2017-08-14, 06:05
|
#376
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Lördag 12 Augusti 2017
Vecka 5 Dag 4 Sundsvalls Atletklubb 9.10-10.45
Uppvärmning 5 min
Knäböj med bälte
10x20kg
3x50kg
3x70kg
1x80kg
3x85kg @8.5
3x85kg @8
3x85kg @8
3x85kg @8.5
3x85kg @8
3x85kg @8.5
Marklyft med bälte
4x50kg
2x90kg
4x110kg @9.5
3x110kg @9.5
4x110kg @8.5
4x110kg @9.5
2x110kg @8.5
2x110kg @8.5
2 ct pausmark utan bälte
4x80kg @7
4x80kg @7
4x80kg @7
4x80kg @7
Concept 2 rodd 20s/10s x 8 medelhastighet 1:57:3min/500m
Så. Fredagen startades upp med överraskningsbesök från Luleå direkt efter jobbet. Blev sen kväll och tidig morgon med tillhörande frukostbuffé. Så vid entré till gymmet var ögonen knappt öppnade.
Fick dela upp markandet dom sista seten då jag kände att formen inte höll som jag önskade. Fanns för lite kräm att i kroppen. (Rpe till form-fail inte total fail)
Lördagen fortsatte med typ Boda Borg-äventyr och ännu en sen kväll. Sista veckan på cykeln innebär 2 pass, sedan 1 lite tyngre pass till helgen. Tar en extra vilodag måndag då helgen inte blev återhämtning överhuvudtaget.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-08-16, 06:08
|
#377
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Tisdag 15 Augusti 2017
Vecka 6 Dag 1 Sundsvalls Atletklubb 15.18-17.05
Uppvärmning 5 min
Knäböj med bälte
10x20kg
3x50kg
3x70kg
1x80kg
1x85kg
2x90kg @8
2x90kg @7.8
Bänkpress
10x20kg
5x40kg
3x50kg
1x55kg
1x60kg
2x62,5kg @9
2x62,5kg @9.5
4x57,5kg @9
4x57,5kg @9
4x57,5kg @10
Lutande hantelpress 4x6 16kg
Pullups pronerat grepp 8, 8, 6, 7
Handstående touch motsatt axel 3x5/sida
External oblique opener 2x60sek
Concept 2 rodd 20s/10s x 8 Medelhastighet 2:10:4 min/500m
Böjen kändes stabil och benen var hyfsat pigga. Men då är ju också 2:or väldigt tacksamt!
Bänkens 2:or var desto mindre stabila och pigga. Dålig träff och bana på stången, 4:orna var kämpiga efteråt. Körde utan avlyft och pass nu också och just det kändes inte lika energikrävande som förra tunga passet (vecka 5 dag 1) . Dock räcker ju inte EN extra vilodag för att kompensera för all minus som finns på kontot just nu. Att intervallerna var nära på 15 s långsammare säger ju endel om orken också.
Mycket snack om återhämtningen dom senaste veckorna men det är också i mångt och mycket bara den delen av ekvationen som jag inte har haft ordning på. Dock skönt att veta att det är just den delen som håller mig tillbaka och inte någon skada eller dylikt.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-08-18, 05:35
|
#378
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Torsdag 18 Augusti 2017
Vecka 6 Dag 2 Sundsvalls Atletklubb 15.15-16.45
Uppvärmning 5 min
Knäböj med bälte
10x20kg
3x50kg
2x70kg
2x80kg @6.5
2x80kg @6.5
2x80kg @6.5
2x80kg @6.5
2x80kg @6.5
Marklyft utan bälte
3x50kg
2x85kg @6
2x85kg @6
2x85kg @6
2x85kg @6
2x85kg @6
Bänkpress MS
10x20kg
3x40kg
2x50kg
2x52,5kg @7
2x52,5kg @7
2x52,5kg @7
2x52,5kg @7
2x52,5kg @7
Lätt och ledigt pass inför lördagens testning. Lämnade komp till en annan dag för att konservera kräm.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-08-19, 16:05
|
#379
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Lördag 20 Augusti 2017
Vecka 6 Dag 4 (3) Sundsvalls Atletklubb 12.40-15.17
RPE 9 Test
Uppvärmning 10 min
Knäböj med bälte
10x20kg
3x60kg
2x75kg
2x80kg
1x82,5kg
1x92,5kg
1x92,5kg
0x100kg
1x100kg
0x105kg
Bänkpress
10x20kg
3x40kg
2x45kg
2x50kg
1x55kg
1x60kg - Snålt stopp
0x65kg
0x65kg
Marklyft med bälte
3x60kg
1x100kg
1x110kg
1x115kg
1x127,5kg
0x137,5kg
Vägde in på hemmvaågen 55,7kg men på tävlingsvågen 54,7kg.
Så som jag skrivit och loggat denna cykel är det kanske inte någon överraskningen att dagens testning inte höll planen. Besvikelsen är stor då jag vet att jag inte skött alla delar av ekvationen för att få resultaten jag önskar. Kost och träningsminuterna kan bockas av med gott samvete men den sista delen i triaden - återhämtningen - har inte varit på plats. Frustrerande då jag vet hur viktigt det är.
Nu kommer dock hösten och med den mina rutiner som får bukt på det problemet så bara lita på att kroppen repar sig bättre kommande veckor.
- Skönt att kunna gå in och få trycka upp 100kg efter en miss i första.
- 60kg var stabil men glömde ju helt bort att stoppa på bröstet.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-08-22, 06:12
|
#380
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Måndag 21 Augusti 2017
Höstcykel #1
Vecka 1 Dag 1 Sundsvalls Atletklubb 15.00-16.15
Uppvärmning 5 min
Knäböj utan bälte, Slingshot sleeves
10x20kg
3x50kg
3x60kg
4x70kg @7
4x70kg @6.5
4x70kg @7
4x70kg @7
Bänkpress TS
10x20kg
4x40kg
2x45kg
2x50kg
2x55kg @8
2x55kg @8
Bänkpress TnG
8x50kg @8
8x50kg @8
8x50kg @8
8x50kg @8.5
- Baksida axlar GB 3xmånga
- Chins pronerat grepp 8, 7, 7, 5
- Baksida axlar DB + maskin 3x10+3x10 utan vila
- Concept 2 Rodd 5 min 1100 meter
Kom till gymmet med egen plan då jag missat att nya programmeringen hunnit komma på mailen. Tur nog var det rätt likt vad cap Patrik hade tänkt
Böjandet gick bra och stången rörde sig lite närmare så som jag önskar på den vikten.
Ska bli bättre denna höst på att göra alla set och reps med fullt fokus och intention.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-08-23, 06:13
|
#381
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Tisdag 22 Augusti 2017
Vecka 1 Pass 2 Sundsvalls Atletklubb 15.03-16.35
Uppvärmning 5 min
Knäböj utan bälte, SBD
10x20kg
3x50kg
2x70kg
2x80kg
2x85kg @8
2x85kg @8
4x75kg @7.5
4x75kg @7.5
4x75kg @7
4x75kg @7
Marlyft mot gummiband utan bälte
4x50kg
2x80kg
5x87,5kg @6.5
5x87,5kg @7
5x87,5kg @7
5x87,5kg @7
- Enbensböj på pall 3x5/ben
- External oblique opener 2x60sek
- Enbenssparkar hammer strenght 3x10/ben 10kg
- Concept 2 Tabata 20/10 sek x8 1:58:1 min/500 meter
Lätt böjande, kan ha varit nått litet pb utan bälte. Försökte att inte studsa så mycket utan kontrollera rörelsen hela vägen vilket gick rätt ok!
Gummimark har jag alltid gillat, mustigt men väldigt byggande och idag kändes det riktigt snärtigt.
Sömn sedan söndag: lagt mig tidigare än förskolebarnen och somnar ovaggad. G-ULD.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-08-25, 06:16
|
#382
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Torsdag 24 Augusti 2017
Vecka 1 Dag 3 Sundsvalls Atletklubb 15.24-17.15
Uppvärmning 5 min
Knäböj utan bälte, Slingshot Sleeves
10x15kg
4x45kg
2x55kg
2x65kg
3x70kg @6.5
3x70kg @7
3x70kg @6.5
3x70kg @6.5
Bänkpress
10x20kg
4x40kg
3x45kg
4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7
Wide grip 2ct
6x45kg @7
6x45kg @7
6x45kg @7
6x45kg @7
- Militärpress
10x15kg
3x25kg
3x30kg
1x32.5kg + 2x30kg
6x25kg
- MAQ Bål 3x10/ben
- KB OH Böj 10x12kg /arm x3
- Hammer Strength rodd 10x15kg 10x20kg 10x20kg
- Latsdrag breda 3x10 + Sideraise DB 8kg 3x10kg
Onsdagen blev veckans vilodag då huvudet var helt slut, somnade före 20.00 så vaknade torsdag nästan utvilad!
Knäböj: Kontrollerat och lätt.
Bänk: Noga och kändes rätt snärtigt!
Blev mer komp än på länge men energinivån var lite högre så det var skönt.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-08-26, 08:22
|
#383
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Fredag 25 Augusti 2017
Vecka 1 Dag 4 Sundsvalls Atletklubb 15.20-16.43
Uppvärmning 5 min
Frontböj utan bälte, Slingshot Sleeves
10x20kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg @7.5
3x60kg @7.5
3x60kg @7.5
3x60kg @7.5
3x60kg @8
Marklyft utan bälte
4x60kg
2x90kg
3x102.5kg @8
3x102.5kg @7.5
3x102.5kg @7.5
3x102.5kg @7.5
3x102.5kg @7.5
- Huvudstående bål 6, 7, 6
- External obl opener 2x60sek
- Hyperextension m viktskiva 3x10 20kg
- Concept 2 Rodd 20/10sek x8 Medelhastighet 1:57:5 min/500min
Frontböjar utan paus denna omgång, oavsett modell så gillar rörelsen. Kändes stabilt idag. Mark likaså.
Äntligen under 1:58-strecket i intervallerna!
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-08-27, 06:02
|
#384
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Lördag 26 Augusti 2017
Vecka 1 Dag 5 Sundsvalls Atletklubb 10.30-12.30
Uppvärmning 5 min
Knäböj 2ct utan bälte, Slingshot Sleeves
10x15kg
4x45kg
3x55kg
3x60kg @6.5
3x60kg @6
3x60kg @6
3x60kg @6.5
Bänkpress (MS)
10x20kg
4x40kg
3x45kg
2x50kg
3x52,5kg @7
3x52,5kg @7
3x52,5kg @7
3x52,5kg @7
3x52,5kg @7.5
3x52,5kg @7.5
Smalbänk
6x42,5kg @6
6x42,5kg @6
6x42,5kg @6.5
6x42,5kg @6.5
- Enarms pulldown cable 3x10/arm + DB sittande curl 3x10/arm
- DB sittande lutande curl 3x10/arm + Dips mellan två bänkar 3x12-15
Kan bara säga att pausböjarna verkligen kändes Orimligt lätta. Visst är det ingen herrejösses-vikt (inte ens för mig) men dubbelkollade lastningen många gånger (allra helst då jag körde med dam-OL-stång) då det verkligen var effortless. Kul!
Bänkandet var väl egentligen TnG men blev nog markerade stopp på alla, ville få bra känsla och nöta in nypet.
Har fått in 9-12 timmars sömn/natt sedan förra lördagen. Börjar bli mig själv igen
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-08-28, 05:55
|
#385
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Söndag 27 Augusti 2017
Vecka 1 Dag 6
Sundsvalls Atletklubb 11.11-12.56
Uppvärmning 5 min
Knäböj utan bälte
10x20kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg @7
3x80kg @7
3x80kg @8
3x80kg @7.5
Marklyft utan bälte
3x50kg
3x90kg
3x105kg @8
3x105kg @8
3x105kg @7.5
3x105kg @7.5
Långa marklyft 50mm utan bälte
4x85kg @6.5
4x85kg @6.5
4x85kg @6.5
4x85kg @6.5
- Enbensböj pall 3x10/ben + External Oblique Opener 2x60sek
- Bulgariska utfall 3x10/ben
- Concept 2 Steady State 5 min 1100 meter medelhastighet 2:18:6 min/500 m
Inga konstigheter.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-08-30, 06:26
|
#386
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Tisdag 29 Augusti 2017
Vecka 2 Dag 1
Sundsvalls Atletklubb
Uppvärmning 5 min
Knäböj utan bälte, Slingshot sleeves
10x15kg
3x45kg
2x65kg
1x70kg
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7
Bänkpress TS
10x20kg
2x45kg
1x50kg
1x55kg
2x57,5kg @8.5
2x57,5kg @8
Bänkpress
6x50kg @7
6x50kg @7
6x50kg @7.5
6x50kg @7.5
Spotopress 2ct
4x47,5kg @8
4x47,5kg @7.5
4x47,5kg @7.5
4x47,5kg @7.5
- Chins pronerat grepp 8, 7, 5, 8
Triset:
- Reardelt flye DB 4x10-12 3kg
- Sideraise DB 5x10 8kg
- Smala armhävningar 4x10
Inga konstigheter.
Andra set TS bänk var BEtydligt stabilare än första, fick till avlyftet nästintill perfekt då.
Spotopressarna var onödigt tunga första setet då träffen blev högt upp, ordnade till det lite bättre eftersom.
Ligger på en medelvikt på 55,5kg nu, om det är så att hemmavågen ger +1kg jmf med tävlingsvåg innebär ju det att jag har (lite för) god marginal i klassen.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-08-31, 06:36
|
#387
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Onsdag 30 Augusti 2017
Vecka 2 Dag 2
Sundsvalls Atletklubb 15.08-16.40
Uppvärmning 5 min
Knäböj med bälte
10x20kg
3x50kg
2x70kg
1x80kg
3x85kg @8
3x85kg @7.5
4x80kg @7.5
4x80kg @7
4x80kg @7
4x80kg @7
Marklyft mot band utan bälte
5x60kg
1x90kg
5x95kg @7.5
5x95kg @7.5
5x95kg @8
5x95kg @8
5x95kg @8
- Ext oblique opener 2x60sek
- Enbens legcurl 3x10/ben
- Enbensparkar 3x10/ben
- Concept 2 Rodd 20/10sek x8
Medelhastighet 1:57:7 min/500m
Böjen ok, lite svullna ben och kändes lite knöligt som vanligt då.
Marken är produktiv!
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-09-01, 06:19
|
#388
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Torsdag 31 Augusti 2017
Vecka 2 Dag 3
Sundsvalls Atletklubb 17.05-18.00
Uppvärmning 5 min
Knäböj utan bälte, Slingshot Sleeves
10x20kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg @6
3x65kg @6
3x65kg @6
3x65kg @6
Bänkpress
10x20kg
5x40kg
3x45kg
4x50kg @7
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @7
4x50kg @6.5
Wide Grip 2ct
6x50kg @7.5
6x50kg @7.5
6x50kg @7.5
6x50kg @8
6x50kg @7
Inga konstigheter. Sparade kompen då tiden rann iväg med oplanerad övertid på jobbet.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-09-03, 06:26
|
#389
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Fredag 1 September 2017
Vecka 2 Dag 4
Sundsvalls Atletklubb 13.25-16.49
Uppvärmning 5 min
Frontböj utan bälte, Slingshot Sleeves
10x15kg
3x45kg
2x55kg
3x60kg @7
3x60kg @7
3x60kg @7.5
3x60kg @7.5
3x60kg @8
Marklyft utan bälte
3x60kg
3x90kg @6
3x90kg @6
3x90kg @6.5
3x90kg @6.5
3x90kg @6.5
- Huvudstående bål 10, 10, 5
- Ext oblique opener 2x60 sek
- Bulgariska utfall 3x10/ben
- Concept 2 Steady State 5 min. Medelhastighet 2:24:1 min/500meter
Inga konstigheter. Marken var verkligen lätt, fokuserade på skulderpositionen liiite extra.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2017-09-03, 06:34
|
#390
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Lördag 2 September 2017
Vecka 2 Dag 5
Sundsvalls Atletklubb 12.10- 13.50
Uppvärmning 5min
Pausböj 2ct utan bälte, Slingshot Sleeves
10x15kg
3x45kg
3x55kg
3x60kg @6
3x60kg @6
3x60kg @6
3x60kg @6
3x60kg @6
Bänkpress
10x20kg
5x40kg
3x45kg
2x50kg
4x52,5kg @8
4x52,5kg @7.5
4x52,5kg @8
4x52,5kg @8
4x52,5kg @7.5
4x52,5kg @7.5
Smalbänk
6x45kg @6.5
6x45kg @6.5
6x45kg @6.5
6x45kg @6.5
- OH KB böj 3x8 /arm 16kg
- DB Axelpress 3x10 /arm 10kg + Tryndrag 3x12
- Dips 3x10
- Enarms pulldown cable 4x10
- Sideraise cable 3x10
Mycket gjort på kort tid, höll runt 1-1.5 min setvila rakt igenom.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:56.
|
|