Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2017-08-21, 12:13   #1111
Lennix
Greppmongo
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 4 040
Jag tränar enligt Madcow's träningsupplägg (3 ggr vecka helkropp)
Jag kör bänk måndag och fredag.

Jag vill lägga in bänk på onsdagen också, hur skulle ett bra upplägg se ut då?
__________________
Greppträning och Styrkelyft

Det var en man vid namn Lennix, Armbrytning var hans passion; Men i varje kamp, Fick han alltid damp,
För han var svag som en citron -MasterChiefGPT
Lennix är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-21, 13:23   #1112
ceejay
å nej, måste man komma på en ny text igen
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
Tror knappast någon orkar kolla upp exakt vad madcow är så du kan ju klippa och klistra in hur det ser ut nu.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-21, 13:37   #1113
Lennix
Greppmongo
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 4 040
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Tror knappast någon orkar kolla upp exakt vad madcow är så du kan ju klippa och klistra in hur det ser ut nu.
Ok.


Bänken i Madcow ser ut såhär:
Måndag - 5x5 stegrande vikt
Fredag - 4 set stegrande 5:or, ett set med 3 reps lite tyngre än måndagen, och ett lättare set med 8 reps.
__________________
Greppträning och Styrkelyft

Det var en man vid namn Lennix, Armbrytning var hans passion; Men i varje kamp, Fick han alltid damp,
För han var svag som en citron -MasterChiefGPT
Lennix är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-21, 13:44   #1114
StarkaUlf
Längtar till jul.
 
StarkaUlfs avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 9 686
Vad tränar du just nu på onsdagar då? Eftersom att du skrev att du tränar helkropp 3 ggr.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Skulle vända läraren upp och ner och säga att jag kan göra detta pga bänkpress med brygga och djupa böjar.
StarkaUlf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-21, 13:47   #1115
Lennix
Greppmongo
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 4 040
Citat:
Ursprungligen postat av StarkaUlf Visa inlägg
Vad tränar du just nu på onsdagar då? Eftersom att du skrev att du tränar helkropp 3 ggr.
Här kommer hela schemat.

Måndag

Knäböj: 5 set x 5 reps på vikt som stegras i varje set. Från ganska lätt till ganska tungt.
Bänkpress: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.
Skivstångsrodd: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.

Onsdag

Knäböj: 4 set x 5 reps på lättare vikter än måndagen.
Militärpress: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.
Marklyft: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.

Fredag

Knäböj: 4 set stegrande 5:or, ett set med 3 reps lite tyngre än måndagen, och ett lättare set med 8 reps.
Bänkpress: Samma som knäböjen.
Skivstångsrodd: Samma som knäböjen.
__________________
Greppträning och Styrkelyft

Det var en man vid namn Lennix, Armbrytning var hans passion; Men i varje kamp, Fick han alltid damp,
För han var svag som en citron -MasterChiefGPT
Lennix är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-21, 14:00   #1116
StarkaUlf
Längtar till jul.
 
StarkaUlfs avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 9 686
Börja med att slänga in 3-4 set x 10 reps på en vikt som inte är alltför tung. ~60% av ditt max till att börja med.

Se inte detta som ett huvudpass för bänkpressen, utan ett komplement. Du ska inte ligga och grinda kring fail.

Försök att få in lite progression då och då. Kanske att när du har ökat dina huvudpass med 2,5-5 kg så ökar du vikten på detta pass med 2,5 kg. Fram tills dess kan du försöka öka en repetition per pass på samma vikt.

Första veckan kör du t.ex 3x10, andra veckan 2x10 och 1x11 osv. När du kört 3x11 så kanske du övergår till 4x10 = mer volym. Bara som exempel.

Tänk kvalitet före kvantitet. Öka så lite som möjligt varje pass för att kunna suga ut så mycket som möjligt innan det blir för tungt.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Skulle vända läraren upp och ner och säga att jag kan göra detta pga bänkpress med brygga och djupa böjar.

Senast redigerad av StarkaUlf den 2017-08-21 klockan 14:02.
StarkaUlf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-21, 14:08   #1117
Lennix
Greppmongo
 
Lennixs avatar
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 4 040
Citat:
Ursprungligen postat av StarkaUlf Visa inlägg
Börja med att slänga in 3-4 set x 10 reps på en vikt som inte är alltför tung. ~60% av ditt max till att börja med.


Första veckan kör du t.ex 3x10, andra veckan 2x10 och 1x11 osv.

Tänk kvalitet före kvantitet. Öka så lite som möjligt varje pass för att kunna suga ut så mycket som möjligt innan det blir för tungt.

Ok så om mitt tyngsta set på måndagen ligger 100x5
så skall jag köra 4x10 på 60 kg på onsdagen?


"Första veckan kör du t.ex 3x10, andra veckan 2x10 och 1x11 osv. "
Förstår inte hur du menar med denna mening
__________________
Greppträning och Styrkelyft

Det var en man vid namn Lennix, Armbrytning var hans passion; Men i varje kamp, Fick han alltid damp,
För han var svag som en citron -MasterChiefGPT
Lennix är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-21, 14:15   #1118
ceejay
å nej, måste man komma på en ny text igen
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
Skulle kunna tänka mig att lägga in någon bänkvariation. Bänk med gummiband exempelvis. 4 set 4 reps. Lutande bänk, dödbänk etc.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-22, 11:09   #1119
Fey
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 85
Citat:
Ursprungligen postat av Niklassson Visa inlägg
Vad kan du inte göra för att du deffar?

Plankan , hanging leg raises
Jag kan göra allt, men som jag förstår det skall man satsa på tunga lyft med färre reps. Typiska övningar där tunga lyft ej är tillgängliga är kroppsövningar med magen. P.g.a mitt diskbråck har jag dessutom ytterligare krav på vilka övningar som är lämpliga.

Plankan är dessvärre en övning som ger ischias problem för mig, men hängande benlyft kanske är en bra idé om jag är försiktig.


Citat:
Ursprungligen postat av Rahf Visa inlägg
Undvik sit-ups, crunches, och rörelser där du ligger på rygg och kröker upp överkroppen. Premiera hängande benlyft, plankan, ryggresningar; statisk bålträning i överlag var vad min sjukgymnast krävde av mig.

Fokusera på att bli frisk före magrutorna.
Plankan sätter en del press på min ländrygg tyvärr. Om jag kör 2m så tappar jag känseln helt i benen. Hängande benlyft kanske fungerar, men senaste gången jag provade var det inte toppen då en spänd rygg med benen rakt ut inte var bra alls. Är det värt att köra den övningen om jag inte kan lyfta benen hela vägen upp? Finns det något snällt för obliquerna med?

Om jag skall bli frisk först så kommer jag aldrig få rutor. Har försökt i 1.5 år nu att bli av med detta.
Fey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-23, 12:05   #1120
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 1 642
Highbar eller lowbar böj om jag vill träffa alla muskler i benen med så få övningar och så liten tidsåtgång som möjligt? Hade tänkt att göra några set marklyft efter också. (+Pumpövningar om något missats)
smerk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-23, 12:20   #1121
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 1 642
Annan fråga, hur skulle ni lägga upp marklyftande för att komma tillbaka dit man var förut? Jag har inte kört marklyft sedan mars-april någon gång och då körde jag AMRAP ett set i veckan. Körde typ 140kg x 17-20 reps och 162kgx10 eller nått liknande, så helt OK siffror men inget märkvärdigt. Kan jag marka lätt typ 2ggr/vecka för att komma tillbaka dit?
smerk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-23, 12:31   #1122
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
Citat:
Ursprungligen postat av smerk Visa inlägg
Highbar eller lowbar böj om jag vill träffa alla muskler i benen med så få övningar och så liten tidsåtgång som möjligt? Hade tänkt att göra några set marklyft efter också. (+Pumpövningar om något missats)
Lowbar är mer helkroppsövning än highbar. Mer som marklyft. Highbar mer renodlad benövning, tar mer på låren. Både sakerna kan ju ses som för- och nackdelar.
När jag kollar 'how to squat'-videos tycker jag lowbar brukar vara det som rekommenderas.

Jag är säker du klarar hantera högre volym med highbar. Fast lowbar involverar mer muskler än highbar. Om du går djupare i highbar (lättare än lowbar) kanske det ger bättre rumpträning(?).

Du kan också ta skadeproblem/historik i hänsyn: highbar är mer knäpåfrestande än lowbar. Lowbar mer påfrestande på ländrygg, höfter och allt grepprelaterat (handleder, axlar, underarmar, armbågar). Själv har jag aldrig haft knäproblem av knäböj, - men ländrygg, höfter och alla grepprelaterade saker börjar gnälla om jag lowbarböjer för mycket (volym och frekvens då, intensitet [hur tungt] spelar ingen roll). Därför kan jag hantera högre volym och marklyfta mer, om jag använder highbarböj i träningen också. Kan spara på ländryggen och höfter genom highbar, så jag kan marklyfta mer.

Så om du vill ha mycket bang-for-buck för underkroppen och planerar köra ganska låg volym och frekvens; lowbar. Vill du köra högfrekvent och marklyfta mycket; highbar/kombinera med lowbar.

Kolla denna videon, förklarar skillnaderna bra. Kommer hjälpa dig:


Citat:
Ursprungligen postat av smerk Visa inlägg
Annan fråga, hur skulle ni lägga upp marklyftande för att komma tillbaka dit man var förut? Jag har inte kört marklyft sedan mars-april någon gång och då körde jag AMRAP ett set i veckan. Körde typ 140kg x 17-20 reps och 162kgx10 eller nått liknande, så helt OK siffror men inget märkvärdigt. Kan jag marka lätt typ 2ggr/vecka för att komma tillbaka dit?
Om din knäböj har behållit styrkan, eller t.o.m ökat, då är jag säker din marklyftsstyrka finns kvar (kanske t.o.m ökat). Svårt att se om du ökar 20 kilo i knäböj, att inte marklyftet följer med, även fast du inte marklyft under tiden. :P Sen spelar det roll om du kombinerar highbar+konventionellt eller lowbar+sumo, hur bra de jobbar i symbios.

Senast redigerad av 1x0 den 2017-08-23 klockan 12:38.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-23, 18:44   #1123
ceejay
å nej, måste man komma på en ny text igen
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
Citat:
Ursprungligen postat av smerk Visa inlägg
Annan fråga, hur skulle ni lägga upp marklyftande för att komma tillbaka dit man var förut? Jag har inte kört marklyft sedan mars-april någon gång och då körde jag AMRAP ett set i veckan. Körde typ 140kg x 17-20 reps och 162kgx10 eller nått liknande, så helt OK siffror men inget märkvärdigt. Kan jag marka lätt typ 2ggr/vecka för att komma tillbaka dit?
Vill du marka 2 gånger i veckan skulle jag lägga in ett vanlig markpass och en variation, typ långmark.
4-5 set 8-10 reps, öka vikten varje vecka.

Marka lätt? Vill du ha kassa gains?!
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-23, 19:01   #1124
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 1 642
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Vill du marka 2 gånger i veckan skulle jag lägga in ett vanlig markpass och en variation, typ långmark.
4-5 set 8-10 reps, öka vikten varje vecka.

Marka lätt? Vill du ha kassa gains?!
Aight.

Haha lätt som i att jag inte kör AMRAP till Du Hast med skakande ben och stjärnor i synfältet som jag har tenderat att göra innan :p

Ovärt att köra mixat grepp med tanke på eventuella obalanser? Jag körde mest med remmar innan, hann börja lära mig hook-grip lite men var mycket tyngre än remmar i bottenläget tyckte jag

Senast redigerad av smerk den 2017-08-23 klockan 19:03.
smerk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-08-23, 19:28   #1125
Bob90
?
 
Bob90s avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Inlägg: 3 683
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Vill du marka 2 gånger i veckan skulle jag lägga in ett vanlig markpass och en variation, typ långmark.
4-5 set 8-10 reps, öka vikten varje vecka.

Marka lätt? Vill du ha kassa gains?!
Klart man vill ha kassa gains! En fet plånbok är ju inte fel liksom
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans Visa inlägg
Det är nog helt enkelt inte min grej att upprepade gånger bli slängd i golvet så skallen och ryggen värker och att ha svettiga, håriga män som bänder runt mina armar, stryper mig och sitter på mitt ansikte.
Citat:
Ursprungligen postat av Yes Visa inlägg
Bob, jag vill ligga med dig.
Bob90 är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:48.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)