1911 discotränar.

[1911]

Tisdag


Klättring i västra hamnen i Malmö ett tag, på klippliknande block med grepp fastskruvade... vid skateparken.


Skojsigt värre.

[1911]

Onsdag

Löpning - intervaller
5-10 min uppvärmning och lätt stretching etc
Intervaller: 1 min löpning med puls 175-186
Vila: 35 sek gående (ska minska till 30 och sen 25)
Reps: 15 st
Syfte: Vo2-max-intervaller, pulsen hålls uppe i över 165 även i vilans sista sekunder.
3 min nedjogg och sen 5-10 min stretching efteråt.

Mitt favorit-löppass helt klart. 1 min - 30 sek är perfekt, ger fina endorfinkickar och det var riktigt kul.

[1911]

Skön låt.

[1911]

Här är jag efter löp-passet. Sexig som fan.

[1911]

Torsdag

Cykling landsväg som uppvärming för gympasset
Tid: 22min 51 sek
Distans: 10.42km
Medelpuls: 150 bpm
Maxpuls: 175 bpm
Medelspeed: 27.3km/h
Maxspeed: 35.3km/h

Kommentar: Första racerpasset iår, behövde meka en del med cykeln innan men sen så gick det gott och var skoj. Rätt jävla jobbigt att cykla fort när man inte gjort det på länge måste jag säga. Min kroppsvikt på drygt 90 är inte heller så gynnbar till cykelhastigheten.


Styrketräning
Pull-ups i dubbel-kabel-ställning, smalt paralellt grepp alltså. Deadhang ofc
8
6
6
5
Chins i vanlig stång
5 + 4 assisterade

Hypersträck
Set 1: 10 reps x 0kg, 10 reps x 10kg, 10 reps x 15 kg, 5 reps x 10 kg, 5 reps x 0 kg
Set 2: 10 reps x 0 kg, 10 reps x 5 kg, 10 reps x 10 kg, 10 reps x 15kg
20kg x 15 reps
20kg x 15 reps
-Brutal pump i ryggen efter de två första seten som hade riktigt högt repstal och hög intensitet.

Gående utfall
46kg x 12 (6 per ben)
46kg x 10 (5....)
46kg x 8 (4....)

Enbensutfall med bakre benet uppe på en bänk. Mer inriktat på ben än skinkor jämfört med vanliga utfall.
26kg x 6
26kg x 5
26kg x 5

Stretching av quadriceps, hamstrings etc

[1911]

Fredag

Cykling landsväg
Tid: 1h 40 min
Puls: 145
Maxspeed: 43km/h
Medelspeed: 25-26km/h

Styrketräning

Bänkpress
40kg x 10 warmup
60kg x 10 warmup
70kg x 6 warmup
80kg x 6
80kg x 5
70kg x 8
60kg x 15
60kg x 14

Brutalbänk
20kg x 8
20kg x 7
20kg x 7

Sidebends
33kg x 15
33kg x 15
38kg x 12

Bicepcurls
5 set


Kommentar: Jag käkar mindre nu för att gå ner i vikt, antagligen kaloriunderskott på 1000kcal sista dagarna (sen i måndags), därför är jag inte så stark på gymmet som tidigare. Men det får man ta!

[hasic]

Bra pass även om du inte hade legat på underskott.

[1911]

Helt ok förutom bänkpressen :-)


Här är en film där jag kör brutalbänk om någon skulle vilja se;
http://img531.imageshack.us/my.php?i...7891781cr5.flv

[Fordon]

Så det är det som kallas brutalbänk.. Det såg ju förjävla jobbigt ut!

[1911]

Lördag
Ingen träning, men en del roligt umgänge och tidvis lite löpintervaller på stan.

Söndag
Skateade i västra hamnen och bröt nästan min vänstra axel och höft, har inte åkt på 6 år så det gick inte så bra. Sen så klättrade jag och klarade den näst svåraste bouldering-stenen... woow

Har ont som fan i axeln nu, men den är inte skadad för jag kunde ju som sagt klättra med den sen. Det är bara en intern blödning och blåmärkesbildning som är på gång. Funderar dock på att ta upp skatekarriären igen.

[1911]

Ursprungligen postat av Fordon

Så det är det som kallas brutalbänk.. Det såg ju förjävla jobbigt ut!

Pröva den, den ger fin stabilitet i magen. Har man ju nytta av i mark, knäböj, militärpress etc. Förutom att det då ger bra styrka om man sysslar med andra idrotter än tyngdlyftning.

[1911]

Måndag

Löpning intervaller (vo2-max träning)
5 min uppvärmning
1min löp - 35 sek gång - 15 reps
5 min nedkylning
Puls under intervallerna: 170-180
Total tid drygt 30 min.


Sen hjälpte jag en polare att flytta och sätta ihop möbler i några timmar. Det kan ju räknas in som lite styrketräning eller nåt...

[1911]

Tisdag

Roddmaskin på gymmet, inget högt tempo då jag har sträckt ryggen.
10 min

Cykling på gymmet, tippar pulsen till 145-160. Körde lite med ett ben i taget också för att få lite hårdare belastning på musklerna.
25 min

Bänkpress några set, men var inte så bra i axeln p.ga. skateboardfallet i helgen. Började då cykla o rodda istället. Körde dock 6 chins efter bänkpressen, men sen fick det vara nog med styrketränandet.

[1911]

Onsdag

Vilade då jag hade sträckt ryggen och därför hade ont i ryggen.

[1911]

Torsdag

Styrketräning

Chins
7 (hade för smalt grepp, annars hade jag nog tagit 8-9 första setet... fan!)
6
5

Latsdrag med chinsfattning, strikt som fan för o efterlikna äkta chins
70kg x 8
70kg x 10
70kg x 10
80kg x 6
långsamma med v-handtag:
50kg x 15
50kg x 15

Utfallsgång
46kg x 10
46kg x 10
46kg x 10
26kg x 25
26kg x 22

Bicepscurls
5 set med okänd vikt för att utöka armstyrkan, hammer o vanliga


Löpning
Blev så påverkad av Grubs studier som påpekade att styrketräning o kondisträning skickar olika signaler att jag inte löpte efter styrkan...