Squat every day - Kolozzeum Forum

ceejay · 2017-08-21, 20:30

Ptja, har fått upp ögonen för högfrekvensträning igen. Körde böjbänkmark varje dag i våras och nu tränar jag 6 personer varav 4 kör böj bänk och mark 5-7 dagar i veckan.

Själv har jag börjat köra bulgariskt igen i böj och bänk, alltså toppsingel varje dag följt av backoffset 1-3 reps om jag pallar.
Kör endast pausböj då det känns som att det sliter mindre. Varierar mellan smal-, mellan- och vanlig greppbredd i bänk.

Inom 10 dagar så persade jag 5 kg i pausböjen med 245kg och inom en vecka så försvann mina smärtor i bröstfästena när jag bänkade. Hade haft ont i många veckor.

Inom 10 dagar så tangerade jag också mitt pausbänkpb och hoppas nästa vecka att persa med 5 kg och göra 180 med paus. Siktar på 250 i böj med paus samma vecka.

Är osäker på hur länge jag kommer köra såhär, men ett antal veckor till iaf, kanske blir volymträning senare i höst. Ingen mer här som kör såhär just nu?

Bifftek · 2017-08-21, 22:55

Jag har aldrig tränat på sådant sätt men undrar vad syftet med backoffsets är?

ceejay · 2017-08-21, 23:25

För att få in mer volym helt enkelt.
Ett pass med 200x1 + 180x3 i 2 set är bättre än 200x1 bara i typ alla fall.

Shqypnia · 2017-08-22, 04:25

Det låter sjukt intressant - men också riktigt tufft.

panzerpig · 2017-08-22, 06:34

Jag testade det för flera år sedan. Jag ökade i styrka och muskelmassa men fick ont i leder/senor vilket inte gick över (träningsvärken var hanterbar och minskade).
Någon som haft samma problem eller vet tips för att få det att bli bättre?
Kanske körde jag för tungt, för hög volym eller liknande.

Bifftek · 2017-08-22, 08:46

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

För att få in mer volym helt enkelt.
Ett pass med 200x1 + 180x3 i 2 set är bättre än 200x1 bara i typ alla fall.

Men behövs egentligen backoffsets och varför just tex 2set eller inte 10set istället. Funderar själv på att köra böj varje dag för att jag har hört bra om det men funderar på ifall man kan skippa backoffsets. Vad tycker du?

Stoltz · 2017-08-22, 08:52

Citat:

Ursprungligen postat av panzerpig

Jag testade det för flera år sedan. Jag ökade i styrka och muskelmassa men fick ont i leder/senor vilket inte gick över (träningsvärken var hanterbar och minskade).
Någon som haft samma problem eller vet tips för att få det att bli bättre?
Kanske körde jag för tungt, för hög volym eller liknande.

Jag brukar ligga på helkropp fyra ggr/v och smärtan i lederna kom varje gång jag började köra för intensivt per dag. Det jag var tvungen att lära mig var att man behövde inte vara stark på varje pass, utan snarare se till styrkan jag hade efter en toppning varannan månad. Lederna mådde mycket bättre då

ceejay · 2017-08-22, 09:15

Citat:

Ursprungligen postat av Bifftek

Men behövs egentligen backoffsets och varför just tex 2set eller inte 10set istället. Funderar själv på att köra böj varje dag för att jag har hört bra om det men funderar på ifall man kan skippa backoffsets. Vad tycker du?

Därför att 10 backoffset per dag helt enkelt är för jävla mycket. Visst, någon gång då och då om du känner dig fräsch, men dagarna efteråt kommer vara slitna. 2 set är inte satt i sten, vissa dagar kanske du kör 0 backoffset, vissa dagar 4-5 set. Det beror lite på hur det känns.

ceejay · 2017-08-22, 09:24

Citat:

Ursprungligen postat av Stoltz

Jag brukar ligga på helkropp fyra ggr/v och smärtan i lederna kom varje gång jag började köra för intensivt per dag. Det jag var tvungen att lära mig var att man behövde inte vara stark på varje pass, utan snarare se till styrkan jag hade efter en toppning varannan månad. Lederna mådde mycket bättre då

Rekommenderar att börja lugnt en bit ifrån max, variera övningsvalet och öka från vecka till vecka.

Mantus · 2017-08-22, 09:57

Kör benböj fem dagar i veckan nu. Fyra dagar bulgariskt och en hypertrofidag med fokus på framsida lår.

Två dagar bakböj

En dag frontböj

En dag pausböj

En dag bältböj med höga repsantal.

Började för sju veckor sedan för att bana in en ny knäböjsteknik för lyftningen. Har ökat från en skakig etta på 100 kg i bakböj och en etta på 90 kg i frontböj och pausböj till en stabil etta på 125 kg i bakböj, 107,5 kg i frontböj och 105 kg i pausböj. Nu börjar takten mattas av men jag tänker nog fortsätta ett tag till och sedan kanske koncentrera mig mer på front och pausböj för att verkligen öva upp bra teknik i bottenläget.

1x0 · 2017-08-22, 10:10

Citat:

Ursprungligen postat av panzerpig

Jag testade det för flera år sedan. Jag ökade i styrka och muskelmassa men fick ont i leder/senor vilket inte gick över (träningsvärken var hanterbar och minskade).
Någon som haft samma problem eller vet tips för att få det att bli bättre?
Kanske körde jag för tungt, för hög volym eller liknande.

Jag gissar:
För hög volym. För mycket grinders/fails. Teknikbrister.

För kunna hantera hög volym kan (*ska?) du ha varianter av lyften. T.ex smalbänk, highbar/lowbar, pausade reps, utrustat/outrustat/100% raw. Kan t.o.m byta ut bänkmaxet mot MP/pushpress.

Citat:

Ursprungligen postat av Bifftek

Men behövs egentligen backoffsets och varför just tex 2set eller inte 10set istället. Funderar själv på att köra böj varje dag för att jag har hört bra om det men funderar på ifall man kan skippa backoffsets. Vad tycker du?

Knuckols rekommenderar att skippa dropbacksets och introducera dem när en stagnerar. Volym är huvuddrivaren för styrka och volym. Endast göra en maxning varje dag blir inte hög veckovolym.
__

Jag har kört det tre gånger:

20 mars - 26 mars (en vecka [test]): Knäböj + bänkpress
Lowbarböj och stoppbänk.
Ökade ingenting - för kort tid(?) (bara en veckas test). Hade kunnat persa om jag ej fegat med dagliga maxen.
Efter 2-3 dagar blev kroppen skitskön och mjuk direkt. Däremot började min sömn suga (hög CNS-slitage).
Körde inga dropbacksets. Noll failade lyft (var mesig med dagliga maxen).

19 maj - 21 juni (fem veckor): Knäböj
Highbarböj med paus och lowbarböj (2:1 ratio highbar:lowbar, [för spara på ländryggen]).
Highbar-pausböjen från 130x1@8 till 150x1@10
Lowbarböjen 172.5x1@9.5 till 175x1@10 (ingen direkt ökning).
Två failade lyft. Inte mycket dropbacksets (2-4 i veckan). Körde mest för jag fokuserade på överkroppsträningen och böjen tog ca 15 minuter att avklara.
Noll känningar i kroppen. På grund av den låga volymen (inga dropbacksets) och att jag höll mig borta från grinders och fails.

18 juli - 13 augusti (fyra veckor): Bänkpress
Bänkpress med stopp och några dagliga maxes i militärpress.
Stoppbänken 97.5x1@10 (supergrinder) till 102.5x1 (non-grinder). Militärpressen 70x1@9 till 72.5x1@10 (ingen direkt ökning).
19 failade lyft (xD). ~14 dropbacksets per vecka.
Massa axelproblem. Överansträning (i axlar) från alla failade lyft. För hög volym(?). Bombade på med för mycket axel-assistansövningar. Också brutalt sliten i svanken från allt bryggande.
Med skadorna i åtanke är jag ändå nöjd med 5 kilos pers.

Låg på energibalans (viktstabil) alla tre perioderna.
__

Kommer köra det igen för knäböj om en månad. Känns som köra det för bänk och böj samtidigt ger onödig CNS-slitage. Bättre ligga på hög volym men låg intensitet i bänken när jag kör bulgariskt för böjen. Lite broscience. Kommer även köra mycket dropbacksets första veckorna, sedan kapa dem och hoppas det blir någon typ av toppning inuti toppningen. :P

Jag tycker det är en bra metod att 'styrkemjölka efter grundträning'. Som du skrivit Ceejay.

Det är riktigt skönt för all stress från själva maxningarna försvinner. Nervositet att maxa/missa ett lyft. Kan försöka igen om 24 timmar.

En kompis har kört det för bänkpressen i två månader. Gått från 122.5 @10 till 132.5 @9 (flög upp) (+10 kilo). Då till och med gått ner lite i kroppsvikt. Han grindar varje pass. Ska bli intressant att se om han skadar sig och/eller när han stagnerar!

Chorizo · 2017-08-22, 10:33

Kör varje dag i en månad nu. Kört innan några månader i perioder och det är det som får igång mig när böjen blivit knölig å svårtränad. Jag tycker jag får lägga mig ganska lätt för att det ska gå. Just nu kör jag tvåor på 70-80 % (mitt Max nu är längre än för några år sedan så kroppen har varit belastad innan mkt tyngre regelbundet kanske gör att jag kan träna tuffare nu) och det funkar varje pass, går lite tyngre om det känns bra.

Chorizo · 2017-08-22, 11:32

Bulgariskt funkar nog. Jag tränar på gkk och många körde så förr där och det fanns många bra böjare. Numera är der mer splittring i träningsmetoder många nya är redan sheikosmittade när de kommer dit, jävla internet

ceejay · 2017-08-22, 11:37

Alla mina pers senaste året i böj bänk mark har i princip kommit efter en period av högfrekvens.

ARMSTARK · 2017-08-22, 12:18

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

Ptja, har fått upp ögonen för högfrekvensträning igen. Körde böjbänkmark varje dag i våras och nu tränar jag 6 personer varav 4 kör böj bänk och mark 5-7 dagar i veckan.

Själv har jag börjat köra bulgariskt igen i böj och bänk, alltså toppsingel varje dag följt av backoffset 1-3 reps om jag pallar.
Kör endast pausböj då det känns som att det sliter mindre. Varierar mellan smal-, mellan- och vanlig greppbredd i bänk.

Inom 10 dagar så persade jag 5 kg i pausböjen med 245kg och inom en vecka så försvann mina smärtor i bröstfästena när jag bänkade. Hade haft ont i många veckor.

Inom 10 dagar så tangerade jag också mitt pausbänkpb och hoppas nästa vecka att persa med 5 kg och göra 180 med paus. Siktar på 250 i böj med paus samma vecka.

Är osäker på hur länge jag kommer köra såhär, men ett antal veckor till iaf, kanske blir volymträning senare i höst. Ingen mer här som kör såhär just nu?

Intressant, kan du inte skriva hur ett böjbänkmark pass kan se ut, med set och reps inklusive uppvärmningsset?