Från inaktivitet till tyngre vikter.

[Filipb]

Att du gav dig in på det När du ändå är igång kan jag slå ett slag för powercleans, thrusters, clean and jerk med kettlebells och sidoburpees (alltså att du hoppar över en lägre bänk eller liknande)

[baktung]

Ursprungligen postat av Filipb

Att du gav dig in på det När du ändå är igång kan jag slå ett slag för powercleans, thrusters, clean and jerk med kettlebells och sidoburpees (alltså att du hoppar över en lägre bänk eller liknande)

Funderade på om man kunde hoppa över en bänk men insåg inte förrän nu att man kan göra det som att man hoppar bock typ, med händerna i bänken och sen bara hoppa över med benen. Eller menar du att man hoppar över bänken med hela kroppen som ett vanligt hopp? För den typen av vanskligt hoppande tänker jag inte försöka mig på. Känns inte som nåt för mina knän.

[baktung]

Överkropp

Plan: Testa lyckan i axelpressen. Kötta biceps. Mer axlar på det och någon dragövning.

Depåerna kändes tömda men det blev ett hyfsat pass ändå. Förvånansvärt god styrka.


Sittande skruvpress (ss1)

12, 16, 20 kg värmning
26 kg 8 (ej fullt djup)
22 kg 12
16 kg 14

Plus 2 kg i toppsetet. Fortsätter att gå uppåt men vände i höjd med hakan, så inte fullt djup.


Hantelcurl (ss1)

12, 16, 18 kg värmning
20 kg 5-6
26 kg 5 (cheat)
28 kg 4 (cheat, PB! +2 kg)
20 kg 12


Stående hantellyft åt sidan (ss2)

5 kg anpassning
7 kg 2x15-20 (olika vinklar)


Ryckdrag (ss2)

20 kg anpassning
30 kg 8
40 kg 2x8 (till hakan)
30 kg 12 (högre upp än huvudet)


Stående kabelpress snett uppåt med underhandsgrepp (ss3)

12,5 kg anpassning
15 kg 10
17,5 kg 2x10


Enarmscurl i hiss rakt utåt från midjehöjd (ss3)

17,5 kg 3x10-12


Latsdrag, maximalt breda och strikta med överhandsgrepp

40, 50 kg anpassning
60 kg 2x6
50 kg 10


Framåtlutande french i hiss

30, 45, 55 kg anpassning
65 kg 6
60 kg 6
50 kg 5x6 (myoreps, 15 sek setvila)

Bonusövning. Väntade på nån och drog av lite triceps efter 10 min träningsuppehåll.

[Filipb]

Ursprungligen postat av baktung

Funderade på om man kunde hoppa över en bänk men insåg inte förrän nu att man kan göra det som att man hoppar bock typ, med händerna i bänken och sen bara hoppa över med benen. Eller menar du att man hoppar över bänken med hela kroppen som ett vanligt hopp? För den typen av vanskligt hoppande tänker jag inte försöka mig på. Känns inte som nåt för mina knän.

Jag tänker något i stil med jämfotahoppa åt sidan över något som är 1-2 dm ovanför marken

[Bob90]

Ursprungligen postat av baktung

Sittande skruvpress (ss1)
Hantelcurl (ss1)
Stående hantellyft åt sidan (ss2)
Ryckdrag (ss2)
Stående kabelpress snett uppåt med underhandsgrepp (ss3)
Enarmscurl i hiss rakt utåt från midjehöjd (ss3)

Vad står ss1-ss3 för?

[baktung]

Ursprungligen postat av Filipb

Jag tänker något i stil med jämfotahoppa åt sidan över något som är 1-2 dm ovanför marken

I see. Nä, något hoppande avstår jag nog tills vidare. Känns så tungt att landa varje gång.

Däremot skulle jag vara öppen för lite plyo nån gång kanske, mer typ hoppa upp och ställa mig på något.

Ursprungligen postat av Bob90

Vad står ss1-ss3 för?

Superset 1-3!

Laborerade lite med hur jag skulle notera detta men tyckte det blev bökigt och fult hur jag än gjorde. Så nu fastnade jag för att bara skriva sådär. Hade hoppats att det skulle framgå.

[Bob90]

Ursprungligen postat av baktung

Superset 1-3!

Laborerade lite med hur jag skulle notera detta men tyckte det blev bökigt och fult hur jag än gjorde. Så nu fastnade jag för att bara skriva sådär. Hade hoppats att det skulle framgå.

Ah, typ att i detta fallet så att du supersettade tex hantellyft med ryckdrag? Då är jag med

[baktung]

Ursprungligen postat av Bob90

Ah, typ att i detta fallet så att du supersettade tex hantellyft med ryckdrag? Då är jag med

Exakt! Skönt att det gick hem även hos pollarnas okrönte konung tillslut.

[baktung]

Cardio (medelintensivt)

Höjde insatsen lite idag. Tanken var en långkörare med medelpuls kring 130 istället för 120-125 som tidigare.

Blev så lyrisk av låten som spelades mot slutet. Hade kanske 4-5 min kvar och efter all rap och techno så lirar dom plötsligt Springsteen i högtalarna. Fan, det kändes som att jag flög där mot slutet. Gåshud!


The highway's jammed with broken heroes on a last chance power drive. Everybody's out on the run tonight. But there's no place left to hide.

Oh honey, tramps like us...


Crosstrainer - 50 min

10 min värmning.
20 min på motstånd 13 av 25.
10 min på motstånd 12 av 25.
10 min på motstånd 11 av 25.
Snittpuls kring 130. Maxpuls kring 140.

[Bob90]

Ursprungligen postat av baktung

Exakt! Skönt att det gick hem även hos pollarnas okrönte konung tillslut.

Ah

Okrönte??

[baktung]

Ursprungligen postat av Bob90

Ah

Okrönte??

Jag har då inte fått ta del av någon officiell ceremoni men vi skulle ju kunna arrangera en sådan.

[baktung]

Underkropp

Plan: Kolla läget i böjen. Fortsätta med lite marklyft och avsluta med plankan och vader.

Känslan i böjen något mindre explosiv än förra veckan. Underskottet fortsätter att göra sitt. Men jag kunde böja utan handledslindor och helt utan känningar kring handloven vilket kändes toppen. Jag är nöjd med passet!


Knäböj (lowbar)

20, 40, 60, 80, 100 kg värmning
120 kg 2
135 kg 2
150 kg 2 @ 10
140 kg 4 @ 9
122,5 kg 6 @ 7,5

Passaren hjälpte till lite på andra reppen på 150 kg, annars hade jag bara haft med mig en etta idag. Det störde mig tillräckligt för att vilja göra ett till set på 140 kg utan pass. Målet är att hålla i 140-styrkan så länge som möjligt under deffen nu.

Placerade även stången så högt som möjligt för att vara lowbar, vilket gjorde att jag kunde greppa smalt utan känningar i handloven. Det var gladaste nyheten.


Sumomark

60, 80, 90 kg anpassning
100 kg 2x3

Obekvämt. Dissar nog den här varianten trots allt.


Ryckmark

60, 80 kg anpassning
90 kg 1
100 kg 1
80 kg 3x2 (explosivt)

Bekvämt. Fortsätter med denna istället. Gillar den mycket.


Plankan

+00 kg 30 sek
+20 kg 30 sek
+40 kg 30 sek
+60 kg 30 sek
+70 kg 2x20 sek (PB! +10 kg enbensplanka)

Tyngsta hittills med ett ben i taget på 70 kg. Stod 2x3-4 sek per ben och set.


Sittande lårcurl

35, 45 kg anpassning
55 kg 2x8

Why not liksom.


Vadpress 45 grader i maskin

80, 120, 140 kg anpassning
160 kg 8
180 kg 8 (hela magasinet)
120 kg 5x16 (kort setvila)

Finns en vadmaskin där man står lutad 45 grader och bara trycker upp vikten med ryggslutet för att komma i position. Den är rätt användbar ändå när man börjar bli trött i bålen även om vikterna drar iväg rejält för att det ska ge något. Sved fint med 5x16 på slutet. Älskar den där känslan när man kommer hem och försöker ställa sig på tå, och man bara rekylar ner i golvet som om gravitationen plötsligt var tre gånger starkare än vanligt.

[baktung]

Cardio (högintensivt)

Hör och häpna, jag har varit ute och cyklat. Tänkte köra min crosstrainer som vanligt men fick för mig att göra i ordning cykeln, egentligen efter tjat från min mamma som velat komma iväg på en cykeltur. Så va fan, just do it liksom! Tvättat två cyklar. Pumpat två cyklar. Smörjt två kedjor. Som uppvärmning.


Cykling - 45 min

Det blev tur och retur till pappas grav. Har en helt fruktansvärd originalsadel på min gamla Scott Sportster P2 och förväntar mig två mycket ömmande sittknölar ett par dagar framöver. Faktum är att jag stod upp på cykeln den mesta av tiden så jag kanske klarar mig hyfsat ändå. Nedförsbackarna drar förstås upp betyget. Men nä, aldrig mer med den sadeln. Får fixa en Arione som jag hade på racern förut och kunde sitta i timmar.

Och ja, det blev helt okontrollerat och högintensivt. Mycket ovant. Drog väl på mig fem vändor syra allt som allt.

[baktung]

Deffstats v. 27

Dags att kommentera deffen lite som jag nu känner har kommit igång på allvar senaste veckorna. Målet den här gången är att gå ner från 91 kg till 83 kg. Jag hade tänkt våga mig på ett något högre tempo än under förra deffen när jag tappade från 99 kg till 88 kg på 5 månader, okt 2016 t.o.m. feb 2017. Känner mig inte lika orolig att tappa muskler som inför första rundan när jag lyckades behålla det mesta av styrkan.

Jag har märkt att det funkat bra att äta ordentligt på morgonen så att jag orkar jobba, och sen skära ner på kolisar under eftermiddagen och kvällen.


Veckomedel:

v. 25 - 90,2
v. 26 - 89,2
v. 27 - 88,4


Kommentar: Känt mig pigg och fräsch överlag den här veckan. Har lärt mig att hålla nere volymen per muskelgrupp senaste månaderna och tror jag har ett bättre grepp nu om hur jag behöver träna för att inte dra på mig för kraftig nedträning. Målet har inte varit att tappa 1 kg i veckan, men kanske 0,7 kg. Målet för v. 28 blir därför en medelvikt på 87,7 kg. Återstår att se hur jag lyckas med det.

[baktung]

Överkropp

Plan: Ta det lite lugnare i bröstpressen och undvika att pressa plant då jag kände av högeraxeln lite igen förra veckan när jag gick upp på 32 kg i plan hantelbänk. Kötta biceps. Nån dragövning.

Kände mig stark överlag och framför allt i armarna. Ett bra pass!


Sned hantelbänk (ss1)

12, 16, 20, 24 kg värmning
28 kg 2x8
22 kg 16

Komfortabelt.


Stångcurl (ss1)

20, 30, 35 kg värmning
40 kg 5
45 kg 6 (cheat)
50 kg 6 (cheat-PB! +5 kg)
42,5 kg 6, 9 (strikt-PB! +2,5 kg)

Första gången nånsin jag är uppe och curlar 50 kg. Kontrollerad cheat som jag är nöjd med.


Armhävningar

+00 kg 5
+10 kg 5
+20 kg 2x4 @ 9
+10 kg 10

Tänkte börja med viktade armhävningar som komplement till hantelbänken. Känns mycket skonsammare för axlarna än bänkpress. Samt att jag slipper tänka på att ligga rakt på en bänk med min vingscapula som ger mig symmetriproblem. Återstår att se hur mycket vikt jag kommer klara att ha på ryggen.


Enarmscurl i hiss, mot sidan av kroppen från midjehöjd (ss2)

20 kg 5
22,5 kg 5
25 kg 3x5 (kort setvila)
40 kg 20 (tvåhandscurl med rakt handtag)


Lyft åt sidan i hiss (ss2)

10 kg 3x10 (kort setvila)

Lite axelstimulans.


Omvänd kabelcurl med rakt handtag

35 kg 10
40 kg 2x10
30 kg 12 (kort setvila inför)


Sittande inåt-och-snett-nedåt-press i maskin ("Wide Chest Press")

20 kg anpassning
30 kg 2x10


Latsdrag, breda med överhandsgrepp

40, 55 kg anpassning
70 kg 6 (cheat)
80 kg 2x6 (cheat)
65 kg 8
55 kg 10 (kort setvila inför)