nästa år kommer jag fokusera på isolerad quad och hams-volym och därför lägger jag de först i passet.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-18, 04:47   #4077
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 338
17-dec tröcklös tisdag
kv: 86,5 kg

Ring Muscle-ups + Dips
2-3 st Elevator MU´s
Lila/7,5x6 reps
12/7,5x9 reps + 7,5x5 + BW x 4 reps (dropset)

A2. SLBN
7x22
7x17
7x20

B1. LHP65° (Skruvpress)
34x4
36x4
29x8 + 19x8 dropset

B2. Mer SLBN
8x16
8x12
7x12

C1. Brutalbänk
6x15
7,5x12
6x12

C2. HB KB-Press
18x10
20x10
20x10

C3. Katana Extensions
25x13
22x12

C4. Snow Angels°
15x15 @ 6/10
15x12 @ 6/11
15x13 @ 6/10

D. Smala TPD
86x11 @ 20
84x10 @ 19

Kommentar: Ruskigt bra presspass. Har ökat volymen successivt tills nu men taperar lite och ökar intensiteten sista veckan (peak week nu). Jag har aldrig tränat med så här hög volym eller frekvens. Jag har heller aldrig sovit eller ätit så här mycket energi under en diet. Detta syns definitivt på fysiken då jag bär mycket mer fettfri massa än tidigare tillfällen då jag varit i snarlik form. Verkar som att jag lagt på mig 1-2kg FFM under hela detta årets off-season (9 månader på kaloriöverskott). Project #FREAQuency is a success!




det syns i synnherhet på armarna som jag aldrig tränat med direkt arbete innan och nu kör jag både biceps och triceps 3x/vecka
även traps och rygg blir det 3x/v (vilket också syns)
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-18, 07:43   #4078
TheOne1994
Registered User
 
TheOne1994s avatar
 
Reg.datum: Apr 2010
Inlägg: 526
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
17-dec tröcklös tisdag
kv: 86,5 kg

Ring Muscle-ups + Dips
2-3 st Elevator MU´s
Lila/7,5x6 reps
12/7,5x9 reps + 7,5x5 + BW x 4 reps (dropset)

A2. SLBN
7x22
7x17
7x20

B1. LHP65° (Skruvpress)
34x4
36x4
29x8 + 19x8 dropset

B2. Mer SLBN
8x16
8x12
7x12

C1. Brutalbänk
6x15
7,5x12
6x12

C2. HB KB-Press
18x10
20x10
20x10

C3. Katana Extensions
25x13
22x12

C4. Snow Angels°
15x15 @ 6/10
15x12 @ 6/11
15x13 @ 6/10

D. Smala TPD
86x11 @ 20
84x10 @ 19

Kommentar: Ruskigt bra presspass. Har ökat volymen successivt tills nu men taperar lite och ökar intensiteten sista veckan (peak week nu). Jag har aldrig tränat med så här hög volym eller frekvens. Jag har heller aldrig sovit eller ätit så här mycket energi under en diet. Detta syns definitivt på fysiken då jag bär mycket mer fettfri massa än tidigare tillfällen då jag varit i snarlik form. Verkar som att jag lagt på mig 1-2kg FFM under hela detta årets off-season (9 månader på kaloriöverskott). Project #FREAQuency is a success!




det syns i synnherhet på armarna som jag aldrig tränat med direkt arbete innan och nu kör jag både biceps och triceps 3x/vecka
även traps och rygg blir det 3x/v (vilket också syns)
รูปร่างที่ดีป่วย ... ฟิสิกส์ในฝัน! !

God Jul
__________________
född 1973 , fel vid registrering
TheOne1994 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-18, 09:14   #4079
d1anny2
Registered User
 
d1anny2s avatar
 
Reg.datum: Feb 2013
Ort: Varberg
Inlägg: 681
Grymt jobbat! Och konsekvent är du. All heder.

Inser att vi har liknande fysik, fast du är i bättre form och förstås har avsevärt lägre fettprocent. Ibland inspireras jag att röra mig ditåt. Men jag förstår att det innebär en del jobb och uppoffringar. Vilket jag inte pallar pga bland annat familj, lathet etc.

Möter du mkt fördomar kring din kosthållning och träning?
d1anny2 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-18, 22:40   #4080
Chilihot
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2019
Inlägg: 36
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
2-mars helkropp tugnt
kv: 87 kg

Knäböj
120x5
130x5
135x5
130x5
130x5

Bänkprest
80x5
85x5
90x5
95x5
100x4

Stötmark
120x5
130x5
130x5

Chins
5
12x5
12x5

Dips
12x5
12x5
12x5

Stångrodd
60x5
80x5
80x5

Stångpress
60x3
60x5
60x5

Stångcurl
40x5

Sitt. Alt. Hantelcurl
12x10
14x16

Ligg. Tricepsext
40x5
44x5
46x5

Kinalyft
10x5
10x5
10x5

Benlyft
7
6
12 (wipers)

Kommentar: Dags att komma igång. Tappade 2kg FFM i helgen.
Ökar du vikterna succesivt efter setten?
Chilihot är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:22.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)