Citat:
Ursprungligen postat av KoloKungen
Vill du skriva hur dina övriga pass ser ut? Är intressant att se eftersom vi verkar köra ganska likvärdigt.
|
Visst. Generell filosofi är att köra slut på muskelgruppen i både koncentrisk och excentrisk fas. T.ex kör jag benspark som sista övning för framsida lår, sista setet ber jag då min partner hjälpa mig att få upp några reps extra så att jag kan kämpa emot vikten i den excentriska fasen, då kan han även hjälpa till att lägga lite motvikt så att jag får hålla emot lite extra. Sedan vilar jag den muskelgruppen tills dess att jag kan dra av samma pass igen med samma intensitet och oftast någon ökning på någon övning. Spliten är just nu såhär:
Bröst/Biceps
Ben
Vila
Axlar/Triceps
Rygg
Vila
Repeat
Alltså vila efter Ben och Rygg eftersom de musklergrupperna blir mer ansträngade för CNS och syke (även därför jag tränar dessa enskilt).
Målet är alltid att göra en liten ökning på något set per muskelgrupp
varje pass. Är det inte 2kg extra på toppsetet så kanske det är 1-2 reps mer på mellansetet eller en viktökning på första lätta setet. Jag har tränat rätt länge och om jag kan göra sånna små ökningar varje pass så är det väldigt bra. "Det går sakta, men det går länge" är ett bra citat..
Jag kör mellan 12 och 8 reps förutom på ben, där jag kör mellan 15 och 10.
Jag kör aldrig till fail på något set förutom sista per övning. Klarar jag 8 reps (10 för ben) på sista setet ökar jag veckan efter, klarar jag färre än 6 (8 för ben) har jag kört för tungt. Ökar vikt för varje set, dvs stegar upp till ett tungt failset.
Såhär såg denna veckas pass ut om du är intresserad av det:
Axlar/Triceps:
Sittande hantelpress - 12,10,8, 6-8
Axelflyes hantlar - 10, 8, 6-8
Axelflyes kabel - 8, 6-8
Pushdown stång kabel - 12, 10, 8, 6-8
Sittande skullcrusher i smith - 10, 8, 6-8
Enarms pushdown kabel - 8, 6-8
Rygg (samt lite baksida axlar):
Latsdrag - 12, 10, 8, 6-8
Stångrodd - 10, 8, 6-8
Hantelrodd - 10, 8, 6-8
Sittande maskinrodd för övre rygg - 8, 6-8
Omvända hantelflyes - 6-8
Marklyft - 10, 8, 6-8
Shrugs - 8, 6-8
Bröst/Biceps (samt lite underarmar):
Hantelpress - 12, 10, 8, 6-8
Incline bänkpress - 10, 8, 6-8
Hantelflyes - 8, 6-8
Kabelflyes - 6-8
Sittande incline hantelcurl - 12, 10, 8, 6-8
Stångcurl - 10, 8, 6-8
Hammercurl - 8, 6-8
Koncentrationscurl - 6-8
Ben har du redan sett ungefär men kan väl skriva exakt ändå:
Böj - 15, 12, 10, 8-10
Benpress - 12, 10, 8-10
Benspark - 10, 8-10
Bencurl - 12, 10, 8-10
Raka mark - 10, 8-10
Vadpress - 12, 10, 8-10
Det kan se ut att vara ganska många övningar, men som du ser kör jag på vissa endast 1 set, då till fail.
Passen tar mellan 45 min och 60 min.
Jag kör väldigt systematiskt, skriver upp allt och ser till att göra något typ av ökning varje pass. Det är sällan jag tar hänsyn till dagsform förutom ifall jag är sjuk eller skadad, då är jag hemma
Generellt tror jag att psyket sätter stopp före "dagsformen", det finns alltså alltid chans att öka på något sätt
Detta funkar då för mig, men är säkerligen inte för alla. Brukar cykla detta med lugnare träning. Kanske kör såhär i 2 månader i sträck som max.
Edit: Juste, jag värmer även upp 2-3 set på första övningen varje pass.