Från inaktivitet till tyngre vikter. - Sidan 36 - Kolozzeum Forum

baktung · 2017-05-28, 19:14

Knäböj (tungt), vader (tungt) och bål (tungt)

Kände mig pigg och böjsugen så drog av morgondagens pass redan idag. Kört rätt tung böj ett par månader nu och tänkte slå av på takten en vecka. Kommer antagligen vilja träna nånting men då blir det lättare underkropp i så fall. Deload-dags igen helt enkelt enligt mitt nya måtto att hellre träna lite för lite än för mycket.

Passet gick riktigt bra. Inga känningar i ländryggen för första gången sen skadan för snart tre veckor sen. Skönt! Trevligt folk där idag och då gick också setvilan fortare.

Knäböj

40, 60, 80, 100 kg värmning
120 kg 3
130 kg 3
140 kg 6 (RPB! +1), 5
110 kg 8
60 kg 8

Det sista är ett stretchset där jag satt en stund i djupaste läget. Då först kändes det pyttelite i ryggen, när jag verkligen sträckte ut i botten. I övrigt gick allt galant.

Stående vadpress i maskin

60, 75, 90, 105 kg anpassning
120 kg 6
130 kg 2x7-8
95 kg 2x10

Plankan

+20 kg 30 sek
+40 kg 30 sek
+60 kg 30 sek
+80 kg 2x20-25 sek (PB! +20 kg)

Nu jävlar närmar jag mig 100 pannor på ryggen! Tack till den hjälpsamma gymkompisen som lastade på och av kakorna.

Sidoplankan med axeln mot bänk

+20 kg 2x30 sek

Experimenterade med en bänkvariant av sidoplanka då jag inte gillade belastningen på axeln vid vanlig sidoplanka när jag testade för första gången senast. Denna kändes mycket bättre och det gick bra att köra med extravikt. Men jobbigt som fan var det!

baktung · 2017-06-01, 10:02

Gårdagens pass: Cardio (lätt) och lite stretch

Viloveckan fortsätter, men drog av ett lätt cardiopass och avslutade med att tänja ut och genomblöda hela kroppen med en tiokilos viktplatta.

Crosstrainer - 30 min

Motstånd 9 av 25. Lugnt tempo.

Kände mig väldigt sömnig en stund efteråt. Blev en väckarklocka. Hjärtat ovant att jobba antar jag. Ska itu med det kondisen snart igen.

Bob90 · 2017-06-01, 10:19

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Plankan

+20 kg 30 sek
+40 kg 30 sek
+60 kg 30 sek
+80 kg 2x20-25 sek (PB! +20 kg)

Nu jävlar närmar jag mig 100 pannor på ryggen! Tack till den hjälpsamma gymkompisen som lastade på och av kakorna.

Och så var det det här med att inte köra för tungt i assistansövningar

1x0 · 2017-06-01, 10:20

Hej!

Ska du ha vilovecka eller deload?

Jelly att ryggen känns bra. Din skada lät mer allvarlig än min. Jag känner av min fortfarande, två månader sedan. Min kom från ett mark-uppvärmningsset på 80 kilo haha. Då hade jag böjt precis innan, borde varit uppvärmd!

Du är duktig med plankandet! Använder du alltid tidtagaruret på telefonen? Rör du på fötterna, byter fotplacering, under setet? Såg dig skriva om det. Blir det jobbigare? Kanske använder man magmusklerna lite annorlunda då.

baktung · 2017-06-02, 15:29

Citat:

Ursprungligen postat av Bob90

Och så var det det här med att inte köra för tungt i assistansövningar

Fast plankan är ju nästan mer än en vanlig assistansövning. Assistansövningarnas prestigeövning i alla fall. Ser ju så rått ut när det ligger ett par hundra pannor staplade på någons rygg. Som man sett några exempel på.

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Hej!

Ska du ha vilovecka eller deload?

Jelly att ryggen känns bra. Din skada lät mer allvarlig än min. Jag känner av min fortfarande, två månader sedan. Min kom från ett mark-uppvärmningsset på 80 kilo haha. Då hade jag böjt precis innan, borde varit uppvärmd!

Du är duktig med plankandet! Använder du alltid tidtagaruret på telefonen? Rör du på fötterna, byter fotplacering, under setet? Såg dig skriva om det. Blir det jobbigare? Kanske använder man magmusklerna lite annorlunda då.

Det blir nog första regelrätta viloveckan bortsett från ett par genomblödningspass med en tiokilosplatta som högsta motstånd.

Jag känner också av min rygg fortfarande. Mest när jag är kall och har legat ner ett tag. Det positiva är att jag inte längre kan framkalla smärta genom att "krysta" och spänna nedre magmusklerna samtidigt som jag trycker spänningen nedåt mot ländryggen... du förstår nog vad jag menar. Däremot känner jag mig lite stel i ryggen där, ungefär som när jag hade en låsning i bäckenet när jag var 15-16. Lite skum känsla. Gör inte ont direkt men får liksom ingen kontakt med muskeln när jag lutar mig framåt utan bara med "benvävnaden". Svårt att förklara.

Hur kändes din rygg idag efter supergrindern i böjen? Grattis till snyggt pers! 175 ser bättre ut på pappret än 172,5.

Tack! Jepp, tar tid med telefonen. Och jepp, byter fotplacering när jag kör på lättare vikter (max 40 kg). Brukar först stå vanligt och sen ställa mig sumo (ena benet i taget). Testar även att lyfta på ena benet en kort stund, rotera kroppen (enbart kv.), eller röra mig upp och ner som vid crunches (enbart kv.). Känns skönare med lite dynamik än att bara stå traditionell planka en minut.

1x0 · 2017-06-02, 19:20

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Fast plankan är ju nästan mer än en vanlig assistansövning. Assistansövningarnas prestigeövning i alla fall. Ser ju så rått ut när det ligger ett par hundra pannor staplade på någons rygg. Som man sett några exempel på.

Det blir nog första regelrätta viloveckan bortsett från ett par genomblödningspass med en tiokilosplatta som högsta motstånd.

Jag känner också av min rygg fortfarande. Mest när jag är kall och har legat ner ett tag. Det positiva är att jag inte längre kan framkalla smärta genom att "krysta" och spänna nedre magmusklerna samtidigt som jag trycker spänningen nedåt mot ländryggen... du förstår nog vad jag menar. Däremot känner jag mig lite stel i ryggen där, ungefär som när jag hade en låsning i bäckenet när jag var 15-16. Lite skum känsla. Gör inte ont direkt men får liksom ingen kontakt med muskeln när jag lutar mig framåt utan bara med "benvävnaden". Svårt att förklara.

Hur kändes din rygg idag efter supergrindern i böjen? Grattis till snyggt pers! 175 ser bättre ut på pappret än 172,5.

Tack! Jepp, tar tid med telefonen. Och jepp, byter fotplacering när jag kör på lättare vikter (max 40 kg). Brukar först stå vanligt och sen ställa mig sumo (ena benet i taget). Testar även att lyfta på ena benet en kort stund, rotera kroppen (enbart kv.), eller röra mig upp och ner som vid crunches (enbart kv.). Känns skönare med lite dynamik än att bara stå traditionell planka en minut.

Gött med vilovecka! Önskar jag 'orkade' ta en vilovecka också. Sparar det till jag blir sjuk, skadad, mycket vardagsstress eller fastnar för ett roligt datorspel.

Förstår hur du menar med ryggen! Haha, jag började göra så med magen som du beskriver, när jag läste!
Min rygg kändes okej under böjen. Däremot var jag riktigt sliten i ländryggen när jag skulle marka efter. Då var det ändå bara ettor på 75%.

Tackar. Lite förvånad bara att jag inte ökat något i böjen på 2 månader. Min 172.5 var ju @9.5 och dagens @10. Dock var jag RSR-toppad men dagens böj var också toppad, designad av mig själv! Så ingen höjdartoppning! :P

Hmm. Ska prova göra som du i plankan. Känns som att fippla med fotstansen och så vidare kan vara bra. Svårt att förklara hur jag tänker. Att jobba i vinklar som är 'farliga'. Bygga upp bra bålstyrka om man skulle få en snedträff i böjen.

baktung · 2017-06-03, 19:56

Bröst (medel) och lite biceps

Fick räcka med vilodar nu. Hade lust att köra lite bröst.

Sittande inåt-och-snett-nedåt-press-i-maskin ("Wide Chest Press", vikt per sida)

15, 25 kg värmning
35 kg 2x12-15
25 kg 20-30

Stående smal kabelpress

5, 10 kg anpassning
15 kg 2x15-20 (snett nedifrån, underhandsgrepp)
20 kg 2x12-15 (rakt, underhandsgrepp)
25 kg 2x12-15 (snett uppifrån, överhandsgrepp)

Hade lust att köra lite i kablar. Det kändes bra faktiskt. Körde i en ställning med smalt utrymme mellan maskinerna så det var mer pressar än flyes. Mycket skönare.

Hantelbänk

12, 16 kg anpassning
20 kg 2x12

Sned hantelbänk

16 kg anpassning
18 kg 2x12

Kabelcurl (rakt handtag)

15, 20 kg anpassning
25 kg 2x15-20

baktung · 2017-06-03, 20:00

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Gött med vilovecka! Önskar jag 'orkade' ta en vilovecka också. Sparar det till jag blir sjuk, skadad, mycket vardagsstress eller fastnar för ett roligt datorspel.

Förstår hur du menar med ryggen! Haha, jag började göra så med magen som du beskriver, när jag läste!
Min rygg kändes okej under böjen. Däremot var jag riktigt sliten i ländryggen när jag skulle marka efter. Då var det ändå bara ettor på 75%.

Tackar. Lite förvånad bara att jag inte ökat något i böjen på 2 månader. Min 172.5 var ju @9.5 och dagens @10. Dock var jag RSR-toppad men dagens böj var också toppad, designad av mig själv! Så ingen höjdartoppning! :P

Hmm. Ska prova göra som du i plankan. Känns som att fippla med fotstansen och så vidare kan vara bra. Svårt att förklara hur jag tänker. Att jobba i vinklar som är 'farliga'. Bygga upp bra bålstyrka om man skulle få en snedträff i böjen.

Kan du framkalla smärta om du krystar nedåt mot ländryggen sådär? Nu när jag gör känns det inget men direkt efter skadan gjorde det ont att göra så.

Men du har ju börjat cykla en del landsväg, eller hur? Det påverkar nog mycket så att utvecklingen i böj avstannar.

Jag tror stenhårt på att man bör stärka upp i sneda positioner också med olika övningar. Så kör på!

baktung · 2017-06-04, 16:37

Underkropp (medel)

En vecka sen underkropp. Kände mig seg efter vilodagarna och tog det ganska lugnt. Lyckades ändå göra illa ryggen på nåt jävla vis när jag avslutade med crunches.

Frontböj (paus i botten, mixat grepp)

20, 40, 50, 60 kg värmning
70 kg 3x4

Inga problem.

Sumomark

60, 80 kg anpassning
90 kg 2x3

Inga problem.

Smalmark (teknik)

60 kg anpassning
70 kg 2x8-10

Stångrodd

40 kg 4x15-20

Höftlyft från golvet

60, 80 kg anpassning
100 kg 3x5

Kan ha varit här jag tappade formen i nåt set. Tror jag glömde spänna rumpan i toppen och det hände nåt med ryggen. Vet ej då jag inte kände av nåt efteråt. Gillar inte ens skitövningen. Obekväm rakt igenom. Röven får nöja sig med att tränas i sumomarken och med utfall, om nu inte böjvarianter räcker. Det här fjanteriet gör jag aldrig igen. Bret Contreras kan skita ner sig.

Crunches i magbänk

kv. 2x20-30 st (olika vinklar)

Här drog det till i ryggen när jag kom för djupt. Fan vad drygt det där är. Det är som att belastningen kvittar. När jag tränat i 1 tim 30 min är länden slut och ger bara upp. Kan böja mig framåt bra och så nu men det känns överansträngt därnere hela tiden och ilar lite diffust i vissa rörelser.

Sumostående rotationsdrag i hiss ("Woodchopper")

20, 30 kg anpassning
40 kg 2x10

baktung · 2017-06-05, 22:42

Cardio (lätt)

Går i starka funderingar att börja deffa allaredan. Gått upp från 88,0 till 90,5 veckomedel på ca 3 mån sedan jag avbröt min deff. Ryggen strular för mycket för att motivationen för böj ska vara på topp just nu så jag lutar åt att deffa vidare istället och fokusera på frontböj och marklyft med bra teknik. Mark kanske låter knäppt när man har ländbesvär men det är framför allt i böjen jag inte kan motstå att gå tungt. Får se, lite mer cardio framöver kan vara en bra början på nåt. Saknat det!

Crosstrainer - 45 min

Lugnt tempo. Motstånd 8 av 25. Fan, maskinen kändes trög som satan idag.

1x0 · 2017-06-06, 09:21

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Kan du framkalla smärta om du krystar nedåt mot ländryggen sådär? Nu när jag gör känns det inget men direkt efter skadan gjorde det ont att göra så.

Men du har ju börjat cykla en del landsväg, eller hur? Det påverkar nog mycket så att utvecklingen i böj avstannar.

Jag tror stenhårt på att man bör stärka upp i sneda positioner också med olika övningar. Så kör på!

Ja men inte nu. Känner faktiskt bara av min ländryggssmärta sista böjsetet utan lyftarbältet (runt 90-110 kilo) sen släpper det. Så tror det är på tunga vikter där jag slarvar med buktryck. Det känns bra i ryggen efter jag kör plankan. Min skada måste kommit från att jag slarvade med buktryck i marken och eventuellt stången kom snett (roterade), för vårat marklyftspodie är gammalt, buckligt! Skyller på materialet!

Japp. Vill inte erkänna det, känns disco: "Tränar inte ben på sommaren för jag cyklar så mycket."

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Cardio (lätt)

Går i starka funderingar att börja deffa allaredan. Gått upp från 88,0 till 90,5 veckomedel på ca 3 mån sedan jag avbröt min deff. Ryggen strular för mycket för att motivationen för böj ska vara på topp just nu så jag lutar åt att deffa vidare istället och fokusera på frontböj och marklyft med bra teknik. Mark kanske låter knäppt när man har ländbesvär men det är framför allt i böjen jag inte kan motstå att gå tungt. Får se, lite mer cardio framöver kan vara en bra början på nåt. Saknat det!

Crosstrainer - 45 min

Lugnt tempo. Motstånd 8 av 25. Fan, maskinen kändes trög som satan idag.

Väldigt bra deffuppehåll där! Optimalt säger jag! Du har högst sannolikt tappat en del fett från 88> 90.5!

baktung · 2017-06-06, 18:48

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Japp. Vill inte erkänna det, känns disco: "Tränar inte ben på sommaren för jag cyklar så mycket."

Väldigt bra deffuppehåll där! Optimalt säger jag! Du har högst sannolikt tappat en del fett från 88> 90.5!

Knappast disco att landsvägscykla. Har du nånsin sett en cyklist med stor överkropp? Där snackar vi antidisco!

Jo, tanken var att återuppta min deff när jag gått upp ca 3 kg. Tänkte först gå upp 1 kg i månaden men blev inte riktigt så mycket. Känslan är dock att jag lagt på mig en del fett igen och inte tappat nåt. Hade varit märkligt om jag gått upp i vikt och tappat fett måste jag säga. Så magisk genetik har jag dessvärre inte.

Får se om det blir deff igen nu. Måste orka jobba också. Möjligen att jag kan kompensera genom att äta mindre portioner under andra halvan av dagen. Har ändå rätt hög omsättning nu när jag jobbar har jag märkt. I vilket fall som helst blir det mer cardio framöver. Har aldrig känt mig så skadefri som under min defftid när jag körde mycket crosstrainer. Ingen kroppsdel strulade.

baktung · 2017-06-06, 19:02

Överkropp

Blandpass idag. Ganska tungt överlag. Skippade bröst som jag kramade ur senast. Kände mig hyfsat stark.

Sittande skruvpress

7, 10, 12 kg värmning
14 kg 8
16 kg 8
18 kg 8
20 kg 2x8
Dropset: 16-14-12 kg 20-6-5 reps.

Bra med 20 kg skruv. Tungt men funkade. Misslyckat dropset som avslutning med för många reps på första vikten, eller för liten skillnad mellan vikterna.

Stångcurl

20, 25 kg värmning
30 kg 8
35 kg 8
40 kg 6
45 kg 2x5 (cheat)
35 kg 2x10

Strikta tior på 35 har jag inte gjort ofta. Kändes starkt.

Facepulls ss. Hantellyft åt sidan (se nedan)

30, 45 kg anpassning
55 kg 2x12
40 kg 1x15

Hantellyft åt sidan ss. Facepulls (se ovan)

4 kg 20
5 kg 3x20

Bytte riktning under hantellyften. Började seten framåtlutad och jobbade mig sakta framåt mot frontlyft. Sen jobbade jag mig tillbaka igen till framåtlutad position. Totalt ca 20 reps per set.

Latsdrag, breda med överhandsgrepp

45, 60 kg anpassning
70 kg 2x7-8
55 kg 1x12

Framåtlutande french i hiss

30 kg anpassning
45 kg 2x12
40 kg 6x6-8 (myoreps)

Armbrytningscurl i hiss

20 kg 18 + 5x12 (myoreps)

baktung · 2017-06-07, 22:44

Cardio (lätt)

Crosstrainer - 45 min

Lugnt tempo. Motstånd 12 av 25. Finns två likadana maskiner och den ena, som jag använde senast på motstånd 8 av 25, är mycket trögare. Har inlett med tre lugna pass nu och försökt hålla pulsen kring 120-125. Blir mer variation av intensitet framöver.

Tog midjemåttet idag också: 99 cm spänd mage strax under naveln. Veckomedel förra veckan låg på 90,7 kg. Känner mig alltmer inställd på att återuppta deffen när jag nu börjat med cardio igen. Tror jag drar igång imorgon redan. Målet är 80 kg men jag kommer vara nöjd redan vid 85 kg och förmodligen avbryta innan jag når 80 kg.

Varken mer eller mindre än så. Let's try this!

baktung · 2017-06-08, 22:27

Underkropp

Idag var tanken att höja vikterna lite i frontböjen och fortsätta återfå teknik och känsla i marken utan att äventyra ländryggen. Avslutade med lite statisk assistans, baksida och vader. Kändes bra och fick inga nya bakslag i ländryggen.

Frontböj (mixat grepp)

20, 40, 50, 60, 70, 80 kg värmning
90 kg 3
95 kg 2x3
70 kg 1x6
75 kg 1x6

Tekniken satt bättre idag. Kan nog komma att höja vikterna en del framöver om det klaffar. Dock vissa känningar i den nedre axeln nu efteråt, d.v.s. den axel vars arm ligger under den andra armen i korsgreppet. Jag får eventuellt tänka på att växla armar mellan över/under här.

Smalmark (överhandsgrepp)

60, 70 kg anpassning
80 kg 2x5-6
60 kg 2x12

Ingen toppkänsla rent tekniskt. Väldigt noggrann med att lyfta rätt. Har en ganska stor oro inför att dra på mig fler bakslag i ryggen. Ett steg i taget.

Plankan

+00 kg 30 sek
+20 kg 20 sek
+40 kg 20 sek
+60 kg 20 sek
+80 kg 20 sek
+90 kg 15 sek (PB! +10 kg)
+80 kg 20 sek
+40 kg 45 sek

Ungefärliga tider. Skönt med pers men det är klart tyngst för axelpartiet. Tänker greja 100 kg men sen inte öka mer på ett bra tag.

Sidoplankan mot bänk

+20 kg 2x20 sek

Sittande lårcurl

30, 40 kg anpassning
50 kg 2x10-12
40 kg 1x15

Kort setvila inför sista setet på 40 kg.

Stående vadpress i maskin

45, 55 kg anpassning
65 kg 10-12x8 (15 sek setvila)

Tack och hej med vadmos.